Hopp er en viktig ferdighet for mange idrettsutøvere. For ekstra høyde, trene trinnene før du hopper for å samle kraft. Dette vil gi ekstra momentum når det peker oppover. Øv timingen din også, og hold kroppen koordinert og rett. Plutselig hopper du høyere og høyere.
Steg
Del 1 av 3: Øv på Double Leg Jump
Trinn 1. Plasser føttene
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Begge føttene dine må treffe bakken før du hopper. Slapp av resten av kroppen din.
Ikke la knærne bøye seg innover og berøre hverandre eller Valgus -stillingen. Plasseringen av begge knærne skal være over de lange tærne (tærne ved siden av stortåen)
Trinn 2. Se på armene dine
Slapp av armene på sidene mens du gjør halvknebøy. Dette vil gi deg mye fart mens du hopper, så ikke legg armene foran eller over deg før du hopper.
Trinn 3. Visualiser hoppet ditt
Du trenger ikke å meditere på hoppet ditt lenge før du gjør det. Likevel kan det bidra til å visualisere trinnene du vil ta. Visualiser en bevegelse som motstår oppover og forestill deg at du hopper mot (eller over) målet ditt. Du vil fokusere på trinnene og tingene du vil gjøre for å sikre et vellykket hopp.
Trinn 4. Skyv deg opp for å hoppe
Så snart du dukker deg ned i et halvt huk, presser du umiddelbart kroppen opp for å hoppe høyt. Start fra fotsålene. Forleng midjen, knærne og anklene så langt og fort du kan.
Trinn 5. Sving armene mens du hopper
Trekk armene sakte bak ryggen mens du holder dem ved siden av deg. Når du begynner å hoppe opp, svinger du armene godt fremover og opp i luften. Dette vil bidra til å presse kroppen din opp og gi deg fart.
Pust ut mens du utfører denne bevegelsen, som du ville gjort når du løfter vekter
Trinn 6. Ta kontroll over landingen din
Land på føttespissene i stedet for tærne. Sørg for å lande ved å bøye knærne og lene deg litt fremover. Begge føttene dine skal bære vekten av landingen din. Dette vil absorbere støt når du lander på overflaten og unngå kneskader.
Del 2 av 3: Øv Single Leg Jump
Trinn 1. Plasser føttene
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy ett ben i kneet og legg det bak deg. Slapp av resten av kroppen din.
Trinn 2. Bøy litt fremover
Huk deg sakte ned i en halv huk med en fot på bakken. Gjør dette mens magen sakte bøyer seg fremover. Bøy midjen til den er i en 30-graders vinkel. Knærne skal være bøyd i en 60 graders vinkel og anklene skal være 25 grader bøyde. Dette vil gi mest kraft uten å skade knærne.
Trinn 3. Se på armene dine
Slapp av armene på sidene mens du dukker deg ned i et halvt huk. Dette vil gi deg mye fart mens du hopper, så ikke legg armene foran eller over deg før du hopper.
Trinn 4. Visualiser hoppet ditt
Du trenger ikke å meditere på hoppet ditt lenge før du gjør det. Likevel kan det bidra til å visualisere trinnene du vil ta. Visualiser en bevegelse som motstår oppover og forestill deg at du hopper mot (eller over) målet ditt. Du vil fokusere på trinnene og tingene du vil gjøre for å sikre et vellykket hopp.
Trinn 5. Skyv deg opp for å hoppe
Så snart du dukker deg ned i et halvt huk, presser du umiddelbart kroppen opp for å hoppe høyt. Start fra fotsålene. Forleng midjen, knærne og anklene så langt og fort du kan.
Trinn 6. Sving armene mens du hopper
Trekk sakte armene bak ryggen. Når du begynner å hoppe opp, svinger du armene kraftig frem og opp i luften. Dette vil bidra til å presse kroppen din opp og gi deg fart.
Trinn 7. Ta kontroll over landingen din
Land på føttespissene i stedet for tærne. Sørg for å lande ved å bøye knærne og lene deg litt fremover. Begge føttene dine skal bære vekten av landingen din. Dette vil absorbere støt når du lander på overflaten og unngå kneskader.
Del 3 av 3: Bygge benstyrke
Trinn 1. Gjør knebøy
For å gjøre en huk, stå med ryggen mot en vegg. Knærne skal være skulderbredde fra hverandre og føttene skal være omtrent 45 cm foran deg. Senk baken sakte til de er på linje med knærne.
Disse øvelsene vil bygge hamstrings, setemuskler og quadriceps muskler. Disse musklene er hovedtastene som hjelper deg med å hoppe høyere. Hvis du føler smerte, stopp denne øvelsen
Trinn 2. Tren kalvene dine ved å gjøre kalvehevninger
Bygg styrken til disse musklene ved å ta tak i den høyere overflaten med tærne og bruke leggmusklene til å utføre korte nedoverbøyninger. Du kan prøve å gjøre denne kalvehevingen med ett ben, begge føttene eller til og med fra sittende stilling.
Leggmusklene er en annen viktig muskelgruppe for å forbedre hoppet ditt. Prøv å holde en viss vekt mens du gjør dette for å øke utfordringen og bygge styrke
Trinn 3. Øk fleksibiliteten ved å strekke deg
Strekk hamstrings og rumpe ved å sove på ryggen med det ene benet krysset over kneet på det andre. Trekk lårene mot deg på en jevn og kontrollert måte. Dette vil strekke hamstrings fra det utstrakte låret. For en annen øvelse, berør tærne mens du sitter, står, med føttene spredt fra hverandre og med føttene i kryss.
Hvis du ikke er fleksibel nok, kan styrken din være ute av balanse. Dette kan begrense din evne til å hoppe
Trinn 4. Fortsett å øve på hopp og knebøy
Hopp, hopp (hopp med eller uten hindringer) og utfall er kjent som plyometrics. Plyometrics er bevegelser med høy intensitet som øker pulsen din raskt. Denne utholdenhetsøvelsen kan øke muskelvevet som rykker raskt, slik at hopp blir kraftigere.
For maksimal trening, prøv å holde en tredjedel av vekten du normalt løfter. Hopp eksplosivt og gjenta så mange ganger som mulig
Tips
- Noen populære plyometriske øvelser er ankelstopp, bokshopp, tauhopp, stående breddehopp og knebøyhopp.
- En annen flott øvelse er å holde en hantel i hver hånd og utføre en trykkbevegelse oppover med ankler og tær. Gjør dette 4-5 ganger i uken, start med 10 reps og "sakte" arbeide deg opp til 50 reps.
- Ikke forsøm øvelser for å styrke kjernen. Dette området blir ofte oversett av mange idrettsutøvere. Gjør flere sett med crunches hver dag for å øke kjernestyrken din drastisk.
- Bruk alltid sportssko som du føler deg komfortabel med.
- Bruk litt mindre sko. Dette vil bidra til at beina ikke beveger seg. Husk at det ikke er bekvemmelighet du leter etter! Du er her for å vinne!
Advarsel
- Hvis du noen gang har hatt problemer med knærne, må du kontakte legen din før du starter hoppeøvelser.
- Vær forsiktig med "hoppetreningsprogram" -annonser. Undersøk før du kjøper noe.
- Ikke overtren. Overdreven trening kan resultere i skade, muskeltap (muskeltap), søvnvansker og kroppen blir treg.
