Høydehoppet i friidrett krever dyktighet, fingerferdighet og fart. Etter å ha sprintet for å få fart, ruller utøveren kroppen over den horisontale stangen og lander på matten på motsatt side. For sikkerhets skyld bør du trene på en god hoppestilling når du løper mot barer, hopper over dem og til og med når du lander. Øv flittig og trygt for å lære å gjøre høydehopp!
Steg
Del 1 av 3: Perfeksjon av sprinten
Trinn 1. Øv på løpsteknikken
Når utøveren løper mot baren, bygger han momentumet som trengs for å hoppe over stangen. Derfor trenger du en perfekt sprintteknikk før du prøver å hoppe. Øv ved å løpe mot treningsmatten som om det var et høydestang foran deg. Bruk samme matte som matten for å hoppe skikkelig høyt.
Trinn 2. Forbered deg på å løpe mot matten
De fleste idrettsutøvere trenger bare 10 trinn før de hopper over baren. Så sørg for at du er minst ti skritt bak hopppunktet. Hvis du er nybegynner, kan du øke trinnene til 15-16 trinn slik at du får nok fart til å hoppe.
- Ikke stå rett foran matten. Kjør i en bane som ligner bokstaven "J" og snu ti trinn før sprinten. Plasser deg derfor omtrent 2,5 meter til høyre eller venstre for baren før du begynner å løpe. Hvis din dominerende fot er riktig, er posisjonen din på høyre side av matten, og omvendt.
- Vanligvis går kvinner 2,5-4 meter til venstre eller høyre for matten og starter en sprint på 10,5-17 meter til tverrliggeren. I mellomtiden går menn vanligvis 3,5-5 meter til venstre eller høyre for matten og starter en 15-20 meter sprint mot stangen.
Trinn 3. Start spurten
Bruk det ikke-dominerende beinet til å drive kroppen din. Noen idrettsutøvere starter lavt og løper oppreist i det tredje trinnet. Velg standpunktet som fungerer best for deg, men når du trener kan det være best å starte med å stå opp fordi det er lettere.
- Sørg for at du løper i en bane som ligner bokstaven "J". Sporet ser ut som bokstaven "J" fordi du løper rett og svinger foran hoppet. Løp rett til hjørnet av matten i omtrent 5 trinn for å få fart. Begynn å snu etter 3 trinn til den er parallell med stangen.
- Ikke øk eller senk farten. Oppretthold et jevnt tempo, slik at du ikke mister momentum.
Trinn 4. Hopp til tverrliggeren
Dette hoppet kalles også "push off". Spark i luften med din ikke-dominerende fot. Det ikke-dominerende beinet vil automatisk strekke seg når du hopper og skyve kneet på det dominerende beinet.
Ikke land på matten, land med begge føttene. På dette tidspunktet trener du bare løpestillingen din. Imidlertid kan matten holde deg tilbake hvis du ved et uhell faller
Del 2 av 3: Crossing the Bar med Fosbury Flop. Teknikk
Trinn 1. Øv Fosbury Flop -teknikken
Denne holdningen ble først brukt ved det meksikanske OL i 1968 av Dick Fosbury for å vinne gullmedaljen. Teknikken, som senere ble kalt Fosbury Flop, utføres ved å løfte hodet først med ryggen mot stangen. Denne teknikken er nå mest brukt av profesjonelle høydehoppere.
Trinn 2. Forbered deg på å hoppe over baren
Når du er ferdig med "J" -sporet og er ved siden av matten, snu ryggen mot baren for å utføre Fosbury Flop. Når du skyver kneet opp og hopper med det ikke-dominerende beinet, svinger du til du vender mot himmelen. Først kan denne stillingen føles unaturlig, men øv deg flittig til du blir vant til det.
Trinn 3. Hopp over stolpene
Vipp hodet og øvre rygg mot matten. Vipp hodet bakover og hold haken inne når du krysser stangen for å forhindre skade. Bøy ryggen din. Når du bøyer og løfter bekkenet over stangen, vil hodet "falle" tilbake. Når bekkenet er over stangen, vil du naturlig nok bringe hodet nærmere brystet for å hjelpe til med å heve bena over stangen.
- Løft beina til de er over stangen. Her er timing veldig viktig fordi forskjellen mellom kroppen og baren er veldig tynn. Når bekkenet krysser stangen og begynner å synke, sparker du føttene raskt opp slik at de passerer over stangen.
- Prøv å holde hendene nær kroppen din for et solid tyngdepunkt.
Trinn 4. Land kroppen din godt på matten
Trykk på øvre del av ryggen til matten først. Etter å ha krysset stangen, er det en god idé å lande på øvre rygg og skuldre for å forhindre skade. Hele kroppen vil følge skuldrene og ryggen. Kanskje du føler deg komfortabel med å fortsette bevegelsen til en rull nedover. I så fall slapp av og prøv å rulle.
- Hvis du faller, skyver du spinnet til høyre eller venstre side av øvre rygg og stabler vekten på den tilhørende skulderen (i stedet for rett over hodet), slik at støtet fordeles jevnt fra nakken.
- Ikke åpne munnen slik at du ikke biter på tungen.
