Vil du styrke og tone underkroppen? Her er litt informasjon og ideer om hvordan du gjør knebøy og utfall som du kan legge til i treningsprogrammet ditt.
Steg
Del 1 av 6: Body Weight Squats
Trinn 1. Stå rett med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre
- Juster hvordan du står, avhengig av hvilke muskler du målretter mot. Hvis du vil trene hamstrings og setemuskler, kan du spre bena bredere og spre bena mindre hvis du vil arbeide med quadriceps.
- Vipp føttene litt ut for å stabilisere posisjonen.
- Rekk begge hendene fremover.
Trinn 2. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne sakte til de danner en 90-graders vinkel
- I stedet for å gjøre en bevegelse rett nedover, bør du flytte hoftene tilbake til en stilling ligner en sittestilling.
- Fortsett å bøye knærne til lårene er parallelle med gulvet. Knærne bør ikke strekke seg utover tærne, med mindre du er høy.
- Kroppsvekten bør konsentreres om hælene og ikke tærne. På den måten kan du presse kroppen ned enda mer.
Trinn 3. Aktiver gluteus muskler før du begynner å bevege deg
Trinn 4. Sørg for at ryggen er rett og øynene dine ser fremover
- Når du gjør knebøy, skal ryggen forbli i en rett posisjon. Ellers kan du legge press på ryggraden og få ryggmuskulaturen til å trekke eller en diskusprolaps.
- Hvis du holder brystet ute og øynene dine ser fremover, vil du holde ryggen rett. I tillegg må du også holde magemusklene stramme under trening.
Trinn 5. Løft kroppen sakte til du kommer tilbake til startposisjonen
- Pause kort når du er i sittende stilling og løft deretter sakte kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Sørg for at ryggen din er rett og at trykket er fokusert på hælene.
- Klem setemuskelen tett når du står i stående stilling.
Del 2 av 6: Vektede knebøy
Trinn 1. Start med den letteste vekten
- Det viktigste for å gjøre knebøy er riktig posisjon. Derfor bør du ikke prøve å gjøre vektede knebøy hvis du ikke kan gjøre kroppsvekt knebøy i riktig posisjon.
- Start med de letteste vektene - for eksempel ved å bruke en 20 kg jernstang - og øk gradvis vekten etter hvert som teknikken og muskelstyrken begynner å bli bedre.
Trinn 2. Plasser stangen riktig
- Juster knebøyestativet slik at stangen er litt under skuldrene. Plasser to sikkerhetsstenger foran skuldrene dine, slik at du kan gjøre en nedoverbukk med stangen fremdeles på skuldrene.
- Når du er klar, bøyer du deg ned under stangen og griper den med håndflatene vendt fremover og plasserer stangen på øvre del av ryggen (ikke nakken). Hvis du føler deg ukomfortabel, kan du bruke en barpute eller en barpute.
Trinn 3. Gjør knebøy med samme teknikk som kroppsvekt knebøy
- Spred beina bredere enn skuldrene og vipp bena litt utover.
- Skyv hoftene tilbake til hamstringene er parallelle med gulvet.
- Skyv brystet ut med skuldrene tilbake og øynene vendt fremover.
- Sørg for at ryggen er rett, spesielt hvis du bruker tunge vekter.
- Skyv deg opp med hælene og ikke bøy knærne til midten. Hvis dette skjer, bør du redusere vekten av lasten som brukes.
Trinn 4. Pust inn når kroppen beveger seg ned og puster ut når kroppen beveger seg opp
- Sørg for å puste dypt når du gjør knebøy med tunge vekter. Ellers kan du føle deg svimmel, kvalm eller til og med besvimt.
- Pust dypt inn når kroppen beveger seg ned og puster ut når kroppen beveger seg opp. Å opprettholde et pustemønster som dette vil gi deg energi mens du øver.
- Hvis du legger reps til øvelsen, ta noen pauser mellom repsene for å få pusten.
Del 3 av 6: Andre knebøyvarianter
Trinn 1. Gjør knebøy med manualer
- Ta et par manualer med ønsket vekt og hold dem foran deg, mot skuldrene dine, som om du presset opp.
- Hold vekten i denne posisjonen mens du gjør knebøyet, med teknikken beskrevet tidligere.
- Hvis du vil trene hele kroppsmuskulaturen, må du flytte manualene rett frem mens du beveger deg i stående stilling - denne øvelsen er flott for beina, kjernen, ryggen, skuldrene, magen og triceps.
Trinn 2. Utfør knebøy med hopp eller hoppebukk
- Denne variasjonen kan bare gjøres med kroppsvekt knebøy, ikke vektede knebøy.
- Legg hendene bak hodet og flytt kroppen ned som vanlig. Beveg kroppen raskt opp og hopp rett opp i luften.
- Plasser kroppen din umiddelbart etter at du har rørt gulvet.
Trinn 3. Gjør en enbent knebøy eller enbent knebøy
- Hold armene rett ut foran deg, på linje med skuldrene, og løft høyre ben fra gulvet.
