Hvis du føler deg misfornøyd med slappe indre lår, er det flere trekk du kan gjøre for å tone de indre lårmusklene. Du kan gjøre ett bestemt trekk eller kombinere flere trekk for bedre resultater. Hvis du øver flittig, vil du ha sterke og tonede lårmuskler.
Steg
Metode 1 av 4: Gjør Half Squat Posture (Squat)
Trinn 1. Gjør plié knebøy
Stå med føttene litt bredere enn skuldrene fra hverandre. Pek tærne utover i en 30-60 ° vinkel slik at du ser ut som en ballerina. Begynn å gjøre knebøy ved å strekke armene foran deg i skulderhøyde. Senk kroppen litt ved å bøye knærne til de danner en 90 ° vinkel. Mens du prøver å rette ryggen din, hold deg i denne stillingen i omtrent 1 minutt. Gjenta bevegelsen så mye du kan.
- Under knebøyet trekker du knærne bakover slik at de ikke er lenger frem enn tærne.
- Stram baken slik at du kan gjøre knebøy med en fast og stabil holdning.
- For å gjøre det enda mer nyttig, gjør knebøy mens du forsiktig rocker kroppen din de siste 20 sekundene. I stedet for å rette knærne rett etter at du har nådd den laveste knebøyposisjonen, skal du svinge kroppen opp og ned forsiktig mens du holder knærne bøyd.
Trinn 2. Gjør kosakk -huk
Stå med føttene bredere enn skuldrene og armene avslappet ved sidene. Bena er rette og strukket vil se ut som en trekant med en bred base. Bøy ett kne mens du senker kroppen til siden så lavt som mulig. Rett det andre kneet mens du peker tærne opp. For eksempel: hvis du vil gjøre en knebøy til høyre, bøy høyre kne mens du retter ut venstre ben og peker venstre tær opp. Rett armene foran deg på skulderhøyde mens du er i hukestilling, mens du flytter overkroppen fremover for å opprettholde balansen. Rett det bøyde benet og stå deretter opp igjen som før.
- Utfør den samme bevegelsen med det andre beinet for å fullføre denne øvelsen.
- Gjenta den samme bevegelsen 2-4 sett à 8-12 ganger hver for å strikke begge bena.
Trinn 3. Gjør et knebøy med ett ben
Stå med beina sammen og slapp av armene på sidene. Overfør tyngdepunktet til det ene benet, løft det andre beinet så rett som mulig og prøv å berøre tærne så mye du kan. Bøy sakte fremover fra hoftene mens du bøyer knærne for å gjøre et enbeint knebøy. Deretter retter du begge armene fremover på skuldernivå for å opprettholde balansen. Hold om låret som støtter kroppen er nesten parallelt med gulvet. Trykk hælene ned i gulvet for å gå tilbake til startposisjonen. Du bør rette ryggen og aktivere magemusklene under denne stillingen.
- Gjør et knebøy med to bein før du avslutter øvelsen.
- Bruk en vegg for å holde på og opprettholde balansen under denne bevegelsen.
Trinn 4. Utfør plyometric jumping squats
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne litt ut, og legg deg deretter på huk med knærne bøyd 90 °. Deretter tar du håndflatene sammen foran brystet med bøyde albuer og hopper så høyt som mulig mens du retter armene ned og trekker dem tilbake. Prøv å lande forsiktig mens du bøyer knærne for å gjøre et knebøy..
- Denne øvelsen kan gjøres fra plié squat -stillingen.
- Pek vekten din mot hælene, ikke tærne.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett à 8 ganger hver eller etter evne.
Metode 2 av 4: Utføre angripende bevegelser (utfall)
Trinn 1. Utfør et fremoverfall
Stå med beina forlenget og føttene i hoftebredde fra hverandre. Flytt høyre ben langt frem (ca. 60 cm) og senk deretter venstre kne til høyre lår er nesten parallelt med gulvet. Ikke la knærne berøre gulvet mens du lunge. Trekk høyre ben tilbake til startposisjonen. Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben.
- I tillegg til å stramme de indre lårene, trener denne bevegelsen også hamstrings, quadriceps, mage, kalver og rumpe.
- Hold vekten under treningen for å øke intensiteten på øvelsen.
- Gjør 3 sett med utfall 10 ganger hver for å trene begge beina.
Trinn 2. Gjør et fremoverfall og løft deretter det ene beinet
Begynn å trene ved å gjøre utfall som vanlig. Gå fremover med høyre fot og senk venstre kne til høyre lår er parallelt med gulvet. La armene slappe av på sidene. I stedet for å trekke høyre ben tilbake til sin opprinnelige posisjon, flytt tyngdepunktet til høyre ben og stå deretter opp igjen mens du løfter venstre ben tilbake med kneet bøyd. Deretter retter du ut venstre ben og beveger kroppen fremover mens du bøyer høyre kne. Sving venstre ben fremover mens du retter det, så gjør et nytt utfall med venstre fot foran. Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben for å fullføre en runde.
- Gjør denne bevegelsen 2-4 sett med 8-12 runder hver. Hvil 45 sekunder før du går videre til neste sett.
- Når du løfter bena bakover, prøver du å rette kroppen din fra hode til hæler.
