Trangen til å spise kan forverres av faktisk sult, i så fall kan en sunn matbit eller middag hjelpe til med å undertrykke suget. På den annen side vil vi bare spise bare for å oppfylle gleden av å spise noe. I dette tilfellet bør du fokusere på å gjøre det lettere å sovne, distrahere deg selv og trene deg selv til å holde igjen. Mange faktorer påvirker lysten til å spise, du kan gjøre forskjellige måter å bekjempe ønsket om å spise eller faktisk sult.
Steg
Del 1 av 3: Endre kosthold
Trinn 1. Spis et proteinrikt måltid til middag
Protein kan gi energi i lang tid og kan holde deg mett lenger. Selv om ikke alle suget etter mat er forårsaket av sult, kan en full mage tåle disse trangene. Spis sunt protein til middagen, for eksempel:
- Magert fjærfe eller fisk
- Nøtter eller frø
- Erter, linser eller kikerter.
Trinn 2. Inkluder fiber i kostholdet ditt
Mat som inneholder fiber tar lang tid å fordøye og inneholder lite kalorier. Ved å spise en rekke grønnsaker og frukt, kan du føle deg mett lenger uten å redusere det sunne kostholdet ditt. Korn med mye fiber og lite sukker er også gode valg.
Trinn 3. Reduser inntaket av sukker og enkle karbohydrater
Sukkerholdige matvarer kan plutselig øke blodtrykket, som etterfølges av et plutselig krasj. Bankingen kan få deg til å føle deg sliten og sulten, føre til en trang til å spise eller gjøre det vanskelig å motstå. De enkle karbohydratene som finnes i hvit ris, hvitt brød, hvit pasta og de fleste pizzaskorper kan bli til sukker raskt etter inntak, og ha samme effekt.
Erstatt matinntaket med komplekse karbohydrater som finnes i fullkornsbrød eller pasta, brun ris og grønne grønnsaker
Trinn 4. Spis små måltider gjennom dagen
Hvis du ikke kan motstå trangen til å spise, så lag en plan. Reduser lunsj og middag. Spis en sunn matbit mellom de to måltidene for å erstatte den delen som er redusert. Noen mennesker spiser så mange som seks porsjoner snacks per dag, så det vil være vanskelig å føle seg sulten og forhindre dårlige beslutninger.
Del 2 av 3: Gjør andre måter å forhindre matlyst
Trinn 1. Gå tidlig til sengs
Jo tidligere du går til sengs, desto mindre tid vil du ha til å føle deg sulten etter middagen. Også, hvis du holder deg våken til det er utmattet, vil det være veldig vanskelig å ta kloke beslutninger. Hvis du har problemer med å sovne tidlig, kan du prøve disse tipsene:
- Bruk et lite rødt lys, fordi rødt kan øke produksjonen av søvnhormoner.
- Unngå koffein om ettermiddagen, røyking eller blått lys fra en dataskjerm eller fjernsyn.
- Ta melatoninpiller om natten for å sette en tidligere leggetid.
Trinn 2. Hold oversikt over cravings
Når du har lyst til å spise, skriv ned hva du vil spise og hvorfor. Hvis du ikke er sikker på hva som forårsaker suget ditt, skriv ned om du luktet eller så visse matvarer, hvordan du følte deg og om du følte deg stresset eller sliten. Etter å ha opplevd noen av disse hendelsene, kan du begynne å forstå visse mønstre. Dette kan hjelpe deg med å oppdage fristende situasjoner og være på vakt for å unngå og håndtere dem.
Trinn 3. Tren deg selv gjennom handling
Hvis du vet hva som er årsaken til at du trenger å spise, må du forberede deg gjennom handling. Minn deg selv på ting du skal gjøre, slik at du ikke gir opp og forestiller deg at du går forbi maten uten å spise den, eller sover uten å stoppe på kjøkkenet. Ved å forestille deg denne prosessen kan du bygge din besluttsomhet når det gjelder matbehov.
Trinn 4. Hold usunn mat utilgjengelig
Gjør ordninger slik at usunn mat ikke er lett å få tak i, spesielt snacks som du vanligvis spiser om natten. Hvis du ikke kan få snacks ut av hjemmet ditt helt, må du i det minste holde det utenfor soverommet ditt. Hold det et sted som er vanskelig å nå, det vil si i et rom på den andre siden av huset fra soverommet ditt, eller et kjølig sted, slik at du ikke vil besøke stedet om natten.
Del 3 av 3: Svar på matbehov
Trinn 1. Drikk væske
I stedet for å snack, drikk et stort glass vann, koffeinfri te eller lettmelk eller melkeerstatning når du har lyst til å spise. Disse kalorifattige væskene fyller deg, men gjør deg ikke feit. Ikke tilsett for mye sukker til te og melk. Noen mennesker oppfatter dehydrering eller tørst som sult; vann er veldig effektivt for dette problemet.
Sett et glass vann ved sengen din, slik at du ikke trenger å gå på kjøkkenet om natten
Trinn 2. Spis de sunne snacksene som er tilgjengelige
Hvis trangen til å spise skyldes faktisk sult, legg en liten tallerken med sunne matvalg ved sengen din. En skive fullkornsbrød, et lite eple, fire eller fem usaltede nøtter, noen få røde tomater eller en skive mørk sjokolade er noen eksempler på snacks du kan spise i stedet for å gå på kjøkkenet.
Hvis suget etter mat er mer psykologisk enn fysisk (som er vanskelig å beskrive), kan du prøve å redusere antall snacks du spiser hver kveld i en uke eller to, til du ikke trenger dem lenger
Trinn 3. Tygg sukkerfritt tyggegummi
Ta med sukkerfritt tyggegummi. Tygg deretter tannkjøttet til ønsket om å spise forsvinner. Dette vil ikke fjerne ditt suget etter mat, men det kan gjøre det sjeldnere som vanlig.
Sterke smaker som peppermynte kan bidra til å redusere cravings
Trinn 4. Bruk tannkrem eller munnvann med smak
Når du opplever trang til å spise om natten, må du stå opp av sengen og pusse tennene med en sterk tannkrem, eller rense munnen med munnvann. Smaken kan hjelpe deg med å overvinne cravings, og "rene tenner" kan gjøre deg mindre sannsynlig å spise etterpå.
Trinn 5. Tenk på noe ekkelt
Hvis du er følsom for motbydelige tanker eller bilder, tenk deg at de får deg til å miste matlysten. Dette er kanskje ikke den hyggeligste måten å håndtere trang på, men det fungerer for noen mennesker.
Trinn 6. Finn aktiviteter som holder deg opptatt
Hvis trangen til å spise varer mer enn 10 minutter og det ikke er tegn til å stoppe, må du bli travel. Gjør travle aktiviteter som å gjøre daglige oppgaver, gå med hunden til å lese en bok. Unngå aktiviteter som kan ta deg til kjøkkenet eller der du kan kjøpe mat.
