En fast rumpe er ikke bare behagelig for øyet, men også viktig for å støtte god bevegelighet. Rumpen hjelper til med å stabilisere kroppen og beskytter deg mot risiko for skade under daglige aktiviteter. Å sitte for mye kan føre til at setemusklene dine blir svake, men riktig trening og et balansert kosthold kan hjelpe deg med å få de tonede rumpene i drømmene dine.
Steg
Del 1 av 4: Trening med vekter
Trinn 1. Gjør knebøy regelmessig
Du vil ikke utvikle bedre setemuskler bare ved å gjøre knebøy, men du kan ikke bare ignorere dem. Knebøy anses som den mest effektive øvelsen for å forme underkroppen.
- Stå med føttene på skulderhøyde og litt utover. Prøv å holde ryggen rett og øynene ser fremover. For å hjelpe med konsentrasjon kan du fokusere på et punkt på veggen foran deg. Se på dette punktet under squat.
- Pust inn og begynn å bøye hoftene, skyv baken tilbake. Når knærne begynner å bøye, fortsetter du å skyve hoftene tilbake.
- En god knebøy skal få deg til å føle at du sitter på hælene. Prøv å holde knærne på linje med tærne.
- For å gjøre en skikkelig knebøy, sørg for at hofteleddene er lavere enn knærne. Når du er komfortabel med knebøy, kan du prøve å senke deg ned for en mer intens trening.
- Pust ut og legg føttene på gulvet for å heve kroppen til sin opprinnelige posisjon. Stram glutene og skyv hoftene fremover til du kommer tilbake til startposisjonen.
- Hvis du nettopp har begynt med styrketrening, kan du prøve å jobbe med stokk for å få treningstips. Du kan til og med gjøre knebøy med kroppsvekt alene. Denne øvelsen kalles "air squat" og er perfekt for oppvarming.
- Når du begynner å bruke vekter, velger du en vekt som du kan løfte for å gjøre 5 fulle reps. Hver gang du gjør et knebøy og går tilbake til startposisjonen, teller det som en full rep.
Trinn 2. Utfør utfall med vekter
Som når du gjør knebøy, prøv å holde ryggen rett og finn et punkt foran deg å fokusere på. Slapp av skuldrene. Spred bena skulderbredde fra hverandre. Velg en vekt som er mest behagelig å holde i hver hånd.
- Trinn ett ben frem til kneet danner en 90-graders vinkel. Prøv å holde dette fremre kneet på linje med ankelen din. Knet på bakbenet skal også bøyes i en 90 graders vinkel, men ikke la det berøre gulvet.
- Skyv hælen på den fremre foten, gå tilbake til startposisjonen og gjenta den samme bevegelsen med det andre beinet.
- Prøv et baklengs utfall. Ta startposisjonen som om du skulle gjøre et utfall. I stedet for å gå fremover, gå tilbake. Hold ryggen rett som om du gjør et fremover utfall. Denne øvelsen krever større balanse enn fremoverutfallet. Sørg for at du har god kroppskontroll før du gjør baklengs utfall.
- Lunges er en utmerket underkroppsøvelse, men de kan legge mye stress på knærne. Hvis du har smerter i kneet, ta mindre skritt. Du kan alltid øve på å øke bevegelsesområdet.
Trinn 3. Utfør step-ups med vekter
Se etter trinn eller en liten benk. Hold en vektstang i hver hånd, og stå rett, legg en fot på trinnet. Når du skyver med den fremre foten, løfter du hele kroppen opp trappene.
- Når du løfter hele kroppen opp trappene, puster du ut.
- Legg den fremre foten tilbake på gulvet. Senk deg fra trinnene til du kommer tilbake til startposisjonen. På samme måte som utfallet, bør du gjøre hver rep med et annet bein etter tur.
Trinn 4. Prøv markløft
Dødløft er en blandet øvelse. Denne øvelsen er rettet mot muskelgrupper i underkroppen, og bidrar også til å styrke kjerne- og ryggmuskulaturen.
- Ta en oppreist stående stilling foran manualene. Føttene skal plasseres på skulderhøyde og manualene skal være sentrert over føttene.
- Mens du holder ryggen rett og hofter i posisjon, senker du kroppen og strekker deg etter manualstangen. Posisjonen til hendene skal være bredere enn fotenes posisjon. Når du har et godt grep om stangen, senker du hoftene og bøyer knærne litt.
- For å løfte manualer, legg føttene på gulvet og trekk manualstangen opp til du står rett. Pust inn mens du løfter manualene.
