Å gå ned i vekt kan være en veldig vanskelig ting, og i løpet av skoleårene? Mye vanskeligere! Tenk imidlertid på travle skoleår som en måte å holde deg aktiv og hindre deg selv i å bite i mat bare for å bruke tiden. Med disse tipsene og triksene kan du nå målene dine og kanskje til og med bli mer entusiastisk om å lære.
Steg
Del 1 av 3: Lag effektive og vellykkede planer
Trinn 1. Kjenn din nåværende vekt for å bestemme målvekten
Start med å veie din nåværende vekt, slik at du kan holde oversikt over kostholdet ditt. Hvor mange kilo vekt vil du gå ned? Husk at gjennomsnittlig person på ungdomsskolealderen mister maksimalt 1 kg per uke. Når du vet målvekten din og hvor mange kilo du må gå ned, må du finne ut hvor lang tid det vil ta å gå ned så mye vekt som du vil, og begynne å tenke på spesifikke mål.
Målene må være (1) spesifikke; (2) ikke umulig (kan realiseres); og (3) løs (ikke for påtrengende). Med andre ord, "gå ned i vekt" er ikke et godt mål, fordi det ikke er spesifikt. "Å miste 15 kg på 10 dager" er heller ikke et godt mål, for det er umulig å oppnå. Trening i 3 timer hver dag er heller ikke et godt mål, fordi det er for påtrengende. Sett deg et mål som "trening 5 dager i uken, med et mål om å gå ned 1 kg i uken", som er spesifikt og oppnåelig, men ikke så løst at du ikke kommer bort fra målet
Trinn 2. Velg en diettmetode som fungerer for deg
Faktisk er denne metoden for å kutte kalorier ikke riktig for alle, og det er også vanskelig å gjøre. Gjør det i en uke, og kanskje til slutt mislykkes du og spiser mye. Er en lav-karbo diett lettere? Hva med å bare fjerne dessert fra dietten? Hva med å følge et vegetarisk kosthold?
Vitenskapen begynner å antyde at å spise riktig sammen med trening ikke er nok for vekttap. Vekttap er også relatert til hvordan kroppen din presterer. To personer som følger samme diett får forskjellige resultater. Så ikke tving deg selv til å følge andres syn på hvordan en diett bør være - bare fokuser på metodene som fungerer for deg
Trinn 3. Lag en plan
Etter å ha visst hvor mye vekt du skal gå ned, er neste trinn å tenke på hvordan du skal nå målet. Kommer du til å fokusere på slanking? Hva slags diett vil du gjøre? Hva med sport? Lag en grunnleggende plan som beskriver treningsplanen og diettplanen.
Eksempel på treningsplan: "Mandag: 30 minutter med kardio, 10 minutter med stretching/yoga, 20 minutter med styrketrening/muskelbygging; Tirsdag: 20 minutter med lett kondisjonstrening og gåing; Onsdag: hvile; Torsdag: lett kondisjon og trening. 20 minutter gange, 20 minutter med styrketrening Fredag: 20 minutter med stretching/yoga, 30 minutter med kardio. Husk at aktiviteter som svømming og dans også er trening
Trinn 4. Finn en diett kompis
Alt blir lettere når det er gjort med venner. Venner holder deg ikke bare motivert, de gjør deg også mer ansvarlig. Når vennene dine spiser salat og frukt og deretter går en tur, er det mindre sannsynlig at du sluker en halv sirkel pizza og tar en lur. Dessuten kan dere to bli bedre kjent med hverandre ved å snakke om de ulike diettvanskene dere har møtt.
Nesten alle må slanke på en eller annen måte på dette tidspunktet. Bare spør vennene dine, som vil følge deg på en diett, og sikkert vil mange løfte hendene. Det som er klart, du er ikke den eneste som sliter med å gå ned i vekt
Trinn 5. Finn en måte å spore diettfremgangen din
Flott teknologi for å spore vekttap fremgang; bruk en mobiltelefon -app eller annen enhet, for eksempel "MyNetDiary", for å hindre at dietten blir sittende fast halvveis. Når du ser fremgangen i dietten som er oppnådd, vil du bli enda mer motivert til å fortsette dietten.
Prøv å veie deg selv en eller to ganger i uken. Imidlertid ikke besatt for mye, fordi det kan gjøre deg for stresset og gi opp
Del 2 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Drikk vann
Vann, vann, vann: bør være ditt personlige motto. Det er viktig å alltid drikke minst 6-7 glass vann hver dag. Dermed vil kroppssystemet være rent og huden forblir klar. I tillegg kan vann også hemme sult ved å fylle magen.
- Hold alltid kroppen hydrert (og ikke for sulten!) Ved å drikke vann og hvile i 5-10 minutter mellom aktivitetene, slik at kroppen ikke blir sliten raskt og forhindrer oppkast som kan oppstå hvis du presser deg selv for mye.
