En stiv korsrygg får mange til å klage. Dette problemet kan løses ved å forbedre fysisk og psykisk helse. Marsha Durkin, en autorisert sykepleier, forklarer: "Du kan selv behandle stivhet i korsryggen ved å strekke deg, massere, varme, sove med en pute, trene yoga og trene regelmessig. Rådfør deg imidlertid med legen din først, spesielt hvis du er medisinsk diagnostisert. nedre ryggproblemer. " Du kan overvinne stivhet i korsryggen med riktig håndtering.
Steg
Del 1 av 3: Gjøre nedre ryggstrekning
Trinn 1. Gjør strekningen ved å vri midjen mens du tar knærne sammen
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Strekk armene ut til sidene som en T, slik at skuldrene berører gulvet. Mens du holder føttene sammen, senker du sakte venstre kne så langt ned til gulvet som mulig.
- Vent i 2 minutter.
- Prøv å røre skuldrene mot gulvet mens du strekker deg.
- Etter å ha hevet kneet til sin opprinnelige posisjon, utfør den samme bevegelsen ved å senke kneet til høyre. Pass på at begge skuldrene berører gulvet og hold i 2 minutter.
Trinn 2. Utfør kalv- og hamstringstrekninger
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Rett opp venstre ben mens du peker hælen mot taket slik at foten er vinkelrett på gulvet. Bøy venstre kne og senk foten til gulvet.
- Utfør samme bevegelse 6-8 ganger for å strekke venstre ben. Når du gjør det siste trekket, holder du på i 30 sekunder og peker hælene mot taket.
- Gjør det samme for å strekke høyre ben.
Trinn 3. Gjør duen for å bøye hoftene
Begynn å øve fra en bordstilling på knærne og mens du hviler på håndflatene. Ta med venstre kne til brystet og senk venstre fot til gulvet mens du tar venstre fot nær høyre håndflate. Rett sakte høyre ben tilbake.
- Sørg for at venstre kne danner en vinkel på omtrent 90 ° på gulvet foran brystet.
- Len deg sakte fremover for å kjenne strekningen i setemuskler og hofter. Senk kroppen så lavt du kan til gulvet eller legg pannen på gulvet.
- Hold i 5 dype åndedrag og gjør deretter den samme bevegelsen for å arbeide på den andre siden av kroppen.
Trinn 4. Gjør stillingen nummer 4
Ligg på ryggen på gulvet, løft bena og bøy knærne for å danne en vinkel på 90 °. Kryss venstre ankel over høyre kne mens du peker høyre fot opp. Ta tak i høyre lår bakfra med begge hender og trekk det så nær brystet som mulig for å strekke venstre hofte og bakdel.
- Hold i 30 sekunder og senk føttene til gulvet. Gjør den samme bevegelsen ved å krysse høyre ankel over venstre kne.
- For mer intensitet, rull opp et håndkle og legg det under hoftene mens du strekker deg.
Trinn 5. Utfør en "halevogn" -bevegelse for å strekke musklene i korsryggen
Kom deg først inn i en bordstilling ved å plassere håndflatene dine på gulvet rett under skuldrene og knærne like under hoftene. Mens du holder knærne sammen på gulvet, ta venstre fot nær rumpa og sving den til venstre mens du ser til venstre for å se venstre tær.
- Hold et øyeblikk og sving venstre ben til høyre mens du ser til høyre for å se tærne på venstre fot.
- Gjør den samme bevegelsen ved å svinge høyre ben til høyre og venstre. Hold et øyeblikk med fotsålene til siden mens du prøver å se tærne.
Del 2 av 3: Naturligvis bruke massasje og terapi
Trinn 1. Masser ryggen med en tennisball eller frigolit
Etter å ha ligget på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet, legg en tennisball under korsryggen på stramme muskler. For å lindre muskelspenningen i korsryggen, rull ballen forsiktig med ryggen mens du gjør små bevegelser i forskjellige retninger.
- Legg ballen under den stive muskelgruppen på den ene siden av ryggraden. Ikke legg ballen rett under ryggraden.
- Kjøp et isoporør på nettet eller i en sportsbutikk. Plasser røret på gulvet i horisontal stilling og legg deg deretter på ryggen på røret mens du bøyer knærne og legger føttene på gulvet.
