Vil du forstørre brystmuskulaturen? Hva med dine tynne armer? Benkpress kan fungere på disse områdene, og du begynner å se resultater raskt, så lenge du husker å hvile mellom treningene. I tillegg til pectoralis major (stor brystmuskel) jobber benkpressen fremre og mediale deltoider (øvre og midtre skuldre), samt triceps.
Steg
Metode 1 av 2: Beherske standard benkpress
Trinn 1. Begynn med å ligge på en benk, i en naturlig, avslappet holdning
Pass på at du ikke legger skuldrene i en ubehagelig posisjon. Følg den naturlige kurven i ryggraden. Ikke flat korsryggen på stolen, men pass på at du ikke bøyer den for mye heller. Velg en behagelig og naturlig posisjon.
- Føttene skal være på bakken, skulderbredde fra hverandre, og begge skuldrene skal berøre benken.
- Ikke løft på en "myk benk" hvis du er en tung løfter. Når vekten på stangen og vekten, som er mer enn 90 kilo, legges til overkroppens vekt, synker begge skuldrene ned i benken og du kan skade nakken. De fleste løfter ikke tunge vekter, så benken er myk. Imidlertid kan disse benkene bare brukes som hvilestoler mellom settene.
- Velg riktig benk og i henhold til bredden på skuldrene. En smal benk er ustabil, og en bred benk gjør det vanskelig for overarmene å bøye seg.
Trinn 2. Forleng armene til hver side av kroppen din, bøy deretter albuene og ta tak i løftestangen med hendene
Posisjon på en skulderbreddes avstand fra hverandre.
Plasseringen av hendene dine vil bestemme muskelgruppen som blir trent. Utvid grepet for å øke mengden brystmuskler som brukes, og innsnevre det for å legge til triceps -engasjement. For et standard benkpress, utfør et normalt grep
Trinn 3. Start oppvarmingen med bare vekten av stangen
Løft stangen av stativet og legg den rett over midten av brystet. Pust inn mens du senker den ned, berør forsiktig brystet - i midten av brystbenet - med stangen. Ikke sprett stangen av brystet, da dette kan forårsake alvorlig skade og komme i dårlig holdning. Begynn å puste ut mens du skyver stangen opp og bort fra kroppen din. Rekk ut hånden til det maksimale. Gjenta åtte ganger for ditt første sett.
- Bruk innlegg som er litt fleksible, men ikke "elastiske". For stive stolper er ubehagelige å løfte. Alle stolper er metall og harde, men en litt fleksibel stolpe vil være bedre for leddene dine. Butikkinnehaveren kan tilby en stang som matcher kroppsvekten din, basert på kroppsvekten og benkpressformlene. Normalt ville en nybegynner eller mellomløfter ikke løfte mer enn kroppsvekten pluss 50%.
- Kontroller målet ditt når du velger stangen. For å sette en personlig eller nasjonal rekord eller hva som helst, bruk en stang med en diameter på 2,7 cm. Hvis du ikke bryr deg om posten, gå for en tykkere stang som ikke synker så mye i hånden din og er mer behagelig. Tykkere master øker løfteavstanden og reduserer antallet. En økning i diameter på 0,125 eller 0,0625 cm vil gjøre en vesentlig forskjell i smak og stabilitet.
Trinn 4. Sett stolpen tilbake på stativet og legg til vekt
Selve stangen veier ca 20 kg. Tilsett 2,2 til 4,5 kilo om gangen til du finner riktig vekt.
- Vær forsiktig hvis du er høy. Høye mennesker med brede kroppspenner bør være forsiktige med å skade hendene når de legger stolpene tilbake på stativene. Heisbenken er laget for noen som er ganske høye (180 cm, og ikke noen som er 200 cm høye). Slike mennesker bør ikke bruke et veldig bredt grep. Dette kan føre til skade på håndleddet, noe som kan føre til skade på leddet. For dem kan en måte å holde som er for smal eller bred, skade håndleddet.
- Unngå å holde uten tommelen. Hvis stangen glir ut av hånden din, vil det være farlig. Ved hjelp av en annen person eller med verktøy er denne måten å holde på ikke så farlig, men hjelpemidlet må være veldig solid. Denne metoden er lettere på håndleddet og gir mer kraft til stangen (du kan løfte mer vekt). Bruk kritt i begge grepene. Det er noen mennesker som kan utføre heiser uten tommelen, uavhengig av mulig fare.
