Løping er en av de enkleste idrettene i verden, og nesten alle kan gjøre det. For å komme i gang er det bare en solrik dag og et par løpesko. Men du må fortsatt forberede deg på å få de beste fordelene med denne sportsaktiviteten. Forberedelse til å løpe skikkelig reduserer risikoen for skader og gjør deg til en bedre løper, uavhengig av treningsmålene dine.
Steg
Metode 1 av 3: Forberedelse til jogging
Trinn 1. Hydrer hele dagen
Kroppen din trenger tid til å lagre vann. Å dunke en flaske vann rett før du løper er ikke effektivt og gjør magen ubehagelig. Sikt på å drikke ett glass vann hver time før du løper. Du må drikke vann for å holde deg hydrert og energisk.
Sikt på å drikke 240-480 ml vann ca 1-2 timer før du kjører
Trinn 2. Spis et enkelt måltid ca 2-3 timer før du løper
Det er ikke nødvendig å spise mye, med mindre du planlegger å løpe mer enn 19-20 km. Et stykke bagel med honning eller fruktsyltetøy (syltetøy), en granola bar og frukt, eller en sandwich med peanøttsmør og gelé (gelé) gir nok drivstoff som kroppen kan fordøye raskt. Unngå mat som tar lang tid å fordøye, for eksempel tykke pastasauser, stekt mat eller ost.
Målet er å spise en kombinasjon av enkle karbohydrater (bagels, toast, granola, havregryn), naturlig sukker (gelé, bananer, epler, honning) og protein (peanøttsmør, yoghurt, grillet kylling)
Trinn 3. Sett realistiske mål
Dette er veldig viktig for dere som har begynt å løpe regelmessig. Bruk kart eller en dedikert løpeapp som MapMyRun for å planlegge en rute som kan realiseres av deg. Som en god start de første ukene, løp 20-30 minutter i 3-5 km.
Når du forbedrer deg, lytter du til kroppen din - hvis muskler og ledd gjør vondt etter hvert løp, senk farten og tilbakelegge kortere distanser til du er bedre forberedt
Trinn 4. Ta på deg sportsklær
Du bør bruke lette, løstsittende klær som skal absorbere svette. Hvis du ikke løper langt, er det greit å ha en T-skjorte i bomull. Men for lange løp bør du bruke syntetiske atletiske klær.
Kroppstemperaturen din vil øke med 10-15 grader, så kle deg som om den var 10-15 grader varmere
Trinn 5. Kjøp løpesko
Sørg for at skoene sitter riktig ved å prøve dem mens du løper. Hvis føttene dine er blemmer eller tærne føles følelsesløse, trenger du sko som passer bedre.
- Hælen skal fortsatt passe godt inn i skoen.
- Det bør være litt plass til å vri på tærne.
- Forfoten og fotbuen skal være behagelig, men ikke trang.
- Foreløpig blir bevegelsen for å løpe barbeint utviklet fordi den anses som gunstig for helsen. Imidlertid må du bare prøve det hvis du er sikker på at du ikke vil tråkke på noe farlig.
Metode 2 av 3: Forberedelse til et løp eller langløp
Trinn 1. Reduser treningsplanen en uke før løpet
Dette er når du reduserer treningen før løp, slik at musklene får god tid til å komme seg. Gjør kortere, langsommere løp, og bytt til andre rutinemessige aktiviteter som sykling eller svømming (dette er ikke noe nytt) ca 2-3 dager før løpet for å hvile de spesifikke musklene som brukes til løping. Motstå trangen til å trene hardt i siste liten - ellers kan du ende opp med å bli "mindre" effektiv når løpsdagen kommer.
- Det kan ta opptil 6 uker før kroppen kan kjenne fordelene med kraftig trening. Så det hjelper ingenting å trene hardt i de to dagene før løpet.
- Maratonløpere kutter noen ganger ned på treningen omtrent 3-4 uker før et løp, og kutter treningsdistanser til 16km per uke.
- Velg mellom full hvile eller avslapning dagen før løpet.
Trinn 2. Overvåk matinntaket minst tre dager før løpet
Kroppen din trenger riktig type drivstoff for å fungere effektivt, og å spise søppelmat ca 2-3 dager før et løp kan føre til at du føler deg treg og maktesløs. Unngå fet og fet mat som smultringer og bacon minst tre dager før løpet, og prøv å spise mer karbohydrater (pasta, brød, etc.) for å tilberede. Kroppen din har kapasitet til å lagre nesten 2000 kalorier med karbohydrater, og du trenger dem for å løpe effektivt.
-
Dag 1:
Spis mye komplekse karbohydrater-stivelsesholdige matvarer som pasta og fullkornsbrød, havregryn og quinoa. Disse matvarene vil bli fullstendig fordøyd av kroppen din i løpet av de neste dagene.
-
Dag 2:
Begynn å erstatte å spise enkle karbohydrater som frukt, pasta og hvitt brød. Slutt å spise næringsrik mat fra nå av.
-
Dag 3:
Fortsett å spise enkle karbohydrater, for eksempel en stor tallerken med pasta med marinara saus. Prøv å spise ditt siste store måltid omtrent 12-15 timer før løpet.
- Prøv disse matvarene i noen dager før treningsdagen for å se hvordan kroppen din reagerer på en rekke matvarer.
