Gymnaster, cheerleaders og akrobater må være gode på walkover foran fordi disse ferdighetene er nødvendige når du trener gymnastikk. I begynnelsen kan dette trekket virke veldig vanskelig, men du kan gjøre det godt når du kjenner riktig teknikk!
Steg
Del 1 av 3: Gjør deg klar
Trinn 1. Mestre noen av de andre trekkene først
Den fremre sprangbevegelsen består av en rekke stillinger som må trenes først en etter en slik at denne bevegelsen kan utføres skikkelig som helhet. Tenk deg en fremover hoppende bevegelse som en hjulbevegelse, men mer utfordrende. I tillegg til å være vanskeligere, krever denne bevegelsen en veldig høy balanse.
- Øv brostilling, fremre lemmer, håndstand, håndstand mens du gjør splitt, og broholdning mens du løfter det ene beinet.
- For å klare den fremre limber, begynn med å gjøre brostillingen fra et håndstand og legg deretter begge føttene på gulvet samtidig. Så snart føttene berører gulvet, trykk håndflatene ned i gulvet for å gå tilbake til føttene mens du strekker armene opp og strekker brystet. Når du tråkker på gulvet, må du sørge for at du lander på fotballen og deretter legger hælen på gulvet. Hold noen sekunder i brostilling og stå deretter opp igjen. Den fremre limberbevegelsen er nesten den samme som den fremre hoppende bevegelsen, men gjøres samtidig som beina holdes sammen.
- For å gjøre brostillingen, begynn med å ligge på ryggen på gulvet. Legg håndflatene på gulvet ved siden av ørene og legg føttene på gulvet. Deretter løfter du kroppen ned fra gulvet til takvindu. Bøy ryggen din ved å heve hoftene så høyt du kan for å øke fleksibiliteten i ryggen. Prøv å rette knær og albuer til skuldrene er rett over håndleddene dine.
- Håndstandsstillingen er ganske utfordrende. For nybegynnere, begynn å øve ved å plassere håndflatene på gulvet 15 cm fra veggen med fingrene pekende på veggen. Deretter sparker du ett ben opp til begge føttene hviler mot veggen. Det neste trinnet, hold begge føttene unna veggen mens du prøver å opprettholde balansen. Øv regelmessig til du klarer å stå i hånden uten en vegg.
Trinn 2. Øk kroppens fleksibilitet
Den fremre hoppende bevegelsen kan gjøres hvis bein- og ryggmuskulaturen er fleksibel nok. Jo mer fleksibel kroppen din er, desto lettere blir det for deg å utføre denne bevegelsen.
- I tillegg til å øke fleksibiliteten i korsryggen, bør du bøye skuldrene, stabilisere kjernen og styrke baken. Rådfør deg med en trener for å forbedre balansen og kroppsstyrken.
- Husk at økende fleksibilitet tar tid. Trening ved hjelp av en venn er en måte å forbedre fleksibiliteten på. For eksempel, hvis du vil bøye skuldermuskulaturen, retter du armene opp ved siden av ørene og får en venn til å holde dem i 10-60 sekunder.
Trinn 3. Utfør muskelstrekk på en trygg måte
Når du øver, må du ikke presse deg selv utover dine evner. Husk at den fremre sprettøvelsen tar mye tid. Du kan bli skadet hvis du ikke strekker deg før treningen fordi alle musklene blir strukket når du gjør dette trekket og sørger for at du strekker ryggmusklene så godt du kan.
- Forbered en skumgummimatte som er tykk nok til at du ikke blir skadet hvis du faller. For nybegynnere, la noen hjelpe deg med å øve til du er klar til å gjøre dette trekket selv.
- Gjør ankel- og håndleddsstrekninger. Gjør splittene og kajakkene for å strekke ryggmuskulaturen. Gjør deg på huk, ta med haken til brystet, rull deretter fremover mens du buer kroppen din til en ball slik at du ikke skader halebenet.
Del 2 av 3: Gjør første bevegelser
Trinn 1. Utfør den første stillingen
For å kunne utføre en spenningsbevegelse fremover, stå som om du vil gjøre en håndstand ved å gå en fot fremover.
- Stå i et utfall, løft armene rett opp ved siden av ørene, bøy det fremre kneet og rett ut bakbenet. Begynn å bevege deg ved å se på gulvet.
- Stå med kroppen rett og spre føttene fra hverandre i et utfall slik at den ene foten er foran den andre. Sørg for at tærne peker fremover.
- Pust ut og aktiver deretter magemusklene. Len deg fremover for å plassere håndflatene på gulvet med fingrene vendt fremover. Rett ut albuene når håndflatene berører gulvet.
Trinn 2. Kick bakbenet opp
Etter at begge føttene har dannet en vertikal linje, sparker du nedover benet. Overfør tyngdepunktet til armer og skuldre.