- Stram musklene mens du løfter manualene. Trekk glutes, stram kjernen din, og ikke len deg tilbake.
- Når du har løftet manualen fra gulvet, må du ikke slippe den umiddelbart. For å sette manualen tilbake på gulvet, gjør det motsatte av bevegelsen som ble brukt for å løfte den. Mens du fortsatt strammer musklene, skyver du hoftene tilbake og begynner å bøye knærne. Konsentrer deg om ett punkt foran deg og senk hele kroppen i en bevegelse. Ikke len deg fremover og ikke bøy ryggen.
Del 2 av 4: Øv uten vekter
Trinn 1. Legg til trening i rutinen
Noen øvelser som vanligvis gjøres med vekter kan også gjøres uten å inkludere vekter. Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudio, kan du trene nesten hvor som helst.
- For å utføre en air squat, inntar du samme posisjon som om du var foran en squat rack på treningsstudioet. Spred beina litt bredere enn skuldrene, med tærne vendt ut. Utfør samme bevegelse som når du utfører et knebøy med vekter, senk hoftene og skyv baken bakover. For å opprettholde balansen, strekk armene ut foran deg mens du senker kroppen.
- Lunges uten vekter kan også gjøres veldig enkelt. Bevegelsene er nøyaktig de samme, med eller uten vekter.
- For å gjøre et tilbakeslag, kom i samme posisjon som du ville gjøre en push-up, men hold deg på kne. Løft ett ben til låret er parallelt med gulvet. Prøv å holde leggene vinkelrett på gulvet og skyv føttene opp. Senk benet sakte og gjenta med det andre benet.
Trinn 2. Prøv broøvelsen
For å gjøre den korte broen, ligg på ryggen med rumpa og føtter flatt på gulvet, knærne danner en vinkel på ca 45 grader. Hold skuldre og armer flate på gulvet. Skyv kroppen opp på hælene og løft hoftene så høyt du kan. Hold denne stillingen i 2 sekunder. Senk kroppen sakte tilbake til gulvet.
- Når du har mestret den korte broen, kan du prøve å gjøre en rett bro. Den rette broen er veldig lik den omvendte push up. Sitt med beina strukket rett ut foran deg og legg hendene nær hoftene. Skyv kroppen opp og stram setemuskulaturen. Hold denne stillingen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
- Ligg på ryggen for å gjøre hele brobevegelsen. Bøy knærne og legg hendene på hodet. Løft hele kroppen ned fra gulvet og bøy ryggen. Skyv hoftene opp og trekk benet, baken og kjernemuskulaturen sammen. Pust dypt og sørg for at du strekker alle musklene godt. Hold denne stillingen i 1-2 sekunder, og senk deretter kroppen til startposisjonen.
Trinn 3. Gjør et benhev
Ligg på siden og legg hodet på armene som er nede. Plasser den andre armen foran kroppen med håndflaten på gulvet. Prøv å holde begge beina rette og løft beinet over ca 30 cm fra benet under. Løft benet under til det møter beinet ovenfor. Senk sakte begge beina tilbake til gulvet.
Du kan gjøre en annen variant ved å ligge på ryggen på gulvet med beina forlenget rett ut foran deg. Løft føttene sakte fra gulvet til de danner en 90-graders vinkel. Hold i 1 sekund, senk bena, men prøv å ikke berøre gulvet
Trinn 4. Gjør løpeøvelser
Løping er en fin måte å tone bena og rumpa på. Enhver type løping vil være gunstig for å forbedre underkroppen, men spurter regnes som de beste.
- For en litt vanskeligere øvelse, løp på en oppoverbakke. Å løpe raskt oppoverbakke vil forbedre setemuskelen ved å legge mer stress på hoftebøyerne.
- Løping er en kraftig øvelse og er kanskje ikke veldig bra for leddene. Hvis løping ikke er noe for deg, kan du prøve å bruke en elliptisk maskin eller en stasjonær sykkel.
Trinn 5. Prøv en annen type trening
Det er mange øvelser som retter seg mot baken og underkroppen. Gjør undersøkelser og finn nye øvelser som du kan inkludere i rutinen din. Noen synes at det å legge til nye øvelser bidrar til å motivere dem til å fortsette å trene.
- Prøv øvelser som hoftetrekk som er litt forskjellige.
- Du kan også delta på yogatimer. Yoga kan være en kraftig måte å styrke muskler, øke fleksibiliteten og tone kroppen.