- Gjør enbente knebøy. Flytt kroppen din så langt ned som mulig med høyre ben fortsatt hevet.
- Beveg kroppen sakte opp til du når startposisjonen, og gjenta deretter bevegelsen med det andre beinet.
Trinn 4. Utfør barbell squats eller barbell stive squats
- Denne øvelsen er den samme som den vektede knebøyen, bortsett fra at øvelsen utføres med vekten sentrert på tærne da hælene løftes så langt fra gulvet som mulig.
- Sørg for at du har mestret den grunnleggende teknikken til det vektede knebøyet før du gjør denne øvelsen, slik at du kan få en god balanse mens du trener.
Del 4 av 6: Kroppsvekt Lunges
Trinn 1. Spred beina omtrent skulderbredde fra hverandre
- Legg hendene på hoftene med ryggen rett. Sørg for at skuldrene ikke er spente, blikket vender fremover og kjernemuskulaturen er stram.
- Lunges bør gjøres på et fast, flatt gulv, ikke på en matte, slik at du kan oppnå god balanse.
Trinn 2. Ta et stort skritt fremover med ett ben
- Lengden på skrittet avhenger av høyden din, men er vanligvis rundt 0,6 til 0,9 meter.
- Når du går, ta hoftene ned og bøy knærne til hver danner en 90-graders vinkel.
- Kneet på det fremre benet skal ikke strekke seg utover tuppene, og kneet på bakfoten skal ikke berøre gulvet.
Trinn 3. Etter det går du tilbake til startposisjonen
- Pause i omtrent 5 sekunder når du er i en strukket benstilling.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve fra hælen på forfoten.
Trinn 4. Bytt til det andre beinet
- Gjenta bevegelsen med motsatt ben.
- Sørg for at musklene dine alltid er stramme når du trener.
Del 5 av 6: Weighted Lunges
Trinn 1. Velg ønsket vekt
- Vektede utfall kan utføres ved hjelp av en hantel i hver hånd eller en vektstang på baksiden.
- Imidlertid bør utfall med en vektstang utføres av de som har mestret avanserte teknikker og har god balanse.
- Som med alle øvelser, bør du starte med den letteste vekten og jobbe deg opp til den.
Trinn 2. Kom deg i en utfallsposisjon
- Med en hantel i hver hånd eller en vektstang på ryggen, ta et skritt fremover med ett ben til du er i en lungeposisjon.
- Sørg for at hvert ben danner en 90-graders vinkel. Kneet på forbenet ditt bør ikke gå over tuppene, og kneet på foten bak skal ikke berøre gulvet.
Trinn 3. Rett ut beina, men ikke gå tilbake
- Når du gjør det veide utfallet, må du holde begge beina i samme posisjon til du har fullført ønsket antall reps. Du trenger bare å bøye beina opp og ned mens du øver.
- Sørg for at ryggen din er rett, skuldrene er tilbake og ikke spente, haken er litt forhøyet og kjernemuskulaturen er stram under hele øvelsen.
Trinn 4. Bytt fotposisjon
Når du har fullført ønsket antall reps, bytter du bein og gjentar øvelsen
Del 6 av 6: Andre utfallsvarianter
Trinn 1. Utfør et omvendt utfall
- Det omvendte utfallet involverer samme bevegelse som et vanlig utfall. Forskjellen er imidlertid at for omvendt utfall er trinnene du tar ikke fremover, men bakover.
- Å bevege seg bakover krever bedre evne og balanse, så denne øvelsen vil hjelpe deg med å perfeksjonere teknikken din.
Trinn 2. Gjør en bicep curl lunge
- Hold en manual i hver hånd og legg hendene ned på hver side.
- Når du går fremover, bøy albuene og løft manualene mot skuldrene dine for å jobbe med biceps.
- Senk manualene når du går tilbake til startposisjonen.
Trinn 3. Gjør fotturen
- Walking lunge krever at du går rundt i rommet i et utfall med hvert trinn.
- Fordi denne øvelsen krever god balanse, er det viktig å mestre grunnleggende utfallsteknikker før du prøver å gå ut.
Trinn 4. Utfør sidelunger
- Sidelunge gir de samme fordelene som et vanlig utfall, men denne variasjonen virker også på musklene i hofter, setemuskler og lår på en annen måte. Det er derfor sidelunger er gode for å integrere i rutinen din.
- Start med føttene og knærne sammen, og ta deretter et stort skritt ut til siden med høyre fot.
- Bøy høyre kne til det danner en 90-graders vinkel og sørg for at venstre ben er rett.
- Bruk høyre fot for å skyve kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta deretter bevegelsen med venstre ben.
Tips
- Hvis det er mulig, gjør denne øvelsen foran et speil eller be noen om å registrere deg mens du øver, slik at du kan se feilene du gjorde mens du trente og korrigere dem i neste øvelse. På denne måten vil resultatene som oppnås bli enda bedre i fremtiden.
- Fortsett å øve og ikke haste.
