For de av dere som føler seg ukomfortable fordi overarmene henger, overvinn dem ved å gjøre følgende trinn for å få armmusklene til å se mer attraktive ut! Bevegelser for å trene triceps og biceps er veldig nyttige for å bygge armmuskler, mens aerobe øvelser kan redusere kroppsfettet totalt. Høyt proteininntak er nødvendig for å bygge muskler og øke energien. Reduser forbruket av sukker og ernæringsmessige kalorier slik at du får de beste resultatene!
Steg
Del 1 av 3: Bygg armmuskler
Trinn 1. Gjør armhevinger for å trene triceps
Sett opp en yogamatte på gulvet og gjør deretter en plankeholdning. Bøy albuene mens du tar overarmene til sidene og senk kroppen sakte, men ikke rør gulvet. Sørg for at det fortsatt er et gap på minst 5 cm mellom brystet og gulvet. Hold i noen sekunder og rett deretter ut armene for å holde kroppen din fra gulvet. Gjør denne bevegelsen 10 ganger.
Som et alternativ kan du gjøre armhevinger mens du senker knærne til gulvet
Trinn 2. Gjør tricep dips
Sitt på en solid stol eller benk for å trene vekt mens du legger håndflatene på kanten av setet/benken. Rett bena foran deg og senk kroppen til gulvet mens du bøyer albuene 90 °. Etter å ha holdt på i noen sekunder, rett ut albuene for å bringe kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjør denne bevegelsen 10 ganger.
I tillegg til å bruke en lang stol/benk, kan du styrke triceps ved å gjøre en bordstilling på en yogamatte
Trinn 3. Utfør tricep -tilbakeslag
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold 1,5-2 kg manualer, 1 manual med 1 hånd. Bøy knærne litt og lene deg tilbake som for å gjøre et knebøy. Bøy deretter begge albuene 90 °. Sving armene sakte tilbake over sidene av hoftene mens du tar armene til sidene og går deretter tilbake til startposisjonen. Gjør denne bevegelsen 15 ganger.
- Forleng armene tilbake så høyt du kan mens du peker håndflatene opp.
- Ikke la bevegelser hindres av vekter. Hvis belastningen som brukes er for stor, bytt den ut med en lettere. Bruk tunge vekter hvis armene dine er sterkere.
Trinn 4. Utfør pec -fluer mens du holder hantler
Ligg på en benk for å trene vekttrening mens du holder hantler, 1 hantel i en hånd. Ta håndflatene sammen og rett opp armene vinkelrett på gulvet. Bøy albuene litt og strekk armene ut til sidene til du kjenner en strekk i brystmuskulaturen. Løft manualene tilbake til startposisjonen. Gjør denne bevegelsen 15 ganger.
Trinn 5. Utfør en stansebevegelse mens du holder hantler
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold dumbbells, 1 manual med 1 hånd. Bøy albuene i sidene og gjør vekslende raske, men kontrollerte slagbevegelser. Gjør denne øvelsen i 60 sekunder.
For nybegynnere, bruk 0,5 kg manualer. Etter hvert som du blir sterkere, øker du vekten gradvis
Del 2 av 3: Tren aerobic
Trinn 1. Tren aerobic regelmessig
For å redusere kroppsfett, bør du trene moderat til høy intensitet aerob trening i minst 30 minutter 4-6 ganger i uken. Denne øvelsen tar sikte på å brenne flere kalorier enn forbrukes. Gjør det derfor til en vane å trene aerobic så mye som mulig hver dag, for eksempel ved å:
- løpe, jogge eller gå raskt
- Sykling eller stasjonær sykling i klassen
- Svømming
- Tren zumba
- Kretsopplæring (flere sekvensielle bevegelser danner en krets)
Trinn 2. Gjør en robevegelse med en romaskin
Du kan trene på treningsstudioet eller hjemme. Denne øvelsen er nyttig for å forbrenne fett og styrke armmuskulaturen. Når du øver, sørg for at ryggen er rett, bevegelsen er flytende, og du gjør det raskt. For best resultat bør du trene i minst 20 minutter uten å hvile.
- Å trene på å bruke en romaskin i 30 minutter kan brenne 300 kalorier.
- Om nødvendig, må en treningslærer lære deg riktig holdning.
Trinn 3. Gjør intervaller med høy intensitet (HIIT)
Denne øvelsen er en kombinasjon av bevegelser med moderat intensitet og høy intensitet som utføres vekselvis. HIIT kan være en løsning for å overvinne hengende armer fordi akkumulering av fett i overarmene vanligvis skjer på grunn av en mindre dynamisk treningsrutine. Gjør HIIT med 2 minutter med moderat intensitet og deretter 1 minutt sprints.
HIIT er mer intensiv enn andre treningsøkter, men ikke trene for lenge. Denne øvelsen utføres vanligvis i 10-20 minutter
Del 3 av 3: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Beregn kaloriinntaket
Reduser kaloriforbruket slik at du kan tone eller bygge armmuskler. Du må brenne 3500 kalorier for å gå ned 0,5 kg fett. Registrer hva du spiser i en daglig journal, slik at du kan beregne kaloriinntaket.
Trinn 2. Spis mer protein
Protein er en energikilde for å bygge muskler uten å samle fett i overarmene. Øk proteininntaket ditt ved å spise magert kjøtt, ost, yoghurt, belgfrukter og grønne grønnsaker. For at kroppen alltid skal være i utmerket stand, gjør det til en vane å spise en proteinrik frokost minst 3 ganger i uken.
Lag for eksempel en smoothie med proteinpulver som en frokostmeny som holder deg energisk
Trinn 3. Minimer sukkerforbruket
For å bli kvitt overflødig fett, la vanen være å konsumere sukker. Sukker hemmer produksjonen av enzymer som fungerer for å brenne kroppsfett, slik at fett er vanskelig å fjerne. Gjør følgende måter å redusere sukkerforbruket på:
- Erstatte sukkerholdige drikker med sukkerfrie drikker (eksempel: drikke sitron iste i stedet for sukkerholdige brus)
- Tilberede retter med oppskrifter som ikke bruker mye sukker
- Ikke mer å spise konfekt, sukkerholdige frokostblandinger og kjeks
- Drikk kaffe og te uten sukker
Trinn 4. Reduser kaloriinntaket
Vekttap vil eliminere fett i overarmene som akkumuleres på grunn av overflødig fett. For det, ikke spis kalorimat som ikke er næringsrik og multipliser forbruket av kalorifattige matvarer, for eksempel frukt og grønnsaker. Bli vant til å kontrollere matporsjoner. Lag dine egne daglige måltider mens du teller kalorier. Bli kvitt vanen:
- Å spise hurtigmat
- Overspising snacks
- Uregelmessig spising
