Mange mennesker har problemer med å forme nedre del av magen. Det er forskjellige bevegelser for å trene de nedre magemusklene, men suksessen til øvelsen bestemmes av bevegelsens kvalitet. En god måte å øve på er å gjøre sakte bevegelser gjentatte ganger mens du aktiverer de nedre magemusklene. For å få resultater på kort tid, gjør også aerob trening for å forbrenne fett. Endre om nødvendig dietten ved å redusere forbruket av fett, sukker og enkle karbohydrater. For best resultat, kontakt legen din før du starter et nytt treningsprogram eller endrer kostholdet ditt.
Steg
Metode 1 av 5: Kontrahering av underkroppen (omvendt knase)
Trinn 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd
Legg føttene på gulvet og legg håndflatene på gulvet. Rett ut armene på sidene for støtte.
Ligg på en matte eller et tykt håndkle for å beskytte hodet, ryggen og hoftene
Trinn 2. Løft begge bena og ta knærne nær brystet
Pust ut mens du trekker magemusklene sammen og løft føttene fra gulvet. Ta knærne nær brystet, men stopp når knærne er rett over hoftene.
- Bøy knærne i en 90 ° vinkel og sørg for at lårene er vinkelrett på gulvet.
- Bruk armene for å opprettholde balansen, men dra nytte av styrken i magemusklene mens du trener.
Trinn 3. Løft hoftene og korsryggen slik at de ikke berører matten
Pust dypt inn og løft deretter hoftene og korsryggen mens du puster ut. Ta knærne mot hodet og ta deretter hoftene og bekkenet nær ribbeina. Hold knærne bøyd 90 °.
- Hold hodet og skuldrene rørende gulvet mens du utfører denne bevegelsen.
- Hold i 1-2 sekunder.
Trinn 4. Senk hoftene sakte ned på matten
Pust dypt inn mens du senker nedre rygg og hofter til matten. Hold føttene unna kroppen din til knærne er rett over hoftene mens du bøyer knærne 90 °.
- For å hindre at korsryggen belastes, hold knærne bøyd 90 ° og knærne rett over hoftene mens du senker hoftene til gulvet. Før du utfører det neste trekket, ikke la knærne bevege seg lenger fremover eller lande føttene på gulvet.
- Senk føttene til gulvet etter å ha fullført 1 sett.
Trinn 5. Utfør denne bevegelsen 3 sett à 12 ganger hver
Når du er i startposisjonen (knærne er bøyde og like over hoftene), gjør du den samme bevegelsen igjen og løfter hoftene av gulvet. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, gjentar du denne bevegelsen 12 ganger. Etter at det første settet er fullført, senk føttene sakte til gulvet.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett. Hvil 30-60 sekunder før du starter neste sett.
- For nybegynnere, gjør denne bevegelsen 10 ganger på rad eller 2 sett med 5 ganger hver.
Metode 2 av 5: Gjør sykkelknase
Trinn 1. Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne og legg føttene på gulvet
Berør fingertuppene bak ørene eller kryss armene foran brystet. Når du beveger deg, må du ikke ta med haken til brystet.
Trinn 2. Løft føttene fra gulvet til lårene danner en 90 ° vinkel med hoftene
Hold knærne bøyd når du løfter bena og lårene vinkelrett på gulvet.
Trinn 3. Løft hodet og øvre rygg av gulvet mens du tar høyre kne til brystet og forlenger venstre ben
Pust dypt inn og pust ut så lenge du kan mens du løfter hodet og øvre rygg av gulvet mens du beveger bena samtidig. Sørg for at øvre rygg ikke berører gulvet, høyre kne er foran brystet og venstre ben er rett.
- Rett ut venstre ben uten å låse kneet. La venstre kne bøye seg litt.
- Når du løfter overkroppen, må du kontrollere at ryggen er rett. Ikke dra skuldrene fremover eller bøy deg.
