Drømmen om å bli en vellykket gymnast, danser eller idrettsutøver må støttes av en sterk og fleksibel kropp. Før du strekker deg, må du forstå de følgende begrepene. Statisk strekking gjøres ved å holde en holdning som er utfordrende, men likevel behagelig. Dynamisk strekking utføres ved å bevege seg gjentatte ganger i samme bevegelsesområde. Aktiv tøying utføres ved å trekke muskelen inn som nettopp er strukket som en motbevegelse. Etter å ha forstått begrepet, er det på tide å øve på oppvarming.
Steg
Metode 1 av 3: Utføre statiske strekk
Trinn 1. Gjør strekningen mens du sitter i strid
Sitt på gulvet og spre bena så bredt som mulig, men føl deg fortsatt komfortabel. Rett ut beina og tærne og legg håndflatene på gulvet mellom lårene for å opprettholde balansen. På dette tidspunktet vil du føle en strekk i hoften og indre lårmusklene.
- Hold deg i denne stillingen i 15 sekunder.
- Når du trener igjen, spre bena litt bredere til beina er 180 ° fra hverandre, slik at du kan gjøre splittene.
Trinn 2. Strekk mens du holder føttene sammen
Sitt på gulvet og rett bena foran deg og strekk armene opp. Len deg sakte fremover fra midjen mens du prøver å nå tærne.
- Hold deg i denne stillingen i 15 sekunder.
- Når du først trener, kan det hende du ikke kan ta på tærne. Kroppen blir mer fleksibel hvis du øver regelmessig slik at avstanden mellom fingre og tær blir nærmere hver dag.
Trinn 3. Gjør utfallet
Stå rett og trå høyre fot tilbake mens du bøyer venstre kne 90 °. Senk høyre kne til gulvet for å støtte kroppen din. Legg håndflaten på venstre lår og trykk forsiktig for å strekke lårmusklene.
- Hold deg i utfallsposisjon med venstre fot foran i 15 sekunder.
- Etter 15 sekunder, stå opp igjen og gjør den samme bevegelsen ved å gå venstre fot tilbake.
Trinn 4. Strekk deg ved å strekke armene foran brystet
Stå rett med føttene fra hverandre (litt bredere enn skuldrene). Rett ut høyre arm foran brystet og hold høyre albue med venstre hånd.
- Trykk høyre arm nær brystet til du kjenner en strekk i høyre skulder.
- Hold den utstrakte armen i 10 sekunder og slipp deretter. Gjør den samme bevegelsen ved å rette venstre arm foran brystet.
Trinn 5. Strekk deg ved å trekke armene bak ryggen
Mens du står rett, krysser du høyre arm bak ryggen. Bruk venstre hånd til å gripe og trekk i høyre arm sakte for å strekke. Hold i omtrent 15 minutter, og gjør deretter den samme bevegelsen for å strekke venstre arm.
Gjør denne bevegelsen mens du strekker nakken. Vipp hodet i retning av holdearmen og dra. Hvis venstre arm holder høyre arm, vipper du hodet til venstre
Trinn 6. Strekk ut ved å lene deg til siden
Stå rett med føttene fra hverandre (litt bredere enn hoftene) og armene ut til sidene i skulderhøyde. Len deg til høyre til begge armene er vinkelrett på gulvet.
- Ta venstre arm til øret til du kjenner en strekk i venstre skulder og venstre side av kroppen din.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder og stå deretter rett opp igjen. Utfør den samme bevegelsen ved å lene deg til venstre og rette høyre arm opp. Når du vipper, la armen peke ned mot gulvet og strekke armen ut.
Trinn 7. Gjør supermannsstillingen
Etter å ha ligget med ansiktet ned på gulvet (med ryggen rett), strekk armene over hodet. Løft brystet og bena fra gulvet mens du strekker armene etter ørene og løfter bena litt høyere enn hoftene.
- Hold deg i denne stillingen i 15 sekunder.
- Løft bena høyere når ryggen er mer fleksibel.
Metode 2 av 3: Gjør dynamiske strekk for å styrke og bøye kroppen
Trinn 1. Utfør stjernehopp
Stå rett opp med føttene sammen og armene strukket ut ved sidene og hopp. Når du hopper, spre bena fra hverandre og strekk armene rett opp samtidig. Deretter hopper du igjen mens du tar bena sammen og senker armene til sidene.
- Hopp stjernen 15 ganger for å få fart på pulsen og blodstrømmen.
- Hvis du øver regelmessig og kroppen din er sterkere, kan du gjøre flere stjernesprang.
Trinn 2. Gjør en sirkelbevegelse av armen
Stå rett og spre føttene litt bredere enn hoftene. Rett opp armene og beveg hendene som en spiral fra topp til bunn og deretter opp igjen.
- Prøv å holde armene rett mens du beveger deg.
