Strekk ryggmuskulaturen ved å gjøre gyngende bevegelser mens du ligger på ryggen, kneler og senker deg til gulvet eller buer ryggen mens du står. Utfør ryggstrekninger med lavrisikobevegelser, for eksempel: vridning av ryggraden i øvre del av ryggen, vridning i midjen eller massering av ryggen ved hjelp av et syntetisk korkrør. Bruk mer risikofylte metoder, for eksempel: å strekke deg mens du ligger på sengekanten eller la noen løfte deg i en klem.
Steg
Del 1 av 3: Strekke ryggen med enkle bevegelser
Trinn 1. Strekk ryggmusklene
Ofte kan spenningen i ryggmuskelen overvinnes med bare en enkel bevegelse uten å sprekke leddene i ryggraden. For ofte kan ryggraden skade foringen av leddene og akselerere utbruddet av en type leddgikt, nemlig artrose (betennelse som skader leddbrusk). Begynn derfor å øve slik at du klarer å strekke ryggmuskulaturen godt, i stedet for å presse deg selv fordi du vil knekke leddene i ryggraden.
- Ligg på ryggen på et flatt gulv med et teppe eller en yogamatte for å hindre at ryggen blåser.
- Bøy knærne og ta lårene nær magen, slik at du kan klemme beina i omtrent 30 sekunder mens du føler en lett til moderat strekk i ryggmuskulaturen. Gjør denne enkle bevegelsen 3-5 ganger om dagen, avhengig av nivået på ryggmuskelspenningen.
- Ikke hold pusten. Når du trener, pust dypt og pust deretter sakte ut, slik at du føler deg mer avslappet når du strekker deg.
- Sving kroppen frem og tilbake sakte slik at ryggmusklene strekkes jevnt, men gjør denne bevegelsen på en skånsom og kontrollert måte. Ikke sving kroppen din for fort eller for hardt, fordi aggressive bevegelser kan skade ryggen eller andre ledd.
Trinn 2. Strekk ryggmusklene ved å forlenge ryggraden
Denne strekningen gjøres mens du sitter på tvers av bena og senker kroppen og hodet til gulvet. I yoga kalles denne holdningen ofte barnestilling. Denne øvelsen tar sikte på å strekke ryggen og ryggradsmuskulaturen uten å lage en lyd hvis du ikke vrir eller forlenger ryggen.
- Sitt med korsbeinte ben på gulvet og berør baken til fotsålene. Etter det bøyer du kroppen fremover fra livet og berører gulvet med fingertuppene. Senk kroppen og hodet så lavt som mulig mens du prøver å røre nesen mot gulvet og strekk armene fremover så langt som mulig.
- Hold deg i denne stillingen i omtrent 30 sekunder mens du fortsetter å puste. Gjør denne holdningen 3-5 ganger om dagen, avhengig av hvor spente ryggmuskulaturen er.
- Selv om du har problemer med å senke kroppen til gulvet fordi musklene dine ikke er fleksible eller er blokkert av magen, kan du prøve å strekke armene så langt som mulig til du kjenner en liten strekk i ryggen og ryggraden.
Trinn 3. Strekk ut ved å forlenge ryggen mens du står
Ryggforlengelse er en bevegelse som ofte produserer en skramlende lyd, men ikke overstrekk da ryggvirvlene bare kan forlenges innenfor et svært begrenset område. Ryggforlengelser strekker faktisk ikke ryggmuskulaturen, men du kan føle at du trekker i brystet eller magemusklene.
- Plasser begge håndflatene på baksiden av hodet og vipp hodet bakover mens du bukker ryggen slik at magen ekspanderer.
- Hold deg i denne stillingen 10-20 sekunder. Gjør denne bevegelsen 3-5 ganger om dagen, avhengig av hvor spente ryggmuskulaturen er.
- Når du gjør denne bevegelsen, er området i ryggen som mest sannsynlig vil høres, de øvre ryggvirvlene mellom skulderbladene.
- Stå med føttene godt plantet på gulvet og spre en ny bredde fra hverandre for å opprettholde balansen og redusere risikoen for å falle bakover. Se rett frem slik at nakken din ikke strekker seg for mye og hodet ikke henger bakover.
Del 2 av 3: Gjør lavrisikoøvelser
Trinn 1. Bruk hendene når du gjør ryggen
Mens du strekker ryggraden i en kontrollert bevegelse, bruker du hendene til å trykke ned på områdene der du føler mest spenning i ryggen for å fokusere strekningen på musklene i det området. Denne bevegelsen krever større fleksibilitet, spesielt i overkroppen og begge armene.
- Stå opp mens du bukker ryggen sakte. Legg håndflatene på ryggraden og masser fra topp til bunn med milde bevegelser mens du puster magen. Hold i 10-20 sekunder. Gjør denne bevegelsen 3-5 ganger om dagen etter behov.
- Bruk din dominerende hånd slik at bevegelsen blir mer kontrollert og trykket på musklene blir sterkere.
