Svømming er en aerob trening med lav effekt, som også styrker viktige muskler som skuldre, rygg, ben, bekken, mage og gluteus. Men fordi det innebærer mye bevegelse og kroppens muskler generelt er vant til å være på land, krever svømming også mye øvelse før det kan gjøres enkelt. Med kunnskap, øvelse og engasjement kan du svømme jevnt som en idrettsutøver.
Steg
Metode 1 av 4: Trening i luften
Trinn 1. Planlegg svømmerutinen
Du trenger ikke å svømme hver dag, men prøv å forplikte deg til minst tre ganger i uken. Bestem den beste tiden for Ada. Noen liker å svømme før de jobber på kontoret. Noen liker å svømme for å slappe av etter en hard arbeidsdag. Alt avhenger av timeplanen din.
Kroppen din trenger tid for å etablere en rytme mellom pedalering og pust. Når du først starter, må du vie deg til 10 minutter med svømming 3-5 ganger i uken. Deretter legger du sakte til opptil 30 minutter eller så
Trinn 2. Planlegg svømmetiden for å forbedre kondisjonen
Din to timers svømmeøkt består av:
- Varm opp 15 minutter, vanligvis 200 m IM deretter 200 m hvert slag individuelt og påfør konstant fast trykk for hver bevegelse.
- Spark eller trekk i 15 minutter. Dette er en flott måte å slappe av musklene og varme opp beina for å få rytmen riktig.
- Hypoksi (hypoksisk) 5 minutter, vanligvis gjort før eller etter hovedsettet. Hypoksi utføres ved å holde pusten under press eller trening. Gjør sprinter som tar bare ett eller to åndedrag per bassenglengde, eller svøm bare med undersjøiske sommerfuglspark i halvparten av bassengets lengde, så gjør resten fulle sommerfuglslag (inhalerer hvert tredje slag). Ikke gjør hypoksien for lenge hvis du fortsatt vil gjøre hovedsettet senere.
- Hovedsett 35 minutter. Svøm korte avstander, men med høy intensitet eller svøm lav intensitet, men lange avstander og uten hvile. Gjør for eksempel 5 x 50 m fristil på 40 sekunder med et mål på 30 sekunder.
- Tøyning. Denne fasen er veldig viktig. Stretching gir svømmeren en sjanse til å komme seg og strekke musklene. Sikt på å få en god JPK (distanse per slag), noe som betyr å prøve å fullføre en runde med så få slag som mulig, ca 12-16 slag i et 25m basseng.
Trinn 3. Øv pusten din
Fokuser på innånding og utpust mens du svømmer. Når du ikke puster, ikke beveg hodet for å være mer effektiv. Vipp hodet bare når du skal puste.
- De fleste svømmere har problemer med å ikke puste ut under vann. Prøv å puste ut delvis når du kommer inn i vannet igjen for å holde pusten og forhindre at vann kommer inn i nesen.
- Aldri vipp hodet opp når du inhalerer. Vipp alltid hodet til siden.
- I freestyle, hold det ene øyet over vannet og det andre i vannet. Dette vil bidra til å holde hodet fra å snu for mye.
- Prøv å puste hvert tredje eller femte slag, og pass på at du puster på begge sider av kroppen.
- Ikke hold pusten.
Trinn 4. Utvikle ryggslaget
Ryggslaget er en av de vanskeligste stilene å lære. Denne stilen krever sterke rygg- og skuldermuskler. Nøkkelen til et godt rygg er i bekkenet. Utfør klaffesparkøvelsen på ryggen mens du løfter den ene armen. Bytt hender etter å ha fullført en runde med normalt rygg.
Trinn 5. Styrke svømmingen av brystet
Brystet hviler på et synkronisert glid og slag. Du trenger mye øvelse for å gjøre det jevnt. Hvis du drar hardt i hånden eller drar i mye vann, oppheves faktisk svømmehastigheten.
- Sørg for at du alltid gjør uttrekk. Pullouts gir en god start og er avgjørende for å få et sterkt og raskt bryst
- Armene dine burde egentlig ikke presse vannet tilbake, men i stedet fokusere på å lage en omvendt hjerteform med hendene.
- Ta hendene sammen når du strekker deg fremover. Bruk albuene, ikke armene, til å skyve armene fremover.
Trinn 6. Isolere ett slag per øvelse
Hvis du bruker en dag på bare en type stil, kan synkronisering gjøres mye raskere. Du kan til og med isolere ett slag i en hel uke, og deretter bytte uken etter.
Trinn 7. Lær hvordan du snur
Flip -svingen er en litt vanskelig manøver, men kan øke hastigheten på rundetiden. Se etter noe som kalles en “Big T”, som er en lodd i enden av stien på bassenggulvet. Når hodet ditt er i T-form, stikker du haken i brystet mens du fortsetter med ett slag. Deretter gjør du et delfinspark for et siste trykk.
- Ikke se opp når du snur. Avstanden til bassengveggen vil alltid være riktig så lenge du ser "Big T" nederst i bassenget.
