Hopp er en integrert del av volleyball, både som et forsøk på å angripe og forsvare. Alle idrettsutøvere kan øke sitt vertikale hoppområde ved å styrke store muskler, bruke plyometrics og forbedre den generelle volleyballteknikken. Plyometrisk trening forbedrer styrke, eksplosiv hastighet og smidighet. Å gjøre plyometriske øvelser regelmessig kan ikke bare øke det vertikale hoppområdet, men også forbedre det generelle volleyballspillet.
Steg
Metode 1 av 3: Arbeid de viktige musklene
Trinn 1. Bygg benmuskler
Når du hopper, blir føttene ditt sentrum for styrke. Jo sterkere benmuskulaturen er, desto vanskeligere kan du presse deg opp for å oppnå maksimalt vertikalt hopp. Hvilken type trening du kan gjøre vil avhenge av hvilken type utstyr som er tilgjengelig. Rådfør deg med en helse- eller velværekspert for å sikre at kroppen din er i stand til å styrke seg selv på en sunn måte.
- Fokuser på øvelser som etterligner hoppbevegelser. En måte du kan stole på er å gjøre knebøy. Du kan gjøre det med eller uten utstyr. Knebøy kan utføres ganske enkelt ved å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og senke kroppen mot gulvet med ryggen rett og knærne bøyd i en 45 graders vinkel som om du satt i en stol. Rett opp og gjenta. Øk intensiteten på øvelsen ved å legge til vekt. Vær forsiktig når du legger til vekt, gjør det gradvis etter hvert som styrken din øker.
- Lunges styrker baken og kan utføres med eller uten utstyr. For å utføre et utfall, stå rett, trå deretter foten fremover mens du holder ryggen rett og knærne bøyd i en 45 graders vinkel. Gå et skritt videre for å gjøre øvelsen vanskeligere. Rett opp og gjenta, bytt til det andre beinet. Øk intensiteten på øvelsen ved å legge til vekt. Vær forsiktig når du legger til vekt, gjør det gradvis etter hvert som styrken din øker.
- Rådfør deg med en ekspert før du bruker utstyret for å sikre at du bruker det riktig.
Trinn 2. Styrk leggmuskulaturen
Denne muskelgruppen er veldig viktig for å kunne hoppe høyere. Kalvehevinger er enkle å gjøre og svært effektive for å styrke leggmuskulaturen. Du kan gjøre det med eller uten verktøy.
Kalvehevninger kan gjøres ved å stå rett, med begge føttene på gulvet og deretter på tå og støtte kroppsvekten på fingertuppene. Du kan også sette på tå på ett ben av gangen for å sikre balanse. Øk intensiteten på øvelsen ved å legge til vekt. Vær forsiktig når du legger til vekt, gjør det gradvis etter hvert som styrken din øker
Trinn 3. Bygg kjernemuskulaturen
I motsetning til mange tror, er hopp ikke bare å stole på benmuskler. Kjernemuskulaturen i rygg og mage spiller en stor rolle i kroppsbevegelser og er nødvendig for balanse og koordinering.
- Mange kjerne muskeløvelser kan gjøres uten utstyr. Noen gode øvelser for å bygge kjernemuskler er crunches og supermans.
- Du kan velge mellom en rekke tilgjengelige mageøvelser, og en av de enkleste er crunches. Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd. Prøv å holde føttene og baken flatt på gulvet, og trekk magen sammen mens du løfter overkroppen mot knærne. Du kan plassere hendene bak eller foran deg. Senk kroppen tilbake til startposisjonen og gjenta. Vær forsiktig når du utfører denne bevegelsen med fokus på magemusklene og vær forsiktig så du ikke gjør rykkete bevegelser som kan skade korsryggen.
- Supermanns trening er perfekt for å komplimentere crunches fordi den styrker korsryggen. Ligg på magen med hendene over hodet for å ligne "Supermann" under flukt. Løft overkroppen og beina samtidig og hold et øyeblikk for å isolere musklene i korsryggen. Senk kroppen tilbake til startposisjonen og gjenta etter behov.
