Ledd som skramler eller dukker kan være ubehagelig, men det er ingenting å bekymre seg for med mindre du opplever smerte eller hevelse. Hvis du vil minimere leddskramling, er nøkkelen å være aktiv. Bevegelse hjelper til med å kanalisere smørevæske i leddene, noe som kan redusere rasling og forbedre den generelle leddhelsen. Strekk og trene regelmessig, og øv sunne kroppsbevegelser under daglige aktiviteter. Hvis du opplever smerte eller hevelse, eller du hører en lav popping -lyd i stedet for en høy knitring, må du oppsøke lege umiddelbart i stedet for å strekke eller trene.
Steg
Metode 1 av 3: Stretching for å øke mobiliteten
Trinn 1. Strekk forsiktig nakken for å fremme spinal helse
Hvis halsen skrangler mye, prøv å se fremover, vipp hodet til venstre og ta øret til skulderen. Hold i 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.
- Etter at du har vippet hodet til hver side, vendt fremover, snu deretter hodet til venstre så langt det er behagelig. Hold i 30 sekunder, og sving deretter sakte til høyre og gjenta strekningen på den siden.
- For å fullføre nakkestrekningen må du vende fremover og senke haken mot brystet til du kjenner en strekk i nakken. Hold i 30 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Trinn 2. Utfør Y, T og W strekk for å slappe av skuldrene
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. For å gjøre Y -strekningen, løft armene over hodet ditt slik at kroppen din ser ut som en Y. Forleng armene og fingrene så langt som mulig, og hold deretter strekket i 30 sekunder før du setter armene tilbake til sidene.
- Deretter gjør du T -strekningen ved å rette armene på sidene slik at de danner en T. Rett ut armene så langt du kan, og hold deretter i 30 sekunder. Hvis du har det, legg begge armene tilbake til siden av kroppen.
- Avslutt med å gå tilbake til T -stillingen, bøy deretter albuene med håndflatene vendt mot hodet slik at kroppen danner en W -form. Hold i 30 sekunder, senk deretter armene til sidene.
- Prøv å gjøre 5 sett med 30 sekunders strekk for hver holdning.
Trinn 3. Utfør 5 stående quad strekker per ben
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og bøy deretter venstre kne tilbake slik at fotsålen nesten berører baken din. Ta tak i tærne på venstre fot med venstre hånd, og løft den forsiktig opp til quad (quads muskel) kjenner en strekk. Hold strekket i 30 sekunder, og gjenta deretter på det andre beinet
Ta tak i veggen eller baksiden av en stol for å opprettholde balansen. Gjør 5 sett med 30 sekunders strekk per ben
Trinn 4. Prøv strekningen i figur 4 for å avlaste hopping som dukker opp
Start med å ligge på ryggen på gulvet og bøye knærne. Løft venstre ben og hvil det på høyre kne slik at venstre såle vender mot høyre. Lag en knyttneve bak høyre lår, og løft høyre ben til du kjenner en strekk i bekkenet og baken.
- Hold strekket i 30 sekunder, gå deretter tilbake til startposisjonen, og gjenta på den andre siden.
- Gjør 3 sett med 4 reps per ben.
Trinn 5. Unngå å strekke eller trene hvis du opplever smerte eller hevelse
Se lege hvis du har smerter eller hevelse, eller hører en lav poppinglyd og føler smerte med aktivitet. Felles popping eller rasling er vanligvis normalt og i de fleste tilfeller uunngåelig. Imidlertid kan en smertefull eller hovent ledd signalisere en skade, leddgikt eller annen lidelse som krever medisinsk undersøkelse.
Høye, smertefrie knitrende lyder er vanligvis bare frigjøring av gass i leddet. Lave poppinglyder og smerter kan signalere en senebrudd, leddforskyvning eller stressbrudd
Metode 2 av 3: Øvelse for å opprettholde felles helse
Trinn 1. Prøv å trene 30 minutter om dagen, 5 dager i uken
Prøv å trene totalt 150 minutter per uke. Lett aerobic, for eksempel turgåing, lett jogging og sykling er svært gunstig for felles helse.
Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du tidligere har hatt hjerte-, bein- eller leddsykdom
Trinn 2. Diversifiser trening og fysisk aktivitet
Regelmessig, variert trening er bra for leddene, men gjentatt bevegelse kan føre til kronisk skade. Prøv å trene forskjellige deler av kroppen din hver dag. Hvis du gjør gjentatte bevegelser på jobben, ta en pause hvert 15.-30. minutt.
For å variere treningsrutinen din, prøv å løfte vekter på mandager, jogge på tirsdager, yoga eller strekke på onsdager og sykle på torsdager
Trinn 3. Jogge, sykle og svømme for å styrke beina
Hvis knær, hofter og ankler ofte skramler, må du øke styrken på benmuskulaturen for å redusere belastningen på disse leddene. Du kan jogge, sykle, svømme eller bruke en motstandsmaskin på treningsstudioet.
