Vil du ha vakre magemuskler for sommerværet? Det første viktige trinnet for å få solid muskel er å redusere fettet på magen for å gjøre musklene synlige. Kombinere diett med trening fokusert på magemusklene vil styrke mageområdet og få det til å se tonet og solid ut. Noen måneder med å holde et sunt kosthold og trene vil lønne seg - du må bare forplikte deg. Ta en titt på trinn 1 for å finne ut hvordan du får abs uten å gå på treningsstudioet!
Steg
Metode 1 av 3: Mist fett i magen
Trinn 1. Spis naturlig mat
Å fylle dietten med ubehandlet mat som ikke inneholder mange kunstige ingredienser, gir deg den beste sjansen for å lykkes med å miste mellomfett. Den enkleste måten å gjøre dette på er å lage mat i stedet for å gå ut å spise eller kjøpe ferdige måltider. Selv om dette valget er veldig enkelt, er det veldig vanskelig å vite hva du faktisk bruker. Bedre, kjøp fersk og naturlig mat, lag dine egne retter så ofte som mulig.
- Spis mye grønnsaker - jo mer variasjon, jo bedre. Prøv å lage de fleste måltidene grønnsaksbaserte.
- Søk kjøtt med minimal behandling, om mulig merket "hormonfritt". Hormoner gitt til dyr for å fette dem opp kan forårsake helseproblemer hos mennesker.
- velge hvete som brun ris, quinoa og havregryn fremfor melbasert mat.
- Prøv å lage en stor gryte med sunn grønnsaksbasert suppe eller gryte tidligere på uken, slik at du ikke trenger å lage mat hver dag.
- Ikke glem viktigheten sunt fett i vekttap - olivenolje, avokado, nøtter og fisk er gode kilder.
- Spis regelmessig, ikke hopp over måltider. Hvis du gjør det, reduseres stoffskiftet bare, og kroppen din vil ikke brenne overflødig fett. Du må forbrenne overflødig fett for å vise magemusklene.
Trinn 2. Unngå bearbeidede karbohydrater
Forbruk av raffinert sukker og stivelse kan føre til vektøkning og fettlagring. Behandling av sukker, mel, poteter og annen stivelse fjerner næringsstoffer og fiber fra disse produktene. Kjeks, kaker, potetgull, hvitt brød, pasta og andre bearbeidede karbohydrater får blodsukkeret til å stige og føre til fettlagring. For de fleste er mageområdet det første stedet hvor fett samler seg. Den gode nyheten er, dette er også området der folk vanligvis ser resultater først når de begynner å gå ned i vekt-så å bytte raffinerte karbohydrater med fullkornsalternativer vil sannsynligvis hjelpe deg med å se resultater raskt.
- Unngå sukkerholdige drikker som hermetikk. Selv hermetiske diettdrikker kan føre til vektøkning, og hjelper ikke med vekttap.
- I stedet for å drikke fruktjuice, spis frukten; på den måten får du sunn fiber, ikke bare sukker.
- Ta en pause fra snacks, til og med proteinbarer og granola, hvis du prøver å gå ned i vekt. Selv matvarer som er merket "sunn" kan inneholde mye raffinert sukker og mel, noe som gjør det vanskelig å gå ned i vekt.
Trinn 3. Ta kontroll over stresset ditt
Det virker kanskje ikke som viktig, men å føle seg stresset kan ha stor effekt på kroppsformen. Tar du deg tid til å stresse ned hver dag? Hvis ikke, er sjansen stor for at kroppen din produserer for mye kortisol, et hormon som frigjøres på grunn av overdreven stress. For mye kortisolproduksjon kan føre til akkumulering av kroppsfett - slik at fett samler seg i magen. Å ta skritt for å roe deg ned kan gå langt for å bli kvitt vekten som blokkerer magemusklene.
- Finn ut hvilke årsaker til stress du kan eliminere. Er timeplanen din for full? Fjern noen aktiviteter fra timeplanen din, slik at du har tid til å slappe av. Avbryt hendelser du ikke trenger å delta på for å bli hjemme og hvile. Du skjønner kanskje ikke at "hvile" kan hjelpe deg med å gå ned i vekt i magen, ikke sant?
- Utfør ritualer som kan hjelpe deg med å slappe av. Enten det er daglig meditasjon, alene tid ute og et friskt pust, regelmessig vandring med hunden din eller en varm dusj om natten, øv deg på et ritual som hjelper deg med å roe ned når du føler deg stresset.
