Nesten alle har gjort noe som er skadelig for seg selv. Inkludert i denne kategorien atferd er: selvskading (for eksempel å kutte seg selv, slå hodet på en hard gjenstand, sette fyr på seg selv, slå mot en vegg); risikabel oppførsel (for eksempel gambling, sex uten prevensjon, bruk av narkotika); delta i voldelige forhold; og forsømmer sin egen helse. Uansett om det er med vilje eller ikke, vil en slik selvnedbrytende oppførsel definitivt ha en negativ innvirkning på en persons personlige og sosiale liv. Slik oppførsel kan stoppes på flere måter: For det første å bestemme mønsteret for selvnedbrytende oppførsel; for det andre å endre tankegangen knyttet til atferden; og deretter for det tredje, adresser utløsere som kan føre til atferden.
Steg
Del 1 av 3: Bestemmelse av selvnedbrytende atferdsmønstre
Trinn 1. Finn ut tendensene dine
Før du prøver å endre oppførselen din, må du først finne ut hva slags destruktiv oppførsel du driver med. Denne typen oppførsel kan være skadelig for din fysiske eller psykiske helse. Lag en liste over alle de selvdempende atferdene du ønsker å endre.
- Følgende atferd er selvskadende: selvdestruktiv (skjære, klemme, slå, klø eller trekke i eget hår); følge impulser (gambling, overspising, bruk av narkotika, risikabelt sex, overforbruk); neglisjere seg selv (ignorere egen helse eller behov, og nekte hjelp fra andre); og tanker/atferd som kan skade ens egen psykiske helse (pessimisme, altfor bortskjemt, forsømmelse av ansvar, og la seg tråkke av andre).
- Prøver du å overvinne skam, anger eller skyld ved bruk av narkotika, alkohol eller nikotin (sigaretter)?
- Skriv ned destruktiv oppførsel du har. Hold en dagbok og skriv den ned.
- Hvis du ikke er sikker på hva slags ødeleggende oppførsel du driver med, kan du spørre et familiemedlem eller en venn. De kan kanskje vise visse atferd du gjør som de tror kan skade deg.
Trinn 2. Forstå hvorfor du engasjerer deg i den destruktive oppførselen
Det er forskning som viser at mennesker oppfører seg ødeleggende fordi de vil unngå sårende tanker eller følelser.
Tenk på årsakene til hver av de destruktive atferdene du har oppført. For eksempel er årsakene til at du drikker alkohol for mye: vil føle deg akseptert, føle deg dårlig med deg selv, ønsker å slappe av eller redusere stress og ha det gøy. Tenk på hva slags fordeler du får fra hver oppførsel
Trinn 3. Bestem konsekvensene
Finn ut hvorfor atferden din er negativ. For eksempel, hvis du føler at alkoholbruket ditt er overdreven og selvnedbrytende, må du identifisere dårlige ting som har skjedd tidligere som har vært knyttet til å drikke for mye. Disse inkluderer: besvimelse, ubehag neste morgen, å ta dårlige beslutninger, skade mennesker du bryr deg om og delta i ulovlige aktiviteter. Skriv ned hvordan du føler om disse konsekvensene, for eksempel sinne, tristhet, skyldfølelse eller skam.
Trinn 4. Registrer atferden din
Hold en dagbok og skriv ned en gang du gjorde en ødeleggende oppførsel. Skriv ned hva du gjorde, så vel som dine tanker, følelser og atferd den gangen (både destruktiv og ikke-destruktiv). Legg merke til den destruktive atferden du engasjerer deg i, og legg merke til hvilke mønstre som dukker opp bak disse hendelsene, tankene eller følelsene.
- For eksempel, hvis din destruktive oppførsel er røyking, skriv ned positive ting knyttet til røyking, for eksempel de avslappende effektene av røyking eller sosiale relasjoner som oppstår fra røyking. Ulempen er den betydelige risikoen for helsen din, sigarettenes vanedannende natur, den høye prisen på sigaretter og de oppblåste helsekostnadene.
