Kroppssammensetning bestemmes av kosthold og treningsrutiner. For de av dere som ønsker å kvitte seg med bølgete armer eller stramme armmuskler, øv deg i henhold til instruksjonene i denne artikkelen. Husk at trening for å tone eller gå ned i vekt er et urealistisk ønske. Vekttap vil redusere fett i hele kroppen slik at armmusklene blir strammere og mindre. Dette kan oppnås ved å gjøre noen muskelstyrkende bevegelser, trene aerobic og vedta et sunt kosthold.
Steg
Del 1 av 1: Tren armarmuskulaturen
Trinn 1. Arbeid biceps
Biceps -muskelen består av 2 deler og er plassert på forsiden av overarmen. Biceps forbinder skulder- og albueleddene slik at du kan bringe underarmen nærmere kroppen din og bevege armen oppover. Biceps bygningsøvelser får underarmen til å se tettere ut, for eksempel ved:
- Gjør bicep -krøller. Stå rett mens du holder 2 manualer, 1 med høyre hånd, 1 med venstre. Ta albuene til livet og ta håndflatene fremover. Uten å bevege overarmene, bøy albuene for å løfte manualene mens du trekker biceps. Fortsett å løfte manualene til skulderhøyde og senk dem sakte til armene er rett tilbake på sidene.
- Gjør hammerkrøller. Stå rett mens du holder 2 manualer, 1 med høyre hånd, 1 med venstre. Rett armene på sidene mens du retter håndflatene mot lårene. Løft manualene opp til skulderhøyde og senk dem sakte igjen til armene er rett tilbake på sidene.
Trinn 2. Øv på å styrke triceps
Triceps -muskelen består av 3 deler og er plassert på baksiden av overarmen. Triceps forbinder baksiden av skulderen og albueleddet slik at du kan strekke armen opp eller flytte armen bakover. Slik at overarmen ikke henges, trene triceps -muskelen ved å gjøre følgende bevegelser.
- Tricep push -ups. Denne bevegelsen er den samme som en vanlig push-up, bortsett fra albuestillingen. Start øvelsen med å gjøre en plankeholdning mens du legger håndflatene på gulvet rett under skuldrene. Bøy albuene mens du senker kroppen til den nesten berører gulvet. Sørg for at overarmene er på linje med sidene. Rett ut armene for å heve kroppen tilbake til utgangsposisjonen i en rask bevegelse. Ikke glem å aktivere mage- og ryggmuskulaturen under trening.
- Armhevninger. Utfør plankestilling mens du strekker begge armene under skuldrene. Bøy albuene mens du senker kroppen til den nesten berører gulvet. Denne gangen peker du albuene til siden (vekk fra kroppen). Rett ut armene for å heve kroppen tilbake til utgangsposisjonen i en rask bevegelse. Ikke glem å aktivere mage- og ryggmuskulaturen under trening.
- Tricep dips. Sitt på en benk for styrketrening eller en solid stol mens du legger håndflatene på kanten av setet/benken. Pek fingrene fremover og rett ut armene. Senk deg sakte til gulvet til albuene er bøyd 90 °. Når du senker kroppen, må du kontrollere at underarmene er vinkelrett på gulvet og bringe albuene så nær kroppen din som mulig. Bruk triceps for å rette albuene for å bringe kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Triceps forlengelse. Ligg på en benk eller på gulvet og hold 2 manualer, 1 med høyre hånd, 1 med venstre. Rett opp begge armene og sørg for at de er vinkelrett på gulvet. Med håndflatene vendt mot hverandre, bøy albuene for å senke manualene så nær ørene som mulig uten å utvide albuene. Løft manualene igjen til begge armene er rett opp igjen.
Trinn 3. Øv på toning av deltoidmusklene
Deltoidmusklen festes til toppen av skulderbladet og midten av overarmbenet (humerus) slik at du kan løfte armene sidelengs, fremover og bakover. For å få overarmene til å se mer attraktive ut, gjør følgende øvelse for å tone deltoidmuskulaturen.
- Løft manualer til siden. Hold to manualer, en med høyre hånd, en med venstre. La armene henge avslappet ved sidene mens du bøyer albuene litt. Løft manualene til armene er parallelle med gulvet og danner en horisontal linje. Senk dumbbells sakte til sidene igjen.