Trinn 3. Sov minst 8 timer natten før løpet
Hvile gir musklene energi til å bevege seg lengre og raskere. Prøv å få en normal natts søvn - du vil ikke sove på 12 timer og våkne og føle deg treg.
Trinn 4. Hydrer, hydrer, hydrer
Viktigheten av hydrering har blitt understreket gang på gang, ikke bare av hensyn til utseendet, men også av hensyn til din helse og sikkerhet. Du bør drikke 120-240 ml vann hver time i minst to dager før løpet, pluss elektrolyttrik mat (bananer og kringler er gode). Noen timer før løpet må du drikke 480 ml vann under forberedelse.
Ikke "overdrikk" ved å tygge mye vann rett før løpet - kroppen din har ikke tid til å absorbere det, og du vil føle deg oppblåst
Trinn 5. Spis en enkel, fiberrik frokost på løpsdagen
Maten må passere raskt gjennom fordøyelsessystemet, men fremdeles produsere energi for deg. Toast med frukt eller peanøttsmør, havregryn med litt frukt, eller granola og yoghurt, kan gi langvarig energi uten å føle seg mett. Prøv å spise ca 2-3 timer før løpet.
Trinn 6. Bruk lette klær
Kroppstemperaturen din vil stige 10-15 grader, så kle deg som om temperaturen er 10-15 grader varmere. Bruk av for mye klær kan føre til tretthet fra varmen og dehydrering fra å svette for mye.
Trinn 7. Varm opp skikkelig ved å gjøre dynamiske øvelser
En rekke studier har vist at den klassiske "hold og hold" oppvarmingen, når den er ferdig, faktisk forringer utseendet. Bland lett strekk med "dynamiske strekk", som er små øvelser som øker blodstrømmen og slapper av muskler.
- Jogge i 10-15 minutter, sakte øke hastigheten.
- Utfør lette strekk på hver muskel, strekk hver muskel i ikke mer enn 10 sekunder.
- Jogge sakte i ytterligere 10 minutter.
- Bland 3-5 utfall, knebøy, små hopp og høydehopp for å varme opp bestemte muskler.
Metode 3 av 3: Oppvarming effektivt
Trinn 1. Jogge eller jogge i 5-10 minutter
Uansett hvor lenge du løper, aldri start med maks hastighet. Muskler trenger tid til å slappe av og bli fleksible for å fungere effektivt og unngå skader. Kjør med en hastighet på 40-50% som oppvarming.
Trinn 2. Kombiner høye knær, rumpespark og stokk trinn i oppvarmingsløpet
Det er en type løping som varmer opp visse muskler og hjelper til med å forberede begge beina på å bevege seg uhindret. Gjør hver av disse "dynamiske strekkene" i minst et minutt, eller prøv å gjøre små hopp også.
-
Høye knær:
For hvert trinn, løft hvert kne til midjehøyde.
-
Butt Kicks:
Løft bena bakover til hælene berører baken.
-
Bland trinn:
Stå sidelengs og beveg deg horisontalt i 3-4 trinn. Drei med den fremre foten vendt den andre veien, bland i 3-4 trinn før du bytter posisjon igjen.
Trinn 3. Varm opp midjemusklene
Disse ofte glemte musklene må slappes av for å utføre en jevn løpebevegelse. Ta deg tid til å gjøre hofteåpnere og hoftelukkere som forberedelse.
-
Hofteåpnere:
Gå sidelengs (side til side), løft det fremre kneet til knehøyden og buk det sakte utover, slik at du snur kroppen din den andre veien. Gjenta med det andre beinet.
-
Hip Closers:
Gå lateralt, løft bakbenet og bu det foran torso. Sving med balansefoten slik at du vender den andre veien, og gjenta deretter.
Trinn 4. Utfør lunges for å forberede quadriceps og hamstrings
Lårmusklene og baken er en viktig del av løping, spesielt motbakkeløp. Varm opp disse musklene ved å gjøre utfall:
- Gå fremover på ett ben, bøy kneet til en 90 graders vinkel.
- Hvil på tuppen av bakre tær.
- Senk midjen mot bakken, hold det fremre kneet i en 90-graders vinkel.
- Hold ryggen rett når du senker livet.
- Løft bakbenet og ta et skritt fremover, gjenta på den andre siden av kroppen.
- Gjenta 10-15 ganger på hver side.
Trinn 5. Bøy og bøy ledd og sener som en del av oppvarmingen
Pust ut mens du bøyer deg, bøy ryggen fremover og strekk deg etter bakken. Gå tilbake til stående stilling og bøy kroppen tilbake, løft magen. Roter fra livet til begge sider noen ganger, og bøy deretter til venstre og høyre mens du holder begge føttene på bakken. Disse strekkene slapper av muskler og ledd i ryggraden for å forberede dem til løping.
Trinn 6. Unngå tunge statiske strekk
Det som menes med statisk strekking er den klassiske "hold og hold 10 sekunder" -strekningen. Mange studier har vist at statisk tøyning kan føre til tap av utseende på grunn av rive i muskelvev. Etter oppvarming, gjør du bare en lett 10-15 sekunders strekk på musklene som fortsatt er stive.
Stretching bør ikke være smertefullt - så ikke press deg selv og føl at du har gjort en "bedre" strekk
Tips
- Du kan telle løpetider og skrive dem ned for å se om det er noen forbedring eller ikke.
- Lytt til musikk for å få deg til å løpe.
- Du kan lytte til musikk mens du løper.
