Du virker sterk og i form hvis du har store, muskuløse armer som får deg til å ligne en kroppsbygger. Som en bonus kan du enkelt utføre oppgaver som krever mye energi, for eksempel å flytte tunge møbler eller skyve en ødelagt bil uten å svette. I tillegg til å arbeide med armmuskulaturen, må du styrke rygg-, bryst- og skuldermuskulaturen. Denne artikkelen forklarer hvordan du trener og en sunn livsstil for å øke armens muskelmasse.
Steg
Del 1 av 4: Øk armmuskulaturen
Trinn 1. Gjør en bicep curl
Denne bevegelsen er nyttig for trening av overarmsmuskulaturen. Hold en hantel i venstre hånd og en hantel i høyre hånd mens du retter armene dine på sidene. Løft manualene mot skuldrene, hold dem et øyeblikk, og senk dem deretter til utgangsposisjonen.
Gjør denne bevegelsen 2-3 sett med 8-12 ganger hver
Trinn 2. Utfør triceps -strekningen ved hjelp av dumbbells for å heve triceps
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual med høyre hånd og rett høyre arm opp med håndflaten vendt mot venstre. Senk manualene bak hodet slik at høyre albue peker opp. Løft manualene opp igjen mens du retter albuene og senk deretter høyre arm til siden. Gjør den samme bevegelsen for å trene venstre triceps.
Gjør denne bevegelsen 3-5 sett med 8-12 ganger hver
Merknader:
denne bevegelsen kan gjøres mens du holder en hantel med begge hender for å trene begge armene samtidig.
Trinn 3. Gjør en håndleddkrøll for å arbeide underarmsmuskulaturen
Sørg for at du ikke glemmer å jobbe med underarmene. Håndleddskrøller er nyttige for å styrke håndleddene og underarmene slik at styrken til å løfte vekter øker. For å gjøre håndleddet krøller, sitte i en stol med 2 manualer i en hånd hver. Legg underarmene på lårene med håndleddene litt foran knærne. Beveg håndflatene opp og ned uten å bevege underarmene.
Gjør denne bevegelsen 2-3 sett med 8-12 ganger hver
Del 2 av 4: Utføre kombinerte bevegelser for å øke armens muskelmasse
Trinn 1. Gjør en bicep curl etterfulgt av et skulderpress for å bygge opp skulder og biceps muskler
Biceps er den viktigste muskelgruppen i armen. Trening av skuldermusklene er nyttig for å øke kroppsstyrken. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold to dumbbells hver med 1 hånd mens du retter armene på sidene med håndflatene vendt inn. Løft manualene nær skuldrene dine, rett opp armene og senk manualene til startposisjonen.
- Gjør denne bevegelsen 3-5 sett med 8-12 ganger hver. Hvil ca. 45 sekunder før du gjør neste sett.
- Denne bevegelsen kan gjøres mens du holder en vannkoker eller en vektstang.
Trinn 2. Gjør chin ups for å jobbe med ryggen og biceps
I tillegg til å trene biceps, er ryggmuskulaturen hovedmusklene som aktiveres når du gjør hakeopp. Hold en horisontal stang (for å øve hakeopp) med håndflatene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt bakover. Bruk armens styrke til å løfte kroppen til haken er over stangen og senk deretter sakte til startposisjonen.
Gjør denne bevegelsen 4-5 sett à 8-12 ganger hver
Tips:
bruk et belte (for styrketrening) for å øke intensiteten på øvelsen.
Trinn 3. Gjør armhevinger
I tillegg til å trene armmusklene, er armhevninger svært effektive når det gjelder å trene bryst-, rygg- og magemusklene. For å skyve opp, legg håndflatene på gulvet på skulderhøyde, men litt bredere enn skuldrene. Med føttene dine på gulvet, rett kroppen din fra nakken til hælene. Senk kroppen til gulvet mens du bøyer albuene til kroppen nesten berører gulvet. Rett ut albuene igjen for å løfte kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
Gjør så mange armhevinger du kan med riktig holdning
Del 3 av 4: Endre livsstil
Trinn 1. Begrens kaloriinntaket
Mange tror at de må spise mer kalorier enn vanlig for å bygge muskler. Å øke kaloriinntaket er ikke en måte å øke muskelen på fordi kalorier øker kroppsfettet, slik at muskelformen ikke er synlig. Den riktige måten å vokse og bygge muskler på er å drive en diett som er nyttig for å redusere kroppsfett, slik at musklene blir mer synlige.
- Vedta et balansert kosthold bestående av frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magert kjøtt.
- Unngå sukker, hvitt mel, stekt mat og kaloririk mat som øker kroppsfett.
Trinn 2. Spis mer protein
Protein er nyttig for å bygge muskler. Derfor bør proteinmat være hovedmenyen hvis du vil ligne en kroppsbygger. Øk proteininntaket for å øke muskelstørrelsen.
- Møt proteinbehov ved å spise fisk, kylling, magert biff eller svinekjøtt og egg.
- Hvis du er vegetarianer, kan du spise belgfrukter, bønner og en rekke grønnsaker som proteinkilde.
- I tillegg inneholder melk og meieriprodukter, som cottage cheese og yoghurt også mye protein.
Tips:
fullfør diettmenyen ved å konsumere proteinpulver, for eksempel myse. Whey er et biprodukt fra osteprosessen som er gunstig for å bygge muskelvev.
Trinn 3. Ta deg tid til å hvile
For å øke muskelmassen er hvile et viktig aspekt i tillegg til trening. Sørg for at du får 7-9 timers søvn om natten på treningsdager, og ikke tving deg til å gjøre andre aktiviteter som bruker armmuskulaturen.
