Er du misfornøyd med armen din? Er armene svake, tynne eller hengende? Vil du ha store lubben armer, akkurat nå? Selv om du ikke kan få øyeblikkelig muskelvekst, med hardt arbeid og en smart treningsstrategi, kan du begynne å se merkbare resultater fra noen uker til en måned.
Steg
Del 1 av 3: Eksempel på treningsplan for våpen
Det er ingen "riktig" måte å forstørre armene på, men prøvetreningsplanene nedenfor gir en balansert bane som retter seg mot hele overkroppen - ikke bare biceps og triceps muskler. For maksimal effektivitet, hvil en dag etter trening og to dager etter dag tre, før du går tilbake til dag én. Gjør dette for å oppnå en god ukentlig planbalanse. Bruk "hviledagene" til å målrette mot andre muskelgrupper så vel som underkroppen; eller å hvile.
| trening | Tid/gjenta | Merknader |
|---|---|---|
| Tøyer | 10-15 minutter | Du kan erstatte den med yoga eller andre fleksibilitetsøvelser hvis du vil |
| Kardiooppvarming | 5-10 minutter | Jogging, sykling osv. Prøv å trene til pulsen når rundt 115 slag i minuttet for å gjøre deg sterkere når du løfter vekter |
| Barbell Curl | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Hammer Curl | 10-15 repetisjoner; 3-4 sett | |
| Opp med haken | Så mye som mulig; 3-4 sett | Du kan gjøre vektede chin-ups for å gjøre det lettere |
| Sittende rad | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Omvendt rad | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Nedkjøling: lett cardio latihan | 5 minutter | Ta en rask spasertur eller ta en rolig sykkeltur. Prøv å redusere pulsen som har økt gradvis |
| trening | Tid/gjenta | Merknader |
|---|---|---|
| Tøye ut | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Kardiooppvarming | 5-10 minutter | Se ovenfor |
| Benkpress | Så mye som mulig så lenge du gjør det trygt; 3-4 sett | Be en venn om hjelp hvis du skal løfte fritt |
| Brystflue | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Tricep forlengelse | 10-15 ganger; 3-4 sett | |
| Dips | Så mye som mulig; 3-4 sett | Du kan bruke et kjede/vektbelte for å øke vanskeligheten |
| Nedkjøling: lett cardio latihan | 5 minutter | Se ovenfor |
| trening | Tid/gjenta | Merknader |
|---|---|---|
| Tøye ut | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Kardiooppvarming | 5-10 minutter | Se ovenfor |
| Militær presse | 10-15 ganger; 3-4 sett | Du kan gjøre det sittende eller stående |
| Lateral dumbbell heve | 10-15 ganger; 3-4 sett | Du kan gjøre for-, side- eller bakvariasjoner for å målrette mot forskjellige deltoidmuskelgrupper |
| Heis over tak | Så mye som mulig så lenge du gjør det trygt; 3-4 sett | Tjener også til å trene hofter/kjernekropp |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 minutter; 2-3 sett | Du kan gjøre det omvendt |
| Nedkjøling: lett cardio latihan | 5 minutter | Se ovenfor. |
Del 2 av 3: Målretting mot store muskelgrupper i armen
Trinn 1. Lag en aggressiv treningsplan
For å holde armene sterke, vil de fleste treningsressurser foreslå at du starter vekttrening med en overkroppstrening. Løftevekter er en type trening definert av deltakerens kropp - jo mer tid og energi du investerer i den, desto bedre resultater får du. Selv om det ikke er noen "sikkert riktig" metode for å utvikle armene dine gjennom styrketrening, bør du generelt vurdere følgende tips for å oppnå optimale resultater:
- Sikt på å løfte vekter i det meste av uken. Ambisiøse vektløftere planlegger vanligvis trening i omtrent fem dager i uken, med de resterende to dagene til hvile eller kondisjonstrening.
- Prøv å unngå å jobbe i samme muskelgruppe to dager på rad - for å vokse trenger musklene tid til å hvile og reparere skaden de har gjort mens de trener. For eksempel, hvis du jobber med triceps, fokuser du på brystet neste dag.
