Selv om det er lett å bli skadet, er ryggen en del av kroppen som kan vrides, strekkes og til og med kan bli en komfortabel seng. Kul? Imidlertid kan en rygg som ikke er strukket regelmessig være smertefull. Å strekke ryggen regelmessig vil holde ryggmuskulaturen fleksibel og forhindre belastning eller smerter i ryggen. Du kan strekke ryggen mens du trener yoga, trener hjemme, på treningsstudioet eller til og med på jobben.
Steg
Metode 1 av 3: Strekke ryggen med yoga
Trinn 1. Gjør kattposisjon
Start i en knelende stilling og legg håndflatene på gulvet med fingrene pekende fremover. Senk hodet mens du bukker ryggen for å strekke ryggraden.
- Hvis nakken er skadet, ikke ta med haken til brystet. Hold nakken rett.
- Hvis du ikke kan bue øvre del av ryggen, kan du be en venn om å hjelpe ham med å plassere håndflatene mellom skulderbladene og skyve ryggen mot vennens håndflater.
Trinn 2. Gjør løven
Etter å ha gjort kattposisjonen ved å bue ryggen din som beskrevet i forrige trinn, gjør løven. Trikset, bøy ryggen sakte slik at den danner en hul eller buet nedover. Fra løveposisjon, skyv deg forsiktig opp igjen for å gjøre kattestilling. Hold i hver pose i fem sekunder. Hvis du senker hodet mens du bukker ryggen (kattestilling), løfter du hodet sakte igjen mens du retter ryggen.
- Det milde trykket og forlengelsen som oppstår i ryggvirvlene når du veksler mellom kattestilling og løveposisjon, vil øke fleksibiliteten i ryggen og forhindre/lindre smerter i korsryggen.
- Løveposisjon er også kjent som ku -pose i yoga.
Trinn 3. Gjør kobra -stillingen
For å gjøre denne posen, begynn med å ligge på magen. Etter det, bøy albuene og legg håndflatene på gulvet like under armhulene. Trykk håndflatene ned i gulvet mens du løfter overkroppen slik at brystet er av gulvet. Utfør denne bevegelsen i henhold til ryggens evne og fleksibilitet. Ikke rett albuene hvis du har vondt i ryggen.
I tillegg til å være nyttig for å strekke ryggen din, kan du gjøre kobrastilling mens du praktiserer yoga pusteteknikker, og kan redusere angst
Trinn 4. Utfør kriger sittestilling
Sitt på gulvet med knærne bøyd slik at kalvene er rett ved siden av lårene med føttene opp. Prøv å holde tærne så nær lårene som mulig, men gjør denne posen så mye du kan. Hvis beinet eller låret er ubehagelig og rumpa fremdeles er hevet, må du ikke tvinge det, da dette kan føre til skade. Når du er komfortabel, legg håndflatene på fanget. I tillegg til å strekke ryggen, er denne posen nyttig for å lindre tretthet i beina etter en dag med aktiviteter.
Metode 2 av 3: Gjøre rygg strekker seg den andre veien
Trinn 1. Utfør hoften/underkroppen vridningsposisjon mens du ligger på ryggen
Denne øvelsen utføres ved å vri hoftene/underkroppen mens du forlenger og bøyer ryggvirvlene. Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd mot brystet, og senk deretter sakte til høyre. La armene strekke seg ut og slappe av på gulvet. Du kan se opp i taket eller på fingrene på venstre hånd for maksimal strekk, hvis nakken er behagelig.
- Når du beveger kneet til den andre siden, beveger du sakte og flyter for å unngå skade. Før du begynner å bevege deg, bør du først stramme magemusklene for å støtte ryggmuskulaturen.
- Hold på hver side i 10 sekunder, og la kroppen slappe av. Gjør denne bevegelsen flere ganger.
Trinn 2. Gjør bakstrekningen ved hjelp av ballen
Når du gjør denne øvelsen, vil kroppen din bli støttet av en stor ball for trening. Start øvelsen ved å la magesekken og bekkenet ligge komfortabelt på ballen. Etter det, legg håndflatene bak hodet ditt som om du vil gjøre sit ups og løft deretter kroppen mens du bukker ryggen. Ved hjelp av ballen kan ryggen din kurve naturlig når den er strukket.