- Denne manøvren er ganske utfordrende, og det anbefales å øve under noens tilsyn.
- For å svømme raskere, gjør noen delfinspark i vannet i en strømlinjeformet posisjon. Prøv å passere flagget over bassenget hvis du kan.
Metode 2 av 4: Gjøre svømmekjerneøvelser
Trinn 1. Tren med øvelser
En måte å forbedre svømmekvaliteten på er å styrke teknikken din. Når du innlemmer visse øvelser i treningen din, drar du nytte av styrken til musklene og de enkelte komponentene i ditt slag.
Trinn 2. Gjør en enhånds drill
Isolere svømmeslaget med bare én hånd per omgang. Dette vil holde ditt slag symmetrisk og balansert. Hold på brettet hvis du har problemer med å svømme rett. Hold sparkene jevne og smale gjennom hele øvelsen.
Trinn 3. Bruk et sidesparkbor
Hold den ene armen forlenget fremover mens kroppen er vippet til en side, vinkelrett på vannet. Fokuser på å opprettholde et konsistent spark. Hodet ditt bør holde seg under vann bortsett fra når du snur for å få pusten. Bytt hender etter en runde.
Trinn 4. Gjør Tarzan -drill
Øv freestyle som vanlig, men hold hodet over vannet, vendt fremover. Denne øvelsen styrker spark, nakke og ryggmuskler. Denne øvelsen bør bare utføres over en kort distanse.
Trinn 5. Utfør stillesittende øvelser i vannet
Det er forskjellige øvelser i bassenget som kan gjøres uten å svømme. Noen ganger har svømmebassenger treningsfasiliteter designet for bruk i vannet, for eksempel vannhansker, padler eller flyter.
Trinn 6. Utfør hoppe og grave teknikken
Sett beina vidt fra hverandre i oppreist stilling. Deretter løfter du knærne over vannet og går tilbake til gulvet. Når begge knærne er på overflaten av vannet, slipp hendene og før dem tilbake til overflaten når begge føttene kommer ned på gulvet.
Trinn 7. Prøv en stamp og push -øvelse
Sett begge bena fra hverandre og løft vekselvis. Anta at du knuser druer med føttene i en bøtte. Trekk armene vekk fra deg og bøy dem ned. Når du veksler benløft, gjør du det samme med armene.
Trinn 8. Gjør en saksespress
Plasser den ene foten foran den andre i dykkestilling, og hold begge knærne bøyd i en vinkel på 90 grader. Hold hendene borte fra deg, på overflaten av vannet, og dra dem deretter mot kroppen din.
Bruk en flyter for å øke trykket
Trinn 9. Øv sparkene dine
- Du kan bruke et badebrett som kan kjøpes eller lånes ved bassenget eller treningssenteret.
- Hold på svømmebrettet og spar som du vil. Det er flere valg av håndposisjoner for å holde styret. Velg den som passer deg best.
- Du kan også sette hendene i en strømlinjeformet posisjon og sparke med føttene.
Trinn 10. Gjør trekkøvelser
- Bruk en uttrekkbar flottør som kan kjøpes eller lånes ved bassenget eller treningsstudioet.
- Plasser flottøren mellom anklene eller lårene, og dra deretter.
- Husk, ikke spark fordi trekket blir mindre effektivt.
Trinn 11. Utfør "fingertupp -dra" i freestyle
I stedet for å løfte hendene over overflaten av vannet, drar svømmeren fingrene langs overflaten av vannet.
Metode 3 av 4: Trening utenfor bassenget
Trinn 1. Varm opp før du går inn i bassenget
Hvis du skal ta svømming på alvor, må du varme opp ute (ikke mer enn 30 minutter) før du går inn i bassenget. Gjør strekk i strekk, utsatte hold, armhevninger, sit-ups, burpees og effektiviser burpes (burpes som ender i en tett strømlinjeform).
Trinn 2. Styrk sparket ditt
Hvis du ikke kan svømme i bassenget, kan du fortsatt jobbe med pedalene dine og bygge muskler. Å øve på flagrende spark er en fin måte å trene kjernemuskulaturen på. Ligg på ryggen og legg hendene under baken. Deretter løfter du begge bena og begynner å sparke beina vekselvis. Gjør det i 30 sekunder, hvil, og gjenta deretter.
Trinn 3. Gjør plankeøvelsen
Planker er en flott metode for å arbeide i over- og underkroppen, i tillegg til skuldre, armer og gluteus muskler. Følg disse trinnene for å gjøre en skikkelig planke:
- Plasser kroppen din som om du skulle gjøre armhevninger. Armene er spredt litt utover skulderbredden.
- Bruk fingertuppene til å holde føttene og klem setemuskler (rumpe) for å holde kroppen stabil.
- Juster hodet med ryggen. Fokuser blikket ditt på et enkelt punkt på gulvet.
- Hold denne stillingen i 20 sekunder. Du må sørge for at føttene ikke holder vekt. Intervallet kan justeres etter din evne.