- Ikke fokuser utelukkende på armene dine. Hvis du gjør dette lenge, vil du se rar og ubalansert ut - armene er store, men kjernen din er liten og musklene i underkroppen er svake. Tren bena og kjernen minst to dager i uken.
Trinn 2. Arbeid biceps
Mange tenker på biceps som den avgjørende muskelen for å få armene til å se store og muskuløse ut. Dette er åpenbart - fordi det stereotype bildet av en kroppsbygger er en muskuløs mann, bøyd over en benk, som gjør en krølløvelse, med en stor hantel. Selv om biceps vanligvis ikke er den sterkeste muskelen i overkroppen (eller til og med i armen), er den en viktig muskelgruppe for mange typer fysiske oppgaver, for eksempel å løfte, trekke og balansere tunge vekter. Her er noen øvelser som hjelper deg med å komme i gang med biceps:
- Barbell/Dumbell Curl: Stå med en vektstang (eller en hantel i hver hånd) i midjehøyde, ved hjelp av undertøystypen. Løft forsiktig vekten til brysthøyde, hold albuene ved siden av deg, og senk den deretter ned igjen. Gjenta.
- Hammer Curl: Denne øvelsen er rettet mot den viktige "lange hodet" (biceps brachii) muskelen, som er ansvarlig for å forme toppen av overarmen. Gjør det på lignende måte som dumbbell curl -øvelsen, bortsett fra at manualene skal vende mot hverandre, i stedet for å peke mot gulvet. Armbevegelsen din skal se ut som en langsom hamersving.
- Se artiklene våre om andre biceps muskler for å lære om forskjellige treningsmetoder.
Trinn 3. Tren triceps
Selv om triceps noen ganger er mindre viktig enn biceps, blir triceps vanligvis ansett som viktigere når det gjelder muskelmasse og total styrke. Sørg for at du også tar hensyn til det (enda mer seriøst) - hvis du vil få store, tette armer. Du kan ikke forstørre armen din hvis du ikke tar hensyn til triceps -muskelen. Her er noen eksempler på effektive tricepsøvelser:
- Tricep Extension: I stående stilling holder du manualer i begge hender bak hodet, med bøyde albuer nær hver side av hodet. Løft dumbbells opp og over hodet ditt, vær forsiktig så du ikke treffer hodet. Senk vekten tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
- Dips: Stikk deg opp mellom to parallelle, parallelle stolper, eller på kanten av en benk med begge armer. Senk deg sakte til overarmene er parallelle med gulvet, løft deg deretter opp igjen uten å vri eller flytte dem plutselig. Gjenta.
- Ta en titt på artiklene våre om andre triceps muskler for å lære om forskjellige treningsmetoder.
Trinn 4. Forstørr skuldrene
Et par brede, muskuløse skuldre anses vanligvis som attraktive. I tillegg er skulder (eller deltoid) muskler viktige for å utføre en rekke fysiske oppgaver, for eksempel å løfte, kaste og forhindre at det ustabile skulderleddet blir skadet. Her er noen eksempler på skulderøvelser du kan vurdere:
- Militær press: I stående eller sittende stilling, senk manualene til brystnivå med et middels bredt håndtak. Øk vekten foran ansiktet og sakte over hodet. Senk den ned igjen til den er omtrent på linje med haken din og gjenta.
- Lateral Dumbbell Raise: Stå med en hantel i hver hånd. Løft sakte armene til sidene som hviler på albuene. Når armene er omtrent parallelle, senk dem sakte ned igjen og gjenta. Du kan gjøre en liten vinkel med armene frem og tilbake for å arbeide foran eller bak på skuldermusklene.
- Løft over hodet: Denne øvelsen for hele kroppen er rettet mot skuldremuskulaturen, i tillegg til hofter, ben og rygg. Stå med vektstangen hvilende på gulvet foran deg, og gjør dødløftingen forsiktig for å heve den til omtrent midjenivå. Løft vekten opp til brystet (vær forsiktig og kontrollert), og gjør en militærpress (se ovenfor) for å løfte den over hodet ditt. Snu denne bevegelsesrekkefølgen for å senke vekten tilbake til gulvet og gjenta.
