Felles og muskelfleksibilitet vil avta med alderen. Noen mennesker våkner om morgenen med en stiv kropp etter en god natts søvn, noen opplever også skuldre eller ryggsmerter, og de kan ikke lenger løfte armene høyt som vanlig uten å føle smerter. Den gode nyheten er at du kan gjenopprette fleksibiliteten i kroppen din som den var da du var yngre ved å strekke muskler og deg selv hver dag. Strekkøvelser vil forbedre blodsirkulasjonen, opprettholde helse, øke utholdenhet, forhindre skade, leddgikt og osteoporose.
Steg
Metode 1 av 3: Fleksibel kroppen din gjennom strekkøvelser
Trinn 1. Strekk med en ny teknikk
Strekningsteknikken som har blitt foreslått så langt, nemlig den statiske strekkteknikken, forbedrer faktisk ikke kroppens fleksibilitet. Statisk strekking utføres i stående stilling mens du strekker muskler eller ledd så mye som mulig og ikke beveger deg i noen sekunder. Dette er en fin måte å strekke visse muskler og gi litt midlertidig komfort, men resultatene varer ikke lenge. Statisk strekking vil skape spenning som noen som spente seg under en bilulykke, slik at muskler og ledd lettere blir skadet.
- I stedet for å gjøre statisk tøyning ved å strekke ut musklene dine, begynn å trene strekkende teknikker som er avslappende. Når det skjer en bilulykke, har en kropp som er i anspent tilstand en tendens til å lide mer alvorlige skader enn en kropp som er avslappet. Det samme gjelder for tøyning.
- Finn en behagelig posisjon for å strekke og deretter strekke musklene i henhold til din evne. Under treningen bør du holde fokus og ro uten å strekke ut muskler eller ledd.
Trinn 2. Varm opp før du trener på å strekke
Mange eksperter tror at muskler som er strukket uten å varme opp er mer sannsynlig å bli skadet eller sår. Utfør strekk som en del av en treningsrutine i følgende rekkefølge:
- Start med lett aerob trening, for eksempel: rask gange.
- Når pulsen og temperaturen har økt noe, gjør du noen store muskeltrekk.
- Fortsett øvelsen med aerob trening, for eksempel: løping eller hoppetau.
- Avkjøl deg før du avslutter treningen, for eksempel: ta en rask spasertur og ta en rolig tur.
Trinn 3. Øv på å strekke daglig eller minst 6 ganger/uke
Sit ups, crunches og push ups strekker ikke kroppen, men treningsprogrammet må balanseres ved å trene de andre musklene i samme ledd. Strekk hver muskel i minst 20 sekunder så ofte som mulig hver dag eller flere ganger i uken.
- Strekk når du ikke gjør andre treningsøvelser, men ikke føler deg presset hvis du ikke har hatt tid til å trene fordi forskning viser at den ideelle strekkøvelsen er 6x/uke, men 3-4x/uke er fortsatt gunstig.
- Strekkøvelser bør gjøres når du våkner om morgenen og som en siste aktivitet før du legger deg om natten. Ta deg tid til å strekke de 10 store muskelgruppene: quadriceps i quadriceps, hamstrings i hamstrings, kalver, bryst, rygg (inkludert trapezius -muskelen mellom skulderbladene), skuldre, triceps i underarmene bak, biceps i underarmer., underarmer og mage.
Trinn 4. Ikke strekk så dypt at det er ubehagelig
I stedet for å velge en vanskelig holdning, gjør strekninger som du kan gjøre komfortabelt mens du sitter, chatter eller ser på TV. Hver gang du strekker en bestemt muskel, holder du på i 30-60 sekunder mens du puster normalt. Hvis du opplever smerter eller problemer med å puste normalt under strekk, betyr det at du trener utover dine evner.
Du trenger ikke å være i ro mens du holder en strekk i en bestemt holdning fordi du ikke trenger å holde balansen! Beveg deg litt til venstre eller høyre mens du føler den strakte kroppsdelen. Om nødvendig kan du spille stille musikk og deretter bevege kroppen sakte i takt med musikken
Metode 2 av 3: Forbedre fleksibiliteten ved å praktisere yoga
Trinn 1. Begynn å praktisere yoga
Yoga som blir utført hver dag vil øke kroppens styrke og fleksibilitet. Mange yogastillinger er fordelaktige for å bøye muskler og ledd hvis de gjøres regelmessig. Tenk på kondisjonen din når du velger en yogatime, og bestem intensiteten på treningen etter behov. Alle yogaøvelser kan forbedre fleksibiliteten.
Soldatens holdning og foroverbøyning kan gjøres i henhold til evnen og fleksibiliteten til hver kropp. Fleksibiliteten din vil imidlertid øke litt etter litt hver gang du trener. Endringene er ikke synlige hvis du nettopp begynner å trene, men kroppen din blir mer fleksibel hvis du trener regelmessig
Trinn 2. Gjør noen yogastillinger hver dag
Bruk noen minutter på å øke fleksibiliteten. Mens du gjør en bestemt holdning, må du holde på i 5-10 åndedrag før du går videre til neste holdning.
- Gjør fjellholdningen. Start øvelsen med å stå rett med føttene sammen (du kan bevege føttene i hoftebredde fra hverandre hvis det er mer behagelig), rette armene på sidene, peke fingrene mot gulvet og lukke øynene. Selv om denne stillingen er lett å gjøre, kan det å strekke seg rett strekke ryggen, skuldrene og armene.
