De mange alternativene, meningene og diettprogrammene for slanking gjør dette ganske forvirrende. Den gode nyheten er at du bare kan slanke deg ved å endre kostholdet ditt, trene regelmessig og vedta en sunn livsstil. I stedet for å fullstendig endre din daglige rutine, kan du begynne å gjøre små endringer mens du gjør de vanlige aktivitetene dine, for eksempel ved å flytte mer og spise næringsrik mat. På denne måten vil du konsekvent kunne bruke nye vaner og oppnå de fastsatte målene mens du lever en hyggeligere dag.
Steg
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Se etter sultimpulser og slutte å spise når du ikke er sulten
En av kroppens naturlige funksjoner er å telle kalorier og regulere porsjoner. Hvert måltid eller mellommåltid, spis små porsjoner mat til sulten er borte, i stedet for til du er mett eller mett, slik at du ikke overdriver kaloriinntaket. Å danne nye vaner er ikke lett og tar tid, men du kan gjøre det!
- Ikke fortsett å spise når magen begynner å strekke seg, føles mett eller du er litt søvnig.
- Noen kommersielle eller krasj dietter krever at du beregner kaloriinntaket, karbohydrater eller andre indikatorer, men denne metoden er vanskelig å gjøre eller vedlikeholde.
Ignorer Fast Diet: Diettprogrammer som fremmer vekttap på kort tid, foreslår at du tar kosttilskudd, eller strengt begrenser forbruket av alle slags matvarer er vanligvis bare grandiose løfter som er vanskelige å oppnå. Den mest effektive og sikre måten å gå ned i vekt og holde den av på lang sikt er å gjøre små, trinnvise endringer i livsstilen din. Et ekstremt kostholdsprogram, å trene for hardt eller ikke trene i det hele tatt, har en dårlig innvirkning på helsen.
Trinn 2. Lag en vane med å spise mens du fokuserer på å spise sakte
Denne metoden hjelper deg med å redusere andelen mat og føle deg mett nok med små porsjoner. Bli vant til å spise mens du sitter, og unngå distraksjoner mens du spiser, for eksempel ved å slå av mobiltelefonen eller fjernsynet. Gjør hver bevegelse med omtanke, for eksempel mens du tygger mat, og observer en og annen fysisk følelse slik at du blir oppmerksom når sulten er borte.
- Spør deg selv før du spiser: "Vil jeg spise fordi jeg er sulten, lei meg, stresset eller spent?" Hvis du ikke spiser fordi du er sulten, gjør noe annet.
- Hvert måltid, sett av 20-30 minutter til å spise mat. Legg ned en skje mens du tygger mat, ta en slurk vann, eller inviter familiemedlemmer og venner til å chatte.
- Mens du spiser, vær oppmerksom på smak, tekstur, farge og aroma av maten, slik at du kan fokusere og spise sakte.
Trinn 3. Spis fettfrie proteinkilder for å redusere kaloriinntaket og holde kroppen energisk
Møt proteinbehov slik at du føler deg mett lenger, slik at du ikke vil spise snacks. Fettfrie proteinbehov kan dekkes ved å innta fettfattige meieriprodukter, egg, fjærfe, fettfritt biff, sjømat, belgfrukter og tofu.
- Spis en kilde til fettfritt protein til hvert måltid eller mellommåltid for å holde kostholdet ditt balansert og holde deg mett hele dagen.
- Generelt trenger voksne 60-170 gram protein per dag ved å spise biff, fjærfe, sjømat, egg, belgfrukter og bønner.
- Spis 2-3 porsjoner meieriprodukter per dag. En porsjon meieriprodukter kan være 1 kopp (240 milliliter) melk, 40 gram ost eller 230 gram yoghurt.
Trinn 4. Spis fullkorn for å dekke behovene til fiber, jern og karbohydrater som sakte øker blodsukkernivået
Velg så mye som mulig fullkorn som en kilde til vitaminer og mineraler, i stedet for raffinerte korn. Når du kjøper dagligvarer, velg fullkornsbrød, fullkornspasta eller brun ris. Unngå hvitt brød og bearbeidet mat.
- Hele korn fordøyes saktere, så prosessen med å frigjøre karbohydrater og energi tar lengre tid enn raffinerte korn. I tillegg til å forhindre søvnighet på dagtid, holder disse matvarene deg mett lenger.