Trinn 5. Arbeid brystmusklene
Selv om brystmusklene ikke er en del av armene dine, ser sterke armer fremdeles ikke attraktive ut når du kobler dem med et slakt bryst, så dette området er et must for alle som er interessert i å forstørre armene. I tillegg er armmuskler som triceps vanligvis nyttige for å trene brystmusklene. Mens benkpressen er en velkjent metode, er det ikke det eneste alternativet for å jobbe i brystmuskulaturen - se listen nedenfor for å lære om benkpress og andre typer brystøvelser:
- Benkpress: Legg deg ned med ryggen flat på en treningsbenk. Løft en vektstang (eller to manualer) og skyv den bort fra brystet til armene er rette, senk deretter vekten ned igjen og gjenta. Sørg for å be en venn om hjelp for å unngå alvorlig skade når du bruker tunge vekter.
- Brystflue: Ligg på ryggen på gulvet eller en treningsbenk med en manual i hver hånd. Plasser hver arm ved siden av deg, og ta dem sammen foran brystet i en bred, glatt bue. Senk begge armene tilbake til utgangsposisjonen og gjenta - du skal se ut som om du "klapper" et par vinger.
- Se artiklene våre om andre brystmuskler for å lære om forskjellige treningsmetoder.
Trinn 6. Ikke forsøm rygg- og vingemuskulaturen (lat)
Faktisk er lats (latissimus dorsi) og ryggmuskulaturen ikke en del av armene dine. Imidlertid må nesten alle kroppsbyggere som ønsker å forstørre armene for å bygge muskler, ta seg tid til å trene disse musklene også. De gjør dette dels av estetiske årsaker (store armer ser ikke bra ut når de er parret med svak rygg og lats), men delvis fordi ryggen og latsene er støttemuskulaturen i mange øvelser som brukes til å styrke armene. Her er noen eksempler på øvelser du kan gjøre for å målrette mot disse viktige muskelgruppene:
- Sittende rad: Sitt på en benk, foran en horisontal kabel eller elastikk. Trekk snoren eller tauet mot deg, hold ryggen rett og rett, men lene deg litt tilbake. Trekk musklene sammen mellom skulderbladene mens du fullfører bevegelsen. Pass på at du ikke bøyer deg eller bøyer ryggen mens du gjør denne øvelsen - du kan bli skadet.
- Omvendt rad: Ligg på ryggen under en horisontal stang i lav posisjon. Ta tak i stangen og løft deg nær den (hold føttene flate på gulvet) til stangen nesten berører brystet. Senk deg ned igjen og gjenta.
- Chin Up/Pull Up: Det er mange typer øvelser du kan gjøre mens du henger fra en horisontal stang. For å gjøre en hake opp, ta tak i stangen med et underhåndsgrep og løft kroppen sakte mot stangen, til stangen er nær brystet. Senk kroppen ned igjen og gjenta.
Trinn 7. Bruk litt tid på å jobbe underarmsmuskulaturen for et balansert, "tørt" utseende
De "tørre" underarmene er "finish trim" for den perfekte overkroppen. Mens musklene i dette området er viktige for hånd- og grepstyrke (som vanligvis er nyttig for noen idrettsutøvere, for eksempel fjellklatrere), jobber mange kroppsbyggere med underarmene bare for å få dem til å se kule ut. Prøv de enkle øvelsene nedenfor for å forstørre underarmsmuskulaturen:
Barbell Wrist Curls: Sitt på en benk med en vektstang, med underarmene hvilende på lårene. Løft vektstangen så høyt som mulig ved å bare bruke musklene i hendene og underarmene, og la deretter disse musklene slappe av for å la vekten henge så lavt som mulig. For en komplett treningsøkt, prøv å snu retningen på grepet ditt i hvert sett
Del 3 av 3: Grow Muscle Fast
Trinn 1. Vurder å prioritere vekter fremfor reps
Å slite ut musklene hver dag vil til slutt øke styrken og veksten, uansett hvordan du gjør det (så lenge du spiser nok til at kroppen din kan utvikle muskler). Men hvis du er interessert i å få store, veldig tette muskler, anbefales det at du fokuserer på å gjøre bare noen få repetisjoner med tunge vekter (i stedet for å gjøre mange repetisjoner med lette vekter). For eksempel tyder mange vektløftende referansekilder på at alle andre faktorer er like, å gjøre tre til seks repetisjoner med tunge vekter vil produsere store muskler i stedet for 15-20 repetisjoner med lette vekter.
