Visste du at du kan spise god mat mens du fortsatt går ned i vekt? Høres absurd ut, ikke sant? Endring av kosthold og spisevaner kan forbedre din generelle helse, hjelpe deg å gå ned i vekt og få deg til å føle deg bedre hver dag. Trening kan også virkelig maksimere disse fordelene!
Steg
Del 1 av 2: Spise riktig mat
Trinn 1. Spis mer fersk mat
Velg fersk mat rik på sunne næringsstoffer og lite fett.
- Å legge til mye grønnsaker og frukt i kostholdet ditt kan være gunstig. En måte å legge til flere grønnsaker og frukt i kostholdet ditt, redusere kaloriinntaket og fortsatt nyte favorittmatene dine, er å legge til eller "skjule" grønnsaker i retter. Forskere har funnet ut at tilsetning av pureede grønnsaker til et måltid (for eksempel å tilsette blomkål til mac og ost) hjelper folk med å konsumere flere hundre færre kalorier enn de totale kaloriene i retten. Grønnsaker legger masse til parabolen, men gir ikke mye ekstra kalorier.
- Velg mat med forskjellige farger. Sørg for at måltidet består av mange farger; Den beste måten å gjøre dette på er å inkludere en rekke ferske grønnsaker, fra aubergine, rødbeter, grønnkål og gul paprika. Ulike farger hjelper deg vanligvis med å spise flere grønnsaker, og gjør rettene enda mer interessante og appetittvekkende!
Trinn 2. Spis mat som er rik på fiber
Fiberrik mat får deg til å føle deg mett lenger, så du vil ikke bli fristet til å spise usunne snacks som bare får deg til å gå opp i vekt.
Nøtter er for eksempel mettende, rike på fiber og en god proteinkilde, mens de er trege å fordøye, slik at du føler deg mett lenger (noe som igjen forhindrer deg i å spise mer!)
Trinn 3. Unngå juice, og spis frukt
I stedet for å drikke juice eller smoothies, som pleier å være kaloririke, spiser du full frukt, for eksempel epler.
Å spise hel frukt er mer mettende enn juice, fordi hele frukten inneholder mer fiber. I tillegg forteller aktiviteten å tygge frukt til hjernen at du har spist noe solid
Trinn 4. Spis mat som inneholder mye vann, for eksempel grønnsaker og frukt
Studier har vist at personer som spiser mye høyt vanninnhold har en lavere kroppsmasseindeks. Vannet i maten bidrar til å holde deg mett lenger, slik at du spiser mindre generelt.
- Vannmelon og jordbær inneholder omtrent 92 volum% vann. Andre frukter som har et høyt vanninnhold inkluderer grapefrukt, appelsinmelon (cantaloupe) og fersken. Husk imidlertid at det er mange frukter som er rike på sukker. Så prøv å begrense ditt daglige inntak av frukt.
- For grønnsaker har agurk og salat det høyeste vanninnholdet, som er hele 96%. Zucchini, reddiker og selleri har et vanninnhold på 95%.
Trinn 5. Inkluder fettforbrenning
Ved å velge maten nøye kan du gå ned i vekt uten å føle deg sulten. Det er mange matvarer som har vist seg å hjelpe til med vekttap. Matvarer som chilipepper, grønn te, bær og fullkorn kan virkelig hjelpe med vekttap, ved å forhindre insulinspyd og holde stoffskiftet stabilt.
Trinn 6. Inkluder godt fett i kostholdet ditt
Enumettet fett har blitt klinisk bevist å hjelpe til med å forbrenne fett, spesielt i mageområdet. Så tilsett mat som avokado, kalamata -oliven, olivenolje, mandler, valnøtter og linfrø i kostholdet ditt, og se på vektnedgangen.
Trinn 7. Spis supermat
Supermat er et begrep som noen ganger brukes for å beskrive svært næringsrike matvarer som antas å være gode for helsen som et resultat. Noen påstander om supermat støttes av vitenskapelig bevis, mens andre påstander gjør noen matvarer veldig populære selv om de ikke har mye vitenskapelig bevis.
- Quinoa, for eksempel, er en ekte supermat, ettersom det er et komplett protein (som betyr at quinoa inneholder de åtte essensielle aminosyrene som er viktige for kroppsvev). I tillegg har quinoa mer protein enn de fleste korn, og har høyere nivåer av kalsium, fosfor, magnesium, kalium og jern enn andre frø som hvete og bygg.
- Bare sørg for å gjøre undersøkelsene dine før du bestemmer deg for å inkludere visse "superfoods" i kostholdet ditt.
Trinn 8. Ikke spis tom kalori, usunn mat
"Tom kalori" mat er mat som har kalorier (fra sukker og/eller fast fett), men som har absolutt, eller nesten ingen, næringsverdi.
Mat og drikke som er mest kalorifattige, og som er mest forbrukte av amerikanerne, inkluderer kaker, bakverk, bakverk, smultringer, brus, energidrikker, fruktdrinker, ost, pizza, is, bacon, pølser og pølser. For noen av disse matvarene er det flere alternative versjoner. For eksempel, kjøp fettfattige pølser og fettfattig ost i nærbutikken. Velg også sukkerfrie drinker. Andre matvarer, som vanlig godteri og brus, er i hovedsak tomme kalorier
Trinn 9. Spis mer suppe
Suppe er relativt lav i kalorier. Dessuten, hvis du begynner med suppe, vil du sannsynligvis spise mindre av hovedretten.
Velg buljongbaserte supper og ca 100-150 kalorier per porsjon. Du kan velge en grov eller puré suppe, så lenge den er uten krem
Trinn 10. Oppfyll dine ønsker en gang i blant
Vennligst avslutt donuts eller pizzaskiver. Sporadiske fristelser vil bidra til å forhindre overspising. Hvis du føler fristelsen til å spise noe, er det bare å spise litt. Husk at jo mer du begrenser deg selv, jo mer vil du føle etter maten.