Trinn 4. Bygg armarmuskulaturen
Armmusklene dine spiller også en stor rolle i å kunne hoppe høyere fordi de gir fart når du skyter opp. Armer spiller også en viktig rolle når du nærmer deg når du hopper opp for å slå eller blokkere ballen.
- Mange gode øvelser for armene kan gjøres med vekter eller utstyr. Push ups og pull ups kan gjøres med minimalt utstyr, mens bicep curls og tricep pushdowns krever vekter eller utstyr for motstand.
- Push -ups kan utføres uten utstyr ved å ligge med forsiden ned og håndflatene flate på gulvet og armene forlenget, vinkelrett på kroppen, men bøyd i albuene. Skyv kroppen ned ved å hvile på håndflatene, løft deg deretter ned fra gulvet mens du retter armene dine. Senk kroppen tilbake til startposisjonen og gjenta. Endre posisjonen til hendene dine for å arbeide forskjellige muskler.
- For å gjøre pull ups trenger du en bar som er høy nok til å løfte kroppen din fra bakken. Du bare strekker deg etter stangen over til og løfter kroppen mot baren. Du kan ha vanskelig for å gjøre dette første gangen, men prøv å holde kroppen rett og la deg selv stige og falle innenfor armens bevegelsesområde. Du kan velge å gjøre dette med håndflatene vendt mot deg eller i motsatt retning og variere avstanden mellom de to. Endre posisjonen til hendene vil arbeide forskjellige muskler.
- Prøv å ikke strekke armene rett ned og låst. Det er best å la hendene bøye seg litt mellom hver pull-up.
- Bicep -krøller kan utføres med vekter eller utstyr ved å holde armene rett i sidene og deretter løfte vekten mot biceps, bøye albuene. Gjør denne øvelsen vekselvis på begge armer. Å endre grepet vil fungere forskjellige områder av biceps og underarm.
- Du trenger et spesielt verktøy for å utføre tricep pushdown, vanligvis med kabelen som brukes til å flytte vekter. Et tau, stang eller håndtak er vanligvis festet til enden av kabelen. Å bruke forskjellige typer vedlegg vil fungere forskjellige muskler i triceps. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre og trekk kabelen ned ved hjelp av et vedlegg og begynn med albuene i 90 graders vinkel og rett dem ned, beveg hendene mot gulvet. Rådfør deg med en treningsekspert om hvordan du bruker hvert vedlegg riktig.
Trinn 5. Velg øvelser som kan hjelpe og motivere deg
Å løfte vekter og den generelle øvelsen som gjøres gjentatte ganger, vil føre til kjedsomhet. Velg øvelser som hjelper deg med å trene musklene eller får deg til å hoppe høyere uten å miste motivasjonen. Søk på internett og se etter gratis ressurser som kan hjelpe deg med å variere treningen din og finne den rette.
Trinn 6. Se etter inspirasjon gjennom partnere, trenere og musikk
Spill din favorittmusikk mens du øver deg på å distrahere deg selv fra kjedelige repetisjoner. Oppstemt musikk kan holde deg energisk. Finn en coach, treningspartner eller treningsvideo for støtte.
- Du må bruke ganske mye penger for å betale for en trener, men investeringen er verdt det for å sikre din sikkerhet og maksimere potensialet ditt.
- Velg din treningspartner med omhu fordi dere begge trenger å støtte hverandre. Det er lett å bli fanget av sosiale situasjoner og bli distrahert av det du må gjøre når du trener med venner uten de samme målene som deg.
Metode 2 av 3: Bruk av Plyometrics
Trinn 1. Finn og utvikle en plyometrisk rutine som passer din tidsplan og tilgjengelig plass
Plyometrics er en god øvelse fordi den krever minimalt med utstyr og krever et eksplosivt bevegelsesområde. Imidlertid kan denne praksisen være en tøff utfordring å overvinne hvis du har begrenset plass og tid. Velg en øvelse som vil utfordre deg på det tidspunktet du har planlagt selv.