- Bestem hva som er fordelene med å endre atferd. Basert på vurderingen du har gjort av den destruktive oppførselen, bestemme de positive og negative tingene som vil følge av en endring i atferden din. På den måten kan du bestemme hva slags oppførsel du må endre.
Del 2 av 3: Endre din mentalitet
Trinn 1. Ta ansvar
Noen ganger klandrer vi andre i stedet for å innrømme at gjerningsmennene til disse ødeleggende tingene er oss selv. Å behandle smerten forårsaket av en ulykkelig barndom eller et dysfunksjonelt ekteskap er vanskelig, men vi kan fortsatt ta ansvar for våre egne liv ved å overvinne følelsesmessige vanskeligheter som oppstår, hjelpe oss selv og eliminere avhengighet.
Trinn 2. Bestem usunne tankemønstre
Tankene våre er knyttet til våre følelser og oppførsel. Med andre ord vil vår oppfatning av oss selv og omverdenen påvirke våre handlinger. Dette konseptet er grunnlaget for kognitiv atferdsterapi (TPK), en terapimetode som vanligvis brukes for å behandle selvskadende oppførsel.
- Skriv ned tankene som kommer med hver selvskadende oppførsel du driver med. Tenk over disse spørsmålene: "Hva tenkte jeg rett før jeg gjorde dette? Hvilke tanker påvirket og foreviget denne oppførselen?" For eksempel, hvis du har et drikkeproblem, kan du tenke: "Jeg skal bare ta en drink. Jeg trenger virkelig denne drinken. Jeg fortjener denne drinken. Ingenting ille vil skje." Slike tanker er den typen tanker som får folk til å drikke alkohol.
- Vær oppmerksom på dine negative tankevaner. Inkludert i negative tankevaner er: å anta at noe er en katastrofe (tenker at det verste vil skje); overgeneralisering (tenker svart på hvitt, har en tendens til å tro at noe vil være helt bra eller helt dårlig); og forutsi fremtiden (tenker at du kan se hva som vil skje). For eksempel, hvis du tror at andre mennesker tenker dårlig om deg, vil du føle deg deprimert eller sint, noe som igjen vil utløse selvdestruktiv oppførsel. Hvis du endrer denne oppførselen, kan du unngå negative følelser og atferd.
Trinn 3. Endre selvdempende tanker
Hvis vi endrer måten vi tenker på, vil våre følelser og oppførsel også endre seg. Når du har listet opp alle de negative tankene du har, kan du bekjempe dem når de oppstår.
Hold en dagbok med tanker. Bestem hvilke situasjoner, følelser og tanker som er tilstede. Deretter bestemmer du hvilke hensyn som støtter den tanken, og hvilke hensyn som egentlig går imot den tanken. Til slutt bruker du informasjonen som er tilgjengelig for å skape en mer realistisk tanke. For eksempel, hvis situasjonen er at moren din skjeller deg, kan du føle deg sint og tenke at "Moren min er den verste i verden." Årsaken bak denne tanken er at den kjefter på deg og ikke kommuniserer godt. På den annen side er mot-tankehensynene: han erklærer at han elsker meg, han gir meg mat og ly, han støtter mine forskjellige aktiviteter og så videre. Med disse betraktningene i tankene (for å motvirke ideen om at kvinnen er den verste moren), er et stort mer balansert perspektiv: "Min mor kan ta feil og noen ganger skjeller hun meg. Imidlertid vet jeg at hun prøver å hjelpe meg og han elsker meg." Disse tankene vil redusere sinne og føre deg til sunnere oppførsel (ikke alkohol eller sosial isolasjon)
Trinn 4. Øv hele tiden
Ikke slutte å praktisere din evne til å bestemme usunne tanker og bekjempe dem med mot-tanker. Bekjemp de ubrukelige tankene en etter en. Vær oppmerksom på eventuelle negative følelser som oppstår i deg (som sinne, tristhet, stress); deretter bestemme de forskjellige tankene du føler.