I tillegg foreslår noen vekttrenere (inkludert Arnold Schwarzenegger) en mellomliggende tilnærming, som bruker moderate til høye nivåer av motstand, og et litt høyere antall repetisjoner (vanligvis rundt 8-15). Denne metoden gir en sunn balanse mellom styrke, bygg og muskelmasse over tid
Trinn 2. Bruk en "eksplosiv" tilnærming når du løfter vekter
For den raskeste muskelveksten, legg all din energi på å løfte vekter! Forskning viser at en effektiv "eksplosiv" løftestil - det vil si at folk som øver på å gjøre det ved å løfte vekter så raskt som mulig - kan få muskler (og styrke) til å vokse raskere enn i forhold til den vanlige tilnærmingen. Eksplosive øvelser hjelper kroppen din til å "bryte gjennom" de svake punktene i bevegelsesområdet, ved å lære musklene å trekke seg sammen raskere, så dette er en nyttig strategi for alle som ønsker å bygge muskler raskt.
Imidlertid bør du alltid gjøre det i god holdning, så ikke la "eksplosive" øvelser distrahere deg fra å løfte vekter jevnt i et fullt spekter av bevegelser. Aldri bøy, vri eller stamp en muskel for å løfte en vekt - dette kan føre til en smertefull og langvarig skade
Trinn 3. Vurder fordelene med frie vekter i stedet for å bruke maskiner
Du kan få store, sterke muskler med nesten alle typer motstandstrening, så lenge treningen innebærer et komplett spekter av bevegelser og byr på en ganske tøff utfordring. Imidlertid anbefaler mange vektløftingsressurser å bruke frie vekter (som vektstang, manualer, etc.) i stedet for treningsmaskiner. Frivekter er mer som fysiske oppgaver i virkeligheten og jobber med musklene som stabiliserer kroppsdelen, samtidig som de trekker hovedmusklene som er fokusert. Som sådan foretrekkes vanligvis frie vekter av mange mennesker (selv om sjansene for skade ofte er større hvis de utføres med dårlig holdning).
Kroppsvektsøvelser (som pushups, crunches, pullups, dips, etc.) regnes vanligvis som et midtpunkt - de gir et stort muskelvekstpotensial, samtidig som risikoen for skader holdes lav
Trinn 4. Unngå å bruke for mye energi på kondisjon
Kardio er ikke dårlig for deg - faktisk er det en fin måte å øke utholdenhet og brenne kalorier - men hvis du ønsker å bygge muskler, kan det være kontraproduktivt. Å bruke mye energi når du trener som løping, sykling, trening og så videre vil redusere mengden energi som er igjen for å utvikle muskler. Så, for å bygge muskler, begrense alvorlig kardio til bare en eller to ganger i uken.
Hvis du liker kondisjonstrening, bør du vurdere å gjøre lavintensitetsøvelser, for eksempel gåing og fjellklatring, i stedet for øvelser med høy intensitet som svømming eller løping
Trinn 5. Begynn å spise sunn mat
For å utvikle muskler må kroppen få sunt drivstoff for at muskler skal vokse. Generelt vil en diett for å bygge muskler inneholde en høy kilde til magert protein, med riktig mengde sunt fett og karbohydrater. Grønnsaker og frukt kan gi de nødvendige vitaminer og mineraler, mens sukkerholdig og fet mat bør begrenses til et minimum. Prøv å inkludere følgende matvarer i kostholdet ditt-ideelt sett bør du få omtrent 40-50% av kaloriene dine fra protein, 40-50% fra karbohydrater og 10-20% fra fett:
- Protein: Magert kjøtt, for eksempel kylling, kalkun, de fleste typer fisk, eggehvite og magert stykker svinekjøtt og storfekjøtt. Bearbeidede planteprodukter som belgfrukter, soya (tofu), brokkoli, spinat, tempeh og seitan kan være en kilde til sunt protein i store mengder. Meieriprodukter (for eksempel gresk yoghurt) er også gode proteinkilder. I tillegg anbefaler mange kroppsbyggere å ta kosttilskudd i tillegg til proteinmelk.
