Å lære å sparke høyt kan forbedre ytelsen i cheerleading, gymnastikk eller kampsport. For å nå ditt fulle potensial må du forbedre styrken, balansen og fleksibiliteten din mens du bruker riktig teknikk for sparkene dine. Det tar tid, men hvis du holder deg engasjert, kan du gjøre mye for å forbedre utseendet ditt.
Steg
Del 1 av 4: Gjør dynamiske strekk
Trinn 1. Velg et sted å gjøre dynamisk tøyning med en plass på minst 9 meter lang
Bruk sportssko og fleksible klær. Start hver treningsøkt med disse strekningene.
Selv når du ikke trener, kan du prøve å gjøre disse strekningene to ganger om dagen for å øke fleksibiliteten. Prøv å gjøre det til en rutine morgen og kveld
Trinn 2. Ta et høyt spark
Forleng høyre arm fremover, parallelt med bakken. Hender i flat stilling med håndflatene vendt ned. Gå fremover for å legge vekten på venstre fot og spark høyre fot opp mot sålen med tærne strammet. Du bør berøre tærne på håndflatene.
- Gjenta ved å bytte det andre benet.
- Gjør frem og tilbake så langt som 9 meter 4 ganger mens du gjentar denne øvelsen.
Trinn 3. Utfør et bakspark
Plasser en solid stol foran deg. Gå tilbake og len deg ned i stolen.
- Start med føttene litt pekende utover.
- Legg høyre fot rett bak deg med tærne på bakken.
- Spark så høyt du kan, mens du holder ryggen stabil. Se rett frem for å holde ryggraden rett.
- Gjenta, spark opp 20 til 30 ganger.
- Bytt ben. Prøv å strekke bena så langt du kan mens du sparker.
- Spark alltid med kontroll.
Trinn 4. Løp på plass med knærne hevet høyt
Forleng begge armene fremover og hold begge hendene rundt midjehøyden. Løp på plass og løft øvre lår så høyt du kan for å røre hendene med hvert trinn. Fortsett å bytte knær så mye som mulig i 30 til 60 sekunder.
Kneløft er også flott for kjerne- og kondisjonstrening. Gjenta mellom intervaller med høy intensitet
Trinn 5. Løp med et hælspark
Løp på plass, men hold lårene rett under torso og spark nedre del av benet bakover. Løft foten din så høyt du kan for hvert trinn. Målet er å sparke glutes med hælene. Kjør på plass i 30 sekunder.
Denne øvelsen retter seg mot musklene i baken, som er viktige for å øke fleksibiliteten og midjespennet
Del 2 av 4: Øke fleksibiliteten med statisk stretching
Trinn 1. Legg til avansert statisk tøyning i treningsrutinen
Tidligere bør du gjøre grunnleggende strekk på hamstrings, quadriceps og hoftebøyere. Sørg for å varme opp med 5 minutter med kardio før du gjør disse øvelsene.
Trinn 2. Gjør en midtdeling
Sitt på bakken med beina spredt så bredt som mulig. Plasser begge hendene godt foran, litt over lysken.
- Overfør vekten sakte til begge armer.
- Roter fremover til du begynner å kjenne et strekk i lysken. Slutt å snu når strekningen blir for smertefull.
- Hold strekket i 90 sekunder til 3 minutter.
Trinn 3. Gjør en sidesplitt
Ta en hinderposisjon, med høyre ben strukket rett ut og venstre ben strukket ut og bøyd bakover. Hold venstre kne bøyd til du er klar til å strekke.
- Plasser begge armene på hver side av beinet.
- Overfør vekt til begge armer. Løft deg opp og prøv å rette det bøyde kneet fra hinderposisjonen.
- Prøv å holde beina strukket rett ut i motsatt retning, med vekten konsentrert i midten.
- Hold denne strekningen til den er mindre smertefull. Hold den stillingen i 30 til 60 sekunder. Bytt ben.
