De fleste som trener på treningsstudioet ønsker å kunne gjøre en tung benkpress. Det er så mange treningsteknikker at det er vanskelig å avgjøre hvilken som er best. Men for å trene kroppen til grenser krever riktig kosthold og mosjon, riktig tankesett og god teknikk. Les tipsene og triksene nedenfor for å forbedre benkpressen.
Steg
Metode 1 av 3: Mestre teknikken
Bruk riktig teknikk. Kanskje feil teknikk gjør at du ikke klarer å benkpresse optimalt. Hvis du ikke bruker riktig teknikk, kan du redusere vekten du løfter, og du kan ikke finne ut maksimal belastning på benkpressen din.
Trinn 1. Mestre riktig grep
Hold stangen litt bredere enn skuldrene, hold den nær håndleddene, ikke fingrene. Et bredt grep forstyrrer balansen i vekten som løftes, mens et smalt grep treffer triceps mer enn brystet. (Angående triceps er bra, men vi snakker om det senere)
Ta godt tak i stangen. Tenk deg at du prøver å bryte stangen når den begynner å løfte; Dette vil forberede triceps og samtidig forbedre kamphumøret ditt
Trinn 2. Skyv opp rett
Prøv å løfte og senke vekten i en rett linje. Når stangen når sitt laveste punkt, ikke slutt å løfte: senk stangen og løft den opp igjen i en bevegelse. Trykk skulderbladene sammen mens du presser benken for å stramme øvre rygg.
- La føttene ligge på gulvet. Føttene dine brukes til å støtte kroppen din
- La albuene lukke ved siden av kroppen din. Albuene må holde seg tett når du løfter
- Ikke løft brystet eller bøy ryggen når du løfter stangen opp. Hendene dine jobber, ikke ryggen din. Du kan starte med en litt buet rygg, men ikke bøy ryggen for å fullføre din siste rep.
Trinn 3. Løft raskt
Det er ingen skade i å løfte rolig og forsiktig, men det er ingen vits i å løfte 12 reps på to minutter. Løft ett sett i påfølgende bevegelser - uten å hoppe med brystet - og hvil maksimalt ett minutt mellom hvert sett.
Trinn 4. Ikke gjør tingene nedenfor
Benkpresseteknikken er ikke vanskelig, men det er noen ting som kan gjøre deg skadet eller ute av stand til å løfte optimalt. Vær oppmerksom på disse tingene:
- Ikke sprett baren med brystet. Å løfte det sakte ned mot brystet er vanskeligere enn å sprette det med brystet med makt. Tyngre betyr sterkere din styrke.
- Når du løfter, må du kontrollere at håndleddene peker opp, ikke bak hodet. Håndleddet som peker bakover vil legge vekt på håndleddet.
Metode 2 av 3: Utvikle musklene dine
Trinn 1. Løft maksimum minst en gang i uken
Kanskje trener du brystet to eller tre ganger i uken. Du vil ikke tro hvor mange mennesker som ikke løfter sitt maksimum på en uke. Maksimal løfting betyr her den største lasten du kan løfte i en benkpressrepresentant.
- Maksimal løft etter å ha gjort det vanlige settet ditt, på slutten av benkpressprogrammet.
- Det må være en spotter som kan hjelpe deg. Løft aldri maks alene.
- Hvis du kan benkpresse en rep jevnt, er det ikke maks. Legg litt til litt for å finne en byrde som er vanskelig for deg å gjøre.
Trinn 2. Løft mengden vekt som krever mer innsats
Dette forslaget ligner de tidligere tipsene. Menneskekroppen vil fortsette å tilpasse seg tyngre løft ved å legge til muskler. Hvis du aldri tester det med tyngre vekter, vil kroppen din ikke tilpasse seg lenger; maks løft vil aldri øke. For å øke vekten på benkpressen, fortsett å løfte vekter som du føler ikke er lette å løfte
- For eksempel løfter du 4 benkesett, starter med 80 kg, og jobber deg opp til 82, 84 og til slutt 88 kg. Legg til mer vekt hvis du kan gjøre det jevnt. Start med 82 kg, arbeid deg opp til 84, 86 og 90. I det siste settet presser du deg virkelig til å fullføre.
