Deltoidmusklen er en muskelgruppe hvis hovedfunksjon er å flytte armen bort fra kroppen. Øvelser for å bøye og slappe av deltoidmusklene er nyttige for å forhindre skuldersmerter eller skader. I tillegg må du opprettholde muskelbalansen ved å strekke de tre største delene av deltoidmusklen: den fremre deltoiden (plassert på forsiden av skulderen rett over brystmusklen), den laterale deltoiden (plassert langs oversiden av skulder), og posterior deltoid (plassert på skulderen). øvre rygg like under skulderleddet). Hver del av muskelen har en annen funksjon.
Steg
Metode 1 av 3: Strekke den fremre Deltoid -muskelen
Trinn 1. Strekk den fremre deltoidmusklen, som er på forsiden av skulderen, og flett fingrene over korsryggen
Start øvelsen ved å stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Slapp av skuldrene slik at skulderbladene er tett sammen på venstre og høyre side av ryggraden. Flett fingrene på korsryggen, løft deretter hendene vekk fra korsryggen mens du retter albuene til skuldermusklene er strukket. Hold denne stillingen i 15-30 sekunder.
- Sørg for å holde deg oppreist mens du strekker deltoidmusklene. Ikke len deg fremover.
- Hvis du har problemer med å flette fingrene bak ryggen, holder du endene på håndkleet med begge hender.
- Gjør denne bevegelsen 2-3 ganger.
Trinn 2. Utfør intern rotasjon ved å rotere overarmsmuskulaturen for å strekke den fremre deltoidmusklen
Ligg på ryggen mens du strekker høyre arm ut til siden på skuldernivå. Løft høyre håndflate av gulvet slik at høyre albue danner en 90 ° vinkel og høyre overarm er vinkelrett på kroppen din. Senk sakte høyre håndflate til gulvet til underarmen berører gulvet ved siden av livet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og løft deretter hendene til startposisjonen. Gjør denne bevegelsen 3-4 sett, 20 ganger per sett. Når du er ferdig, gjør du den samme bevegelsen ved å strekke venstre arm til siden.
Senk underarmen til gulvet så langt som mulig så lenge det ikke er smertefullt. Hvis du ikke kan gjøre denne bevegelsen 3-4 sett når du begynner å øve, ikke press deg. Øk reps av bevegelsen gradvis hver uke
Variasjoner for å øke treningsintensiteten:
Hvis denne strekningen føles lett etter at du har trent regelmessig, gjør du strekningen mens du holder hantler for å øke intensiteten på øvelsen. Reduser gjentagelsen av bevegelsen første gang du trener med å bruke manualer. Stopp denne øvelsen hvis armen din gjør vondt.
Trinn 3. Bruk dørkarmen til å strekke den fremre deltoidmusklen
Stå nær dørkarmen med føttene i hoftebredde fra hverandre. Legg høyre hånd på dørkarmen litt lavere enn skulderen mens du bøyer høyre albue litt. Roter kroppen sakte tilbake til høyre skulder er strukket, og hold deretter denne stillingen i 10-20 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen ved å plassere venstre hånd på rammen for å strekke venstre skulder.
I tillegg til å bruke dørkarmer, kan du øve mens du holder på en vertikal vegg eller stolpe som ikke beveger seg
Trinn 4. Gjør brostillingen
Start øvelsen ved å sitte på gulvet, bøye knærne og legge føttene på gulvet. Legg håndflatene på gulvet rett under skuldrene mens du peker fingrene tilbake. Etter å ha pustet dypt, må du engasjere kjernemuskulaturen for å utføre brostillingen. Mens du puster ut, press fotsålene og hendene mot gulvet, løft deretter baken sakte til kroppen og lårene er parallelle med gulvet. Rett knærne en om gangen uten å senke baken for å gjøre brostillingen. Slapp av nakken og pek toppen av hodet mot gulvet. Hold denne stillingen i 30 sekunder mens du puster tungt, senk deretter baken sakte til gulvet.
- Kanskje du ikke har klart å holde på i 30 sekunder første gangen du trener. Gjør brostillingen i 5 sekunder, og forleng deretter gradvis varigheten.
- Mens du holder på, pust dypt, rolig og regelmessig. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen.
Variasjon:
I tillegg til å gjøre brostillingen, gjør planken (plankestilling) for å arbeide skuldermusklene som helhet. Utfør disse to stillingene vekselvis 3-5 ganger hver mens du holder i 5-10 sekunder for hver repetisjon av bevegelsen.