- Gjør denne strekningen hver dag for maksimale resultater.
Trinn 4. Prøv oversplit
Når du har mestret midtdelingen og sidesplittingen, er du klar til å øke lysken og benfleksibiliteten for høyere spark. Når du er i full splitt, legger du et rullet håndkle under forbenet.
Del 3 av 4: Styrke kjernemuskulaturen
Trinn 1. Gjør Pilates
Bli med på en Pilates -grunnkurs, kjent som kjerneforsterknings- og fleksibilitetsøvelser. Du kan også låne pilates -DVDer fra ditt lokale bibliotek hvis de er tilgjengelige.
Trinn 2. Prøv et saksespark
Ligg i liggende stilling. Løft begge knærne til de er parallelle med gulvet, mens du strammer kjernemuskulaturen i magen.
- Løft skuldre, nakke og hode fra bakken.
- Rett ut begge bena. Flytt høyre ben til en 45 graders vinkel.
- Nå ut og ta tak i baksiden av venstre ben.
- Spark høyre fot mot deg mens du senker venstre fot til en 45-graders vinkel. Ta tak i høyre ben.
- Spark opp to ganger og bytt ben.
- Gjenta i 30 sekunder til 1 minutt.
- Når kjernestyrken øker, kan du prøve å gjøre denne øvelsen uten hjelp av armene.
- Saksespark vil øke fleksibiliteten og magestyrken.
Trinn 3. Gjør planken hver dag
Ta en støtteposisjon på fire punkter med begge håndleddene rett under skuldrene. Forleng det ene benet tilbake til det er helt forlenget, følg deretter det andre benet. Dette vil overføre vekten din til både enden av føttene og hendene. Sørg for at kroppen din er rett.
- Hold denne stillingen i 30 sekunder. Øk til 2 minutter i god form.
- Plankøvelser vil styrke hele kroppen. Gjør det på en treningsmatte for å forbedre stabiliteten.
Trinn 4. Gjør svømmebevegelsen
Ligg på magen. Forleng begge ben og armer i en rett linje.
- Løft høyre arm og venstre ben. Hold begge i 3 sekunder.
- Senk begge lemmer, løft deretter venstre arm og høyre ben.
- Gjenta denne svømmebevegelsen sakte i 1 minutt.
- Deretter sparker du både armer og ben i en rask svømmebevegelse i 1 minutt.
- Denne øvelsen kan øke ryggstyrken.
Del 4 av 4: Forbedring av kroppsform
Trinn 1. Forbedre balansen
Forbedring av balansen kan forbedre din evne til å opprettholde kontrollen kraftig når du sparker. Du kan trene balansen hver dag ved å gjøre enkle øvelser som å stå på ett ben i 30 sekunder per ben, eller gå hæl-til-tå (hæl i takt med tåen) i en rett linje.
Hvis du trener på treningsstudioet, kan du prøve å balansere på et vingelbrett
Trinn 2. Forbedre kroppsholdningen (kroppsinnstilling)
For å kunne gjøre en rekke spark så høye som mulig, må du bruke de riktige teknikkene ved å lære holdningen din. Hvis kroppen din ikke er i riktig posisjon for sparket, er det ikke sikkert du kan sparke veldig høyt, noe som øker risikoen for skade.
Når du gjør et sidespark, løfter du høyre arm til siden med håndflaten ned. Len deg litt fremover slik at bekkenet vippes. Løft høyre ben, hold det litt bøyd, og spark i sålen med siden av foten. Øk håndhøyden etter hvert som det blir lettere å sparke
Trinn 3. Tren flittig
Enten du vil sparke høyt for dans, kampsport eller cheerleading, må du øve. Regelmessig mosjon for å bygge musklene som brukes til spark, samtidig som du forbedrer balansen og kroppsformen. Å lære å sparke høyt kan ikke lykkes på kort tid. Men hvis du øver regelmessig, vil du oppleve forbedring over tid.