Trinn 5. Motstå trangen til å krølle deg sammen
Hold kroppen åpen slik at knærne ikke treffer ansiktet ditt. Ikke slapp av når ryggen treffer matten, og hold beina åpne. Dette gjøres fordi knærne bøyes og beveger seg fremover, selv om du ikke ruller fremover.
Hvis du treffer stangen mens du hopper, kan stangen falle av skinnene og falle. I så fall kan stangen falle på deg, på matten eller være i en farlig posisjon når du lander. Hvis du treffer stangen, dekker du ansiktet med begge armene mens du lander for å forhindre skade
Trinn 6. Forbedre holdningen og hopphøyden
Øv på å hoppe og lande til du blir god på det. Ingen kan lære denne teknikken over natten, så ikke bli motløs hvis du sliter med det første. Tren så mye du kan og få råd fra trenere og andre, mer avanserte idrettsutøvere. Få en venn til å se på deg mens du hopper og påpeker eventuelle feil i hopp- og landingsstillingene dine.
- For å utfordre deg selv, løft stangen med 3 cm. Kanskje 3 cm ser kort ut, men du vil føle forskjellen når du hopper.
- Noter fremgangen din i en journal. Skriv ned høyden på stangen som kan passeres under øvelsen. Hvis du fortsetter å heve baren hver uke og holder oversikt over høyder du kan hoppe i treningen, kan du overvåke fremdriften din.
Del 3 av 3: Crossing the Cross med Scissor Jump Technique
Trinn 1. Kryss stangen ved hjelp av sakshoppteknikken
Hvis du er litt redd for å hoppe først, kan du prøve noe annet som er enklere og enklere. En teknikk kalt Scissor Jump gjøres ved å løpe langs samme bane, men hopper bak stangen, du krysser stangen i sittende stilling, ryggen rett og beina forlenget foran.
Sørg for at stangen står nær nok til matten, spesielt hvis du er nybegynner. Du bør mestre denne teknikken før du bruker den på hopp
Trinn 2. Løp mot stangen med konstant hastighet for å bygge fart
Hvis du er flittig med å trene "J" -spurten, bør du kunne løpe til baren med riktig holdning og selvtillit. Ikke kutt hjørner når du sprinter bokstaven "J" for å spare tid. Du må gå gjennom riktig vei for å få nok fart.
Trinn 3. Kom deg av bakken
Når du spurter, hopper du med det ikke-dominerende beinet og skyver kneet på det dominerende beinet opp i luften, og holder beinet rett. Midjen skal være bøyd som om den sitter på gulvet, og bena skal ikke være høyere enn midjen.
Når du hopper, bør kroppen din være parallell med stangen. Du hopper i en "sidelengs" bevegelse for å komme over stangen
Trinn 4. Fullfør hoppet
Sving det ikke-dominerende benet mot det forlengede benet. På denne måten utfører du en sakslignende lukkebevegelse ("Sakshopp" betyr et sakshopp). Hold ryggen rett og beina forlenget foran deg. Momentumet vil bære kroppen din over stangen og inn på matten.
Trinn 5. Forbedre teknikken din
Øv sakshopp til du er god på det. Etter hvert som teknikken din forbedres, øker du gradvis høyden på stangen. Når du har nådd maksimal høyde, er det på tide å gå videre til en vanskeligere hoppestilling.
Tips
- Finn ut om du har råd til å heve stanghøyden. Hvis du har en trener, vet han når du er klar til å hoppe høyere. Hvis ikke, kan du prøve å øke barens høyde med en tomme hver uke.
- Du bør varme opp før du hopper i høyden. Gjør noen løpe- og hoppeøvelser før du faktisk hopper over baren.
- Vet når stangen må senkes. Hvis du slipper stangen ofte nok, senk den en centimeter eller to og tren opp teknikken din. Ikke bli for skuffet hvis du slipper stangen, kjenner grensene dine, og ikke vær redd for å senke høyden.
- Hvis du ikke kan bruke eller ha høyhoppsutstyr, kan du prøve å låne det et sted. Se etter skoler eller universiteter i nabolaget ditt som har høyhopputstyr som du kan låne, eller leie til en rimelig pris. Du kan også finne en forsyningsbutikk for utøvere som leier ut dette utstyret.
- Hvis du ikke har nok styrke til å hoppe over stangen, bare la stangen treffe deg selv om det gjør ganske vondt.
- Når du hopper, ikke glem å sette føttene opp og ikke vær redd for å lande på ryggen.
- Ikke nøl eller stopp før du hopper, ellers mister du fart og kaster bort dyrebar tid.
Advarsel
- Bruk aldri en madrass som matte når du gjør høydehopp. Selv om det kan virke naturlig, kan du hoppe av madrassen og fly, og deretter krasje hardt til bakken.
- Ikke trene alene. Hvis du er skadet, er det ingen som kan hjelpe deg!
- Aldri hoppe høyt uten en sikkerhetsmatte for å forhindre alvorlig skade.
- Denne artikkelen er for nybegynnere. For mer grundige spørsmål om høydehopp, spør en trener for tips og anbefalinger du trenger.
- Plasser en liten matte rundt høydehoppmatten for ekstra sikkerhet.