- Sitt korsbeinet på gulvet for å gjøre barnets holdning. Etter å ha knelt, gjør du deg nedstilt mens du strekker begge armene foran og holder deg i denne posisjonen så lenge du føler deg komfortabel mens du fortsetter å puste.
- Gjør bakken. Fra barnets holdning, gå tilbake til knærne uten å bevege håndflatene. Spred føttene hoftebredde fra hverandre og legg tærne på gulvet. Prøv sakte å rette knærne mens du presser hælene ned i gulvet, slik at kroppen din danner en opp-ned V. Hvis hamstrings og kalver føles ubehagelig når du retter knærne, kan du holde knærne bøyd og på tærne.
Trinn 3. Øk fleksibiliteten til visse kroppsdeler
Hvis du vil øke fleksibiliteten din med et bestemt mål, for eksempel å gjøre splitt eller berøre tærne, gjør intensiv yogatrening. Bli med på en yogaklasse eller øv deg på å følge guidede videoer for å lære flere stillinger for å gjøre kroppen din mer fleksibel.
Foreløpig er yoga ganske populært fordi det er mange treningsprogrammer og yogaøvelsesvideoer på internett som kan lastes ned gratis. Finn et treningsprogram som passer dine evner. For nybegynnere, se etter veiledningsvideoer med søkeordene "fleksibilitet yoga for nybegynnere" eller "avansert fleksibilitet yoga" hvis du har trent mye
Trinn 4. Lær pusteteknikker
En av fordelene med yoga er at det slapper av kropp og sinn ved å trene på riktige pusteteknikker. Å puste riktig under yogatrening (og gjøre andre strekk) vil øke kroppens fleksibilitet og gi oksygen til musklene gjennom konsentrasjon av sinnet.
- For å gi et klarere bilde, rett begge armene opp så høyt som mulig og ta et dypt pust. Se armene dine forlenges på egen hånd mens du inhalerer.
- Når du øver på å strekke, pust inn gjennom nesen og pust deretter ut gjennom munnen mens du holder posisjonen i noen sekunder. Når du inhalerer, må bukhulen også ekspandere, ikke brystet.
Metode 3 av 3: Fleksibel spesifikke muskelgrupper
Trinn 1. Øk skulderfleksibiliteten
For å gjøre skuldermusklene mer fleksible, strekk både skuldre og brystmuskler motsatt skulderen.
- Strekk brystmusklene ved å bringe fingrene sammen på ryggen mens du retter armene dine. Oppretthold denne stillingen i 10-20 sekunder mens du prøver å heve håndflatene for en dypere strekk.
- For å strekke høyre skulder, kryss høyre arm foran brystet mens du presser høyre albue mot brystet med venstre hånd. Oppretthold denne stillingen i minst 20 sekunder så lenge det ikke er smerter. Slipp sakte og strekk venstre skulder på samme måte. Gjør denne øvelsen hver dag.
Trinn 2. Øk fleksibiliteten i hamstring
Hamstring musklene er veldig enkle å skade, så strekk etter en skikkelig oppvarming.
- Sitt på gulvet og rett det ene beinet og bøy det andre benet. Arbeid med å nå dine rettede tær for å strekke hamstringmusklene så mye du kan. Hold denne stillingen i 10 sekunder og gjenta deretter den samme bevegelsen med det andre beinet.
- Strekk med samme teknikk mens du står. Sett høyre fot på en benk eller stol og nå venstre fot så mye du kan. Gjenta den samme bevegelsen med det andre beinet.
Trinn 3. Fokuser på øvelser for å bøye ryggen
Tren kroppen i to deler, nemlig dorsal (bak) og ventral (foran) begrenset til hofter og ryggrad.
- For å trene ryggen, fokuser du på å strekke hofter og hamstrings mens du prøver å strekke ryggen (noe som kan forårsake skade hvis du overdriver det). Begynn å trene fra en liggende stilling på ryggen. Ta knærne mot brystet i en bøyd stilling og ta pannen til knærne.
- For å arbeide foran, gjør kobra -posisjonen for å strekke magen og hoftebøyerne.
Trinn 4. Strekk benmuskulaturen
For løpere eller sykkelentusiaster er det nødvendig å strekke beina ved å gjøre følgende bevegelser:
Sitt på gulvet og prøv å rette bena. Ta brystet til lårene så mye du kan mens du retter ryggen. Ikke bøy nakken for å bringe ansiktet nærmere knærne, men prøv å se på tærne for å strekke nakkemuskulaturen. Hvis denne holdningen gjør nakken din vond, kan du se på knærne og strekke forsiktig. Mens du fortsatt sitter, krysser du høyre ben over venstre ben et par ganger, og deretter gjør du det samme med det andre beinet
Tips
- Ikke overbelast musklene dine. Hvis du føler smerte, slapp av først og gjenta deretter etter evne.
- Strekkøvelser vil redusere risikoen for skade under trening og øke muskelstyrken, selv om den bare er litt.
- Å løfte vekter gjør musklene kortere og stivere, så gjør det til en vane å strekke før og etter løfting av vekter.
- Hvis du trener på treningsstudioet med en profesjonell trener, kan du spørre hvordan du gjør splittene mens du står.
- For dansere, bli med i en nybegynnerakrobatikkgruppe eller gjør treningsøvelser som kombinerer styrke-, aerob-, utholdenhets- og tøyningsøvelser.