- Ryggvirvlene som er mest belastet vil vanligvis rasle, spesielt hvis armene dine er fleksible nok til å nå øvre del av ryggen.
Trinn 2. Utfør en midjevridning mens du står
Ryggraden vil bevege seg mer fritt når den er vridd enn når den er forlenget. Så rotasjon av ryggraden har en tendens til å være tryggere og mer behagelig. Rotasjon i ryggraden kan forårsake en bankende lyd, spesielt i korsryggen eller korsryggen.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre for å gjøre kroppen mer stabil og balansert. Rett ut armene på sidene og bøy albuene fremover for å danne en vinkel på 90 °.
- Mens du beveger deg kontrollert, vri midjen til venstre så langt du kan. Etter å ha holdt på i noen sekunder, gjør du samme bevegelse til høyre.
- Dra nytte av momentumet mens du svinger armene, men ikke vri midjen for fort eller for langt for å unngå å skade musklene.
- Gjenta bevegelsen så mange ganger som nødvendig, men rattelen i ryggradene vil ikke kunne lyde igjen de neste 20-30 minuttene fordi leddene trenger tid for å gå tilbake til sin opprinnelige tilstand.
Trinn 3. Utfør vridningsbevegelser mens du sitter på gulvet
En annen måte å rotere korsryggen på er å trene på å sitte ned for å gjøre bevegelsen mer stabil og lettere å kontrollere. Bruk armene og håndflatene slik at du kan vri videre uten å svinge overkroppen for større sikkerhet.
- Sitt på gulvet og rett høyre ben og bøy venstre kne. Du kan starte med å rette ut høyre ben eller venstre ben fordi denne bevegelsen vil bli utført på begge sider av hver flere ganger.
- Mens du legger venstre fot på gulvet, press høyre albue til utsiden av venstre kne og vri midjen til venstre. Bruk høyre arm for å opprettholde balansen og vri ytterligere.
- Snu hodet mot venstre skulder og se tilbake.
- Bruk sportssko slik at du kan holde føttene godt på gulvet.
Trinn 4. Utfør vridningsbevegelser mens du sitter i en stol for å være mer effektiv
Å gjøre spinalrotasjon mens du sitter i en stol vil være mer fordelaktig fordi du kan holde stolen for ytterligere vridning og dypning av vridningen. Spinal leddene må vrides litt forbi sitt normale bevegelsesområde for å lage en lyd. Bruk derfor en stol som et verktøy når du vrir livet slik at ryggraden høres ut.
- Sitt i en solid stol vendt fremover. Vri midjen til den ene siden uten å bevege baken og fotsålene. Etter å ha holdt på i noen sekunder, gjør du den samme bevegelsen til den andre siden. Pust normalt under øvelsen.
- Mens du vrir, ta tak i utsiden eller toppen av seteryggen for dypere vridning. Sitt på en solid trebenk for å gjøre denne øvelsen.
- Når du øver, er ryggraden som lager en lyd vanligvis i livet eller nedre del av ryggen.
Trinn 5. Strekk deg i en vridende bevegelse mens du ligger på ryggen
En annen måte å ringe ryggraden fra livet og ned er å bruke bena/knærne som spaker for rotasjon. Ligg på gulvet på en myk matte for en behagelig følelse.
- Mens du ligger på ryggen på gulvet med en base, løfter du høyre ben og bøyer kneet og bringer det nær brystet. Senk høyre kne til gulvet mens du vrir midjen til venstre ved hjelp av venstre hånd. Denne bevegelsen vil rotere korsryggen og hoftene til venstre.
- Når du beveger deg, beveger korsryggen og/eller hofteleddene seg med dem og vil vanligvis lage støy.
- Kiropraktorer og osteopater bruker også midjevridning for å behandle korsryggen og sacroiliacaleddet (leddet som forbinder korsbenet og hoftebein).
Trinn 6. Bruk et syntetisk korkrør
Når du masserer ryggen med et tett syntetisk korkrør, vil ryggvirvlene vanligvis rangle, spesielt leddene i midten av ryggen. Disse rørene brukes ofte i fysioterapi, yogapraksis og pilates.
- Syntetiske korkrør kan kjøpes i sportsforretninger eller gymsaler til relativt lave priser og blir ikke lett skadet.
- Etter at røret er plassert på gulvet, skal du ligge på ryggen vinkelrett på rørets posisjon. Sørg for at røret er i øvre del av ryggen under skuldrene.
- Bøy knærne og legg føttene på gulvet. Løft korsryggen og deretter frem og tilbake på røret mens du hviler på fotsålene.
- Ikke legg deg på ryggen med røret i korsryggen fordi den nedre ryggraden blir for langstrakt. Vipp kroppen din mens røret er på korsryggen.
- Bruk fotsålene som støtte, slik at kroppen din kan bevege seg frem og tilbake over røret slik at ryggraden blir fullstendig massert (minst 10 minutter). Utfør denne bevegelsen etter behov. Ryggen din kan føles litt vond hvis det er første gang du trener på å bruke et syntetisk korkrør.