Trinn 4. Gjør øvelsen uten vekter
Du trenger ikke å besøke treningsstudioet hver gang du skal trene. Bruk 20 minutter på å gjøre følgende bevegelser:
- 10-15 reps push-ups
- 20-30 reps knase
- 5-10 reps pull-ups
- 10-15 reps beger knebøy
- hvil i ett minutt og gjenta.
Trinn 5. Styrke kjernemuskulaturen
Kjernen er den viktigste muskelgruppen som hjelper deg med å gjøre mange ting. Bevegelsen av svømming er veldig avhengig av styrken til kjernemuskulaturen. Øv følgende sett med bevegelser:
- Fuglehund posisjon. Legg hender og knær på treningsmatten og hold ryggen så flat som mulig. Ikke løft armene over ryggraden, og hold dem i samme høyde. Hold denne stillingen i 3-4 sekunder, og bytt deretter armer.
- V-sitte. Start i sittende stilling og løft beina til de danner en vinkel på 45 grader. Forleng armene mot knærne og hold denne posisjonen i 10-30 sekunder.
- Saks Crunch. Ligg på ryggen og strekk bena flatt på gulvet. Hold begge hendene ved siden av deg. Løft høyre ben rett opp og løft venstre ben til en høyde på 7, 5-10 cm over gulvet. Forleng venstre arm og ta den sammen med høyre ben på toppen. Hold denne posisjonen i 10-30 sekunder og bytt side.
Trinn 6. Gjør andre idretter utenfor bassenget
Fortsett å trene sirkulasjonssystemet ditt når du ikke kan komme til bassenget for å holde deg i form. Fotball er bra å gjøre fordi det trener lungene og musklene. I tillegg trener fotball også hånd-øye-koordinering, noe som er veldig nyttig når du svømmer.
Metode 4 av 4: Få hjelp utenfra
Trinn 1. Bruk tjenestene til en svømmetrener
Mange bassenger og svømmeklubber har programmer for barn, men ikke for mange for tenåringer og voksne. Se etter en trener som har erfaring med å trene voksne. Sørg for at hans personlighet stemmer overens med din. Du trenger en trener som kan forbedre svømmeslaget ditt.
Trinn 2. Bli med i svømmegruppen
Det er flere svømmefellesskap eller grupper som har gode programmer for å svømme sammen. Medlemmene kan variere fra nybegynnere til erfarne idrettsutøvere.
Ditt lokale treningssenter eller helsestudio kan også tilby et lignende program og kan til og med være et bedre alternativ
Trinn 3. Vær medlem av et treningsstudio som har et svømmebasseng
Mange fasiliteter har svømmebassenger. Handle rundt og finn bassenget til den prisen og kvaliteten som passer deg best.
Trinn 4. Be en venn om hjelp
Hvis du er opptatt av noe som tømmer deg fysisk, be om hjelp fra noen som støtter deg. Denne personen trenger ikke å delta i opplæringen, men kan støtte deg hvis du føler deg motløs.
Det er enda bedre hvis du finner en venn som har et lignende engasjement for deg
Tips
- Ha alltid drikkevann i nærheten.
- Raske runder er veldig viktige. Prøv å brette beina mens du svinger, og 2-5 delfinsparker under vann.
- Drikk alltid vann før og etter svømming. Selv om kroppstemperaturen er lavere og du ikke vil føle deg tørst, kan du fortsatt bli dehydrert.
- Øv så mye du kan, men ikke overdriv. Ta av og til og hold deg hydrert.
- Du kan føle deg nervøs og produsere mye urin. Hold derfor kroppen hydrert. Drikk sportsdrikker som erstatter elektrolytter.
- Ta deg tid til å øve på å vri og svømme så mye som mulig uten å belaste kroppen din.
- Gjør armhevinger og sit-ups hver morgen og kveld for å bygge mage- og ryggmuskler.
- Sørg for å få en god natts søvn etter en slitsom treningsøkt.
- Ta en svømmetrening.
- Hvis du vil bruke badehette, vil mange sportsbutikker selge den. For å bære det, bind håret og be noen andre om å trekke denne hatten av toppen av hodet ditt
- Når du praktiserer en ny stil, la andre se deg slik at feil kan identifiseres. Før du går i bassenget, må du først se på treningsvideoen slik at du vet hva du skal lære.
- Barber håret på kroppen, armene, bena, brystet, armhulene og bruk en badehette for å svømme raskere i vannet. Bare barbering av håret på kroppen hjelper deg med å svømme raskere på bare 5-10 sekunder. Imidlertid vil alt håret på kroppen din blokkere og legge vekt på kroppen din, noe som reduserer svømmingen selv i noen sekunder.
Advarsel
- Ikke bli motløs hvis du ikke lykkes i begynnelsen.
- Ikke hold pusten mens du trener, da dette vil øke blodtrykket ditt betydelig. Det er derfor pusteøvelser er så viktige.
- Bruk aldri en vekt som er for tung for deg fordi det bare vil skade deg selv. Start med lette vekter og øk gradvis over tid.
- Sørg for at noen ser på svømmestilen din. Denne personen kan gi råd og instruksjoner for å forbedre svømmestilen din.
