Når du slapper av på stranden eller trener på treningsstudioet (treningssenteret), vil muskuløse armer få deg til å se mer attraktiv ut. For det må du trene biceps og triceps med vekter 2-3 ganger i uken for å styrke og tone armarmuskulaturen. I tillegg til å ha muskulære armer, kan du gå ned i vekt hvis du trener regelmessig ved å trene musklene grundig.
Steg
Del 1 av 3: Tren armmusklene regelmessig
Trinn 1. Lag en plan for å trene 3 ganger i uken
Etter trening med vekter eller motstandstau må musklene som trent hvile i 48 timer for å komme seg. Sett derfor en tidsplan for å trene hver 2-3 dag, for eksempel mandag, onsdag og fredag, slik at musklene får tid til å hvile og komme seg. Armmuskler er små muskler som lett kan bli skadet hvis de er for mye trent. For å forhindre skade eller ømhet, la musklene hvile etter et sett med øvelser eller etter hver treningsøkt.
Hold deg til en konsekvent treningsplan og integrer treningsplanen i din daglige rutine
Trinn 2. Gjør en rekke øvelser
Muskler vokser ikke hvis du fortsetter å gjøre de samme bevegelsene hele tiden. Unngå dette ved å gjøre en rekke bevegelser på bestemte dager eller litt endre serien av bevegelser du har gjort.
- Etter å ha satt opp en ukeplan, bestem bevegelsene du vil gjøre, slik at du trener armene med forskjellige bevegelser hver uke og deretter roterer dem slik at dine daglige eller ukentlige treningsøkter blir mer varierte.
- Kroppen vil tilpasse seg etter trening i ca 4 uker. For ikke å oppleve et platå, må du endre bevegelsesrutinen etter 4-6 ukers trening.
Trinn 3. Bruk manualer eller motstandstau
Før du trener armene, må du forberede løse vekter som er lette, men utfordrende nok for ditt treningsnivå. I tillegg kan du bruke motstandstau som et vektopplæringsverktøy som er praktisk og enkelt å bruke.
- Hvis du aldri har jobbet med vekter før, kan du spørre en trener på treningsstudioet om hvordan du løfter vekter. For å trene armmusklene, gjør hver bevegelse 3-5 sett med 10-20 ganger hver. Før trening, finn ut hvor mye vekt du kan løfte 10-20 ganger uten å miste styrke eller oppleve ekstrem tretthet. Når du trener, bør tapet av styrke oppstå etter det siste trekket.
- Du kan bestemme når musklene dine mister styrke hvis du trener oftere. Avhengig av treningsnivået ditt, start med lette vekter, for eksempel 1-2 kg i hver hånd for å øke muskelstyrken over tid.
Trinn 4. Utfør fulle sammentrekninger mens du øver
For å få maksimale resultater, prøv å gjøre en full sammentrekning hver gang du løfter vekten ved å trekke musklene så mye som mulig når belastningen er på sin høyeste posisjon og gjøre maksimal tøyning når du senker lasten. Beveg deg fra start til slutt ved å bruke så mye strøm som mulig med et størst mulig bevegelsesområde.
Begynn å trene armene foran et speil, slik at du kan se din armposisjon og holdning for å sikre at du gjør hver bevegelse med full sammentrekning. Sørg for å stramme armmusklene mens du bøyer albuene for hvert bevegelse for å holde musklene aktive. Bli vant til å strekke etter å ha gjort 1 sett med bevegelser slik at musklene forblir fleksible og ikke krampe
Trinn 5. Spis næringsrik mat
En effektiv måte å få muskler på er å vedta et sunt kosthold før og etter trening. Å spise næringsrik mat etter trening er gunstig for maksimalt å bygge muskler og gjenopprette kroppstilstanden etter trening.
- Velg en meny i henhold til dine daglige kaloribehov og konsumere protein og karbohydrater etter trening. For å holde kroppen frisk og i form, unngå matvarer som inneholder transfett og ingen kalorier etter trening fordi det hindrer restitusjon og muskelbygging.