- Hvis du vil fullføre alle fire settene, velger du gradvis tyngre vekter som du knapt kan løfte. Prøv deretter ytterligere fire reps i det femte settet, der du vil ha det vanskelig å løfte det
- Du kan prøve 4 eller 5 reps per sett som et annet alternativ. Legg til mer vekt hvis du bare kan gjøre 5 reps per sett. Prøv sett som dette en gang i uken hvis du trener brystet to ganger i uken
Trinn 3. Sørg for at begge hendene dine kan løfte samme vekt
Hvis du er som folk flest, er din dominerende hånd sterkere enn din ikke-dominerende hånd. Dessverre kan du bare benkpresse så hardt som din ikke-dominerende hånd kan. For en enda tøffere benkpress, øv mer på din svakere hånd for å gjøre den like sterk som din dominerende hånd.
Trinn 4. Behandle triceps godt
Det er triceps og brystmuskler som brukes under benkpressen. Hvis du ikke kan trene triceps riktig, vil benkpressen stagnere. Bruk den minst en dag i uken til å trene triceps for å bli større og sterkere. Fortsett brystprogrammet med tricep -øvelser
- Noen gode tricep -øvelser inkluderer:
- Dips
- Skallen knuser
- Enarms kabelforlengelser
- Benkpress med lukket grep
- Triceps forlengelse
- Armhevninger
Trinn 5. Be folk om hjelp til å gjøre negative ting
Den negative benkpressen er når du bruker svært tunge vekter - noen ganger opptil 1,5x tyngre enn en rep maks - og sakte senker stangen til brystet. Så løfter en eller to av vennene dine baren tilbake til utgangsposisjonen, og du senker stangen igjen. Denne enkle, men anstrengende øvelsen er nøkkelen til å forbedre benkpressen.
Metode 3 av 3: Forbedring av kosthold og livsstil
Trinn 1. Spis så mye som mulig
Hvis du ikke bruker nok kalorier per dag, ikke forvent at benkpressen din vil øke raskt. Du ønsker å få muskler, ikke opprettholde det, og for å få det må du spise opptil syv måltider per dag, hvert måltid inneholder minst protein og karbohydrater.
Trinn 2. Vurder å prøve et supplement som myseprotein eller kasein
Hvis du vil ta et proteintilskudd for å øke muskelmassen, bruker du tilskuddet, som vanligvis er i form av melkepulver, om morgenen, etter treningen og før du legger deg for best resultat.
Melkeprotein inneholder mange kalorier sammen med tilsatt protein. Hvis du er utsatt for vektøkning eller akne, kan det å ta for mange kosttilskudd føre til uønskede effekter
Trinn 3. Få nok hvile
Musklene repareres og gjenoppbygges når du hviler og sover, så mangel på søvn vil hindre muskelutviklingen din. Få nok hvile mellom hver trening, og sett et tidspunkt for å få åtte timers søvn hver natt.
Trinn 4. Pause en stund når du kommer til et platå
Noen ganger vil slitne muskler ikke vokse fordi de har blitt trent så hardt så lenge. En ukes hvile, eller en ukes verdtrening, kan være noe musklene dine trenger for å vokse igjen
Trinn 5. Pass på at du ikke overtrener
Med mindre du virkelig liker benkpress, er det ingen god grunn til benkpress mer enn to ganger i uken. Selv benkpress to ganger i uken kan resultere i mangel på energi til å trene triceps, og forhindre mange mennesker i å nå sitt potensial. Så sørg for å gjøre en benkpress av høy kvalitet, ikke mange benkpresser, bruk riktig teknikk og triceps
Tips
- Hvis du er helt nybegynner, anbefales det å prøve 5X5 sterk løfteprogram for å bygge et solid fundament
- Husk at ernæring er 90% av hardt arbeid. Hvis du ikke spiser riktig, får du ikke de samme resultatene