Del 3 av 3: Bruke den mer risikofylte måten
Trinn 1. Gjør en ryggstrekning på kanten av sengen
En annen måte å strekke ryggen på er å bruke sengekanten som et støttepunkt, slik at hodet ditt er lavere enn ryggraden. Denne metoden er ganske effektiv for å ringe ryggraden i livet.
- Ligg på ryggen på sengen, men la hodet, nakken og kroppsdelene over skulderbladene henge over sengekanten.
- Slapp av ryggen og la armer og hode henge til gulvet mens du puster sakte ut.
- Hold i ca 5 sekunder, og gjør deretter sit ups for å gå tilbake til sittende stilling mens du trekker pusten dypt. Gjenta denne bevegelsen etter behov.
- Denne bevegelsen er veldig nyttig for å styrke magemusklene, men litt risikabelt fordi den kan skade ryggraden. Så be en venn om å følge deg under treningen.
Trinn 2. Strekk ut ved å ha en venn som klemmer deg
En av de vanligste måtene å sprekke tilbake er å få noen til å klemme deg tett fra forsiden. Å strekke ryggraden er nødvendig for at leddene skal bevege seg. Så personen som skal klemme skal være ganske sterk og høyere enn deg. Vær forsiktig når du gjør denne bevegelsen fordi det er fare for å bryte ribbeina og kan skade lungene.
- Stå overfor hverandre med mennesker som er like høye eller høyere.
- Be ham om å klemme deg ved å vikle armene rundt den delen av kroppen du vil lyde. La armene dine henge slapt på sidene.
- Etter å ha pustet inn og pustet dypt ut, signaler ham til å gi deg en fast klem i en plutselig bevegelse for å forlenge ryggraden og strekke noen ledd. Imidlertid krever dette trekket øvelse og god koordinering mellom dere to.
- Denne metoden er ikke egnet for kvinner med store eller følsomme bryster.
Trinn 3. Få noen til å løfte deg bakfra
En annen måte å strekke ryggraden i korsryggen er å få noen til å klemme og løfte deg bakfra, da det vil være lettere å forlenge øvre ryggrad hvis du gjør det bakfra. Imidlertid må du finne noen som er sterke nok til å løfte deg noen få centimeter fra gulvet. I stedet for å bruke armstyrke når du løfter, kan han dra nytte av tyngdekraften og brystet når han bukker ryggen, så dere to trenger bare å koordinere litt.
- Kryss armene dine over brystet og få noen høyere til å klemme deg bakfra og holde albuene for støtte.
- Etter å ha pustet dypt, gi et signal til ham om å løfte deg mens du strammer armene slik at livet strekker seg.
- Dette trekket er ganske risikabelt for deg sammen på grunn av det store trykket på ryggraden og skulderleddene.
Trinn 4. Ikke be hvem som helst om å trykke ryggen mot gulvet for å lage en lyd
Teknikken bør bare utføres av en utdannet person, for eksempel: en osteopat eller en autorisert kiropraktor. Det er en lov som forbyr helsepersonell å gjøre denne behandlingen hvis de ikke har fulgt den nødvendige opplæringen. Hvis du vil at terapi skal knekke ryggen din med denne teknikken, må du kontakte en lisensiert ryggradsterapeut.
Tips
- Bøy ryggen eller vri midjen til venstre og høyre til du hører et slag på ryggen. Etter det, ikke glem å bøye deg fremover et par ganger for å unngå ryggskade.
- Les artikler på nettsteder som forklarer hvordan du trygt kan ringe ryggraden profesjonelt, for eksempel: innlegg av leger (kiropraktorer, fysioterapeuter og osteopater. Imidlertid bruker de ikke begrepet "tuting". Så, se etter informasjon ved å bruke uttrykket " hvordan du strekker ryggen "." eller "hvordan du bøyer korsryggen".
- Ikke knekk ryggraden for ofte (flere ganger om dagen) fordi det kan skade leddene og forårsake problemer med ryggraden senere i livet.
- Hvis du regelmessig trener gymnastikk, må du gjøre bro- eller kajakkstilling på matten eller sengen.
- Hvis du vil vippe ryggen, står du bak en stol og bruker toppen av ryggstøtten som korsryggstøtte for å bue ryggen.
- Når du masserer ryggen din med et syntetisk korkrør, retter du ut armene som om du gjorde palmeturen. Denne bevegelsen gjør det lettere for ryggraden å høres.
Advarsel
- Hvis du eller partneren din føler smerte (spesielt hvis musklene eller leddene føles som om de blir stukket eller sår) når du vil sprekke ryggraden, ikke fortsett.
- Rådfør deg med en kiropraktor eller fysioterapeut for å finne ut hvordan du gjør spinal stretching og/eller terapi. Å behandle en ryggrad for deg selv eller noen andre er risikabelt hvis du aldri har trent. Så gjør det på en trygg og diskret måte.