- Ikke drikk sukkerholdige drikker som bare kan få insulinnivået til å stige og er fulle av tomme kalorier. Disse inkluderer juice og et bredt utvalg av kaffedrikker - ikke bare brus. Selv om diett brus teknisk sett er et bedre valg, vil du gå ned i vekt hvis du bytter ut brus med vann.
Trinn 2. Lag din egen lunsj
Skolen fokuserer på å tilby billig og passende mat til store grupper mennesker. Skolen utarbeider ikke en spesiell matmeny for å hjelpe til med vekttap. For å unngå at dietten blir påvirket, lag og ta med din egen lunsj hjemmefra, som bør bestå av:
- Mye grønnsaker
- Litt karbohydrater og en skive eller to fullkornsbrød
- Frukt, for eksempel jordbær eller druer
- Proteinkilder, for eksempel kylling, egg, fisk, peanøttsmør eller tofu
Trinn 3. Reduser inntaket av bearbeidede matvarer
For at vekttapet skal være konstant, og derved øke motivasjonen og følelsen av prestasjon, må søppelmat fjernes fra dietten. All pakket mat skal fjernes fra dietten. Å spise rå og fersk mat er en fin måte å gå ned i vekt - næringsstoffene til bearbeidede matvarer er fjernet og inneholder bare sukker og salt, som kroppen ikke trenger. Faktisk inneholder de fleste bearbeidede matvarer noe som kroppen teknisk sett ikke engang kjenner igjen. Foredlet mat inneholder bare fremmed avfall som ikke er bra for kroppen.
Spis en håndfull nøtter eller bær for å lindre suget etter chips eller kaker. Noen ganger er det bare ønsket om å tygge som må oppfylles, ikke sult
Trinn 4. Spis frokost
Hvis du tror at ved å hoppe over måltider kan du bruke skinny jeans, tenk om igjen. Kroppen vil aktivere prosessene som oppstår når man opplever en periode med sult og begynne å spise næringsstoffer fra fettlagre. Når du går tilbake til å spise, vil du gå opp i vekt fordi kroppen din lagrer og nekter å gi slipp på det du nettopp har fått, så fettlagrene dine legger opp mer enn før. Frokost om morgenen holder stoffskiftet i gang gjennom dagen, og gir deg energi til å gå på skole, jobbe og velge bedre mat OG mosjon.
Ikke til å tro? Det er en del av grunnen til at jojo-dietten ikke fungerer. Ved sult lærer kroppen å tilpasse seg. Når du går tilbake til å spise, fortsetter kroppen din i utgangspunktet å aktivere prosessene som oppstår under sult, i frykt for at det verste vil skje igjen. Ved å kutte ned på for mange kalorier, vil du bare skade deg selv i fremtiden
Trinn 5. Mestre kunsten med porsjonskontroll
For å være sikker på at du ikke spiser som du ville på en alt-du-kan-spise-bufférestaurant (alt du kan spise til en fast pris), må du også kontrollere hvor mye du spiser. Her er noen tips som kan gjøre det lettere for deg å spise mindre:
- Bruk mindre tallerkener for å få matdelene til å virke større. Vitenskapen viser at blå tallerkener også kan redusere sult.
- Spis og nyt maten sakte. For hver bit, tygge i 5 sekunder, deretter svelge, vente 3 sekunder og nippe til en liten mengde vann. Forvirrende? Nei. Bare husk 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Prøv å spise protein til hvert måltid. Kylling, biff og biff bør være omtrent på størrelse med en kortstokk. Å spise mer protein holder deg mett lenger, slik at du kan motstå fristelsen til å spise snacks som ikke passer til kostholdet ditt.
Trinn 6. Spis din favorittmat en gang i blant
I dager hvor slanking er vanskelig å spise, kan du spise noe som kan løfte humøret ditt. Mørk sjokolade, søt frukt, noen kringler eller til og med et glass rødvin. Å forby forbruk av alle favorittmatene dine vil bare forårsake problemer. Av og til må du spise noe oppløftende.
Mange tror å rotere kalorietallet kan hjelpe. Tanken er å spise mye i noen dager, for så å spise litt i noen dager, for å holde kroppen gjettet. Andre velger en dag i uken å spise hva de vil, og de resterende seks dagene følger et strengt kosthold; Denne metoden får folk til å vare lenger på dietten. Så alt er ikke juks. Noen ideer er faktisk gode
Trinn 7. Spis mindre porsjoner, men oftere
Fem ganger i stedet for 3 ganger? Det høres så bra ut. Imidlertid har studier vist at hyppige måltider stabiliserer stoffskiftet og forhindrer store porsjoner senere. Ja, ikke sant. Så spis frokost, morgenmat, lunsj, mellommåltid og middag. Alt i små porsjoner, selvfølgelig.
