Bakre håndfjær er en gymnastikk- eller cheerleading -evne som lar deg koble evner eller overgå til mer komplekse evner. Det krever imidlertid øvelse å mestre den bakre håndfjæren, og du må ha en sterk kajakk, håndstand og bakovergang på forhånd slik at du ikke skader deg selv. Hvis du prøver det hjemme, bør du ha en ledsager og bruke en glatt overflate, for eksempel en stor matte, hvis du kan.
Steg
Del 1 av 2: Forberedelse til den bakre håndfjæren
Trinn 1. Finn en ledsager
Hvis du aldri har prøvd den bakre håndfjæren før, bør du trene på treningsstudioet med en treningsstudent eller med en annen profesjonell. Men hvis du er trygg nok til å gjøre håndfjær hjemme, må du sørge for at du har en ledsager som kan hjelpe deg når du kommer i gang. Å ha en ledsager vil hindre deg i å skade deg selv, overskride grensene og skade hodet, nakken eller ryggen.
- Ideelt sett bør din ledsager være en gymnast eller cheerleader, så han eller hun vet hva han skal gjøre. Ledsageren din skal legge den ene hånden på korsryggen og den andre under låret mens du snur bakover.
- Stå ved siden av ledsageren med føttene, knærne sammen og hendene foran deg.
- Gjør først en "fallende tillit" bakover i partnerens hånd bare for å være sikker på at han kan holde vekten din.
- Ideelt sett bør det være en myk matte bak deg, slik at du ikke skader deg selv hvis du faller.
- Først vil din ledsager gjøre noe av arbeidet for deg, og hjelpe deg med å snu kroppen din ved å skyve ryggen og lårene opp når du snur bakover. Men når du føler deg komfortabel alene, vil en ledsager bare være der for å få deg til å føle deg trygg, ikke for å hjelpe deg lenger.
Trinn 2. Strekk godt
Du kan være spent på å begynne å gjøre den bakre hånden, men enhver erfaren gymnast eller cheerleader vil fortelle deg at tøying er avgjørende for din suksess og sikkerhet, selv om du bare gjør salto. Det er viktig å varme opp og få blodet til å strømme før du hopper tilbake. Selv om det er viktig å strekke hele kroppen, kan du også fokusere på å strekke bena, armene, nakken og håndleddene. Her er noen strekker du kan prøve før du gjør den bakre håndfjæren.
- Strekk ryggen ved å padle kajakk. Gjør deretter omvendt strekk ved å komme i en ballstilling på gulvet og klemme knærne for en salto. For en ekstra strekk på ryggen, stå opp og ta på føttespissene.
- Vri hodet med klokken 5 ganger og deretter mot klokken 5 ganger for å strekke nakken. Du kan også rotere skuldrene frem og tilbake.
- Legg en hånd foran deg, som om du sa "Stopp!" trekk deretter forsiktig alle fingrene av hånden med den andre hånden. Gjenta med den andre hånden for å strekke håndleddet. Deretter roterer du håndleddet med klokken fem ganger og mot klokken fem ganger for å fullføre strekkingen.
- Sett deg ned og roter anklene med og mot klokken. Du kan til og med skrive alfabetet med føttene for en full strekk.
Trinn 3. Bruk en myk overflate
Det beste du kan gjøre er å ta med deg en oppblåsbar treningsmatte hjem, som gir deg litt demping uten å komme deg for dypt inn, som en matte. Hvis du ikke har en, bør du vurdere å bruke en lang pute eller matte, men vær forsiktig så du ikke går for dypt - hvis du ikke har nok momentum, kan du falle i en håndstandsposisjon og synke til gulvet i stedet for å hoppe opp.
- Du kan også bruke en trampoline hvis du har en, for å gi deg selvtillit når du bruker hardere overflater. Husk at du ikke trenger mye fart for å få våren på en trampoline.
- Hvis du prøver å gjøre en håndfjær i hagen din, velger du en mykere overflate, for eksempel litt mykt gress, i stedet for betong eller en hardere overflate.
Del 2 av 2: Utføre den bakre håndfjæren
Trinn 1. Stå med hendene foran
Føttene er i hofteavstand fra hverandre og ser fremover mot fingertuppene. Hendene skal være parallelle med overflaten når hendene er foran deg. Rett ut ryggen, bøy knærne litt og forbered deg på å senke deg ned.
Du kan også starte i riktig startposisjon, med hendene over hodet, ved siden av ørene, før du flytter hendene parallelt med overflaten før du løfter dem opp igjen
Trinn 2. Sett deg i en sittende stilling når du begynner å svinge armene over hodet
Nå kan du bøye knærne ytterligere, som om du ville sitte i en stol. Legg knærne rett over føttene for å skape momentum for deg. Når du gjør dette, bør du svinge armene over hodet for å bidra til å generere fart mens du svinger bakover.
- Det er enda mer nyttig å øve på de to første poseringene, slik at du kan få en følelse av dem før du hopper rett inn i håndfjæren bak.
- Det er viktig å starte med et solid fundament, slik at du skaper nok momentum og opprettholder riktig holdning når du utfører den bakre håndfjæren.
Trinn 3. Fortsett å svinge armene over hodet mens du skyver av føttene
La armene svinge opp for å nå toppen av hodet mens du skyver på føttene for å gi mer fart oppover. Du bør lene hendene bakover så langt tilbake som mulig; det er ikke nødvendig å bekymre deg for å lande hendene dine akkurat der føttene dine står, da du må falle litt tilbake.
