Bekkenbunnsmusklene er en gruppe muskler hos menn og kvinner som støtter ryggraden, hjelper til med å kontrollere blæren og hjelper seksuell funksjon. Ved å gjenkjenne bekkenbunnsmusklene, gjøre Kegel -øvelser (en populær bekkenbunnsøvelse) og øve andre bekkenbunnsøvelser, kan du øke styrken til disse musklene. Over tid kan du dra nytte av sterke bekkenbunnsmuskler, inkludert redusert inkontinens, redusert ryggsmerter, forbedret kjernemuskulaturkontroll og et bedre sexliv.
Steg
Metode 1 av 3: Finne bekkenbunnsmusklene
Trinn 1. Ligg på ryggen og bøy knærne
Kanskje du aldri har gjort bekkenbunnsøvelser. Start i så fall med å finne og isolere disse musklene. Legg hendene på kjønnsbenet mens du danner et "V".
- Tommelen og pekefingeren skal berøre hverandre, og håndflaten skal være langs bekkenbeinet og bekkenhaugen.
- Denne metoden for å finne bekkenbunnen kan brukes av både menn og kvinner. Imidlertid er det vanligvis lettere for kvinner å bruke.
Trinn 2. Skyv midterryggen ned i gulvet
Når du presser korsryggen ned i gulvet, prøv å stramme nedre magemuskler. Hold denne stillingen i 3-10 sekunder. Slapp av musklene og gjenta flere ganger.
- Fingrene skal fortsatt være på kjønnsbenet og ned noen centimeter når du presser ryggen mot gulvet.
- Prøv om mulig å slappe av setemuskler, øvre mage og ben.
Trinn 3. Endre posisjonen til hendene og gjenta denne øvelsen
Nå, åpne bena og legg fingrene i avstanden mellom urinrøret og anus (perineum). Trykk ryggen tilbake i gulvet en gang til, og prøv å føle klemmende og strammende følelse i dette området.
- Fingrene bør bevege seg opp mot bekkenmusklene mens du strammer magemusklene.
- Hvis du fremdeles ikke kan føle denne bevegelsen, kan du prøve å stoppe urinstrømmen når du tisser. Føl at musklene dine jobber for å holde tisse, løft musklene i nærheten av blæren, og prøv å etterligne denne bevegelsen mens du gjør øvelsen ovenfor. Denne metoden anbefales bare å utføres en gang for å studere bekkenmusklene. Ikke gjenta denne øvelsen fordi den vil forårsake blæreforstyrrelser.
Trinn 4. Se i speilet hvis liggende metode ikke fungerer
Hvis du er en mann, vil det sannsynligvis ikke fungere å ligge på ryggen for å finne bekkenbunnsmusklene. Du kan prøve å stå naken foran et speil. Se på kroppen din mens du prøver å stramme bekkenbunnsmusklene. Hvis du trekker disse musklene ordentlig sammen, vil penis og pungen løfte seg. Når du slapper av bekkenbunnsmusklene, reduseres også penis og skrot.
Trinn 5. Gå på do før du prøver bekkenbunnsøvelsene
Det hjelper hvis blæren er tom, spesielt hvis du er utsatt for inkontinens. Det gode er at hvis du fortsetter å gjøre denne øvelsen, vil inkontinensen bli mye redusert.
Metode 2 av 3: Øvelse av tønder
Trinn 1. Finn et lukket privat rom for å gjøre Kegels
Når du starter, trenger du konsentrasjon for å gjøre øvelsene effektivt. Hvis du er vant til det, kan denne øvelsen utføres på kontoret, bilen eller hjemme uten at noen vet det.
Trinn 2. Ligg på ryggen eller sitte i en stol
Start i en behagelig posisjon og oppretthold god holdning, for eksempel å sitte rett i en stol eller ligge på ryggen. Sørg for at du er komfortabel før du fortsetter.