- For å hjelpe deg, bruk dagboken du har utarbeidet. Deretter kan du aktivt endre tankene du har. Hvis du tenker: "Moren min er ikke hyggelig og elsker meg ikke," husk mottenken du skapte tidligere og gjenta for deg selv om og om igjen: "Mamma elsker meg, det er bare det at hun noen ganger blir sint."
- Følg med på fremdriften din og lær av feilene du gjør. Fortsett dagboken som inneholder situasjonen. Hvis du finner negative tanker, skriv ned mot-tanker som kan skape bedre resultater. Hvis du oppfører deg ødeleggende, definerer du andre atferd du kan gjøre. For eksempel, hvis situasjonen er at moren din roper på deg, tenker du kanskje: "Jeg tåler henne ikke. Hun bryr seg ikke om meg." Disse tankene kan følges av sinne og hat, deretter oppførselen til å låse deg inne på rommet ditt og isolere deg fra andre i noen dager. Bestem andre måter å tenke og oppføre seg på. For eksempel kan du endre tankene dine til "Jeg elsker mamma selv om hun har mange svakheter. Jeg vet at hun elsker meg til tross for oppførselen hennes." Når din mor skjeller deg igjen, prøv å tenke slik. Du vil sannsynligvis føle deg bedre og prøve å forbedre situasjonen med moren din i stedet for å oppføre deg på en selvødeleggende måte.
Del 3 av 3: Håndtering av utløsere for selvskadende oppførsel
Trinn 1. Forstå forholdet mellom følelser og atferd
Sterke negative følelser som frykt, angst og sinne kan føre til selvdempende oppførsel. Du må finne nye måter å håndtere disse utløserene på for å redusere selvdestruktiv oppførsel.
Trinn 2. Gjør en seriøs introspeksjon
Vanligvis er det triggere som fører til selvdempende mønstre. Bruk aktivitetene i den forrige metoden til å identifisere tanker, følelser og situasjoner som gir en tendens til selvskading. Dette refererer ikke bare til følelsene som oppstår, men også til enhver spesiell situasjon som ser ut til å være assosiert med selvdempende oppførsel.
- Behold dagboken din. Sett av en egen side for å identifisere og spore utløsere for selvskadende oppførsel. For eksempel er utløsere for drikkeadferd: når mor skjeller meg, når jeg føler meg stresset, når jeg er sammen med andre som drikker, eller når jeg er alene hjemme og føler meg ensom.
- Unngå aktivt situasjoner som utløser deg. For eksempel, hvis du vil drikke mindre alkohol, men fortsatt henge med visse mennesker som vil presse deg til å fortsette å drikke, unngå situasjonen helt. I stedet for å sette deg selv i en risikabel situasjon som er vanskelig å motstå, rettferdiggjør eller fortell deg selv at du forbedrer deg.
Trinn 3. Lag en liste over dine forskjellige måter å håndtere utløsere på
Du må forstå hvordan du skal håndtere de forskjellige utløserne (både situasjoner, følelser og tanker) for denne selvnedbrytende oppførselen. I tillegg til å endre visse tanker som dukker opp, kan du aktivt endre atferd som er skadelig for deg selv eller erstatte dem med ny atferd som kan hjelpe deg med å håndtere utløsere mer effektivt.
- Be. Noen ganger må vi snakke med en høyere enhet for å føle lettelse.
- Prøv nye aktiviteter. Se etter aktiviteter som kan erstatte din selvnedbrytende oppførsel, som har mer å vinne enn å skade. Prøv for eksempel å skrive, male, fargelegge, trene, gå på piknik, vandre, gå, samle ting, hjelpe andre eller hagearbeid.
Trinn 4. La følelsen eksistere
Unngå å prøve å bli kvitt en følelse umiddelbart. Fokuser på langtidsbehandling, og ikke øyeblikkelig behandling. For at du skal få toleranse for stress, må du håndtere følelsene som oppstår i stedet for å unngå dem. Følelser er en naturlig del av livet.