Tanken er å spise oftere, ikke mer. Hvis du vil gjøre en diettide for å spise oftere, må du sørge for at porsjonene er virkelig mindre. Ellers tror du at du er på diett når du ikke er det
Del 3 av 3: Endre rutiner
Trinn 1. Sett av tid i den daglige timeplanen til å trene og spise riktig
Uansett om det er skole, arbeid eller sosiale tidsplaner som tar all din tid, bør tid til trening fortsatt gjøres tilgjengelig. Og hvis du tror at du ikke har tid, vil du sannsynligvis ikke trekke tid fra unødvendige aktiviteter. Poenget er ganske enkelt å gjøre trening til en topprioritet fremfor alt annet å gjøre. Trening i bare 15 minutter kan hjelpe.
Ikke bare treningstid bør gis, men også måltider. Hva betyr det? Det betyr at du setter av tid til å handle dagligvarer, lage og ta med egen lunsj og lage mat selv hjemme. Restauranter er hovedårsaken til kostholdssvikt. I tillegg er det også mye billigere å lage mat selv
Trinn 2. Delta i aktive fritidsaktiviteter
På skolen er det vanskelig å innse at skolen er den enkleste tiden å være aktiv. Når du er voksen og kommer inn i arbeidslivet, vil det ikke være flere flygeblad og plakater angående registrering for ulike aktiviteter. Så dra nytte av det mens du kan! Ta en aktivitet, selv om du ikke er ekspert på det, noe som kan være en god (obligatorisk) øvelse du ikke kan unngå.
Vel, ikke alle kan bli med i idrettsgrupper på skolen. Et annet passende alternativ? Musikkorps. Du ler kanskje nå, men det er ikke lett å holde på et musikkinstrument og gå i den varme solen i flere timer om gangen. Og for lungekapasitet? Spiller ingen rolle. Så hvis du er mer opptatt av musikk enn sport, kan et marsjband være et godt alternativ
Trinn 3. Ikke forlat treningsstudioet
I videregående skole og høyskole er sportstimer stort sett ikke obligatorisk. Ikke la deg friste! Når ellers kan du ta en pause midt i din daglige rutine bare for å ha det gøy med venner og kaste noen baller? Sannsynligvis ingen annen tid, enn i løpet av gymtimene. I tillegg får du ekstra karakterer fra gymtimene, så det er en dobbel fordel.
Har det blitt nevnt at trening også lindrer hjernens ytelse? Du kan ikke takle mange emner, som krever mye hjernearbeid, på en gang. Så tenk på treningsstudiet som en pause. Mellom skole, arbeid og fritidsaktiviteter fortjener du litt fri
Trinn 4. Sov
Prøv å sove på samme tid hver dag, selv i helgene, for å holde kroppen energisk og klar til å ta sunne beslutninger gjennom dagen. Søvn gjenoppretter normale nivåer av hormoner, og stabiliserer derved sult. I tillegg holder søvn også huden skinnende og sunn. Prøv så ofte som mulig å få minst 8 timers søvn hver natt.
Oh, og mens du sover, brenner kroppen fremdeles kalorier, i tillegg til at han ikke klarer å spise. Så hva er galt med at du sover?
Trinn 5. Begrens TV -visningstiden
Hvorfor? Først av alt, ved å se på tv får du deg til å bare sitte og ikke gjøre noe. Den verste delen med å se på TV er imidlertid at det får oss til å fortsette å spise selv om vi ikke er sultne. Hvis du ikke ser på TV, kan det hende at trangen til å spise ikke engang dukker opp. Distrahert spising er en viktig grunn til at tenåringer er overvektige.
Hvis du er sulten, men favoritt -TV -programmet ditt er på, ta en matbit og kontroller porsjoner. Legg så mange snacks som du bør spise i en bolle. Spis porsjonen, og ikke tilsett. Etter at TV -programmet er over, stå opp og gå eller delta i en aktiv aktivitet for å ta tankene dine av sulten
Tips
- Ikke forvent umiddelbar suksess. Av og til er du nødt til å mislykkes og jukse.
- Ikke gå til ekstremer (anoreksi, bulimi, slankepiller, etc.).
- Du trenger ikke å ligne jentene i bladene, som vanligvis er digitale redigeringer.
- Kjøp klær etter å ha gått ned i vekt. Ellers blir du ikke glad av å se disse klærne.
- Husk at ikke alt fett er dårlig! Å tro at alt fett forårsaker vektøkning er en vanlig feil. Transfett er OK, men for mye er ikke bra heller. Transfett er sunne fettstoffer som olivenolje.
- Fortell vennene dine at du er på diett, så de ikke tilbyr deg mat som ikke passer til kostholdet ditt. Ikke tving dem til å gå på slankekur; dette er ditt eget valg-ikke tving andre til å følge deg.
- Spis sunne snacks når du er sulten, men ikke spis før sengetid.
- Vær entusiastisk og tro på deg selv. Ellers vil du sannsynligvis undervurdere deg selv, og alt det harde arbeidet du har lagt ned vil være for ingenting!
- Prøv å drikke mye vann, i stedet for sukkerholdige drikker (som brus og juice) som er tette i kalorier.
- Ikke gi opp og ikke følg dine venners insistering på å spise ting som ikke passer til kostholdet ditt!