- Når du svinger armene, bør du sørge for at hendene alltid er ved siden av ørene.
- Sørg for å stramme skulder- og armmuskulaturen og løft hodet bakover mellom hendene.
Trinn 4. Fortsett å falle bakover
Når du gjør dette, må du passe på at du ikke bukker ryggen for mye - det er minst 60 cm mellom hvor du starter og hvor du lander hendene. Hvis du lander hendene for nær føttene dine, risikerer du å skade deg selv. Å bue ryggen din for mye er kjent som undercutting og kan føre til at ryggen din forstuer når du lander.
- Føttene dine skal fortsette å presse deg tilbake og opp samtidig.
- Forleng deg gjennom anklene mens du strammer bena.
- Fortsett å holde hodet mellom hendene når du begynner å komme nærmere gulvet.
Trinn 5. Legg hendene på gulvet
Når du er ferdig med å falle bakover med en buet rygg, bør du holde hendene rette og parallelle med hodet slik at hendene berører gulvet, ikke hodet. Momentumet i beina, sammen med underkroppen, vil løfte deg opp. Hold fingrene pekende utover og opp fra ansiktet ditt, med håndflatene holdt rett på overflaten, på hver side av hodet.
- Når du legger hendene på gulvet, ikke legg alt press på håndleddene. Bruk putene på fingrene og håndflaten som støtte. Ellers kan du risikere å skade håndleddet.
- På dette tidspunktet kan beina fremdeles være foran deg, men kroppen din er nesten rett, i en håndstandsposisjon.
Trinn 6. Sving beina over hendene
Nå er du i håndstanden i ett sekund. Du bør svinge bena over hodet slik at beina er rette i luften, i en håndstandsposisjon, mens beina svinger nedover. Selv om du faktisk ikke beholder posisjonen fordi håndfjæren på baksiden er en kontinuerlig bevegelse, vil kroppen bli i denne posisjonen en stund mens du går fremover for å fullføre den bakre håndfjæren.
- Hold føttene sammen eller så nær hverandre som mulig, og hold skuldrene sterke for å støtte kroppsvekten din.
- Du låser ikke knærne, men prøver å holde beina så rette som mulig.
Trinn 7. Legg føttene på gulvet
Føttene dine vil svinge gjennom hendene og kroppen og ned mot gulvet. Sørg for å lande godt på gulvet mens du holder kroppen rett mens du begynner å stige. Føttene vil være skulderbredde fra hverandre, med tærne på føttene vendt rett, det samme som startposisjonen da du startet. Du lander med knærne litt bøyd og kommer tilbake rett når du er ferdig med den bakre håndfjæren.
Når føttene peker mot gulvet, bør overkroppen være klar til å reise seg. Du vil "sprette" oppover når føttene berører gulvet. Hendene og overkroppen beveger seg oppover når føttene berører gulvet
Trinn 8. Gå opp
Når du lander, bør kroppen stige og svinge armene rett ut foran deg, deretter over hodet, med føttene rørende og ryggen rett. Selv om din første bakre fjær ikke er det du forventer, vil du med trening kunne gjøre ditt beste.
Trinn 9. Fortsett å øve
Det krever mye øvelse å mestre den bakre håndfjæren. Når du er komfortabel med ikke -ledsaget bakre fjær, kan du øve hjemme alene, på et behagelig underlag. Du kan øve tempoet ditt, slik at du kan nå hendene over hodet og falle bakover uten nok fart til å "sprette" fremover for å gjøre bevegelsen. Prøv å gjøre den bakre håndfjæren til du når 12 ganger på en dag, og du vil kunne mestre teknikken til håndfjæren.
- Den vanligste feilen ved å gjøre den bakre håndfjæren er å falle til side. Sørg for at føttene og hendene er parallelle, slik at du ikke faller til venstre eller høyre og ender med en ubalansert håndfjær bak.
- Husk å bue ryggen, men ikke for mye. En annen vanlig feil med håndfjæren på baksiden er at du buer ryggen for mye, slik at du ender opp med å fullføre der du begynte, gjør trekk som ser nesten identiske ut med baksiden og risikerer skade.
- Du kan også ha problemer med å generere nok fart til å utføre den bakre håndfjæren selv. Hvis dette er tilfelle, bør du kanskje øve deg på å runde av backhandspring, slik at du har fart til å sprette opp.
Tips
- Sørg for at ledsageren din forstår hva de gjør, slik at du ikke blir skadet eller ender med å gjøre håndfjæren på feil måte.
- Hold hendene rette når du lander hendene.
- Sørg for at du kan hoppe bakover på hendene uten frykt, og å trekke dette kan skade deg mer enn å falle.
- Stram kroppen din.
- Hold hodet rett så mye som mulig, ellers vil du ha smerter og det vil være veldig vanskelig hvis du har det vondt.
- Du bør prøve det først på en trampoline eller på et mykt gulv før du gjør det på et hardt underlag.
- Ha en ledsager som kan holde deg på beina uten problemer til du kommer i riktig holdning.
- Prøv å reise deg opp og tilbake, slik at du ikke faller på hendene.
- Hvis du ikke føler deg komfortabel med å gjøre det selv, ikke prøv det!
- Når du har valgt, kan du gjøre det på gresset.
- Du bør prøve å lære hvordan du gjør en bro -kickover, men du trenger ikke å vite hvordan du gjør det.
- Pass på at du ikke svinger hodet bakover, ellers skader du nakken og ryggen.