Stram setemuskler og hamstrings for å hindre at ryggen bøyes for mye og gi støtte for å holde kroppen stabil under treningen
Trinn 3. Utfør 90/90 strekk med nøytral rygg
Denne øvelsen vil slappe av ryggen og hamstrings. Start i liggende stilling på ryggen med beina sammen. Løft begge bena slik at lårene er i rett vinkel mot gulvet og skinnebenene er parallelle med gulvet. La armene slappe av på gulvet mens du kjenner strekk i ryggen.
- Fra denne 90/90 stillingen, ta sakte knærne nærmere brystet for maksimal ryggstrekning.
- Du kan også flytte beina til venstre og høyre slik at bare en liten del av ryggen presser mot gulvet.
Trinn 4. Utfør vridningsposisjonen mens du sitter
Denne øvelsen utføres mens du sitter på gulvet og vrir midjen og overkroppen for å strekke ryggen. Sitt først på gulvet mens du strekker begge bena fremover. Bøy venstre kne og pek kneet opp, og kryss deretter venstre ben over høyre lår. Vri overkroppen til venstre mens du holder høyre ben rett. Du kan trykke på venstre kne med høyre albue for maksimal ryggstrekning. Hold denne stillingen i minst 20 sekunder, og gjenta bevegelsen ved å vri til den andre siden.
- I tillegg til å strekke ved å vri venstre eller høyre, bør du også strekke deg opp.
- Når du vrir deg til venstre, kan du prøve å se tilbake utover venstre skulder for maksimal strekk hvis nakken er behagelig. Gjenta denne bevegelsen igjen til høyre side.
Trinn 5. Utfør en øvre ryggrotasjon
Denne tøyningsøvelsen vil forbedre øvre rygg fleksibilitet. Når du utfører denne bevegelsen, bruk en dyp pusteteknikk mens du strekker ryggen rundt den nedre nyren til den er i nærheten av de nedre ribbeina.
Trinn 6. Gjør forseglingen i Pilates
Tetningsposisjon krever god fleksibilitet og bør ikke gjøres hvis du har en ryggskade. Denne stillingen gjøres ved å bue nedre del av ryggen og styrke magemusklene. Sitt først på gulvet med knærne bøyd. Løft bena opp til lårene er nesten vinkelrett på gulvet mens du strekker knærne fra hverandre. Ta føttene sammen, men hold knærne fra hverandre slik at det er et gap mellom beina.
- Etter det, stikk armene mellom bena like under leggene og prøv å nå anklene.
- Hold denne posen i minst 20 sekunder, hvis det fortsatt føles behagelig.
Metode 3 av 3: Strekke ryggen på kontoret
Trinn 1. Utfør en vri mens du sitter
Denne gode strekkøvelsen for ryggen kan gjøres uten å måtte reise seg fra setet. Start denne øvelsen fra sittende stilling mens du retter ryggen. Sakte, vri en vridning til den ene siden fra midjen. Vri midjen, magen, ryggen og skuldrene i en retning. Etter at du har vridd deg til den ene siden i 15-20 sekunder, går du tilbake til startposisjonen, og deretter gjør du den samme bevegelsen til den andre siden.
- Gjør denne bevegelsen forsiktig og sakte. Hvis du vrir for fort eller for langt, kan du skade nakken eller ryggen.
- Du kan vri kroppen din ytterligere ved å trykke hånden på utsiden av det motsatte kneet. Hvis du vil vri til venstre, legger du høyre hånd på utsiden av venstre kne. Gjør også denne bevegelsen for den andre siden.
- Se tilbake utover venstre skulder hvis du vrir til venstre. Hvis du vrir til høyre, ser du tilbake over høyre skulder.
- Du kan også vri mens du holder armlenet i vridningsretningen. Hvis du vil vri til venstre, ta tak i stolen på venstre side.
Trinn 2. Gjør en skuldervridningsbevegelse
Du kan gjøre denne strekningen ikke bare på jobben, men mens du går rundt i huset ditt, sitter i bilen eller tar en dusj i dusjen. For å avslutte denne øvelsen, sitte rett opp med ryggen rett. Roter skuldrene i én retning 10-15 ganger, pause, og gjenta deretter i motsatt retning. Gjenta denne bevegelsen frem og tilbake i minst fem sett i hver retning.