- Lær hvordan du puster riktig. Å ta små pust forteller hjernen din at kroppen din føler seg stresset, og binyrene produserer kortisol. Det er veldig viktig å puste riktig - det vil si fra membranen din. Når du puster inn, skal magen bevege seg utover, når du puster ut, skal magen komme inn igjen.
Trinn 4. Få nok hvile hver natt
Mangel på søvn kan føre til at folk går opp og lagrer vekt i magen på to måter. For det første stresser det kroppen og forårsaker overdreven kortisolproduksjon. For det andre reduserer det hemming, noe som gjør folk mer sannsynlig å overspise mat de normalt ville unngå. En godt uthvilt person kan våkne tidlig, spise en næringsrik frokost og gjøre gode valg til lunsj og middag, mens hvis du ikke får nok hvile, vil du sannsynligvis prøve å vekke kroppen din ved å spise for mye salt eller sukker eller raffinert mel.
- Å ha en søvnplan kan være veldig nyttig. Løsningen er å få 7-8 timers hvile så ofte som mulig.
- Oversoving kan også ha en negativ effekt på helsen din, så prøv å våkne etter 8 timer i stedet for å la deg sove i 9, 10 eller mer.
Trinn 5. Spis frokost hver morgen
Å starte dagen med en sunn frokost er en viktig måte å gå ned i vekt på. Dette er fordi å spise næringsrike kalorier om morgenen vil holde deg mett og energisk i flere timer. Hvis du hopper over disse måltidene, kan du spise store lunsjer og middager, med snacks i mellom. Start dagen med følgende matvarer:
-
Havregryn.
Den har en lav glykemisk indeks, så det vil ikke øke blodsukkeret og føre til sult. Havregryn vil holde deg mett lenge. Dryss mandler og hakket frisk frukt for et deilig og sunt frokostalternativ.
-
Eggerøre.
Å spise protein om morgenen er en fin måte å holde deg næret og mett på. Studier viser at folk som spiser protein om morgenen, vil føle seg mette lenge. Å vente lenger med å spise proteiner vil ikke ha samme effekt.
-
Grapefrukt og epler.
Begge disse fantastiske fruktene har komponenter som bidrar til å redusere appetitten og gi næring til kroppen.
Trinn 6. Drikk rikelig med vann
Å drikke mye vann har vist seg å øke menneskelig metabolisme med opptil 30%. Resultatene er best hvis du drikker 8 glass vann eller mer per dag, fordelt på ett hjerte for å holde deg hydrert. Å drikke mye vann vil hjelpe deg med å brenne kalorier raskere og holde deg i god form for det neste viktige trinnet for å få magemuskler hjemme - å bygge disse musklene!
På den annen side, unngå å drikke drikkevarer som vil tilføre kalorier. Ikke drikk brus, alkohol, hermetikk eller andre kaloririke drikker
Metode 2 av 3: Bygg Abs
Trinn 1. Gjør crunches
Dette er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å styrke magemuskelen hjemme, uten å gå på treningsstudioet. Du trenger ikke noe spesielt utstyr - bare et behagelig sted på gulvet. Slik gjør du det:
- Ligg på gulvet med bøyde knær og føtter på gulvet.
- Kryss armene over brystet.
- Løft overkroppen med magemusklene, slik at skuldrene forlater gulvet. Pause på toppen, senk deg sakte.
- Ikke løft ryggen fra gulvet, da dette kan skade ham.
- Gjør 3 sett med 20 crunches for å starte.
Trinn 2. Utfør sideknuser
Kom i samme posisjon som en vanlig knase, med knærne bøyd og armene krysset over brystet. Denne gangen utfører du en knase på den ene siden og knekker hodet og armene til høyre eller venstre for kneet. Crunch på samme side for ett sett, bytt deretter til den andre siden og gjør deretter et nytt sett.
Trinn 3. Gjør planker
Denne øvelsen kan se lett ut, men du vil føle en brenning som viser at du gjør det riktig! Dette er en god øvelse å gjøre hvis du er bekymret for at musklene skal se for store ut, og du bare vil at de skal være glatte og tonede.
- Spred deg ut på gulvet med forsiden ned med bena forlenget bak deg.
- Løft deg opp i overarmene. Albuene skal være like under skuldrene, med armene vendt fremover, som Sfinxen.
- Løft overkroppen slik at armer og tær støtter vekten din. Du skal føle at magemusklene strammer seg.
- Hold stillingen i 30 sekunder. Slapp av på gulvet, og gjør 30 til.