Prøv å spise en bolle med rå grønnsaker eller drikk et fullt glass vann før du oppfyller ønsket om å spise mat som er lite næringsrik. Denne metoden kan være mettende, slik at du bare kan spise en liten mengde næringsfattige matvarer
Del 2 av 2: Eating Right
Trinn 1. Spis sakte
Det tar hjernen omtrent 20 minutter å bli klar over å være mett. Så spis sakte, slik at hjernen kan formidle metthetsfølelsen ordentlig.
Hvis du ikke føler deg mett umiddelbart etter å ha spist, vent. Kjemikalier som frigjøres av hjernen når du spiser eller drikker tar tid å bygge opp og formidle en følelse av metthet. Etter hvert som kjemikaliet øker, synker sulten; Det er derfor pause etter å ha spist og før du legger til
Trinn 2. Bruk bestikk og sett deg ved bordet mens du spiser
Å spise med hendene lar deg spise mer mat i en matbit.
Forskning har også funnet ut at folk som spiser med en større skje spiser mindre enn folk som spiser med en mindre skje
Trinn 3. Slutt å spise når du er mett
Når du føler deg mett nok etter å ha spist, stopp og legg bestikk og servietter på tallerkenen din for å indikere at du er ferdig med å spise. Det er også et signal til deg selv og de rundt deg om at du er ferdig med å spise.
Husk at du ikke trenger å fullføre all maten på tallerkenen din når du føler deg mett. Spis til du føler deg 80% mett. Ikke spis før halsbrann eller føler deg for mett
Trinn 4. Drikk mer vann
Ofte feiler vi tørst etter sult, så vi spiser når vi ikke trenger det. Ved å holde deg hydrert, vil du føle deg mindre sulten og også ha klarere hud og skinnende hår.
Hvis du ikke er sikker på om du føler deg sulten eller ikke, kan du prøve å drikke et stort glass vann og vente noen minutter. Hvis du ikke lenger føler deg sulten, trenger kroppen din faktisk vann, ikke mat
Trinn 5. Noter all maten du spiser i en matjournal
Denne metoden er enkel, men veldig nyttig for å oppdage om du avviker fra måltidsplanen eller ikke. Vi har ofte en tendens til å undervurdere snacks vi spiser mellom måltidene, og tror heller at kostholdet vårt ikke fungerer. De fleste gjør et feil estimat av sitt daglige inntak, som er 25% lavere enn det egentlig er.
- Du kan også finne nyttig informasjon om dine daglige vaner og det eksakte antallet kalorier du faktisk bruker. Når du får en bedre forståelse av dine egne vaner og mønstre, kan du begynne å ta opp atferdsproblemer som holder diettens fremgang tilbake.
- Å føre en matjournal gjør deg også mer ansvarlig.
Trinn 6. Lær hvordan du spiser ute
Å spise på andres restauranter eller hjem kan være en stor utfordring. Du vil spise, men du vil heller ikke spise feil og risikere å hindre diettens fremgang.
- Velg mat som er dampet, grillet eller bakt, i stedet for stekt. Ikke spis retter merket med "panert", "sprø" eller "melstekt"; det er alle nøkkelordene for "stekt".
- Ikke vær redd for å be om endringer. For eksempel, be om salat for å erstatte poteter eller brød som tilbehør. Be om kylling eller en annen hovedrett med en egen saus, i stedet for en som allerede er dekket av saus. Dette lar deg spise deilig mat uten overflødige kalorier.
- Hvis du vet at en bestemt restaurant serverer store porsjoner mat, kan du dele den med venner.
- For å unngå å spise for mye når du spiser ute, ha et par sunne snacks hjemme før du drar. Prøv gulrøtter, hummus eller epler. Å spise noen sunne snacks før du går til en restaurant vil redusere sult og holde tankene klare når du velger og bestiller sunn mat fra menyen som restauranten tilbyr.
- Spar mat. Be om en take-away-beholder før du begynner å spise, og ha mat som ikke er spist i beholderen.
- Når du bestiller en salat, må du alltid be om dressingen og salatdressingen separat. Det er mange typer salatdressinger som er fulle av fett og kalorier. Et tilsynelatende "sunnere" måltid kan inneholde like mange kalorier som en burger hvis den er dekket av fet saus. Vær også oppmerksom på andre kaloritilskudd, som bacon og ost.
Trinn 7. Vær forberedt på å mislykkes en gang i blant
Du kan spise for mye en natt. Du kan ha hatt en dårlig dag der du ønsket å spise mye lite næringsrik mat. Bare ikke fortvil når du innser at du har kommet bort fra målet. Det vil ta deg et helt liv å nå din nåværende vekt, og det vil ta tid å nå ønsket størrelse og vekt.
For å opprettholde optimisme, belønn deg selv når du oppnår små mål. For eksempel, kjøp deg en liten gave eller matbit for hver femte gang du går ned i vekt. Forventningen til en belønning vil til slutt bli en motivasjon i seg selv
Tips
- En vekttapplan kan forkortes til en enkel formel: konsumere færre kalorier enn du forbrenner.
- Tren hver dag! Det vil gjøre deg sunnere totalt sett og nå dine mål raskere. Å brenne flere kalorier betyr også at du kan (og trenger!) Spise mer.
- For bedre fordøyelse, drikk et glass vann før hvert måltid.
Advarsel
- Du bør trene mens du spiser sunt. Ellers vil vekten sannsynligvis ikke gå ned.
- Hvis du trenger å gå ned mer enn 10% av vekten din, snakk med legen din før du starter en plan for vekttap.