- For å øke muskelen, spis mat som er nyttig for å bygge muskler mens du trener. Få for vane å spise mat med 46 gram protein for kvinner og 56 gram for menn som finnes i rødt kjøtt, fisk, fjærfe, egg og meieriprodukter. (Proteinkrav bør beregnes ut fra kroppsvekt, treningsmål og daglig aktivitet. Generelt trenger voksne 0,8 gram protein/kg kroppsvekt, mens idrettsutøvere og andre idrettsutøvere trenger 1,6-1,8 gram protein/kg vekt). Spis en rekke matvarer slik at kroppen får et komplett proteininntak, spesielt fra animalsk kjøtt og vegetariske menyer, for eksempel belgfrukter, soyabønner, quinoa og chiafrø. Velg sunne karbohydratkilder, for eksempel brun ris, havregryn, søte poteter og rugbrød. Bruk sunne oljer til matlaging, for eksempel olivenolje eller solsikkeolje. Tilsett olivenolje som dressing når du spiser salater (olivenolje bør ikke varmes opp fordi fettstrukturen vil bli skadet). Få i deg nok fiber ved å spise mye grønnsaker og frukt.
Del 2 av 3: Trening av biceps
Trinn 1. Gjør bicep -krøller
Biceps er den sterkeste armmusklen. Hvis den dannes, vil denne muskelen fremstå som fremtredende i overarmen. For å trene biceps, hold løse vekter kjent som manualer. Bruk manualer som ikke er for tunge, slik at de fortsatt kan løftes, men som er utfordrende nok. Du kan gjøre bicep -krøller mens du står eller sitter på en benk for styrketrening.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold dumbbells i horisontal stilling mens du strekker armene på sidene med håndflatene vendt mot hverandre.
- Mens du puster ut, løfter du manualene til skulderhøyde. Hold et øyeblikk og senk deretter igjen mens du inhalerer. Ikke gjør rykkbevegelser når du løfter vekter. Gjør i stedet en forsiktig, flytende bevegelse mens du gjør en full sammentrekning mens du løfter vekten og senker sakte manualene mens du retter albuene.
- Gjør denne bevegelsen 3-4 sett à 12 ganger hver.
- Som en variant, bytt bicep -krøller mellom høyre og venstre hånd 6 ganger hver.
Trinn 2. Utfør indre bicep -krøller
Denne øvelsen er nyttig for å bygge den indre biceps. Du kan øve på å sitte eller stå. Hvis du vil øve mens du sitter, kan du sitte på enden av en benk mens du aktiverer magemusklene mens du løfter og senker manualene.
- Hold dumbbells mens du retter armene i sidene med håndflatene vendt mot hverandre, 1 manual med 1 hånd.
- Mens du puster ut, løfter du manualene til skulderhøyde til manualene er parallelle med gulvet.
- Hold et øyeblikk og senk dumbbells sakte mens du inhalerer.
- Gjør denne bevegelsen 3-4 sett à 12 ganger hver.
Trinn 3. Utfør hammerkrøller
Denne øvelsen er ganske utfordrende og er veldig fordelaktig å forstørre biceps hvis bevegelsen økes gradvis.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold dumbbells mens du retter armene dine på sidene med håndflatene vendt mot hverandre.
- Løft manualene fremover til de er vertikale og underarmene er parallelle med gulvet. Hold et øyeblikk og senk dumbbells sakte. Sørg for at overarmene er vinkelrett på gulvet og ikke beveg deg mens du løfter manualene.
- Gjør denne bevegelsen 3-4 sett à 12 ganger hver.
Trinn 4. Gjør isolerte dumbbell -krøller
Denne øvelsen gjøres best mens du sitter, slik at du kan trene biceps godt.
- Sitt på kanten av en benk med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i en hånd mens du retter albuen til gulvet ved siden av ditt indre lår. Sørg for at det er et stort mellomrom mellom lårene slik at du kan løfte og senke manualene uten å treffe lår eller legg.
- Mens du puster ut, løfter du manualene til skulderhøyde. Hold et øyeblikk og rett deretter armene til utgangsposisjonen mens du puster ut.
- Gjør denne bevegelsen 3-4 sett à 6 ganger hver. Når du er ferdig, gjør du den samme bevegelsen med den andre hånden.