Når du roterer skuldrene, ser du rett frem slik at du ikke belaster nakkemuskulaturen
Trinn 3. Klem deg selv
Denne enkle øvelsen er flott for å strekke skuldrene og øvre rygg. Ta tak i høyre skulder med venstre hånd og hold venstre skulder med høyre som om du ville klemme deg selv. Hold denne stillingen i ti sekunder mens du inhalerer og puster ut for å frigjøre spenningen fra kroppen din.
Trinn 4. Gjør "klembeina"
Denne øvelsen vil strekke ryggen, nakken og skuldrene. Start med å sitte komfortabelt i arbeidsstolen. Hvis du sitter i en stol med hjul, skyv den først til baksiden av stolen berører bordet eller veggen. Etter det, ta kroppen din nær føttene slik at brystet er nær lårene. La armene henge slapt ned. Til slutt, klem beina ved å pakke armene. Bruk høyre hånd eller dominerende hånd for å gripe håndleddet, underarmen eller albuen.
Hold denne stillingen i 10 sekunder eller så, og gå deretter tilbake til en sittende stilling. Gjenta denne øvelsen minst to ganger til
Trinn 5. Stå opp og prøv å ta på tærne
Denne øvelsen er enkel å gjøre, men veldig nyttig for å strekke øvre rygg og korsrygg. Når du gjør denne bevegelsen, vil du øve mer av hamstring muskler enn ryggmusklene. Ryggraden strekker seg helt til halebenet. Så, hold ryggen og baken fra å vippe til den ene siden. Prøv å berøre tærne mens du sakte retter knærne. Hvis hamstrings eller kalver er ubehagelige, ikke tving det.
Hold denne stillingen i minst 10 sekunder, stå opp rett igjen, og gjenta denne bevegelsen minst fem ganger
Trinn 6. Utfør en skulderstrekning ved å trekke overarmen ut til siden
Denne teknikken er utmerket ikke bare for å strekke skuldrene, men også for å strekke øvre rygg. Du kan gjøre denne øvelsen mens du sitter i en stol. Rett ut høyre arm til venstre foran brystet og hekt deretter din venstre indre albue til høyre arm. Bøy venstre albue slik at høyre arm er "gjemt" mellom bicep og venstre arm, og prøv deretter å trekke høyre arm mot kroppen mens du føler en dypere strekk i høyre skulder.
- Hold deg i denne stillingen i 10-15 sekunder.
- Gjenta øvelsen igjen ved å rette venstre hånd foran brystet.
Trinn 7. Utfør øvre ryggstrekning
Sitt i en stol med ryggen rett mens du strekker armene fremover parallelt med gulvet. Klem håndflatene forsiktig sammen. Bøy ryggen litt mens du lener deg fremover i 20-30 sekunder som om du skulle strekke deg med en stor ball. La hodet og nakken slappe av mens du øver. Sitt rett opp igjen, la armene slappe av på sidene, og gjenta denne bevegelsen minst fem ganger.
Tips
- Noen av bevegelsene for denne strekkøvelsen krever et hjelpemiddel, for eksempel en stol eller en ball, men i de fleste tilfeller kan du gjøre det uten hjelpemiddel. Gjør hver bevegelse sakte og rolig, og prøv å strekke hver dag for å øke fleksibiliteten.
- En fleksibel rygg gjør det ikke bare lettere hvis du må gjøre vridningsbevegelser i daglige aktiviteter, men også under idretter som å spille golf, baseball eller tennis.
- Yogastillinger kan være en god og morsom måte å strekke ryggen på. I tillegg er det mange andre fordeler du kan nyte ved å praktisere yoga, for eksempel for å nyte avslapning og forbedre konsentrasjonen.
Advarsel
- Hvis ryggen din føles anstrengt mens du gjør øvelsene i denne artikkelen, ikke fortsett. Du bør hvile noen dager før du strekker deg igjen.
- Hvis du har opplevd kroniske ryggproblemer, skader eller er gravid, må du kontakte legen din før du gjør disse tøyningsøvelsene for å forhindre at flere problemer utvikler seg.
