Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det å spise sakte og bevisst hjelpe deg med å spise mindre og gå ned i vekt. Nyere forskning viser at det tar hjernen tid å innse at kroppen ikke er sulten. Hvis du spiser mat raskt, vil kanskje ikke hjernen din kunne registrere mengden mat du har spist som til slutt kan få deg til å spise for mye. Ulike studier viser at å spise mat saktere og mer oppmerksomt kan hjelpe deg med å spise mindre og styre vekten din. Inkluder noen enkle måter du kan spise sakte på for å hjelpe deg med å håndtere vekten din mer effektivt.
Steg
Del 1 av 3: Spis mat sakte
Trinn 1. Bruk 20 til 30 minutter på å spise måltidet
Forskning viser at å bruke minst 20 til 30 minutter på å spise et måltid kan hjelpe deg med å spise mindre. Hormoner frigjort fra tarmene har nok tid til å fortelle hjernen at du er mett.
- Hvis du er vant til å spise raskt, kan du ha fordeler av å bruke ekstra tid på å spise maten. Du vil kanskje oppdage at jo saktere du spiser, jo mer mett blir du.
- Legg en skje og gaffel i hver bit. Dette kan være nyttig for å tvinge deg til å spise sakte og til å bruke mer tid når du spiser mat.
- Snakk med familiemedlemmer eller venner mens du spiser. I stedet for bare å fokusere på å spise mat, kan du chatte med familie og venner og ta en samtale for å gjøre måltidene dine lengre.
Trinn 2. Ta små biter
Vi spiser ofte i store munnfuller og fyller skjeen umiddelbart med neste bitt. Dette kan øke spisehastigheten og mengden mat vi spiser på den tiden.
- Ta små biter mens du spiser. Vær oppmerksom på mengden mat du putter i skjeen for hver bit. Prøv å redusere mengden mat i to.
- Sørg også for å tygge maten godt. Det kan også tvinge deg til å spise sakte. Også å bruke mer tid på å tygge kan hjelpe deg med å smake og nyte maten bedre.
Trinn 3. Drikk vann når du spiser
Drikkevann når du spiser kan gi forskjellige positive fordeler i løpet av måltidet og midjen.
- Når du legger en skje og gaffel for hver bit for å bremse måltidet, drikk vann.
- Jo mer vann du drikker når du spiser, vil du føle deg fyldigere av å spise væske som ikke inneholder kalorier i det hele tatt.
- I tillegg, jo mer vann du drikker for hvert måltid, jo mer vann spiser du totalt gjennom dagen. Dette kan hjelpe deg med å nå målet om vanninntak på en dag som er 8 til 13 glass vann.
Del 2 av 3: Spis mat med omtanke
Trinn 1. Slutt å spise når du er fornøyd
En av bruksområdene med å spise sakte er å hjelpe deg å forstå forskjellen mellom når du er fornøyd og når du er mett. Dette er også kjent som "intuitiv spising", som er en tilstand der du lytter til kroppen din og spiser når du er sulten og stopper når du er mett. Dette kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Når du spiser saktere, er det mer sannsynlig at du spiser mindre generelt. Dette er fordi hjernen og tarmen kommuniserer med hverandre når du har spist nok mat til å føle deg fornøyd. Hvis du spiser veldig raskt, har du en tendens til å spise til du er mett.
- Slutt å spise når du føler deg fornøyd, ikke når du føler deg mett. Dette kan hjelpe deg med å eliminere unødvendige kalorier i kostholdet ditt.
- Tilfredshet er følelsen av å føle deg mindre sulten, mindre interessert i mat, eller å vite at du fortsatt kan spise noen flere biter, men da vil du føle deg mett.
- Fullhet er følelsen når magen føles strukket og full. Prøv så mye som mulig å ikke spise før det når dette punktet.
Trinn 2. Eliminer distraksjoner
I tillegg til å prøve å bremse måltiden, må du fjerne distraksjoner rundt deg når du spiser. Dette kan hjelpe deg med å konsentrere deg og fokusere på din spise- og spisehastighet.
- Som med å spise sakte, viser forskning at når du er distrahert, er det mer sannsynlig at du spiser større mengder, noe som kan føre til vektøkning på sikt.