Trinn 5. Gjør Preacher bicep -krøller
For å gjøre denne øvelsen trenger du en armstøtte som kan justeres i henhold til høyden din.
- Begynn å trene med å bruke det supinerte grepet ved å peke håndflatene oppover. Plasser din høyre overarm på en støtte mens du holder hantler. Rett håndflatene opp og rett ut albuene.
- Mens du puster ut, løft du manualene til underarmene er parallelle med gulvet. Hold et øyeblikk og senk dumbbells sakte til sin opprinnelige posisjon. Gjør den samme bevegelsen med venstre hånd.
- Gjør denne bevegelsen 3-4 sett med 6 ganger for hver hånd. Hold vektstangen med den andre hånden hvert 1 sett.
- Denne bevegelsen kan gjøres ved å bruke et nøytralt grep med håndflatene vendt mot hverandre. Gjør 3-4 sett à 6 ganger hver med begge hender vekselvis hvert 1 sett.
Del 3 av 3: Trening av Triceps
Trinn 1. Utfør tricep -utvidelser for å styrke triceps
Ligg på ryggen og hold dumbbells, 1 dumbbell i 1 hånd. Du må ligge på en benk for å trene triceps komfortabelt og jevnt.
- Ligg på ryggen på en benk med føttene på gulvet. Hold dumbbells, 1 dumbbell med 1 hånd mens du retter armene opp.
- Når du inhalerer, bøy albuene mens du senker manualene til skuldrene. Hold et øyeblikk og rett deretter armene til sin opprinnelige posisjon mens du puster ut.
- Gjør denne bevegelsen 3-4 sett à 12 ganger hver.
- Du kan gjøre tricep -forlengelser mens du står. Hold en hantel med begge hender og strekk armene over hodet. Hold et øyeblikk, bøy deretter albuene for å senke manualene bak hodet. Hold igjen et øyeblikk og rett deretter armene over hodet mens du puster ut.
Trinn 2. Gjør tricep dips
Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter og krever ikke manualer fordi den bare bruker kroppen som en vekt.
- Sitt på kanten av en benk eller stol mens du bøyer knærne eller retter bena fremover og legger føttene på gulvet. Plasser håndflatene ved siden av hoftene mens du holder kanten på en benk eller stol.
- Flytt baken 5-10 cm fra benkekanten og bøy albuene. Innånding, senk deg til gulvet til albuene danner en 90 ° vinkel. Hold et øyeblikk og rett ut albuene for å gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
- Gjør denne bevegelsen 3-4 sett à 12 ganger hver.
Trinn 3. Utfør tricep -spark
Denne øvelsen er nyttig for å bygge triceps -muskelen hvis bevegelsen økes gradvis. Du trenger en benk for å øve.
- Plasser høyre kne og høyre håndflate på benken mens du retter venstre ben ved siden av benken.
- Hold en manual med venstre hånd. Hold ryggen rett mens kroppen bøyer seg fremover fra hoftene, slik at brystet er nesten parallelt med gulvet. Bøy venstre albue 90 ° mens du holder manualene i horisontal stilling og tar håndflatene mot hoftene.
- Rett venstre arm tilbake og løft manualene mens du puster ut. Hold et øyeblikk og senk manualene til sin opprinnelige posisjon mens du inhalerer. Ikke gjør en rykkbevegelse når du senker manualene.
- Gjør denne bevegelsen med venstre hånd 3-4 sett à 6 ganger hver. Når du er ferdig, gjør du den samme bevegelsen med høyre hånd.
Tips
- Slik at musklene ikke blir skadet, må du bli vant til å varme opp noen minutter før du trener, for eksempel ved å gå rolig, gå på en tredemølle, gjøre stjernesprang eller hoppe i tau. Etter treningen, strekk for å slappe av musklene.
- Du kan fortsatt gjøre vektløfting selv om du ikke har manualer eller annet utstyr, for eksempel ved å gjøre armhevninger, pull ups, muskelopprekking (løfte kroppen mens du hviler på håndflatene), en arm dips (senke og heve kroppen fra en sittende stilling mens du hviler på håndflatene). på kanten av setet med 1 hånd), og bøyninger foran.