Trinn 4. Lag en sideplank
Ta samme posisjon som for den vanlige planken. Denne gangen løfter du deg opp med bare en overarm - høyre eller venstre - og peker den andre armen mot himmelen. Kroppen og hodet skal vende til siden. Hold posisjonen i 30 sekunder, og gjør det samme på den andre siden. Sideplanken styrker de skrå musklene på siden av magen.
Trinn 5. Utfør beinløft
Ligg på gulvet med armene på sidene og bena utstrakte. Med føttene rørende og ryggen rett, løft føttene fra gulvet slik at de når en 90-graders vinkel. Hold i noen sekunder, og senk deretter tilbake til gulvet. Gjør 3 sett med 15 benheiser.
- Du kan også gjøre alternative benløftninger, løfte ett ben om gangen og deretter rotere det.
- Gjør øvelsen vanskeligere ved å plassere vekter på anklene eller holde en treningsball mellom beina mens du løfter bena.
Trinn 6. Prøv sykkel crunches å bygge nedre magemusklene
Ligg på gulvet med knærne bøyd slik at føttene er parallelle med gulvet. Rett ut høyre ben, løft deretter venstre albue til høyre kne ved å vikle det rundt overkroppen. Rett deretter høyre ben, løft høyre albue til venstre kne og gjenta.
Trinn 7. Utfør ett benstrekning for å bygge øvre magemuskler
Ligg på gulvet med bøyde knær. Løft hodet litt til brystet. Trekk venstre ben til brystet, hold det med hånden. Deretter løfter du det høyre benet i en 45-graders vinkel, holder det i noen sekunder, og bytter deretter ben.
Trinn 8. Ikke glem kardio
Tren kardiovaskulær trening, for eksempel løping, sykling og svømming, flere ganger i uken. Husk at kroppen din trenger å forbrenne fett for å vise muskler, og kondisjonstrening hjelper deg med å gå ned i vekt i hele kroppen.
Metode 3 av 3: Få solide resultater
Trinn 1. Tren magemusklene 3 ganger i uken
Lag en rutine slik at magemusklene blir sterkere og strammere over tid. Ikke trene musklene hver dag, muskler trenger en dag mellom treningene for å hvile og komme seg for å bli sterkere. Prøv å trene musklene hver 2. dag eller hver 3. dag.
- På fridager fra mageøvelser, jobber du med andre muskler som armer, rygg og ben. Å utvikle styrke i hele kroppen vil også hjelpe med en fast mage.
- Fokuser på å prøve så hardt du kan mens du trener. Når du føler at muskeltreningen begynner å bli for lett, presser du deg selv litt hardere. Legg til reps, eller legg til vekter. Hvis du ikke gjør det, er sjansen stor for at du ikke vil gjøre noen fremgang.
Trinn 2. Hold deg motivert med venner
Å få abs er ikke lett, og det er tider når du virkelig er lei av å jobbe hardt for det. Å ha sterke og vakre magemuskler er en innsats, og det er greit å ta en pause innimellom. Når det er sagt, er det viktig å ha et triks for å holde deg motivert og løfte deg selv når du er klar til å gi opp. Å sette mål med venner kan være en stor hjelp - du kan ringe hverandre og sympatisere, trene sammen og utveksle dine beste tips.
Planlegg en dag i uken hvor du og vennene dine gjør mageøvelser sammen. Du vil ikke skuffe vennene dine
Trinn 3. Gi deg selv en tidsbegrensning
Fortell deg selv at du følger denne rutinen - å spise sunt, hvile nok, drikke vann og trene - i 2 måneder. Hvis du ikke liker det du ser om to måneder, kan du slutte. 2 måneders fokus på magen er god tid til å se resultater, så forhåpentligvis vil du ikke stoppe når tiden er ute.
Trinn 4. Belønn deg selv for fremgang
Når du begynner å legge merke til at midjen din krymper, kan du unne deg noe å motivere. Du kan kjøpe et nytt par bukser, en eske med dyr grønn te eller gå på kino. Bare vær sikker på at du ikke unner deg kalorier - det vil gjøre at all din innsats går til spill!
Tips
- Ikke gjør for mye magetrening, å gjøre for mye gir ikke de beste resultatene. For best resultat, gjør mageøvelser sakte.
- Ligg på gulvet med en flat rygg og løft bena og armene mot himmelen. Berør venstre fot med høyre hånd, gjør det samme med motsatt fot og hånd, gjenta ca 30-50 ganger.