-
Følgende er et eksempel på en plyometrisk rutine som er spesielt designet for å la deg hoppe høyere i volleyball. Utfør hver øvelse med 15 repetisjoner og fullfør hele rutinen 2-3 ganger.
- 15 minutters kondisjonstrening for å varme opp.
- Knee Tuck Jump 15 ganger: hopp rett opp mens du løfter knærne og bretter dem mot brystet.
- Lateral Jump 15 ganger: hopp til venstre og høyre med føttene sammen.
- Fjellklatrer 15 ganger: start i en plankeposisjon (øvre posisjon av armhevinger), beveg føttene raskt mot hendene, som om du løper på plass, og hold hendene på gulvet for støtte.
- Bredhopp 15 ganger: hopp fremover så langt som mulig, fra å stå stille, med fokus på avstand i stedet for høyde.
- Burpees 15 ganger: start i en plankposisjon, stå opp raskt og dra for å hoppe (dette trekket er en kombinasjon av push ups og vertikale hopp).
- Knebøy Jack 15 ganger: sett deg i knebøy med føttene skulderbredde fra hverandre og beina bøyd i en vinkel på over 90 grader, beveg beina inn og ut, beveg de indre lårene mot hverandre raskt.
- Agility Dot 15 ganger: tegn en imaginær firkant på gulvet og hopp fra side til side og diagonalt til hvert hjørne av torget, hold føttene sammen for å lage et X -mønster.
- Knebøy hopp 15 ganger: ta en knebøy posisjon og gjør et plutselig hopp. Gjør nedkjøling og strekk.
Trinn 2. Kombiner plyometrics med et vektløftingsprogram
For at du ikke skal kjede deg og muskelbyggingen din eller resultatene ikke stagnerer, kan du legge til plyometrisk trening 2-3 ganger i uken sammen med kardio- og kroppsvektøvelser, slik at du kan hoppe høyere. For å gjøre plyometriske øvelser enda mer effektive, bruk en vektvest når du gjør øvelsene.
- Plyometriske øvelser bør utføres på en flat overflate for å unngå forstuinger og muskelskader.
- Utfør aldri øvelsen på en betongoverflate, da støtet kan være for hardt på leddene.
Trinn 3. Øv på å hoppe
Utøvelsen av perfeksjon. For å øke det vertikale hoppområdet, finn en tom høy vegg, ta en pakke med lapper og begynn å hoppe. Merk den første klistrelappen "Første sprang", og hver gang du når det høyeste punktet i det første hoppet, fest den merkede klistrelappen til veggen. Ta deretter den neste klistrelappen, merk den "2. sprang", og prøv å holde den høyere enn den første klistrelappen.
- Hoppetau er også en fin måte å hoppe høyere og raskere på (tross alt er volleyball også avhengig av reflekser).
- Bruk ankelvekter, vektvester eller håndleddsvekter som vekt når du hopper til målet ditt. Rådfør deg med en helse- eller treningsspesialist for å lære riktig teknikk og veiledning om belastningsmotstand, ettersom landing med ekstra vekt kan forårsake skade og stress på leddene. Ideelt sett bør du bruke utstyr eller spesielle håndleddsvekter som kan støtte kroppen din mens du hopper opp, men ikke legg til ekstra vekt når du lander tilbake på bakken.
- Sørg for å bøye knærne og etterligne bevegelsene du vil bruke i spillet. Tenk på en vegg som et volleyballnett, og du må opprettholde et vertikalt hopp uten å berøre det.
Trinn 4. Dra fordel av bokshoppet
For å dra nytte av plyometrics, er bokshoppet en vanlig øvelse som brukes til å forbedre vertikale hopp. Å gjøre bokshopp øker fremdriften og koordinasjonen ved å trene musklene til å skyte oppover. Som navnet tilsier, gjøres et bokshopp ved å hoppe på en eske fra en stillestående posisjon ved hjelp av et ett-trinns prefiks. Mange treningssentre har spesielle bokser som er spesielt designet for denne øvelsen. Gjør bokshopp med 10 repetisjoner for 3 sett, 4-5 ganger i uken for å få de beste resultatene.