- Roter armene fremover 10 ganger og deretter tilbake 10 ganger.
Trinn 3. Hopp opp og skyv føttene på gulvet
Stå på høyre fot og løft venstre ben. Hopp med høyre fot og land med venstre fot på gulvet og løft høyre fot. Gjenta denne bevegelsen mer og raskere til du kan skyve fotsålene på gulvet.
- Hvis du er vant til det, kan du hoppe frem og tilbake i 1 minutt hver.
- Etter hvert som kroppen blir sterkere og mer fleksibel, forleng treningsvarigheten hver dag.
Trinn 4. Gjør knebøy
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre med kroppen vendt fremover. Overfør vekten din til hælene og bøy knærne sakte for å senke kroppen som om du vil sitte i en stol.
- Stopp når lårene er parallelle med gulvet og deretter sakte komme tilbake til føttene. Gjør denne bevegelsen flere ganger.
- Forleng begge armene fremover for å opprettholde balansen.
- Når du senker kroppen, må du sørge for at knærne er rett over anklene. Hvis tærne eller tærne viser seg, gjør du knebøyet riktig. Hvis ikke, beveger du knærne for langt frem.
Metode 3 av 3: Gjør aktive strekk
Trinn 1. Strek quadriceps
Bøy venstre kne og løft deretter venstre ben tilbake. Hold baksiden av venstre fot med venstre hånd. Rett høyre arm opp mens du strekker armarmuskulaturen. Hold deg i denne stillingen mens du hviler på høyre fot og opprettholder balansen.
- Etter å ha strukket venstre ben, senk benet og gjør deretter den samme bevegelsen ved å løfte høyre ben tilbake.
- Gjør en variant ved å lene deg fremover og stå rett opp igjen. Gjør denne bevegelsen for å trene begge beina vekselvis 10 ganger hver.
Trinn 2. Gjør bakken
Gjør en bordstilling fra stående stilling ved å plassere både håndflater og knær på gulvet. Ta håndflatene fremover til armene er rett ved siden av ørene, og løft sakte kroppen mens du retter knærne slik at kroppen danner en omvendt V.
- Sørg for at håndflatene er skulderbredde fra hverandre.
- Spred fingrene så bredt som mulig.
- Spred føttene hoftebredde fra hverandre.
- Prøv å røre hælene dine mot gulvet.
Trinn 3. Gjør treholdningen
Stå rett med føttene sammen. Løft høyre ben, og legg sålen på høyre fot på venstre indre lår. Sørg for at høyre kne peker mot høyre. Ta håndflatene sammen foran brystet.
- Hold denne stillingen i 10 sekunder, og gjør deretter den samme bevegelsen ved å løfte venstre ben.
- Når du står med føttene sammen, må du passe på at tærne berører hverandre og at det er et lite mellomrom mellom hælene.
- Del vekten jevnt på fotsålene.
- Ikke legg fotsålene på knærne fordi det kan skade kneleddet.
Trinn 4. Gjør buestillingen
Etter å ha ligget på magen, retter du armene på sidene med håndflatene opp. Bøy begge knærne og ta tak i anklene eller vristen.
- Når du inhalerer, løft knær og lår så høyt som mulig.
- Hold deg i denne posisjonen i 5 sekunder og hvil deretter en stund. Gjør denne bevegelsen 2 ganger til.
Tips
- Når du strekker, holder du i maksimalt 30 sekunder.
- Øk intensiteten av bevegelsen hvis du strekker deg for å trene karate eller annet selvforsvar. Husk at øvelsene beskrevet i denne artikkelen kun er for oppvarming. Ignorer de som sier at en god strekk må være smertefull. Øv etter beste evne og vær oppmerksom på hvordan du føler det. Hvis en muskel føles sår når den er strukket, sender kroppen en melding om å stoppe bevegelsen og ikke presse deg selv.
- Hvis du gjør deg klar for en viktig kamp, ikke overbelast musklene dine, da de vil skade musklene og redusere ytelsen.
- Vær tålmodig fordi å trene strekker for å strekke kroppen din tar mye tid.
- Strekk deg mens du nyter favorittsangen din.
- Når du strekker deg, for eksempel ved å berøre tærne med hendene mens du sitter, plasserer du favorittboken eller videospillet foran føttene for å motivere deg til å ta den opp. Imidlertid må du ikke strekke for mye, slik at du ikke skader musklene.
- Ikke gi opp! Kroppen blir mer fleksibel hvis du øver flittig.
- Når du trener strekk for dans, må du ikke presse deg selv. Denne metoden kan utløse muskelspasmer og gjøre beina ikke sterke nok.
- Ikke ha det travelt med å perfeksjonere en bestemt holdning.
- Noen trekk kan være mer utfordrende. Øv flittig og øk intensiteten på øvelsen litt etter litt slik at kroppen blir mer fleksibel på en trygg måte.