- Pass på at bevegelsen ikke blir avbrutt. Når begge føttene er over hodet ditt, bør du fortsette å bevege deg ved å peke ett ben bakover mens du retter kneet til tærne og opprettholder balansen ved å dele tyngdepunktet jevnt på begge sider av kroppen din.
- Når en fot berører gulvet, bøy kneet litt for å absorbere støtet. På dette tidspunktet vil de to benene danne en vertikal linje.
Del 3 av 3: Gjør en god spenning fremover
Trinn 1. Fullfør bevegelsen godt
Overfør tyngdepunktet til føttene som har rørt gulvet, og trykk håndflatene på gulvet for å gå tilbake til føttene. Den siste stillingen er den samme som den første holdningen når du begynner å gjøre denne bevegelsen. Sørg for at du har føttene godt på gulvet når du lander og bøyer albuene litt.
- Aktiver magemusklene når du vil reise deg. Selv om det kan virke lettere å gå tilbake til stående stilling hvis du tar haken til brystet og svinger armene fremover, bør du fortsatt holde hodet oppe og bruke magemusklene til å løfte deg opp til stående stilling.
- Gjør hvert trinn i en kontinuerlig bevegelse fordi du må bevege deg med flyt. Hvis du klarer å komme deg tilbake fra brostillingen, men ikke klarer å bevege deg fremover, må du kanskje ta føttene nærmere håndflatene når du lander.
Trinn 2. Kontroller at du har riktig holdning
Prøv å skyve hoftene fremover og ikke stå opp for fort, slik at du ikke faller bakover.
- Bruk momentumet til å gå tilbake til stående stilling. Hodet og armene er de siste som reiser seg når du går tilbake til føttene.
- Når du er i stand til å gjøre en spenning fremover, kan du øke evnen til å gjøre mer utfordrende trekk. Vær forsiktig når du trener alene, slik at du ikke blir skadet.
- Bli med i en gymklubb for å trene i timen eller ta private leksjoner. Mange mennesker kan bare gjøre denne bevegelsen etter å ha praktisert rutinen en god stund. Så trene flittig!
Tips
- Gjør delt holdning som en oppvarmingsøvelse for å øke muskelfleksibiliteten. Gjør det til en vane å varme opp før du trener, spesielt før du gjør en hoppende bevegelse fremover, slik at du ikke blir skadet.
- Vær forsiktig når du trener. Du kan bli skadet hvis du presser deg selv for hardt.
- Hvis du ikke er klar til å lande på en fot, gjør du først en limber foran, men ta deg tid til å dele deg før du lander på begge føttene.
- Ikke gi opp hvis du ikke klarer å sprette fremover. Tro på deg selv og fortsett å øve.
- Hvis du ikke klarer å komme deg tilbake fra brostillingen, kan du skape momentum ved å flytte tyngdepunktet litt fremover. Du kan senke deg til gulvet mens du begynner å gjøre brostillingen og deretter stå opp og øve igjen.
- Gjør armhevinger og armforsterkende øvelser for å forberede deg på treningen. For å styrke overkroppen, øv deg på å bruke vekter. Du bør være i stand til å gjøre et håndstand før du trener fremoverstoppet.
- Hvis du vil trene alene hjemme eller uten trener, kan du be foreldrene eller vennene dine om hjelp, men fortell dem hva du skal gjøre, slik at du ikke faller om mens du øver. La ham legge den ene hånden på korsryggen og den andre mellom skulderbladene og legge litt press når du kommer tilbake fra brostillingen.
- Når du kommer opp fra brostillingen, ser du på håndflatene dine. Du kan ikke stå opp hvis du holder hodet oppe! Når du lander, legg føttene så nær hendene som mulig, slik at du kan komme deg på beina igjen.
- Bruk en trampoline eller skumgummimadrass på gulvet, slik at du ikke blir skadet hvis du faller. Begynn å trene på trampolinen hver dag. Hvis du kan gjøre en god spenning fremover på trampolinen, kan du øve på gresset. Når du er klar, trener du på gulvet.
- Fokuser på hva du vil gjøre for å forhindre skade.
Advarsel
- Hvis du ikke er klar til å gjøre visse trekk, kan du begynne å øve med å gjøre stillinger/bevegelser som du er god til.
- Ikke press deg selv hvis du ikke er klar! Øv flittig slik at du kan gjøre denne bevegelsen godt.
- Sørg for at armene dine er sterke nok før du trener fremoverspenningen.
- Ha for vane å strekke deg. Du kommer til å bli skadet og musklene dine vil være ømme hvis du ikke strekker deg før du trener.
- Sørg for at ryggen din er fleksibel nok til at du kan sette føttene så nær håndflatene som mulig.
- Ikke legg fotsålene for langt fra håndflatene fordi du kan skli.
- Bruk en myk matte som base for gymnastikk hvis du fortsatt trenger å trene.
- Ikke fortsett å trene hvis du har en skade.