Hvis du har en historie med leddlidelser, bør du bare jogge og svømme. For å minimere belastningen på leddene, prøv å gå på en flat, polstret bane i stedet for en hard overflate eller skråning
Trinn 4. Gjør 10 knebøyninger under en pause på jobben
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og rett armene foran deg. Bøy knærne og skyv baken tilbake for å senke kroppen 10-13 cm. Vend fremover mens du bøyer knærne, retter ryggen og justerer knærne med pekefingrene på hvert ben.
- Unngå å strekke knærne forbi tærne. Hold kroppen lav i 1-2 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen; gjør totalt 10 reps.
- Knebøyninger er gode for å bevege kroppen din i pauser på jobben når du ikke har tid til å gå rundt.
Trinn 5. Ta en yogaklasse eller taisk.
Mens du tar undervisning, vil du sørge for at du får den riktige holdningen, men du kan også lete etter online instruksjonsvideoer på nettet. I tillegg til å forbedre felles helse og fleksibilitet, kan yoga og taici forbedre balansen slik at du ikke faller lett.
Metode 3 av 3: Trening av sunne kroppsmekanismer
Trinn 1. Sitt opp rett med ryggen støttet opp og begge føttene på gulvet
Ikke kryss beina eller bøy deg mens du sitter. Bøy knærne i en 90 graders vinkel, og prøv å justere dem med bekkenet. Sitt opp rett, men behold den naturlige buen på ryggen din, som ligner bokstaven S.
- Prøv å bruke en korsryggpute for å støtte buen i korsryggen.
- La det være litt mellomrom mellom stolens kant og knæryggen.
- Oppretthold god holdning gjennom dagen, enten du sitter på en benk, kjører eller går.
Trinn 2. Unngå å sitte i mer enn 30 minutter om gangen
Hvis du jobber på et kontor eller har sittet lenge, kan du prøve å stå opp og strekke deg hver halve time. Hvis du holder deg i samme posisjon lenge, vil leddene låse og knekke.
Når du reiser deg og beveger deg rundt, kan du prøve nakkestrekninger, skulderstrekninger og knebøyninger. Hvis det er mulig, ta en tur rundt på arbeidsplassen
Trinn 3. Gå med brystet ut og knærne, hoftene og føttene på linje
Hold en oppreist holdning mens du går, og ikke bøy deg eller lek med telefonen. Ikke la anklene rulle eller knærne slippe inn, og forhindre at bekkenet vipper opp eller ned.
- Pek fingrene fremover mens du går, og hold knærne på linje med fingrene når du bøyer dem.
- Feil gangstilling kan føre til langsiktige leddforstyrrelser. Hvis knærne, anklene og hoftene dine ikke er justert, kan du høre senene snappe og pope mens de gni mot beinet. Over tid kan denne friksjonen skade leddene.
Trinn 4. Figur objektet med føttene i stedet for ryggen
Ikke bøy deg fra bekkenet og løft gjenstander med ryggen. I stedet må du vende fremover, holde torso rett, bøye knærne og skyve baken bakover når du senker kroppen mot gulvet. Ta objektet så nær kroppen din som mulig, og løft kroppen din ved å rette beina.
- Hold føttene brede når du senker deg for å løfte gjenstander. Rett beinet godt når du løfter det i stedet for å rive det.
- Engasjer magemusklene mens du løfter for å opprettholde kjernestabiliteten.
Trinn 5. Sov på siden eller på ryggen i stedet for magen
Hvis leddene vanligvis gjør vondt eller sprekker når du våkner, kan det hjelpe å endre soveposisjon. Å sove på magen vil rette opp den naturlige justeringen av ryggraden og forårsake ryggsmerter. Sov i stedet på siden eller ryggen, og bruk puter for å støtte føttene.
Hvis du sover på siden, legger du en pute mellom knærne. Hvis du sover på ryggen, legg en pute under baksiden av knærne
Tips
- Opprettholde en sunn vekt kan redusere belastningen på leddene i føttene. Prøv om nødvendig å gå ned i vekt for å forbedre fotleddets helse.
- Et balansert kosthold er viktig for fotleddets helse. Inkluder kilder til kalsium og vitamin D i kostholdet ditt, for eksempel meieriprodukter og omega-3 fettsyrer som laks, ørret, valnøtter og soyabønner.
- Prøv å ta kosttilskudd som kan beskytte ledd og brusk, for eksempel glukosaminsulfat, kondroitinsulfat, hyaluronsyre og hydrolysert kollagen. Rådfør deg alltid med lege først.