Metode 2 av 3: Strekke den laterale Deltoid -muskelen
Trinn 1. Start øvelsen med å utføre grunnleggende bevegelser for å strekke den laterale deltoidmusklen
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Forleng høyre arm foran brystet i tråd med skulderen mens du bøyer høyre albue litt. Hold høyre albue med venstre hånd, og trykk deretter høyre albue mot brystet. Hold denne stillingen i omtrent 30 sekunder. Slapp av på høyre arm, gjør deretter den samme bevegelsen ved å strekke venstre arm foran brystet, og deretter trykke venstre albue mot brystet.
Klem forsiktig albuene til armene er litt strukket. Når du strekker deg, slapp av skuldrene slik at skulderbladene nærmer seg hverandre på venstre og høyre side av ryggraden
Trinn 2. Sving armene som en pendel
Stå nær et bord med føttene i hoftebredde fra hverandre. Legg høyre hånd på bordet for å lene deg på, og len deg deretter fremover. Sving venstre arm frem og tilbake som en pendel uten å bevege kroppen din. Deretter svinger du venstre arm til venstre og høyre, deretter lager du en sirkel med venstre hånd. Etter det, reverser du retningen og gjør den samme bevegelsen ved å svinge høyre arm.
Utfør denne øvelsen ved å svinge begge armene en om gangen i 2 sett hver, 10 reps per sett. Når du lener deg fremover, hold ryggen rett, trekk skuldrene litt tilbake og bøy knærne litt
Trinn 3. Legg underarmene på ryggen for å strekke de fremre og laterale deltoidene
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy høyre albue 90 °, og legg deretter høyre arm på ryggen. Hold deretter høyre albue med venstre hånd, og dra den til venstre til høyre skulder er strukket. Hold denne stillingen i 15-30 sekunder, og slapp deretter av på høyre arm. Gjenta den samme bevegelsen ved å trekke i venstre albue med høyre hånd.
Gjør denne bevegelsen for å strekke begge skuldrene 3 ganger hver mens du puster dypt mens du trekker i albuene. Slapp av skuldrene slik at skulderbladene kommer nær hverandre på venstre og høyre side av ryggraden
Tips:
Fleksibiliteten til de to skuldermusklene kan variere slik at når albuen trekkes, føles den ene armen stivere enn den andre. Muskeltilstanden er ikke balansert hvis du opplever dette. Muskel fleksibilitet vil imidlertid være balansert hvis du strekker begge armene regelmessig.
Metode 3 av 3: Strekke den bakre Deltoid -muskelen
Trinn 1. Begynn å strekke den bakre deltoidmusklen ved å strekke armene foran brystet
Slapp av skuldrene og trekk skuldrene litt tilbake slik at skulderbladene er nær hverandre på venstre og høyre side av ryggraden. Forleng høyre arm foran brystet i tråd med skulderen, og hold deretter høyre overarm med venstre hånd. Trekk langsomt høyre arm til venstre til baksiden av høyre skulder er strukket. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og slapp deretter av høyre arm i 30 sekunder. Gjør den samme bevegelsen for å strekke venstre skulder.
Strekk begge skuldrene 4 ganger hver. Sørg for at du holder overarmen mens du strekker deg slik at du ikke klemmer eller trekker i albuen
Trinn 2. Gjør deltoidstrekningen mens du ligger på siden for å aktivere skulderstøttemuskulaturen
Start øvelsen med å ligge på høyre side mens du retter høyre arm vinkelrett på kroppen og bøyer høyre albue 90 °. Trykk forsiktig på høyre arm med venstre hånd til høyre skulder er strukket. Hold denne stillingen i 30 sekunder mens du puster dypt, og slapp deretter av på høyre arm i 30 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen mens du ligger på venstre side.
Strekk begge skuldrene 2-3 ganger hver mens du holder i 15-30 sekunder for hver rep
Advarsel: Ikke bøy eller klem håndleddene mens du gjør denne strekningen.
Trinn 3. Utfør horisontal bortføring mens du ligger med forsiden ned
Start øvelsen ved å ligge med forsiden ned på en seng eller benk (for å øve på å løfte vekter) mens du henger høyre arm ned. Deretter hever du høyre arm sakte til skulderhøyde mens du retter albuen. Senk armene sakte ned igjen. Gjør denne bevegelsen 3 sett, 10 ganger per sett. Når du er ferdig, gjør du den samme bevegelsen ved å løfte og senke venstre arm sakte.
