Trenede hamstrings, quadriceps og kalver er en kilde til styrke for beina. Benstrekningsøvelser er nyttige for å forhindre skade og muskelsmerter etter å ha gått, løpt eller syklet.
Steg
Metode 1 av 2: Utføre et benstrekk på gulvet
Trinn 1. Utfør hamstringstrekningen mot veggen
I tillegg til å strekke hamstrings, er denne holdningen nyttig for å strekke leggmuskulaturen. Etter å ha ligget på gulvet, hvil bena mot veggen. Etter det, roter sålene på føttene inn og ut slik at anklene blir mer fleksible og sterke. Hvis du har smerter i underbenet på grunn av stramme muskler langs skinnebenet, strekker du med føttene mot veggen.
Trinn 2. Utfør leggstrekninger på trappene
En måte å strekke leggen på er å plassere sålen på den fremre foten og la hælen henge ned. For å strekke venstre kalv, plasser forsiden av venstre fot på det høyere trinnet og senk deretter høyre fot på det nedre trinnet. Etter det, gjør den samme bevegelsen med det andre beinet. Du kan gjøre denne øvelsen på en benk, men sørg for at du kan holde på balansen.
Trinn 3. Utfør quadriceps -strekningen med ballen for å trene
Denne strekkøvelsen utføres i et utfall mens du sitter på ballen. Etter at du har gjort utfallet med høyre fot fremover, setter du deg på ballen mens du opprettholder balansen. For å strekke quadriceps, bøy venstre kne mens du sakte trekker hælen mot baken så mye du kan. Gjenta den samme bevegelsen med det andre beinet.
Trinn 4. Utfør quadriceps -strekningen mens du står
Forbered 2 stoler med samme høyde ryggstøtte. I tillegg kan du bruke 1 stol til å holde på og sette føttene mot veggen bak deg. Mens du gjør denne stillingen, kan du prøve å aktivere magemusklene for å lede bekkenet fremover og lindre spenningen i ryggen.
Metode 2 av 2: Strekkbein med pilates og yogastillinger
Trinn 1. Utfør bevegelsen i underkroppen i Pilates
Denne øvelsen strekker hamstringene og kalvene mens du lindrer muskelspenningen i ryggen. Hvis du vil øve deg på å bruke en støtte, må du stå 15-20 cm fra en vegg og hvile baken og tilbake mot veggen. Sørg for at tyngdepunktet forblir på begge hælene slik at knærne ikke låses. Under øvelsen aktiverer du magemusklene ved å trekke navlen til ryggraden.
Trinn 2. Utfør en sittestilling mens du bøyer deg fremover i yoga
Denne holdningen er en av de grunnleggende holdningene i hatha yoga for å strekke hamstrings og kalver. I tillegg er denne stillingen gunstig for å behandle isjiasymptomer (smerter i hofter eller lår på grunn av hoftnervsforstyrrelser) ved å strekke og forlenge ryggraden, stimulere solar plexus (abdominal nerve fiber webbing) og øke evnen til å konsentrere seg.
Trinn 3. Utfør en sittestilling mens du bringer hodet til knærne i yoga
Denne strekningen er nyttig for å bøye hoftene, strekke hamstrings og kalver og forlenge sidene. Hvis kroppen din ikke er fleksibel nok, vikler du en snor eller et lite håndkle rundt fotsålene for å øke strekningen til hendene dine kan berøre fotsålene. Hvis kroppen din er veldig fleksibel, når du fotsålene med baksiden av hendene mens du fletter fingrene sammen, i stedet for bare å strekke armene over hodet.
Trinn 4. Utfør fremoverbøyningsstillingen i yoga
Å bøye seg fremover er en av standard holdninger i yoga -øvelsen for å strekke hamstrings og kalver som kan justeres til fleksibilitetsnivået for hver. Hvis hendene dine ikke kan berøre gulvet når du bøyer deg, legg håndflatene på veggen med armene parallelle med gulvet. Over tid kan du utføre mer utfordrende stillinger. For eksempel: når du bøyer deg fremover, retter du armene for å gripe anklene mens du tar hodet til knærne.
Trinn 5. Utfør stillingen for å bøye deg til siden i yoga
Denne stillingen kalles portstillingen fordi den gjøres ved å bøye og senke kroppen til siden til den berører det rette benet slik at det ser ut som en port. I tillegg til å strekke hamstrings og indre lår, er denne holdningen i stand til å forlenge sidene av kroppen som er gunstig når du gjør forskjellige pusteteknikker i yoga. Hvis du ikke har en yogamatte, kan du bruke en pute eller et teppe brettet tykt nok til å støtte knærne.
Trinn 6. Utfør heltestilling mens du ligger
Begynn å øve fra en sittende stilling i helten. Hvis du føler deg ukomfortabel når du sitter mellom hælene, kan du sitte på en yogablokk eller pute, slik at du kan bringe hælene sammen. Etter å ha lagt deg ned, be en venn trykke på lårene for å øke quadriceps -strekningen. Du kan plassere en yogablokk eller pute for å støtte hodet og skuldrene mens du ligger.
Trinn 7. Utfør danserstillinger i yoga
Denne stillingen er nyttig for å strekke quadriceps, bøye hoftene og strekke forsiden av kroppen. Bruk et tau eller et lite håndkle hvis du ikke når baksiden av beinet når du løfter det tilbake. For å opprettholde balansen, rett armene mot veggen for å forsvare.
Trinn 8. Utfør krigerstilling II i yoga
Denne stillingen er nyttig for å strekke de indre lårene. Forbenet i utfallsposisjon vil styrke quadriceps og legg. For å opprettholde balansen, hold hoftene, i stedet for å strekke armene ut til sidene. Denne stillingen brukes ofte til å beskrive guden Shiva i hinduismen.
Trinn 9. Gjør sommerfuglstillingen
Denne stillingen er nyttig for å strekke de indre lårene. Sitt på gulvet med knærne bøyd. Senk knærne til gulvet og ta føttene sammen. Etter det, gjør bevegelsen for å bøye kroppen fremover i henhold til evne.
Tips
- Vane deg med å øve på å strekke deg for å strekke musklene etter oppvarming. For eksempel: hvis du vil varme opp før du løper, ta en 2-3 minutters spasertur som en strekkøvelse for å øke blodsirkulasjonen til musklene og unngå skader.
- Å strekke bena vil utvide bevegelsesområdet, øke fleksibiliteten, lindre muskelsmerter, unngå skader og hjelpe til med gjenoppretting.
- Strekkøvelsene som er beskrevet i denne artikkelen kan gjøres som en oppvarming før ballettrening fordi du må forberede deg på å strekke bena med en veldig høy grad av fleksibilitet.
- Strekk før og etter friidrett eller andre idretter.