Trinn 3. Utfør Kegel -sammentrekninger
Trekk bekkenbunnsmusklene sammen i 3 sekunder, og slipp deretter i 3 sekunder. Gjenta denne øvelsen 10 ganger. Gjør Kegels hver dag, og øk antall sett etter hvert som musklene dine blir sterkere.
- Gjør 1 sett de første dagene, deretter 2-3 sett de neste dagene.
- Etter noen uker med Kegel -øvelser, begynn å holde sammentrekningene dine i 10 sekunder om gangen, og hvil 10 sekunder mellom sammentrekningene. Tren 3 sett per dag, eller 3 sett på rad hver dag.
Trinn 4. Utfør raske sammentrekninger
Når du er i stand til å trekke sammen bekkenbunnsmusklene, kan du prøve å gjøre en rask sammentrekning. I stedet for å stramme og holde muskelen, trekker du muskelen sammen og slipper den 10 ganger på rad. Hvil etter at du har gjort 10 sammentrekninger.
- Til å begynne med er sammentrekninger og avslapning vanskelig å komme i rytme. Se sammentrekningene dine sterke og raske. Etter 2 uker bør denne øvelsen være lettere å gjøre.
- Gjør 3 sett med 10 sammentrekninger hver dag, og begynn deretter å gjøre 3 sett på rad.
Metode 3 av 3: Tren musklene i bekkenbunnen
Trinn 1. Utfør bro
Kegel -øvelser er ikke den eneste måten å styrke bekkenbunnsmusklene på. Det er forskjellige øvelser du kan prøve, og en av dem er bridge. Begynn med å ligge på ryggen og bøy knærne, og la det være et mellomrom mellom bena. Etter det strammer du nedre magemuskler og løfter bekkenet ned fra gulvet. Stopp når skuldrene og knærne danner en rett linje. Hold i 3 sekunder og senk bekkenet sakte til gulvet.
- Gjenta 2 ganger. Prøv å gjøre 10 repetisjoner for 3 sett. Hvis du er vant til 3 sett, øker du antall reps med 10 reps per sett.
- Prøv å ikke snu hodet når bekkenet er løftet, da dette kan belaste nakken din.
Trinn 2. Utfør hoppeknekker
Jumping jacks er en flott øvelse for å styrke bekkenbunnsmusklene. Start med å bringe føttene sammen og senke hendene. Etter det strammer du bekkenbunnsmusklene mens du hopper, sprer bena fra hverandre og løfter hendene over hodet. Slapp av bekkenbunnsmusklene mens du hopper og tar føttene sammen og senker armene ned igjen.
Gjenta i 30-60 sekunder
Trinn 3. Øv veggknebøy
Len deg mot en vegg, og spre føttene i hoftebredde fra hverandre. Pust dypt og stram bekkenbunnsmusklene. Senk deretter ryggen mot veggen til en hukestilling (som å sitte i en stol). Hold i 10 sekunder, og stå deretter opp igjen.
Gjør 10 reps
Trinn 4. Utfør en "dead bug crunch."
Ligg på ryggen på gulvet, bøy knær og føtter i knehøyde. Forleng armene godt mot taket. Ta et dypt pust, stram bekkenbunnsmusklene, og rett ut venstre arm og venstre ben i motsatte retninger. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta med høyre side av kroppen din.
Gjør 10 reps på hver side
Trinn 5. Fortsett å trene daglig i minst 12 uker
Bli vant til bekkenbunnsmuskeløvelser. Resultatene av øvelsen vil være synlige etter at du har trent regelmessig i 12 uker. Du kan se resultatene tydeligere hvis du øker intensiteten på treningen hver uke.
Tips
- Som andre muskeløvelser, bør du drikke mye vann og gjenta det hver dag for å styrke muskler og redusere svakhet.
- Når du først starter, vil bekkenområdet være sårt. Sørg for at du hviler mellom settene eller gjør sett på tre forskjellige tidspunkt på dagen.
