Muskler i øvre del av ryggen har en tendens til å være anspent, spesielt hvis arbeidet gjør at du tilbringer mesteparten av dagen med å sitte. Ved å gjøre lette strekk kan du lindre denne spenningen, forberede deg på en fysisk trening eller til og med hjelpe deg med å forbedre holdningen. Oppsøk lege før du strekker deg hvis du har smerter i øvre del av ryggen.
Steg
Metode 1 av 5: Stramme skulderbladene
Trinn 1. Stå eller sitt med ryggen rett
Denne strekningen er flott fordi den kan gjøres hvor som helst, når som helst, enten du sitter på kontoret eller står og venter i kø på postkontoret.
Trinn 2. Bøy armene og skyv albuene tilbake
Kom i en posisjon som om du prøvde å berøre albuene bak ryggen. Brystet vil utvide seg når ryggmuskulaturen er strukket.
Trinn 3. Gjenta denne bevegelsen fem ganger
Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta denne bevegelsen. Gjør det til spenningen i øvre rygg føles redusert.
Metode 2 av 5: Neck Twist
Trinn 1. Sitt eller stå i oppreist stilling
Fokuser på å holde ryggen rett og oppreist. Denne øvelsen kan gjøres når som helst og hvor som helst for å redusere spenningen i øvre rygg og nakke.
Trinn 2. Slipp hodet fremover
La haken peke mot brystet.
Trinn 3. Snu hodet til høyre
Gjør det sakte, i stedet for å rive hodet fra side til side.
Trinn 4. Snu hodet bakover og se opp i taket
Snu hodet bakover så langt du kan, slik at du virkelig strekker nakkemuskulaturen.
Trinn 5. Vri hodet nederst til venstre
Stopp sirkelbevegelsen når hodet går tilbake til utgangspunktet. Gjenta denne strekningen fem ganger.
Metode 3 av 5: Forleng og roter mens du sitter
Trinn 1. Sitt i en stol med hard rygg
Start med en rett rygg og hodet rett. Hold føttene flate på gulvet og hendene på sidene. Dette er startposisjonen for henholdsvis strekk-, forlengelses- og rotasjonsbevegelsene.
Trinn 2. Utvid deg selv oppover
Legg hendene bak hodet og bue ryggen mens du løfter haken for å se opp i taket. Hold posisjonen i 10 sekunder, og slipp deretter. Gjenta fem ganger.
Trinn 3. Roter fra side til side
Kryss armene på brystet. Hold føttene på gulvet, roter torsoen til venstre. Hold posisjonen i 10 sekunder, og roter deretter til høyre. Gjenta fem ganger på hver side.
Trinn 4. Bøy kroppen til siden
Legg hendene bak hodet. Hold føttene på gulvet, bøy kroppen din til venstre slik at albuene peker mot gulvet på venstre side. Hold stillingen i 10 sekunder, og bøy deretter kroppen til høyre slik at høyre albue peker mot gulvet på høyre side. Hold posisjonen i 10 sekunder. Gjenta fem ganger på hver side.
Trinn 5. Gjør fremoverstrekningen
Sitt rett opp med hendene bak hodet. Bøy ryggraden fremover og la hodet falle. Bøy framover til albuene berører lårene. Hold posisjonen i 10 sekunder, og gjenta fem ganger.
Metode 4 av 5: Eagle Stretch Style
Trinn 1. Sitt eller stå oppreist
Denne strekningen kan gjøres mens du sitter i en stol eller står, i henhold til dine preferanser. Hold ryggen rett og hodet rett.
Trinn 2. Spred armene som vingene til en ørn
Hold ryggen rett, flytt armene ut til sidene slik at de er forlenget og parallelt med bakken.
Trinn 3. Ta armene over brystet og hold dem med venstre arm
Din høyre arm skal være rett og krysset til venstre. Venstre albue skal være bøyd med underarmen som støtter høyre arm.
Trinn 4. Hold posisjonen i 10 sekunder
Bruk venstre arm for å skyve høyre arm slik at du føler et strekk i øvre del av ryggen.
Trinn 5. Gjenta på den andre siden
Kryss venstre arm over høyre side og bruk høyre underarm for å holde og skyve den for å strekke øvre rygg. Hold i 10 sekunder.
Metode 5 av 5: Butterfly Stretch Style
Trinn 1. Sitt opp rett i en stol
Hold hodet rett og ryggen rett. Føtter skal forbli på gulvet og hendene avslappet på hver side av kroppen. Denne strekkbevegelsen er god å gjøre når som helst, spesielt når du er på kontoret.
Trinn 2. Pust inn og rør fingertuppene til brystet
Løft hendene og bøy albuene slik at fingertuppene berører brystet. Albuer bør være parallelle med gulvet, ikke vendt ned. Fortsett å holde kroppen i oppreist stilling.
Trinn 3. Pust ut og strekk ut armene foran deg
Når du inhalerer, la hodet falle og ryggen bøyd litt fremover. Strekk armene rett foran brystet.
Trinn 4. Pust inn og trekk armene opp igjen
Rett opp igjen og løft hodet, vinker med armene som om du var en sommerfugl som åpnet vingene.
Trinn 5. Gjenta fem ganger
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne øvelsen fem ganger for å strekke øvre rygg. Husk å puste inn og puste ut til rett tid.
