Mange teorier om å bygge magemuskler har endret seg de siste årene. I stedet for å gjøre flere knaser på gulvet, foreslår trenere å kombinere riktig kosthold, kardio og mageøvelser. Lær mer om hvordan du jobber med magemusklene dine ved å prøve øvelsene nedenfor.
Steg
Metode 1 av 3: Tips for buktrening
Trinn 1. Lag en plan om å gjøre 15 til 20 minutter med mageøvelser pluss andre øvelser 3 til 4 ganger i uken
Trinn 2. Fokuser på de dype magemusklene, for eksempel tverrgående abdominis, rectus abdominis og indre/ytre skrå
Å gjøre øvelser som jobber med hoftebasen er en god start for å kontrollere mageøvelsene som folk ofte hopper over.
Trinn 3. Arbeid magemusklene til de ikke kan trent lenger
Som styrketrening med vekter, er den beste måten å bygge muskler på å jobbe hardt nok til at den må gjenoppbygges i ro.
Trinn 4. Velg stående abs øvelser fremfor liggende øvelser på gulvet
Hvis du har begrenset tid til å trene, husk at stående øvelser fungerer i hele magen, ikke bare øvre muskler.
Trinn 5. Legg vekt på crunchen
Når du gjør abs øvelser på gulvet, må du holde 2 til 5 kg vekt. Kroppen din bør prøve hardere å holde skuldrene på gulvet.
Trinn 6. Pust riktig
Pust inn på den enkle delen, pust ut på den tunge delen. Det vil også holde magen kontraherende.
Trinn 7. Løft opp magen
For å bygge mage må du løfte indre og ytre muskler i magen.
Når du utfører hver øvelse, tenk deg at magemusklene stiger oppover. Sjekk magesekken en gang i blant, og prøv å få magen til å se tynnere ut når du gjør det
Trinn 8. Varm opp 5 minutter med kardio før du trener abs
Du må løsne korsryggen for å minimere stresset. Rygg- og magemusklene er nært beslektet, og en god magetrening vil også styrke ryggen din.
Trinn 9. Hold avstanden mellom haken og brystet
Ikke se ned hele tiden, ellers belaster du nakken. Start med magen din, ikke haken din.
Trinn 10. Beveg deg sakte for hver bevegelse
Å ta 2 til 5 sekunder for hver øvelse vil hjelpe deg med å bygge muskler. Folk bruker stort sett mye fart for å fullføre abs øvelser
Metode 2 av 3: Beste abs -trening
Trinn 1. Gjør planker
Kom i en push-up posisjon, med føttene hoftebredde fra hverandre og hendene skulderbredde fra hverandre. Se litt fremover på gulvet mens du holder denne posisjonen.
- Sett opp en timer. Start med å holde 15 sekunder i 2 sett og hvile mellom hvert sett. Fortsett å øve til du kan gjøre 1 minutt 2 sett. Ikke hold pusten. Fokuser på kontrollert pust mens du gjør det.
- Planken er en av de beste mageøvelsene du kan gjøre, da det krever mye kraft på magen for å holde deg i ro.
Trinn 2. Lag en sideplank
Gjør en push up -posisjon. Roter kroppen din til din kroppsvekt holdes av venstre hånd og venstre fot.
Hold formen rett og hofter opp, akkurat som når du gjør en planke. Hold 15 til 60 sekunder. Sideplanken retter seg veldig mot skråene og abs
Trinn 3. Gjør knebøy
Hold lette vekter. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og sitt som om du ville sitte i en stol.
Pass på at knærne ikke beveger seg fremover tærne. Hold kjeft og stå opp igjen. Knebøy jobber med søyle muskler som quads, hamstrings, baken, hofter, rygg og mage
Trinn 4. Utfør stående crunches
Gjør en hukeposisjon, med hendene bak hodet og i knase posisjon. Knebøy, og når du står, ta knærne nærmere albuene.
Sørg for at magen alltid føles stram når du trener. Hold albuene ved siden av hodet og roter dem for å nærme deg knærne med albuene. Knær og albuer trenger ikke å berøres, men hovedbevegelsen i denne øvelsen kommer fra magen. Gjenta 10 til 20 ganger
Trinn 5. Gjør sykkel crunches
Ligg på gulvet med knærne 90 grader opp. Løft magemusklene til skuldrene dine ikke berører gulvet.
Hold hendene bøyd bak hodet i knase posisjon. Forleng høyre ben mens du vrir. Prøv å ta på høyre albue med venstre kne. Gå tilbake til startposisjonen og forleng venstre ben mens du roterer venstre albue for å berøre høyre kne. Gjenta 10 ganger på begge sider
Trinn 6. Utfør underbenheiser
Plasser hendene bak hodet som i en knase stilling. Hold beina rette, som om du prøver å gå i et tak.
Senk beina så langt du kan uten å belaste magen. Stram magen for å bringe beina tilbake til sin opprinnelige posisjon. Når den er gjort riktig, fungerer denne øvelsen din på tvers av magen, den dype muskelen som vikler seg rundt magen med ryggen. Gjenta 12 til 20 ganger
Trinn 7. Prøv en annen variant av øvelsen annenhver uke
Det er mange variasjoner på planker, knebøy, stående crunches og nedre magesmerter som kan bygge musklene dine på forskjellige måter.
Trinn 8. Prøv pilates eller barre klasse
Hvis du kjeder deg med abs -treningen din og vil prøve nye ting, er en Pilates -klasse eller barre -klasse en god måte å finne ut av det. Siden de fleste øvelsene fokuserer på abs, bygger disse klassene raskt abs.
Metode 3 av 3: Livsstilsendringer
Trinn 1. Gjør intervalltrening med høy intensitet
Kardio trening 3 til 5 ganger per uke i mer enn 30 minutter er svært viktig for å forbrenne fett på magen. Magen din vil ikke se formet ut uten å brenne fettet som er i kroppen din først.
Trinn 2. Gjør styrketrening 3 ganger i uken
Du vil forbrenne kroppsfett raskere hvis du trener 30 minutter med frie vekter (vektstang og manualer) eller vektmaskiner 3 ganger i uken.
Sørg for at magen din strammes under vektløftingsøkter. I tillegg krever styrketrening vanligvis at du holder magen i stillhet når du gjør det, slik at du bygger magesekken enda raskere
Trinn 3. Ta vare på maten din
Mange trenere tror at "abs er laget på kjøkkenet". Lag dine måltider med en kombinasjon av fullkorn og protein.
Hvis du har et tykt fettlag mellom mage og ytre hud, må du kanskje redusere antall kalorier du spiser pluss trening. Reduser kaloriene dine med 15 til 25 prosent med 11 uker. Gå deretter på en diett med kaloriene du trenger for å opprettholde din nye vekt
Trinn 4. Få nok søvn
Personer som er søvnløse har vanligvis overflødig fett på magen. Dette kan skyldes at kroppen din ikke hviler og ikke kan håndtere stresshormoner.
Trinn 5. Reduser stress i livet ditt
Når du er stresset, frigjør kroppen din hormoner som får kroppen til å lagre fett i magen.
Advarsel
Vær oppmerksom på at mageøvelser kan legge press på korsryggen. Slutt å trene hvis det er tegn på smerter i korsryggen. Fokuser på å holde ryggen sterk. Ta en pilates -time for å lære bedre måter å bygge muskler på korsryggen
Hva trenger du
- Varmer opp
- stående abs trening
- Frie vekter
- Planker
- Knebøy
- Sykkel crunches
- Pilates klasse
- Kardio trening
- Styrketrening
- Søvn
- Sunn diett
- Stressreduksjon
