Trenede gymnaster trenger bare noen få sekunder for å utføre den fremre håndfjæren, men det tar lang tid å trene før de får det riktig. For de av dere som ønsker å trene denne bevegelsen, må du sørge for at du klarer å stå i håndstøtter og gå fremover som krever styrke i overkroppen. I tillegg må du mestre en rekke gymnastiske trekk og bruke en myk matte mens du trener!
Steg
Metode 1 av 4: Håndfjær fremover på gulvet
Trinn 1. Løp og hopp
For å bygge fart, løp noen få skritt, hold den dominerende foten på gulvet, og hopp deretter. Dette hoppet fungerer som et prefiks for å gjøre håndfjæren fremover. Hopp med din dominerende fot, land på samme fot, og gå så fort du kan med den andre foten.
Rett opp armene mens du hopper
Trinn 2. Legg begge håndflatene på gulvet og spark begge føttene opp
Bruk fart når du hopper for å få kroppen din til å bevege seg fremover mens du retter armene og overkroppen mot gulvet. Legg håndflatene på gulvet og spark føttene opp slik at kroppen din er i vertikal stilling.
Prøv å holde avstanden mellom fotstøtten når du hopper og stedet for å plassere håndflatene i omtrent samme lengde som kroppen din
Trinn 3. Ta bena sammen og rett ut kroppen
Rett før kroppen er i vertikal stilling, ta bena sammen uten at leddene er bøyd, slik at kroppen kan rettes ut.
Trinn 4. Sving frem og legg føttene på gulvet
Mens du retter armene dine ved siden av ørene, presser du håndflatene godt ned på gulvet slik at kroppen din hopper opp og lander på gulvet ved hjelp av føttene som en støtte mens du bøyer knærne. Prøv å rette beina mens du avslutter den fremre håndfjæren.
Metode 2 av 4: Utføre fremover håndfjær på hoppetabellen
Trinn 1. Løp til hoppbordet
Bygg fart ved å løpe mot hoppebordet. Du må løpe så fort du kan for å orke å gjøre en god håndfjær.
Trinn 2. Legg føttene på utkastingsbrettet
Når du kommer til kastebrettet, legg føttene på det slik at kroppen din løftes på hoppebordet i horisontal stilling. På dette tidspunktet bør du bøye knærne litt, trekke i halebenet og engasjere kjernemuskulaturen.
Trinn 3. Utfør en håndstandsstilling på et hoppebord
Plasser begge håndflatene på hoppebordet i en vinkel på 20-30 °, bruk deretter momentumet til å heve kroppen til en håndstand.
Trinn 4. Gjør blokkering på hoppebordet
Når du er i vertikal posisjon, konverter umiddelbart vertikal momentum til horisontal momentum ved å bringe skuldrene til ørene mens du trykker godt på hoppbordet. Denne pressende bevegelsen kalles "blokkering".
Trinn 5. Land med begge føttene
Når føttene beveger seg ned, sørg for at sålene på føttene berører matten litt fremover, slik at du kan stå opp uten å snuble eller snuble.
Metode 3 av 4: Øv grunnleggende bevegelser
Trinn 1. Øv på å hoppe etter at du har satt foten
Denne bevegelsen er nøyaktig den samme som hoppetau. Trinn på din dominerende fot, land på samme fot, og trå deretter på den andre foten.
- Hvis du ikke har mestret rytmen til dette hoppet, øv deg på å hoppe tau som vanlig mens du beveger deg rundt i rommet.
- Når du er i stand til å gjøre dette, kan du bruke denne bevegelsen når du trener lettere gymnastikkstillinger, for eksempel et vognhjul eller en runding.
Trinn 2. Øv på å gjøre et håndstand
Hvis du kan hoppe godt, kan du forbedre dine håndstandsevner. Øv slik du liker best, for eksempel å gjøre en håndstand ved å bruke en vegg som støtte eller fortsette med kajakkpadling på en gymnastikkblokk.
Trinn 3. Tren på å bruke ballen til trening
Få noen til å følge deg mens du springer fremover med ballen. Å trene med ballen føles tryggere fordi det er støtte når du hopper for å bli vant til bevegelsen.
Trinn 4. Bruk et elastisk bånd for å opprettholde riktig holdning
Hvis et spor for gymnastikk er tilgjengelig i form av en lang trampoline, kan du bruke et elastisk bånd viklet rundt underarmene og anklene mens du trener. På denne måten kan du øve håndfjæren fremover mens du lærer og opprettholder riktig holdning.
Metode 4 av 4: Øk kroppsstyrken
Trinn 1. Gjør et utfall for å styrke beina
Lungestillingen hjelper deg med å øke fotfastheten mens du hopper. Stå med føttene sammen og hold hoftene. Gå fremover med høyre ben og bøy høyre kne til låret er parallelt med gulvet. Stå deretter opp rett, ta føttene sammen, og gjenta den samme bevegelsen ved å føre venstre fot fremover.
- Hvis du vil bruke vekter, retter du armene i sidene.
- Under øvelsen, rett ut kroppen og se rett frem.
- Sørg for at det fremre kneet er rett over ankelen og ikke senk det bakre kneet til gulvet.
Trinn 2. Gjør brostillingen til styrke setemuskulaturen.
Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene på gulvet. Aktiver kjernen og setemuskelen og løft bekkenet opp. Oppretthold denne stillingen i noen sekunder og senk sakte bekkenet sakte til gulvet.
- Sørg for at ryggen din er rett under brostillingen.
- Denne stillingen bidrar til å styrke ryggen, baken og hamstrings, slik at du kan hoppe og kontrollere kroppen din mens du lander.
Trinn 3. Gjør en plankeholdning for å styrke kjernemuskulaturen
Start fra en push-up-posisjon mens du hviler på håndflatene eller underarmene/albuene. Aktiver kjerne-, ben- og ryggmuskulaturen under plankeholdningen.
- Sørg for at overarmene er vinkelrett på gulvet, slik at skuldrene er rett over albuene eller håndleddene.
- Prøv å rette kroppen din fra hode til hæler.
- Sterke magemuskler lar deg rette kroppen din mens du avslutter håndfjæren fremover.
Tips
- Ikke glem å strekke musklene før du trener den fremre håndfjæren.
- Prøv å press håndflatene så raskt som mulig mot gulvet. Ikke vent til føttene beveger seg bakover.
- For nybegynnere, bruk håndleddsvern for å unngå skade.
Advarsel
- Før du øver håndfjæren fremover, må du kontrollere at du har mestret de grunnleggende bevegelsene i gymnastikk, forberede deg ved å styrke overkroppen og klare å stå godt.
- Ikke ta hendene av gulvet før føttene er rett over hodet for å unngå skade.
- Når du øver for første gang, bruk en myk matte og få noen til å følge deg.
- Sørg for at det er en profesjonell trener som er klar til å hjelpe deg, slik at du ikke kommer til skade.