- Sammenlignet med fullkorn tar raffinerte korn lengre tid å behandle, slik at næringsinnholdet reduseres. Hvis andre matvarer ikke er tilgjengelige, kan du spise raffinerte korn av og til, men så mye som mulig, velg fullkorn.
- Spis 3-8 porsjoner fullkorn daglig i henhold til alder og intensitet av daglig aktivitet. En porsjon fullkorn kan være en skive fullkornsbrød, 125 gram brun ris eller fullkornspasta eller 5 fullkornshakekaker.
Trinn 5. Møt behovene til viktige vitaminer ved å spise frukt og grønnsaker til hvert måltid
Å spise frukt og grønnsaker er nyttig for å redusere kaloriinntaket, men ernæringsmessige behov er dekket. Så mye som mulig, spis frukt og grønnsaker som en matbit mens du lever ditt daglige liv.
- I tillegg til å ha mye fiber, holder frukt og grønnsaker deg mett lenger etter at du har spist.
- Gi fersk frukt på spisebordet, så det er klart å spise hvis du er sulten. Hakk gulrøtter, selleri eller paprika og spis dem med humus.
- Hvis du ikke har fersk frukt eller grønnsaker, kan du også fryse dem ned! Innholdet av vitaminer og mineraler vil vare lenger hvis frukt og grønnsaker fryses.
- Spis 175-350 gram frukt og 150-450 gram grønnsaker daglig.
Trinn 6. Reduser kaloriinntaket ved å redusere hyppigheten av å spise bearbeidet mat
Disse matvarene kalles vanligvis "tomme kalorier" fordi de ikke inneholder vitaminer, mineraler, proteiner eller fiber som er gunstige for kroppen. Imidlertid er denne typen mat vanskelig å unngå fordi den vanligvis er veldig deilig! Hvis du spiser bearbeidet mat, må du balansere dem med andre matvarer, for eksempel fullkorn eller ferske grønnsaker.
- Unngå næringsrike matvarer, for eksempel hvitt brød, kaker, kaker, bearbeidet kjøtt, frossen mat, chips, kjeks, hermetikk og sukkerholdig juice.
- Hvis du bare har bearbeidet mat hjemme, er det greit! Du kan fortsatt gå ned i vekt og slanke deg. Imidlertid spiser du ikke ofte bearbeidet mat og balanserer den ved å spise fersk mat.
Trinn 7. Sørg for å holde deg hydrert for å forsinke sult
Ikke bli lei av å lese meldinger som minner deg om å drikke mye vann! Dehydrering gjør deg raskere sulten. Så ta deg tid til å nippe til vann så ofte som mulig under daglige aktiviteter.
- Generelt må voksne menn drikke 3,7 liter væske om dagen og voksne kvinner 2,7 liter om dagen. Væskeinntaket kan økes eller reduseres i henhold til alder og intensitet av daglig aktivitet. I tillegg til å komme fra mat og andre væsker, prøv å dekke det meste av væskebehovet ditt ved å drikke vann.
- Drikk et stort glass vann før du spiser, slik at delen av måltidet kan reduseres.
Trinn 8. Gjør en hobbyaktivitet slik at du ikke går på jakt etter snacks eller spiser impulsivt
Noen ganger spiser du ikke for å øke energien, men for å distrahere deg selv fra visse følelser, overvinne kjedsomhet eller fordi du liker menyen! Hvis du er fristet til å ta en matbit fra skapet, kan du spørre deg selv hvorfor du vil spise. Hvis du ikke er sulten, gjør andre aktiviteter, slik at du ikke spiser og bryter vanen med å spise som en distraksjon.
- Velg en hobbyaktivitet som interesserer deg mest, for eksempel å lese en bok, skrive en dagbok, lage kryssord, strikke, spille videospill, ringe venner og så videre. På den måten holder du fokus når trangen til å spise en matbit er fristende.
- Hvis du har en favorittmat, for eksempel sjokolade, lagre den til en bestemt tid eller dag. I stedet for å snakke med hjertens lyst, ser du frem til måltidsplanen din, og du gjør ikke for mye mat. For eksempel planlegger du å spise toast hver lørdag morgen i stedet for hver morgen.