- Ta dumbbells nærmere haken. Hold to manualer, en med høyre hånd, en med venstre. Ta håndflatene tilbake og løft manualene opp til hakenivået mens du holder manualene nær kroppen din. På dette tidspunktet vil begge albuene peke til siden vekk fra kroppen. Senk dumbbells sakte til startposisjonen.
- Gjør armhevinger.
Trinn 4. Arbeid brystmusklene
Å gjøre armhevinger og plankestillinger så ofte som mulig er veldig gunstig for å stramme underarmsmuskulaturen til brystet. Du kan arbeide musklene grundig og ha en veldig attraktiv holdning ved å stramme musklene i armområdet. Gjør følgende bevegelser for det:
- Brystpress. Ligg på ryggen og hold to håndvekter, 1 med høyre hånd, 1 med venstre. Løft armene opp og rett ut albuene slik at håndflatene er rett over skuldrene. Bøy albuene til siden for sakte å senke manualene til brystet. Løft deretter manualene igjen mens du retter armene dine.
- Brystflue. Ligg på ryggen og hold 2 manualer, 1 med høyre hånd, 1 med venstre. Strekk armene ut til sidene med håndflatene opp. Mens du fortsatt strekker armene (og bøyer albuene litt), ta håndflatene sammen over brystet og senk dem sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Armhevninger.
Utvikle et treningsprogram
-
Utfør repeterende bevegelser ved hjelp av lette vekter. Hvis målet ditt er å miste fett uten å få armene til å se muskuløse ut, begynn med lette vekter. Sørg for at du er i stand til å utføre en viss bevegelse 15-20 ganger uten å gispe etter pusten eller føle overdreven varme i musklene som blir trent. Dette trinnet er nyttig for å øke muskelstyrken slik at du holder deg i form, men ikke får muskler.
Mist fett i overarmen Trinn 11 -
Hvil i 30-60 sekunder før du går videre til neste sett. Ikke trene utover din evne fordi målet som skal oppnås er å ha slanke, men sterke armer. Hvis hvile 1 minutt ikke er nok, bør du bruke lettere vekter.
Akselerere muskelvekst Trinn 4 -
Tren hver muskelgruppe i 2-3 sett. Hvis du bare vil styrke musklene, gjør du 2 sett med bicep -krøller på 20 hver og deretter 2 sett med tricep -dips på 20 hver. Hvis du vil at armene dine skal se litt mer muskuløse ut, gjør 2 sett med 15 ganger eller 3 sett med 12 med tyngre vekter.
Tren med manualer Trinn 2 -
Sett opp en treningsplan for å arbeide med bestemte muskelgrupper. For best resultat, trene hver muskelgruppe 2 ganger i uken. For eksempel, arbeid biceps og triceps hver mandag; triceps og deltoider hver onsdag; deltoider og biceps hver fredag.
Maksimer treningsfordelene Trinn 20 Gjør andre idretter
-
Bli med i en nybegynner vektløftingskurs eller trene privat under veiledning av en profesjonell trener. Å kjenne riktig teknikk og holdning når du trener løftevekter er veldig viktig. Lær av en erfaren person hvis du ikke vet riktig holdning eller praksis for å forstørre og tone muskler.
Få Skinny Arms Trinn 5 - Mange treningssentre tilbyr gratis treningsøkter. Benytt deg av denne muligheten ved å ta en introduksjon til vekttreningsklassen. Disse øvelsene er vanligvis rettet mot nybegynnere, og de vil bli ledsaget av en profesjonell trener som er klar til å hjelpe.
- Noen ganger tilbyr treningssentre private treningsøkter under veiledning av en profesjonell trener. Når du registrerer deg som medlem, kan du delta på noen private økter gratis. I tillegg jobber mange kondisjonstrenere som konsulenter og tilbyr private treningstjenester på treningssenteret, hjemme eller andre steder.
-
Gjør aerob trening hver uke. Det er umulig å trene eller gå ned i vekt bare i visse kroppsdeler. Du kan imidlertid gå ned i vekt, redusere kroppsfett og ha slankere eller mindre armer ved å trene aerobic regelmessig.
Få Skinny Arms Trinn 6 - Vend deg til å trene aerobic i minst 150 minutter eller 2,5 timer hver uke.
- Hvis du vil øke kroppsfettforbrenningen eller vekttap, trener du oftere eller øker intensiteten.
- Gjør følgende øvelser regelmessig: gå, jogge/løpe, bruk elliptisk maskin, svøm eller gjør aerobic i studio.