Del 4 av 4: Treningsrutine
Trinn 1. Trening av kroppen grundig
Å styrke muskler i hele kroppen med kombinerte bevegelser er mer fordelaktig enn å trene bare for å bygge armmuskler. Du må jobbe skuldre, bryst og rygg hvis du vil ha sterkere muskler for å kunne løfte tyngre gjenstander og vekter. Hvis kjerne- og benmusklene ikke er trent, er bare armene forstørret, mens underkroppen ikke er muskuløs.
Utfør en rekke bevegelser som er nyttige for å øke armmuskulaturen mens du bygger andre muskler, for eksempel ved å gjøre hake -ups og armhevinger for å styrke mage- og armmusklene samtidig
Tips:
Når du ikke jobber med armene, fyll treningsdagen med bena, ryggen og magen. På den måten øker du fremdeles kroppsstyrken mens du gjenoppretter armmuskulaturen.
Trinn 2. Tren 2 ganger i uken
Mange tror at trening hver dag får muskler til å vokse raskere. Muskelmassen øker imidlertid og muskelstyrken øker når du gjenoppretter mens du hviler, slik at du gradvis kan løfte tyngre vekter. Hvis musklene ikke får hvile, spesielt armmusklene, vil tilstanden være problematisk, noe som forsinker oppnåelsen av de ønskede resultatene.
Trinn 3. Planlegg en trening på 30 minutter per økt
Av samme grunn må du sørge for at du kun trener 1-2 ganger i uken i maksimalt 30 minutter hver gang. Treningsøkter som er lengre enn 30 minutter øker risikoen for leddbånd, ledd og seneskader. For å øke muskelmassen er korte, intense treningsøkter veien å gå.
Trinn 4. Øv så mye du kan
Bruk de tyngste vekter du kan løfte og trene med høyest mulig intensitet. Kroppsbyggere bruker begrepet "trening til fiasko" som betyr: trening med vekter som er tunge nok til at du ikke kan løfte dem etter 5-8 reps. Hvis armmusklene dine er sterkere og vekten du vanligvis bruker ikke føles tung, øker du vekten.
- Hvis du bare begynner å løfte vekter, bruker du lette vekter og deretter øker vekten litt etter litt. I stedet for å bruke veldig tunge vekter umiddelbart, begynn å trene med vekter som du kan løfte 8-12 ganger.
- Finn ut vekten av lasten slik at du "trener til fiasko" ved å prøve å løfte vekten flere ganger til du føler deg sliten og gir opp. Hvis du kan løfte 10-12 ganger uten å svette eller føle deg sår, bruk tyngre vekter. Hvis du bare har gitt opp 5-6 ganger, må du redusere belastningen.
- Ekstremt ubehag er en del av muskelbyggingsprosessen, men ikke bruk vekter så tunge at du har smerter eller nesten besvimer. Å begynne å trene med lette vekter er ingenting å skamme seg over. Bruk vekter som du kan for å bygge styrke gradvis slik at du er klar til å løfte tyngre vekter.
Trinn 5. Tren med riktig holdning
Få maksimale treningsresultater og unngå skader ved å opprettholde riktig holdning når du løfter vekter. I tillegg må du bestemme riktig vekt av lasten i henhold til din fysiske tilstand ved å følge instruksjonene nedenfor mens du trener.
- Løft vekten i en kontrollert bevegelse, i stedet for å bruke momentum for å løfte vekten.
- Sørg for at du klarer å løfte vekten 6-8 ganger med riktig teknikk og holdning. Hvis ikke, ser det ut til at du bruker for tung vekt.
Tips
- Du kan ikke øke muskelstyrken hvis du bare sover 4 timer i natt.
- Strekk musklene før og etter trening for å forhindre skade. Oppvarmingsøvelser gjør muskler fortere trøtte.
- Få en venn til å trene med deg, slik at du ikke skjønner at du trener. I tillegg gjør venner treninger morsommere.
- Øv deg i speilet, slik at du kan se på deg selv for å sikre at bevegelsene og holdningen din er riktig. Ikke len deg over eller sving for å løfte vekten. Vær i stedet oppmerksom på banen til manualene mens du beveger deg og prøver å danne en jevn, buet linje. Sørg også for at du aktiverer magemusklene, retter ryggen og ikke holder pusten. Korrekt holdning er avgjørende når du trener med vekter, slik at du ikke blir skadet.
- Øv deg på å gjøre sammensatte bevegelser så ofte som mulig.
- Vedta et sunt kosthold, få nok søvn om natten, og sørg for at kroppen din holder seg hydrert. Selv om det ikke er et bestemt minimumsmengde vann som bør konsumeres, er mørk urin et tegn på at du må drikke mer vann. Hvis du bruker et sunt kosthold (lavt natriuminnhold, mye grønnsaker og frukt), kan overdreven vannforbruk utløse muskelkramper.
- En smart og praktisk måte å styrke og forstørre armmuskulaturen er å kaste og fange en ball (for trening) som om man spiller. På den måten kan du trene i noen minutter uten å føle deg sliten, avhengig av vekten på ballen du bruker. Bruk disse tipsene som en måte å distrahere deg selv når du trener hjemme, for eksempel mens du ser på TV.
Advarsel
- Ikke bruk steroider fordi de er skadelige for kroppen.
- Kjenn forskjellen mellom "trygg smerte" og "farlig smerte". Hvis musklene dine gjør vondt når du trener med høy intensitet, men du kan fortsatt løfte vekter selv om det er ubehagelig, er dette en trygg smerte. Men hvis musklene dine er så ømme at du ikke kan løfte vekter i det hele tatt, betyr dette at du må hvile og finne ut hva som forårsaker det. Ikke tving deg selv til å trene fordi farlige smerter kan forårsake skade.