Metode 2 av 3: Å bruke en sunn livsstil
Trinn 1. Beveg kroppen oftere for å brenne overflødige kalorier
En av de effektive måtene å gå ned i vekt er å sikre at du bruker flere kalorier enn du spiser, og den beste måten å gjøre dette på er å trene. Gjør fysisk aktivitet mens du utfører din daglige rutine og øk intensiteten slik at du beveger deg mer hver dag.
For eksempel, hvis din viktigste daglige fysiske aktivitet er klatring i trappene til arbeidet eller klesvasket ditt, sett av tid til en 20-30 minutters spasertur om dagen, 3-4 ganger i uken som en ekstra aktivitet
Tips:
finne ut hvordan du kan øke bevegelsen mens du går i ditt daglige liv. Begynn i det små, i stedet for å gjøre drastiske endringer. For eksempel: bruk trappen hvis du er vant til å ta heisen, stå opp mens du jobber hvis du har jobbet mens du sitter, gå på plass mens du ser på favoritt -tv -programmet ditt, parker litt langt fra inngangen når du skal kjøpe dagligvarer.
Trinn 2. Inkluder en treningsplan i ukeplanen din, slik at du kan gå ned i vekt
I tillegg til å øke fysisk bevegelse under daglige aktiviteter, må du trene regelmessig i henhold til en tidsplan. Husk at lett trening er bedre enn ingenting. Selv om du bare går noen få ganger i uken, gjør denne aktiviteten kroppen friskere.
- Ta deg tid til å trene 150 minutter i uken. Du kan trene 5 ganger i uken 30 minutter om dagen eller 3 ganger om dagen 10-15 minutter per treningsøkt.
- Velg en sport du liker for å gjøre treningen morsommere, for eksempel gåing, jogging, løping, svømming, dans, aerobic, tennis eller ridning. Velg den fysiske aktiviteten du liker best for å holde deg motivert.
- Gjør muskelstyrkeøvelser 2-3 ganger i uken. Jo større muskelmasse, jo høyere kaloriforbrenning. Arbeid armmuskulaturen ved å løfte manualer mens du ser på TV. Gjør lunge på skrivebordet ditt i pausen.
Trinn 3. Delta i konkurranser for å motivere deg selv til å trene hver dag
I dag er det mange utfordringsapper og programmer som utfordrer deg til å oppnå daglige eller ukentlige mål over et bestemt tidsrom. Ved påmelding må du betale en deltakeravgift. Hvis målet er nådd, returneres pengene når konkurransen avsluttes. Ved å konkurrere kan du trene med andre deltakere, samhandle med mennesker rundt om i verden og motivere hverandre til å nå dine mål!
- Charity Miles -appen donerer penger til veldedige organisasjoner du utpeker hvis du når dine treningsmål. Du trenger ikke å sette inn penger når du registrerer deg. Denne applikasjonen åpner muligheten til å hjelpe andre mens du trener regelmessig i henhold til en tidsplan.
- Hvis du tar utfordringen med StepBet-appen, må du satse penger til du har fullført et 6-ukers treningsprogram. Hvis du trener til slutten, refunderes innsatsen pluss pengene som samles inn fra de mislykkede deltakerne.
Trinn 4. Venn deg til å sove 7-9 timer hver dag, slik at kroppstilstanden forblir utmerket
Mangel på søvn gjør det vanskelig for deg å gå ned i vekt og holde den av. I tillegg er du for trøtt til å trene. Slik at du raskt sovner og får en god natts søvn, slår av telefonen og unngår forstyrrelser, for eksempel lyden av fjernsynet.
Forskning viser at søvnmangel øker produksjonen av hormonet ghrelin, et sultutløsende hormon, noe som gjør det vanskelig for deg å spise mindre og begrense overdreven snacking
Trinn 5. Kontroller stress for å senke kortisolnivået i kroppen
Når den er under stress, frigjør kroppen kortisol i blodårene. Hormonet kortisol øker blodsukkernivået, senker kroppens immunitet eller forstyrrer fordøyelsen. Til en viss grad er stress normalt og gunstig, men det må kontrolleres for å holde deg frisk.
- Slapp av ved å lytte til musikk, meditere, lese en bok, chatte med venner eller gjøre andre avslappende aktiviteter.
- Se en terapeut hvis du har problemer med å håndtere stress. Han kan forklare hvordan han skal håndtere stress ved å bruke visse teknikker.