Trinn 4. Vri hoftene til høyre mens du prøver å berøre venstre albue til høyre kne
Når hodet og øvre rygg er løftet, vri midjen til høyre i en forsiktig, flytende bevegelse. Ikke bekymre deg hvis knærne ikke kan berøre albuene dine ennå. Prøv å få venstre albue til høyre kne så mye du kan.
Pust ut så lenge du kan under vrien, og hold deretter i 1-2 sekunder
Trinn 5. Rett ut høyre ben, bøy venstre kne og vri midjen til venstre
Pust dypt inn når du går tilbake til startposisjonen. Pust ut så lenge som mulig mens du gjentar den samme bevegelsen mens du vrir til venstre. Rett ut høyre ben, ta venstre kne nær brystet mens du vrir kroppen til venstre, og berør deretter høyre albue til venstre kne.
Trinn 6. Utfør denne bevegelsen 2 sett à 10 ganger hver for hver side
For å fullføre 1 sett, utfør bevegelsen på samme side 10 ganger og senk hodet sakte til gulvet. Gjør neste sett etter å ha hvilt 30-60 sekunder.
For nybegynnere, gjør 10 ganger for hver side eller 2 sett med 5 ganger for hver side
Metode 3 av 5: Øv med benløft og spark
Trinn 1. Ligg på ryggen på gulvet og rett bena
Legg armene på sidene på gulvet eller under baken med håndflatene vendt mot gulvet. For nybegynnere, stikk håndflatene under baken for støtte.
For å gjøre det mer utfordrende, øv deg på å bruke en benk for å utvide bevegelsesområdet
Trinn 2. Løft begge beina til de danner en 90 ° vinkel med gulvet
Trekk magemusklene sammen for å hindre at nedre del av ryggen og midjen svinger. Pust dypt inn og løft deretter begge beina mens du puster ut så lenge som mulig. Trekk magemusklene sammen mens du løfter bena til de er nesten parallelle med gulvet. Ikke lås knærne. La knærne bøye seg litt.
- Pust dypt inn mens du holder begge beina i vertikal stilling i 1-2 sekunder.
- Hvis du noen gang har hatt problemer med korsryggen, må du kontakte legen din før du gjør denne øvelsen. Hvis nødvendig, bøy knærne 90 ° og løft beina ett om gangen for å hindre at korsryggen belastes.
Trinn 3. Senk bena sakte til de nesten berører gulvet
Pust ut så lenge du kan mens du senker benet. Når føttene dine nesten berører gulvet, holder du i 1-2 sekunder, trekker pusten dypt og løfter den tilbake til en vertikal posisjon mens du puster ut og aktiverer magemusklene.
For nybegynnere eller de som har problemer med korsryggen, kan det føre til ryggsmerter eller spenning hvis du holder bena i dinglende posisjon. Rådfør deg med lege før du trener eller gjør denne bevegelsen ved å løfte beina ett om gangen vekselvis eller bare gjøre en omvendt knase
Trinn 4. Utfør denne bevegelsen 3 sett à 15 ganger hver
Senk føttene til gulvet etter å ha fullført 1 sett, hvil deretter i 30-60 sekunder før du gjør det neste settet med opptil 3 sett.
For nybegynnere, gjør denne bevegelsen 10 ganger eller 2 sett à 5 ganger hver
Trinn 5. Varier denne øvelsen ved å gjøre en sparkende bevegelse som om du vifter
Når foten er nede, sparker du beinet i en rask og kraftig bevegelse. Senk bena til de nesten berører gulvet, flytt dem opp og ned 6 ganger, og løft dem deretter tilbake til en vertikal posisjon.
Metode 4 av 5: Gjør øvelser trygt og effektivt
Trinn 1. Rådfør deg med lege før du starter et nytt treningsprogram
Hvis du aldri har trent eller har hatt ryggproblemer, ta deg tid til å konsultere en helsepersonell. Be om råd om hvordan du starter en treningsrutine og endrer bevegelser etter behov.