- I stedet for å løfte vekter en hel uke, sett av 1 dag til aerob trening fordi dette spiller en viktig rolle i muskelgjenopprettingsprosessen.
-
Øv på å gå ned i vekt, noe som også er gunstig for toning av muskler og forbrenning av kroppsfett. Trening av hele kroppen ved å øve dynamiske intervaller kan redusere armer, midje, hofter, ben og andre kroppsdeler med noen få centimeter. I tillegg kan intervalltrening brenne kalorier slik at kroppsfett reduseres og reduserer armer. Vend deg til å øve intervaller i 1-2 minutter, ispedd 15-30 sekunders hvile, for eksempel ved å:
Få Skinny Arms Trinn 7 - Hoppetau. Høyslagsidretter, som å hoppe og bruke armene til å vri et tau, er øvelser som brenner mye kalorier. Begynn å øve i 20 sekunder, og forleng deretter varigheten til 1 minutt eller mer. Ta en pause og gjenta deretter 3 ganger.
- Gjør burpees (huk ned og hopp deretter inn i plankestilling). Plasser begge hendene ved siden av fotsålene mens du sitter på huk og gjør deretter en plankeholdning ved å hoppe tilbake. Deretter hopper du fremover i en knebøyning og står deretter opp rett mens du strekker begge armene opp. Gjør denne bevegelsen i 30 sekunder, hvil et øyeblikk, og gjenta deretter 3 ganger. For å være mer nyttig, gjør armhevinger mens du er i plankeholdning.
Implementere et sunt kosthold
-
Tell kalorier eller porsjoner. Hvis du bestemmer deg for at vekttap er den beste måten å tone og tone armene på, begynn å telle kaloriinntaket eller størrelsen på porsjoner, slik at ønskene dine kan gå i oppfyllelse.
Få Skinny Arms Trinn 8 - For å gå ned i vekt må du redusere andelen mat eller beregne ditt daglige kaloriinntak.
- Sikkert vekttap er 0,5-1 kg per uke. For det må du redusere eller brenne 500 kalorier per dag.
- For å redusere matdelene, bruk mindre tallerkener, boller eller kjøkkenutstyr. I tillegg må du bruke en målebeger eller matvekt for å sikre nøyaktigheten av delen av maten du vil spise.
-
Vedta et balansert kosthold. Sunt vekttap er avhengig av å spise næringsrik mat og et balansert kosthold. Den riktige måten å implementere et sunt og balansert kosthold på er å spise 5 typer mat i ukemenyen.
Få Skinny Arms Trinn 9 - Spis magert protein til hvert måltid og som en matbit. En porsjon magert protein (fjærfe, svinekjøtt, sjømat, meieriprodukter eller tofu) varierer fra 90-110 gram eller kopp.
- Spis 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker. En porsjon frukt er lik kopp eller et lite stykke frukt. En porsjon grønnsaker tilsvarer 1-2 kopper grønne grønnsaker.
- I tillegg velger du fullkorn som matingrediens hvis du vil velge fullkorn som en diett. Alle korn er fordelaktige, men fullkorn er en høyere næringskilde enn raffinerte korn. Spis 2-3 porsjoner om dagen på 30 gram eller kopp hver.
-
Velg sunne snacks. Snacks kan være en av menyene for å opprettholde helsen, men mengden må overvåkes, spesielt hvis du vil gå ned i vekt.
Få Skinny Arms Trinn 10 - For de som ønsker å gå ned i vekt, konsumere 100-150 kalorier for hver matbit.
- Spis snacks bare når det er nødvendig, for eksempel før du trener eller hvis du er sulten, men fortsatt må vente mer enn 3 timer.
- Eksempler på sunne snacks: koppnøtter, 30 gram fullkornskaker og peanøttsmør, eller kopp cottage cheese og frukt.
-
Drikk vann etter behov. Væske er nødvendig for å opprettholde helse, gå ned i vekt og under trening. Dehydrering kan føre til vektøkning og redusert ytelse under trening.
Få Skinny Arms Trinn 11 Alle trenger væske i forskjellige mengder. Den allment aksepterte standarden er 2 liter eller 8 glass vann om dagen. Hvis kroppens væskebehov er dekket, vil du ikke føle deg tørst hele dagen, og urinen din vil være klar i løpet av dagen eller om natten
Tips
- Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre at det er trygt og sunt for deg.
- Hvis du opplever smerter eller ubehag under treningen, må du slutte å trene umiddelbart og oppsøke lege.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