Trinn 5. Sørg for at du får hjelp når du løfter vekter
Du vil absolutt ikke at stangen skal falle. Du vil også få mest mulig ut av det og kunne overleve når du ikke lenger kan løfte stangen. En venn vil hjelpe deg med å sette stangen på plass igjen etter at du er ferdig med ditt siste løft.
Trinn 6. Løft stangen, senk den sakte over brystbenet, og spark den opp igjen
Vær oppmerksom på holdningen din når du legger til vekt. Når vekten er tyngre, er det mer sannsynlig at du bøyer håndleddene, spretter vekter mot brystet og utfører andre "forbudte" handlinger. Du får mer muskler og styrke hvis du holder deg i riktig holdning i lette løft i stedet for å løfte tyngre vekter feil vei.
Vektløftere gjør vanligvis 8 til 12 reps og 3 til 6 sett (ett sett er maksimalt antall reps)
Trinn 7. Drikk rikelig med vann og hvil i to minutter mellom hvert sett
Vann vil bidra til å holde kroppen din hydrert og musklene fungerer med høy kapasitet, noe som resulterer i bedre resultater fra treningen.
Trinn 8. Tilpass hviletiden til dine omstendigheter
Noen retningslinjer sier at den ideelle hvileperioden er 90 til 120 sekunder mellom hvert sett. Selv om dette kan være en god generell guide for å øke muskelmassen, er det kanskje ikke nødvendigvis ideelt for deg personlig. Ikke hopp over 2-3 minutter, men ikke tving deg selv til å løfte uten å få nok hvile heller.
Hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler og kroppsmasse, sjokk kroppen din. Hvordan du gjør det, avhenger av deg. Du kan forkorte hvileperioder, legge til vekter, gjøre supersett, etc. Så lenge du tvinger kroppen til å jobbe hardt, vil du føle forskjellen
Metode 2 av 2: Få flere resultater
Trinn 1. Øv på teknikken din
Vi har sagt det før, og nå gjentar vi det en gang til. Dårlig holdning og overdreven vekt kan ikke gjøre deg i stand til å løfte mer vekt; men riktig holdning og lettere vekter vil gjøre. Her er noen ting du bør ta hensyn til når du gjør benkpressen:
- Klem på stangen for å aktivere triceps. Dette vil tillate deg å løfte mer vekt.
- Bruk begge føttene som en solid base. Tenk på det som å kjøre ryggen fanget i benken, for å gi et grunnlag for brystet og armene.
- Løft stangen opp og trekk den ned i en rett linje. Hvis heisen får deg til å vibrere frem og tilbake, er lasten for tung. Bruk lettere vekter og øv deg på riktig holdning.
Trinn 2. Arbeid triceps og ryggmuskler
Alle muskler i kroppen er sammenkoblet. Dette betyr at du må ta hensyn til triceps og ryggmuskler for å kunne bygge brystmuskler gjennom benkpressen maksimalt. Hovedårsaken til at noen stopper ved en viss vekt er at de glemmer å triceps, noe som faktisk er nyttig for å styrke benkpressen.
- For å triceps, hold stangen i en smalere posisjon. Prøv også å tricepsene dine med dips, skullcrusher og kabelforlengelser.
- For å jobbe med øvre rygg, gjør en vektstangrad som er motsatt av en benkpress. Med god holdning vil denne øvelsen styrke ryggen din betydelig.
Trinn 3. Spis sunnere og rikelig mat for å få muskelmasse
Hemmeligheten er enkel: øv deg og ha riktig kosthold. Mål vekten din og multipliser med 36. Dette er antall kalorier du bør konsumere gjennom dagen. Husk også å balansere protein, karbohydrater og fett. Spis protein så mye som 25-40% av kaloriene; 15-40% fett fra kalorier; og 35-45% karbohydrater fra kalorier.
Trinn 4. Sørg for at begge armene har lik styrke
Hvis du noen gang har sett andre mennesker benkpress, så har du sannsynligvis lagt merke til at de fleste er sterkere i en hånd - vanligvis på sin dominerende side. Dette kan forhindre mange i å øke heisens vekt, så løft bare så mye som hendene dine tillater. For å finne en løsning, arbeid den svakere siden av hånden mer enn vanlig. Når begge hendene er sterke nok til å jobbe sammen for å løfte en balansert vekt, blir benkpresset ditt bedre.