- Karbohydrater: Fullkornsprodukter/pasta, brun ris, havre, quinoa, rotgrønnsaker som syltetøy og poteter. Grønne og/eller fibrøse grønnsaker som brokkoli, selleri, bønner, etc. er også et godt valg.
- Fett: Avokado, nøtter, ost og sunne lyse oljer (som raps- og solsikkeolje) kan gi verdifull energi og næringsstoffer.
Trinn 6. Drikk nok vann hver dag
Vann kan hjelpe deg med å holde deg frisk og energisk mens du trener. I tillegg er vann en kalorifri måte for å lette sultfølelsen som vanligvis kommer når du prøver å holde deg til et nytt sunt kosthold. De fleste ernæringsreferansekilder anbefaler å drikke omtrent to liter vann per dag. Men med hard trening og svette vil dette tallet trolig øke.
Trinn 7. Ta hyppige pauser
Tiden du tilbringer utenfor treningsstudioet er like viktig som tiden du bruker på treningsstudioet. For maksimal muskelutviklingsresultat, sørg for at kroppen din har en sjanse til å komme seg etter hver treningsøkt. Unngå å overbelaste musklene (noe som kan føre til skade eller utbrenthet). Gjør dette ved å jobbe forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Du kan til og med legge igjen en eller to dager i ukesplanen for å virkelig hvile - alt er opp til deg.
I tillegg er hvile utover natten viktig for friske muskelgrupper. Selv om alles søvnbehov er forskjellige, foreslår de mest pålitelige kildene rundt syv til ni timers søvn hver dag for voksne
Trinn 8. Erkjenn farene ved anabole steroider
Hvis du virkelig vil komme i form, kan steroid "snarveier" være fristende, men vet at dette aldri er bra. Det er ingen sunn måte å øke muskelmasse og styrke, bortsett fra gjennom hard trening, engasjement og riktig ernæring og god hvile. Selv om anabole steroider kan akselerere muskelvekst, har de ubehagelige, til og med farlige, bivirkninger, for eksempel:
- Hos menn: Forstørret bryst, smertefull ereksjon (priapisme), krympede testikler, redusert sædcelle, infertilitet, impotens.
- Hos kvinner: Økt mengde kropps- og ansiktshår, uregelmessige menstruasjonssykluser, økt stemme, forstørret klitoris, innsnevret brystkasse.
- Kvise
- Fet hud
- Gulsott (gul hud)
- Skiftende humør
- Paranoide vrangforestillinger
- Noen ganger oppstår alvorlige problemer som hjerteinfarkt og visse typer kreft
Tips
- Lytt til musikk mens du øver.
- Vær bestemt. Musklene dine vokser ikke over natten, men med vedvarende trening begynner du å se forbedringer i løpet av noen uker til en måned.
- Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, kan du fortsatt jobbe med brystet og triceps ved å gjøre armhevninger.
- Finn en venn å trene på treningsstudioet. Det vil motivere deg, dessuten vil du ha mer moro.
- For raske resultater kan du "fake" et godt armutseende ved å fokusere på den laterale deltoidmusklen (det vil si forsiden av skulderen). Disse musklene er vanligvis sjelden trent, så de vil reagere med rask vekst når de er målrettet. Denne strategien legger til ekstra størrelse rundt toppen av armen for å få den til å se større ut. Den beste måten å jobbe med denne muskelen er å gjøre en lateral hevning: len deg litt fremover og løft et par manualer til kroppen din danner en T.
- Prøv å "posere" (det er en grunn som kroppsbyggere gjør det). Før du øver, prøv å spenne musklene du skal trene. Gjør dette foran et speil. Dette vil hjelpe deg med å trene kroppen din til å fokusere på de riktige musklene mens du trener. For eksempel, hvis du vil arbeide triceps, trekk den sammen til den beveger seg ordentlig, og gjenta dette trinnet mens du løfter vekter.
- Hvis du ikke har byrden, kan du prøve å bruke bokser, melkekartonger, tunge dagligvarer osv.