- Sørg for at det er nok plass til å hoppe, slik at hodet ikke treffer noe.
- Sørg for at esken du bruker er stabil og ikke sklir under føttene når du hopper på den.
- Øk høyden på boksen sakte etter hvert som det vertikale hoppet begynner å bli bedre.
Metode 3 av 3: Vær oppmerksom på hoppteknikker
Trinn 1. Vær oppmerksom på trinninnstillingene
Enten du knuser (et hardt slag og dykker) eller gjør en blokk, vil riktig fotarbeid maksimere høyden på hoppet ditt. Fotarbeid vil avhenge av den dominerende hånden. Hvis du kommer til å slå et slag, legg den andre foten ut til siden og hopp parallelt med nettet. Å utføre de to siste bevegelsene raskt og eksplosivt vil øke det vertikale hoppet ditt betydelig.
- Bruk 3 trinn for å hoppe raskt mens du øker nøyaktigheten. For høyrehendte dominerende spillere, bruk venstre, høyre, hoppteknikk.
- Starten for smash vil innebære et stort skritt og et lite skritt for å bringe bakfoten på linje med den fremre foten.
Trinn 2. Koordiner begge armene med beinbevegelser for styrke
Høyden du når for hvert hopp skyldes delvis at du velger riktig timing for å bevege armene. Få fart på armsvinget mens du tar det andre beinet fremover. Husk at du ikke svinger armene fremover, men opp. Kombinasjonen av å sette den andre foten litt foran den første og deretter svinge armene opp vil stoppe fremdriften og overføre den til oppadgående momentum. En rask, aggressiv holdning med armene som svinger bakover og oppover vil drive kroppen opp i luften.
- Beveg armen i den retningen du ønsker. Skyv armene ned mens du huker deg for å starte et trinn. Når du springer for å hoppe, svinger du armene i motsatt retning og skyver dem overhead så fort du kan. Når du når hoppets høyeste punkt, strekkes armene og kroppen til hoppets høyeste punkt.
- Hvis du øver på venstre, høyre, hoppteknikk, kaster du armene bakover og vender håndflatene mot himmelen mens du går med høyre fot. Når du spretter gjennom luften, svinger du den ikke-dominerende hånden din. Hånden som skal brukes til å slå er vanligvis den dominerende hånden.
- Etter hvert som ferdighetene dine i sporten forbedres, juster fotarbeidet og koordinasjonen for å få forskjellige offensive og defensive stillinger.
Trinn 3. Engasjer kjernemuskulaturen
Ved å vri kroppen din for å treffe ballen kan du bevege kjernemuskulaturen under smashen, noe som skaper mer kraft på slag. Hvis du bruker hele kroppen din på denne måten, kan du slå ballen hardere enn du kunne med armene alene.
Bøy kjernen din som om du skulle skyte en pil, støttet av rygg- og magemusklene som jobber sammen. Å korrigere din holdning og armsvingteknikk er avgjørende for å maksimere kjernemuskelbevegelsen
Tips
- Vegghoppet er en flott øvelse for å hoppe høyere, og anbefales på det sterkeste sammen med andre volleyballøvelser for å forbedre din generelle ferdighet. Gjør vegghoppøvelser sammen med selvmordsløp eller veggseter for å forbedre spillet ditt.
- Å øke hoppområdet vil ta tid. Derfor må du være konsekvent og disiplinert i å øve.
- Beskytt knær og ledd ved å strekke før og etter trening.
- Ideelt sett bør du begynne med plyometrisk trening minst 2 måneder før volleyballsesongen begynner.
Advarsel
- Start en ny type trening anbefalt av en helsepersonell sakte for å redusere risikoen for muskel- og leddskade.
- Du er i fare for å fly sprang i volleyball fordi du kan treffe nettet eller andre spillere. Øvelser og teknikker bør styrke muskelhukommelsen slik at du kan hoppe vertikalt, på en kontrollert måte.