Trinn 5. Bruk variasjoner for å arbeide brystmuskulaturen
Hvis den eneste øvelsen du gjør er benkpress, vil kroppen din raskt legge merke til og assimilere den. Du bør gjøre andre typer øvelser for å forbedre benkpressen. Prøv det i en rekke forskjellige vekter. Selv en liten forskjell kan føre til drastiske resultater. Her er noen ekstra øvelser du kan prøve å få mest mulig ut av benkpressen din:
- Dumbbell flyr
- Barbell stigning/tilbakegang
- Armhevninger
- Brystpress (stigning eller vanlig)
- Kabelforlenger
Tips
- Det er viktig å puste riktig. Pust inn når du senker stangen, pust ut når du løfter den. Du kan tenke på å puste ut som en "anstrengelse" for å hjelpe deg.
- Hvis du senker stangen for å berøre bunnen av ribbeina, jobber du med nedre brystmuskler.
- Et bredere grep enn normalt vil målrette mot den ytre delen av pectoralis major muskel.
- For det første settet, varm opp med mye lettere vekter eller 10-15 armhevinger, dette vil forberede musklene dine til treningen.
- Prøv å øke vekten mellom settene, i mengden mellom 4,5-9 pounds for hvert sett, slik at musklene dine utvikler seg. Følg med på fremdriften din, og prøv å legge til vekter annenhver uke hvis du har råd.
- Hvis du senker stangen til midten av brystet, vil du målrette mot brystmusklene i midten av brystet.
- Et smalere grep vil målrette mot midten av pectoralis major muskel.
- Det anbefalte antallet benkpresser er en gang i uken for nybegynnere, eller to ganger for eksperter og mellomløftere. Mens du gjør dette, gjør du 3 eller 4 sett med 5-8 reps hver.
- Å spre armene for bredt vil virke på ryggmuskulaturen og ikke i brystet. Å plassere hendene nærmere hverandre vil fungere dine indre brystmuskler.
- Prøv å justere stangen med bunnen av brystbenet mens du senker den, like under brystmusklene.
- Gjør en manualbenkpress (ved hjelp av en vektstang) hvis du ikke finner noen som kan hjelpe deg. Det er ingenting verre enn å bli fanget under stolpen etter å ha fullført et sett.
- For å bygge brystmusklene mer effektivt, prøv benkpress skråstilt. Du vil være i en 45 graders vinkel på en benk, og de øvre brystmusklene blir bedre isolert. Denne øvelsen vil gi raskere resultater enn å bruke en tradisjonell benk. Prøv å bruke en lettere vekt enn vanlig.
- Sørg for å holde deg hydrert. Drikk vann eller Gatorade, ikke brus.
- Vet at dette bare er en av mange kroppsbyggingsøvelser, og at du også trenger å jobbe med mage, rygg, armer og ben for optimal helse.
- Hvis håndleddet er svakt, kan du bruke håndleddet til å hjelpe.
- Hvis du har problemer med å hindre at ryggen bøyes, løfter du beina på en benk. Dette forhindrer at korsryggen din treffer den ved et uhell når du presser benk.
- Ved å heve vinkelen på stolen vil du arbeide med de øvre brystmusklene.
- I tillegg til å puste, sørg for at du gjør strekk for brystmuskulaturen. Gjør dette ved å holde et fast objekt, og flytt kroppen din vekk fra den mens du fremdeles holder den. Strekk også ryggmusklene, da disse er viktige for benkpressøvelser.
- Benkpressen er bare en av mange øvelser som kan hjelpe deg med å forbedre din generelle kondisjon.
- Finn riktig holdning. Balanse stangen. Løft sakte og øv deg på teknikken.
Advarsel
- Sørg for å løfte fra en stabil overflate.
- Ikke løft for mye vekt når du starter, da dette kan forårsake skade.
- Sørg for at du har øvd på å løfte vekter før du starter treningen.
- Ikke fortsett øvelsen hvis du opplever smerter. Se lege hvis smertene vedvarer.
- La alltid noen passe på deg, i tilfelle hånden din glir eller vekten du løfter er for tung.
-
Du kan bøye ryggen så lenge baken din fortsatt berører benken. Du vil imidlertid ikke få resultater så raskt som du burde.
Pust skikkelig. Pust dypt inn når stangen er oppe, hold den mens du senker den, og pust ut mens du løfter den opp igjen. Du vil redusere risikoen for skader og øke styrken gjennom denne riktige pusteteknikken