Del 3 av 4: Vedta riktig diett
Trinn 1. Se hva du spiser
Din innsats for å få bedre bakdel og en mer ideell kropp totalt sett er sterkt påvirket av kosthold. Hvis du ikke kombinerer trening og et sunt kosthold, vil du ikke få gode resultater.
For best resultat, beregne anbefalt kaloriinntak. Du trenger kalorier for å trene. Spis færre kalorier hvis du vil gå ned i vekt. Omvendt, hvis du vil gå opp i vekt, bruker du flere kalorier. I begge tilfeller må du passe på at treningen din samsvarer med kaloriinntaket
Trinn 2. Spis et balansert kosthold
For å bygge muskler trenger du protein, og for å få energi trenger du karbohydrater. Ikke fokuser utelukkende på det ene eller det andre. For å få mest mulig ut av kostholdet ditt, må du vite hva du trenger.
- Omtrent 15% av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra protein, og omtrent 55% skal komme fra karbohydrater.
- Magert protein, som kylling eller fisk, er bedre enn rødt kjøtt. Ikke glem å inkludere vegetarmat 2-3 ganger i uken som en variant.
- Spis fullkorn, søtpotet og fullkornsbrød som gode energikilder.
Trinn 3. Spis godt fett
For å holde deg frisk må du spise litt sunt fett. Godt fett er vanligvis flytende ved romtemperatur. Fett som olivenolje, linfrøolje og safranolje er gode valg. Hvis fettet er fast ved romtemperatur, for eksempel smør, bør det unngås.
Trinn 4. Drikk rikelig med vann
Vann hindrer kroppen i å bli dehydrert. Drikk et glass vann for hvert 20. minutt trening.
Del 4 av 4: Forstå rumpene
Trinn 1. Bygg de riktige musklene
Mens du leter etter måter å få bedre rumpemuskler, husk at baken består av tre muskler. Så tenk på hver muskel når du lager et treningsprogram.
- Gluteus maximus er den største muskelen i baken og den største muskelen i kroppen. Når du reiser deg fra knebøy, eller når du gjør en lårstrekning, er det disse musklene du bruker.
- Musklene gluteus medius og gluteus minimus har en lignende funksjon. Når du løper, er det disse musklene som stabiliserer foten når den treffer bakken. Disse musklene hjelper også på rotasjonen av låret.
Trinn 2. Finn din sanne kroppsform
Ikke vær for besatt av å få en viss rumpeform. Akkurat som resten av kroppen din spiller genetikk en viktig rolle her.
Enten du har store eller veldig små baken, er sjansen stor for at det er arvelig. Du kan fortsatt jobbe glutes og gjøre dem sterkere, men det er ikke sikkert du kan endre formen
Trinn 3. Kombiner flere typer øvelser
Den beste måten å bygge bedre rumpemuskler på er å trene de tre musklene ovenfor med en rekke øvelser. Ikke bare stol på knebøy for å bygge rumpa.
- Glutes reagerer godt på styrke- og motstandstrening. Noen av disse musklene kalles "raske rykninger", noe som betyr at de reagerer på korte, intense bevegelser. Typer øvelser som knebøy retter seg mot disse musklene.
- Rumpa dannes også av muskler som "trekker seg" (muskler som trekker seg langsommere, men varer lenger), som reagerer på aerob trening og løping.
Tips
- Gjør tung styrketrening bare en eller to ganger i uken for å gi glutes tid til å gro.
- Stram setemuskulaturen når du reiser deg fra knebøy, eller når du gjør beinøvelser eller strekker deg med kroppsvekt.
- Ikke glem å strekke deg før du gjør øvelser for å bygge glutes, spesielt hvis du skal bruke vekter.
Advarsel
- Alternativt kan du utføre forskjellige typer trening for å unngå tretthet i visse muskler.
- Når du gjør øvelser med tunge vekter, bruk en knebøyle eller et stativ med en sikkerhetsstang. Dette trekket lar deg løfte tyngre vekter uten å risikere skade hvis du ikke kan fullføre øvelsen.
- Vær forsiktig når du gjør øvelser som belaster leddene og ryggen. Hvis du har opplevd en skade, må du kontakte legen din før du starter et vanlig treningsprogram.
- Varm opp i noen minutter med lett kardiovaskulær trening, for eksempel å gå eller sykle, før du styrketrener. Det er en god idé å gjøre statisk tøyning (opprettholde strekningen i mer enn noen få sekunder) etter styrketrening.