- Når du føler en sterk negativ følelse (som sinne, depresjon, stress eller frustrasjon), i stedet for å prøve å distrahere deg selv eller få deg til å føle deg bedre, si: "Jeg føler _, og det er en naturlig følelse. Ubehagelig, dette følelsen vil ikke drepe meg, og jeg lar den bare gå."
- Følelsene som oppstår i oss er indikatorer som viser hvordan vi reagerer på en bestemt situasjon. Tenk på hvorfor du føler en viss følelse og meningen bak den følelsen. For eksempel, hvis du føler deg veldig sint på moren din for å skjelle deg ut, finn ut hvorfor du er så sint. Er du sint fordi ordene hennes gjør deg vondt, eller fordi du er bekymret for at moren din skal skade deg?
- Fokuser på måten følelsen gjenspeiles i kroppen din. Strammer skuldrene deg når du er sint? Rister kroppen din, eller er hendene dine knyttet til knyttnever? Selv om det er ubehagelig, kan du føle følelsene som dukker opp fullt ut. De sterke følelsene som oppstår vil raskt forsvinne hvis du plutselig tenker på den fysiske måten følelsen gjenspeiles i kroppen din. Følelser, tross alt, bare følelser.
- Skriv som en terapiform. Skriv ned dine tanker og følelser som får deg til å oppføre deg på en selvødeleggende måte.
Trinn 5. Vær oppmerksom på helsen din
Noen ganger vil vi gjøre ting som er dårlige for helsen som et søk etter en vei ut av stress. For eksempel å spise underernæring, forsømme trening og redusere søvn.
- Få nok søvn. De fleste trenger minst 8 timers søvn per dag.
- Drikk og spis sunt. Unngå snacks, sukkerholdig mat og mat med for mye næring.
- Tren for å håndtere negative følelser som stress og depresjon.
Trinn 6. Ha et sunt forhold
Forhold som kjøres tilfeldig er nært knyttet til en høyere tilbøyelighet til selvdempende oppførsel. Rollen som sosial støtte er svært viktig i gjenopprettingsprosessen til noen som oppfører seg på en selvdempende måte. Finn dine nære relasjoner til andre mennesker, for eksempel familie, venner og andre forhold, og dyrk disse forholdene.
- Ha kvalitetsinteraksjoner med menneskene du bryr deg om. Tilbring tid med mennesker du bryr deg om. Det er mange aktiviteter du kan gjøre, for eksempel å spise sammen, trene, chatte, gå, spille et spill eller prøve noe nytt.
- Hvis det er noen i livet ditt som ikke støtter eller til og med fornærmer deg, kan du vurdere å gi slipp eller holde deg borte fra den personen. Start med å trekke grenser mellom deg og personen, og forklar deretter at du ikke vil tolerere visse atferd de har mot deg, for eksempel å skjelle deg ut.
Trinn 7. Søk profesjonell hjelp
Hvis du driver med selvskadende oppførsel, kan det være relatert til depresjon, angst eller aggressivitet. Atferden kan også være relatert til din historie med vold, traumer eller narkotikamisbruk. Ring en psykolog eller terapeut.
- Dialektisk atferdsterapi er også en nyttig terapeutisk metode for mennesker som kan ha følelsesmessige problemer, sinne, problemer med selvskading, selvmordstanker, stoffbruk (inkludert alkohol) og problemer knyttet til andre. Denne terapien fokuserer på å øke din bevissthet, effektivitet i forhold til andre og stresstoleranse.
- Problemløsningsterapi (TPM) kan hjelpe deg med å løse problemer bedre (i stedet for å bruke selvdempende atferd). I tillegg kan du også lære en rekke nyttige problemløsningsevner.
- Kognitiv restrukturering (kognitiv atferdsterapi, eller TPK), kan hjelpe deg med å endre selvdempende tro og redusere negativ oppførsel.
- Det er også terapi med medisiner. Se en lege for mer informasjon eller informasjon om psykotrope.