Metode 3 av 3: Gjennomgå medisinsk terapi
Trinn 1. Se en lege hvis du ikke kan gå ned i vekt naturlig
For mange mennesker er et næringsrikt kosthold og mosjon gunstig for å miste eller opprettholde vekt, men det er andre faktorer som hindrer det. Rådfør deg med lege hvis du har prøvd de vanlige metodene, men uten resultat.
- Se legen din for en sjekk, slik at han eller hun kan avgjøre om det er problemer som gjør det vanskelig for deg å gå ned i vekt.
- I tillegg til å undersøke kroppen din, vil han spørre om ditt nåværende kosthold og livsstil. Om nødvendig foreslår han at du gjennomgår tester for å avgjøre om det er et helseproblem.
- Avhengig av vekten din og gjeldende helsetilstand, kan legen din tilby medisinske behandlingsalternativer slik at du kan gå ned i vekt, for eksempel å ta medisiner eller operere.
Trinn 2. Snakk med legen din om hvilken innvirkning vekten din har på helsen din
Å være overvektig betyr ikke at du er usunn. Risikoen for å oppleve ulike helseproblemer øker imidlertid hvis du er overvektig. Fortell legen din at du vil gå ned i vekt fordi du vil holde deg frisk. Overvekt kan forårsake:
- Høye triglyserider og lavt "godt kolesterol" (HDL)
- Høyt blodtrykk
- Diabetes
- Hjertesykdom
- slag
- Pusteproblemer, for eksempel søvnapné
- Galleblære lidelser
- Artrose
- Visse typer kreft
Trinn 3. Be legen din om å forklare hvordan du trygt kan gå ned i vekt
Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du går ned i vekt som er trygt, effektivt og realistisk. Deretter kan han forklare hvordan du beregner din ideelle vekt og lage en plan i henhold til dine behov og livsstil.
- For eksempel kan legen din forklare de riktige treningsaktivitetene for deg og diettendringer, slik at du kan følge et trygt diettprogram.
- Noen ganger vil legen din henvise deg til en ernæringsfysiolog eller annen spesialist som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Trinn 4. Fortell legen din dersom du har noen bekymringsfull vektøkning eller tap
Noen ganger kan en plutselig endring i vekt uten åpenbar grunn være et tegn på et alvorlig helseproblem. Hvis du opplever dette, må du bestille time til lege. Vanligvis vil han stille deg spørsmål og be deg om å gjennomgå en undersøkelse for å finne årsaken. Plutselig vekttap kan skyldes medisinske problemer, for eksempel:
- Skjoldbrusk lidelser
- Sykdommer som påvirker hormoner, for eksempel polycystisk ovariesyndrom (PCOS) eller Cushings syndrom
- Oppbevaring av kroppsvæsker på grunn av nyre- eller hjertesykdom
- Følelsesmessige lidelser, som depresjon eller angst
- Enkelte medisiner
Trinn 5. Søk medisinsk hjelp hvis du har en spiseforstyrrelse
Hvis du stadig er bekymret for vekten din, formen din, enten du spiser eller trener nok, kan du ha en spiseforstyrrelse eller er i fare for det. Hvis den ikke kontrolleres, kan denne lidelsen føre til svært farlige helseproblemer. Se legen din hvis du opplever symptomer på en spiseforstyrrelse, for eksempel:
- Å spise utenom planen eller følge et veldig strengt kosthold
- Tenker hele tiden på din vekt, kroppsform eller utseende
- Spiser impulsivt eller veldig mye med unormale porsjoner
- Føler meg skyldig eller lei av å ha et sunt kosthold
- Følelse av behov for å kaste opp, bruke avføringsmidler eller trene for mye etter å ha spist
- Vil ikke sosialisere
- Besatt av kosthold og trening
Tips
- Gjør kofferten og treningsklærne klare om natten, så du er klar til å gå på treningsstudioet tidlig neste morgen.
- Du må overvåke fremdriften din mens du går ned i vekt. På tide å veie deg en uke eller en gang i måneden. Mål midjeomkretsen din for å finne ut hvor mange centimeter midjen din krymper.
- Bli med i en støttegruppe for å diskutere vekttapsmål. Du kan delta i online grupper og fora eller møtes personlig.
- Hold oversikt over alt du spiser hver dag i en uke for å finne ut hva du har spist så langt, og finn deretter ut hva som må endres.