Trinn 3. Utfør sidelunger
Stå med beina sammen. Trinn høyre fot litt til siden med kroppen rett og pek høyre fot litt utover. Mens du gjør denne øvelsen, senk hoftene for å opprettholde riktig holdning ved å holde ryggen rett og knærne på toppen av tærne. Senk kroppen sakte til høyre lår er parallelt med gulvet. Hold et øyeblikk, og dra deretter høyre ben mens du strammer låret for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør den samme bevegelsen ved å gå venstre fot til venstre.
- Hold dumbbells eller kettlebells mens du gjør sidelunger for å øke intensiteten på øvelsen.
- Gjør denne bevegelsen 2 sett à 10 ganger hver for hvert ben.
Metode 3 av 4: Øv på gulvet
Trinn 1. Utfør hofteadduksjon mens du ligger
Forbered en matte på gulvet og legg deg deretter på siden. Hvis du starter øvelsen som ligger på høyre side, bruker du høyre albue for å støtte overkroppen. Bøy venstre kne og legg foten på gulvet slik at skinnebenet ditt er vinkelrett på gulvet. Rett ut høyre ben mens du trekker tærne på høyre fot mot kneet. Løft høyre ben 15-20 cm fra gulvet og senk det sakte.
- Etter å ha ligget til høyre, gjør den samme bevegelsen mens du ligger til venstre for å arbeide på begge sider av kroppen.
- Gjør dette 2 sett med 10-20 ganger på hver side.
Trinn 2. Gjør brostillingen
Ligg på ryggen på en treningsmatte. Bøy knærne og legg føttene på gulvet. Fest en håndklerulle eller liten ball med begge knærne. Legg håndflatene på gulvet og løft hoftene av matten mens du griper tak i håndkleet/ballen og aktiverer magemusklene. Løft hoftene opp til knærne til lårene er parallelle med gulvet, og senk dem sakte ned til gulvet.
Gjør brostillingen minst 10 ganger. Du kan gjenta denne bevegelsen så mange ganger du kan
Metode 4 av 4: Bruke treningsutstyr
Trinn 1. Bruk en adder -maskin
Hvis du tilhører et treningsstudio eller studio som tilbyr treningsutstyr, kan du bruke en adduktormaskin til å arbeide lårmusklene slik at du kan arbeide med en rekke bevegelser. Sitt på setet til adduktormaskinen og juster posisjonen til putene på de indre lårene. Når du begynner å trene, bør du sette deg ned med knærne fra hverandre. Still inn maskinen til å justere kneavstanden og påfør vektene. Når du tar knærne sammen, må du engasjere abs og lene deg tilbake med ryggen rett. Etter det strekker du sakte knærne tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Nybegynnere bør trene med lette vekter. Legg til vekter hvis musklene dine er sterkere.
- Gjør denne øvelsen 3 sett à 8-10 ganger hver.
Trinn 2. Bruk et elastisk bånd eller en kabel på maskinen
Treningssentre tilbyr vanligvis treningsfasiliteter i form av maskiner med kabler. I tillegg til å bruke maskinene i treningsstudioet, kan du dra fordel av elastikkbånd som er like funksjonelle som maskiner. Før du bruker maskinen med ledningen, sløyf snoren rundt ankelen som er nærmere maskinen og juster lasten deretter. Hvis du bruker et elastisk bånd, sløyf båndet rundt et objekt som ikke beveger seg, for eksempel benet på et bord og sløyf det deretter rundt benet som er nærmere bordet. Overfør kroppens tyngdepunkt til beinet som ikke er bundet. Bøy ankelen (som er bundet) fremover og trekk elastikken eller kabelen over foran beinet du står på. Senk beina sakte til startposisjonen. Du har allerede gjort 1 omgang når du går tilbake til startposisjonen. Gjør den samme bevegelsen med det andre beinet.
- Når du krysser beina, må du stå med en oppreist holdning og aktivere magemusklene.
- Gjør denne øvelsen 3 sett med 10 runder hver for hvert ben eller etter evne.
Trinn 3. Bruk ballen til trening
Stå på det ene benet mens du legger vristen til den andre foten på ballen. Prøv å opprettholde balansen mens du vender fremover. Trykk på ballen med vristen og skyv ballen tilbake mens du bøyer beinet du står på for å la kroppen bevege seg. Gjør den samme øvelsen med det andre beinet.
- Ikke start denne øvelsen fra en hukestilling. Bruk foten du plasserte på ballen for å begynne å bevege deg, og bøy deretter det andre beinet til en hukestilling. På denne måten kan du trene lårmusklene ordentlig.
- Gjør denne bevegelsen 2 sett med 10-15 ganger for hvert ben.
Trinn 4. Utfør saksbevegelsen mens du gjør plankestillingen
Denne øvelsen bør utføres på et flatt flis eller tregulv. Begynn å øve ved å gjøre plankestilling med håndflatene, ikke med albuene. Ta bena sammen og sørg for at håndflatene er rett under skuldrene. Trinn på platen for å gli med fotballen. Hold overkroppen i ro og skyv såle av føttene vekk fra hverandre. Forleng begge bena så langt som mulig og hold deg deretter i denne stillingen. Etter det strammer du igjen ved å stramme lårmusklene.
- Gjør denne bevegelsen 2 sett à 15 ganger hver eller etter evne. Hvil om nødvendig.
- I stedet for en skyveplate, bruk en fotmatte eller et ubrukt tøystykke.