- Rull kroppen din opp og ned over røret for å trene stramme muskelgrupper.
Trinn 2. Endre soveposisjon og bruk en hodepute
Den beste soveposisjonen for å opprettholde en sunn rygg er på ryggen. Gjør det til en vane å sove på ryggen ved hjelp av en hodepute for å støtte nakken og skuldrene slik at hodet ikke snur til siden.
- Legg en liten pute under knærne for å støtte korsryggen.
- Juster putens posisjon etter behov. Ikke la det være hull mellom kroppen og madrassen.
- Hvis du sover på siden, legg en pute mellom knærne for å redusere trykket på hoftene under søvn.
Trinn 3. Utnytt varmeterapi som en rask måte å håndtere muskelstivhet på
Varmeterapi er i stand til å stimulere blodstrømmen til stive kroppsdeler og blokkere overføringen av smertemeldinger til hjernen slik at musklene blir avslappede. Bruk en varmepute eller flaske fylt med varmt vann for å lindre stivhet i ryggen.
- Bløtlegg i varmt vann og rett vannsprayen mot det stive ryggområdet.
- Alternativt kan du bade under en varm dusj mens du renner vann over de stive musklene.
- Ikke sovne mens du bruker en varmepute, slik at huden ikke brenner seg.
Trinn 4. Finn en profesjonell massasjeterapeut eller kiropraktor
Hvis stivhet i korsryggen ikke er løst med metodene ovenfor, bør du vurdere å søke en massasjeterapeut eller kiropraktor. Massasjeterapeuten vil massere de stive ryggmuskulaturen, og kiropraktoren vil utføre massasje eller manuell terapi for å gjenopprette den fordrevne ryggraden.
Finn ut den beste profesjonelle terapeuten før du konsulterer, ved å be en lege om anbefalinger
Del 3 av 3: Trening som langtidsterapi
Trinn 1. Tren aerobic i 30 minutter 5 ganger i uken
Aerob trening er gunstig for å opprettholde helse og håndtere stress som utløser stivhet i korsryggen. Sett av tid til å gå eller svømme i 30 minutter 5 dager i uken.
Hvis du aldri har gjort aerobic, starter du med 10 minutters gange 3 dager i uken, og deretter jobber du deg opp til 30 minutter 5 dager i uken. Hvis du blir vant til det, kan du også gjøre andre aktiviteter med høyere intensitet, for eksempel jogging, dans eller sykling flere ganger i uken
Trinn 2. Tren for å styrke kjernemuskulaturen
Styrken i mage- og ryggmuskulaturen påvirker i stor grad hvordan du føler deg i korsryggen.
- Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne og løft bekkenet så høyt som mulig fra gulvet. I stedet for å bruke setemuskler eller ben, løfter du bekkenet ved å trekke ned de nedre magemusklene og holde det i 5 sekunder. Etter å ha senket bekkenet til gulvet, gjør den samme bevegelsen 5-10 ganger.
- Ligg på ryggen på gulvet og løft overkroppen av gulvet mens du bukker ryggen fremover og krysser armene over brystet. Bruk de øvre magemusklene til å løfte kroppen ca 15 ° og hold den i 5 sekunder. Gjør denne bevegelsen 5-10 ganger om dagen.
- Flere andre bevegelser i Pilates -øvelser er nyttige for å styrke kjernemuskulaturen. Gjør disse trekkene regelmessig med en DVD som treningsguide eller bli med på et treningsstudio.
Trinn 3. Få for vane å praktisere yoga hver dag eller en gang i uken
Yoga er gunstig for å opprettholde helse og redusere stress gjennom muskelstrekk, forskjellige styrker og pusteøvelser. Noen yogastillinger, for eksempel bakkestilling, ku -kattestilling og trekantsholdning mens du strekker armene fremover, kan hjelpe til med å strekke korsryggen.
- Hvis du allerede praktiserer yoga en gang i uken, gjør det et par ganger i uken eller gjør en kort treningsøkt hver dag.
- Hvis du aldri har gjort yoga før, meld deg på en nybegynnerklasse. Selv om du bare trener noen få ganger i timen, får du grunnleggende kunnskap slik at du er klar til å øve alene hjemme.