- Prøv å bruke 20 til 30 minutter på å spise maten uten forstyrrelser. Slå av mobiltelefoner, datamaskiner, bærbare datamaskiner og TV -er.
Trinn 3. Ikke sult deg selv før du spiser
Hvis du har trent på å spise tregt, vær oppmerksom på at når du virkelig er sulten eller føler deg sulten, vil du ha vanskelig for å kontrollere spisehastigheten. Behandle sult slik at du kan spise sakte.
- Studer dine sultsignaler. Hvis du føler deg irritabel, svimmel eller litt kvalm når du er sulten, må du passe på disse symptomene. Dette er et signal om at kroppen din krever drivstoff for å unngå å spise for mye ved neste måltid.
- Vær også oppmerksom på måltider. For eksempel, hvis du spiser lunsj klokken 12 og middag senest klokken halv åtte på kvelden, er det sannsynligvis mindre sannsynlig at den tiden får deg til å føle deg for sulten.
- Planlegg å spise snacks eller små måltider mellom måltidene, hvis intervallene er for lange, slik at du bedre kan håndtere sultnivået.
Trinn 4. Spis mat med omtanke
Mange mennesker spiser som roboter når de spiser. Du vil ha vanskelig for å gå ned i vekt hvis du ikke tar hensyn, tar maten og spiser overalt.
- Å spise som en robot og ikke være oppmerksom på mat kan gjøre at du overspiser og ikke føler deg fornøyd med maten du spiser. Hjernen din blir aldri signalisert til mat.
- Prøv å ikke spise i bilen eller mens du ser på TV. Denne typen distraksjon kan gjøre det vanskeligere for deg å være oppmerksom på mat.
- Tving deg også til å konsentrere deg om mat. Tenk på hvordan maten du spiser smaker: Hva er dens tekstur? Hvordan føles det? Hva synes du om maten?
Del 3 av 3: Støtte for vekttap
Trinn 1. Hold deg fysisk aktiv
Mat har en stor rolle for å gå ned i vekt. Men hvis du ikke bare er fokusert på å spise sakte og bevisst, kan det å legge til litt fysisk aktivitet bidra til å støtte vekttap.
- De fleste helsepersonell anbefaler å få minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet i uken.
- Tiden kan også økes til 300 minutter i uken. Du kan gå ned i vekt hvis du gjør mer fysisk aktivitet.
- Inkluder en eller to dager med styrketrening for å trene hver av de store muskelgruppene. Utholdenhetstrening bidrar til å utfylle treningen du gjør.
Trinn 2. Vær alltid oppmerksom på det generelle kostholdet ditt
Selv om du har spist sakte og kan ha spist mindre, er det fortsatt viktig å spise et balansert kosthold. Dette kan bidra til å støtte vekttap.
- Å spise et balansert kosthold som er rikt på magert protein, grønnsaker, frukt og fullkorn i tillegg til å spise sakte, kan hjelpe mot vekttap.
- Spis hver matgruppe i passende porsjoner gjennom dagen. Velg også en rekke matvarer i hver matgruppe.
- Følg også riktig porsjonsstørrelse. Noen serveringsstørrelser kan du holde deg til: 85 til 113 gram magert protein, 1/2 kopp frukt, 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne grønnsaker og 1/2 kopp fullkorn.
Trinn 3. Begrens matvarer som inneholder mye fett, sukker og kalorier
Selv matvarer som inneholder mange kalorier, selv i små porsjoner (slik som godteri eller gatekjøkken), kan spore dine anstrengelser for å gå ned i vekt. Disse matvarene inneholder kalorier, men fyller deg ikke opp. Husk at du bør spise mat som er rik på næringsstoffer, ikke kaloririk.
- Du trenger ikke å helt unngå denne typen matvarer (spesielt hvis de er favorittmatene dine), men begrense dem for å redusere det totale kaloriinntaket.
- Vær forsiktig med matvarer som inneholder mye fett, for eksempel: fritert mat, hurtigmat, fet kjøtt og bearbeidet kjøtt.
- Vær også oppmerksom på kaloririke matvarer som er tilsatt sukker, for eksempel godteri, sukkerholdige drikker, kaker, bakverk, iskrem og andre desserter.