I henhold til legens instruksjoner, begynn å øve sakte og øk deretter antall bevegelser litt etter litt etter evne
Trinn 2. Gjør en oppvarmingsøvelse 5-10 minutter før du trener
Denne metoden er nyttig for å forbedre blodstrømmen og redusere risikoen for skader. Gjør aktiviteter som kan øke pulsen din, for eksempel gåing, jogging, stjernesprang eller andre aerobe øvelser. Gjør oppvarmingsøvelser i 5-10 minutter eller til kroppen begynner å svette.
Trinn 3. Arbeid magen din 3-5 dager i uken
For best resultat, trene magemusklene opptil 5 ganger i uken. I motsetning til andre muskelgrupper blir ikke magemusklene lett skadet, så de kan trent oftere. Ikke trene hvis musklene dine er ømme, og sørg for at du gjør bevegelsene riktig, slik at du ikke blir skadet.
Trinn 4. Fokuser på å trene nedre mage under treningen
Tren kvalitet, i stedet for å jage kvantitet. Mageveggen består av flere muskler. Øvelsen vil fokusere på øvre del av magen hvis du utfører repeterende bevegelser raskt. For å holde øvelsen fokusert på nedre del av magen, sørg for at du utfører hver bevegelse sakte og med kvalitet mens du aktiverer de nedre magemusklene.
Trinn 5. Gjør brostillingen for å trene setemuskler etter hver treningsøkt
For å redusere risikoen for skade, strekk etter trening. For å gjøre brostillingen, ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne. Legg armene på sidene med håndflatene vendt mot gulvet. Løft hoftene og korsryggen fra gulvet til kroppen danner en rett diagonal linje fra knærne til skuldrene.
Hold i 5-10 minutter for strekk og senk hoftene sakte til gulvet. Gjør denne bevegelsen 2-3 ganger
Metode 5 av 5: Trening for å brenne magefett
Trinn 1. Gjør også aerob trening for å forbrenne fett i tillegg til bevegelsene ovenfor
Hardt arbeid vil ikke gi resultater uten å redusere fett i kroppen. Dessverre kan du ikke bare redusere fett i visse kroppsdeler. Du må forbrenne fett over hele kroppen for å bygge magemusklene.
- Tren 30-60 minutter hver dag. Ha for vane å gå eller jogge i 5-10 minutter, løpe i 15-20 minutter og deretter gå i 5-10 minutter til. Sykling, svømming og roing er også fordelaktig som aerob trening.
- Rådfør deg med lege før du trener moderat til høy intensitet.
Trinn 2. Begrens forbruket av sukker, fett og enkle karbohydrater
Påfør et sunt kosthold slik at trening gir de forventede resultatene. Ikke drikk brus og sukkerholdige drikker (inkludert fruktjuicer), godteri, salt snacks og bearbeidede korn, som hvitt brød, hvit ris og pasta laget av malt korn.
Spør legen din om råd for å forbedre kostholdet ditt, slik at du kan gjøre endringer
Trinn 3. Spis store porsjoner frukt, grønnsaker og fullkorn
Spis brun ris, fullkornsbrød og pasta, frukt og grønnsaker, for eksempel appelsiner, epler, bananer, druer, bær, grønne grønnsaker, belgfrukter og knoller.
- Maksimer næringsinntaket ditt ved å spise en rekke frukt og grønnsaker.
- Mengden mat som trengs bør justeres i henhold til alder, kjønn og intensiteten av daglig aktivitet. Finn ut hvor mye mat du skal spise hver dag via
Trinn 4. Spis fettfritt protein
I stedet for å spise fet biff eller svinekjøtt, velg benfritt, skinnfritt fjærfe eller sjømat. Spis en matbit med nøtter uten salt eller en spiseskje peanøttsmør med frukt, grønnsaker eller fullkorn. Møt proteinbehov ved å konsumere produkter fra fettfattig melk.
