Mange mennesker med alvorlige sykdommer ville være villige til å gi alt for å komme tilbake til perfekt helse, bare for en dag. Ironisk nok faktisk, men folk innser vanligvis bare hvor god helse er etter at de mister den. Hvis du vil være sunn og maksimere helsen du fortsatt har, følger du disse anbefalingene for hvordan du kan være sunn.
Steg
Del 1 av 4: Ha et sunt kosthold
Trinn 1. Drikk mer vann
Voksne bør drikke minst en liter vann eller mer hver dag i tillegg til andre drikker som te og kaffe. Vann lar kroppen din opprettholde riktig temperatur og fjerner giftstoffer som er et biprodukt av kroppens metabolske prosesser. Ved å drikke mer vann, blir kroppen din automatisk sunnere.
- Vann renser også huden din, hjelper nyrene til å fungere, hjelper deg med å kontrollere appetitten og holder deg energisk. Hvilken bedre motivasjon enn å være sunnere, friskere og ha lysere hud?
- I tillegg kan drikkevann også redusere sjansene for å drikke usunne drikker som brus og juice som inneholder mye kalorier. I tillegg til å være usunn, slukker denne drikken knapt tørsten din, så du vil fortsatt føle deg tørst. Hvis du trenger smak i drikken din, kan du bare strø noen dråper sitron, lime eller 100% ren juice i vannet du drikker. Bare sørg for å spise mat med høyt kalsium, for eksempel brokkoli, for å støtte beinhelsen din når du blir eldre.
Trinn 2. Spis frokost
En lett og sunn frokost er nok til å dekke dine behov tidlig om morgenen. Frokost kan også forhindre deg i å spise for mye til lunsj, spesielt hvis frokosten består av magert protein og fullkorn. Forskning viser at folk som hopper over frokost pleier å spise mer! Derfor, for å dempe appetitten, ikke hopp over ditt første måltid om morgenen.
I stedet for å spise to sjokolademunuts og en kaffe med mye krem, velger du egg og frukt. Når det gjelder drikken, velg skummet melk, fersk appelsinjuice eller te. Jo sunnere frokosten er, desto mer energisk vil du føle deg gjennom dagen, og jo mindre trenger du å spise om ettermiddagen eller kvelden
Trinn 3. Spis godt gjennom dagen
Hvis halvparten av tallerkenen din er grønnsaker og frukt, er du på rett spor. Tilsett magert protein, fettfattig meieri og fullkorn. Når et stabilt kosthold er etablert, vil kroppen din føle seg mer komfortabel. Det kan være tider når kroppen din lengter etter sukkerholdig mat, men når du kommer over disse kritiske tider, vil du føle deg bedre enn noensinne.
Husk at ikke alt fett er dårlig for deg. Godt fett finnes i fisk som laks og tunfisk, avokado, nøtter og olivenolje. Disse fettene er viktige for et balansert kosthold. Les artikkelen med tittelen How to Eat Healthy for flere tips
Trinn 4. Spis til rett tid
En god tid for en sunn, lett fordøyelig middag er mellom 17.00 og 20.00; det er bedre å unngå å spise snacks eller snacks etter en sen kveld fordi de kan legge til unødvendige kalorier og kan forstyrre søvnen din. Hvis du trenger en mellommåltid, hold deg til usaltede nøtter, fullkorn, frukt og grønnsaker.
Snacking er ikke dårlig for deg hvis du gjør det riktig. Faktisk kan det å spise "konstant" hindre deg i å føle deg sulten og spise et annet stykke kake, for eksempel. Sørg for at alt ikke blir overdrevet
Trinn 5. Prøv å redusere kjøttforbruket
Hvis du ikke har lagt merke til det, har kjøtt ikke så stor rolle for hvordan du skal være sunn som vi har snakket om så langt. Å gå vegetarianer er en god måte å redusere kaloriinntaket og få i deg mange vitaminer og mineraler. Men i virkeligheten gjør mange det på feil måte. Selv om det ikke er den beste ideen å gå helt vegetarisk, spiser de fleste for mye kjøtt. En god idé er å endre mengden og typen kjøtt du spiser: bytt geit med magert kylling og erstatt storfekjøtt med tunfisk.
En fiberrik diett er lettere å gjøre uten kjøtt. Fiber har vist seg å senke kolesterolet, kontrollere blodsukkernivået, forbedre tarmhelsen og forhindre din tendens til å overspise. Det anbefalte fiberinntaket er 30 g per dag for menn og 21 g for kvinner; etter 50 år øker dette anbefalte inntaket til 38 g for menn og 25 g for kvinner. Noen gode fiberkilder er grønnsaker og frukt (med skallet på), fullkorn og nøtter
Trinn 6. Les matetiketter
Bearbeidede matvarer blir ofte kritisert dårlig og ofte av gode helsemessige årsaker. Likevel må du fortsatt slite med å gjøre ditt valg. En pose frossen brokkoli er absolutt ikke så ille som en eske med øyeblikkelig makaroni. Kort sagt, unngå øyeblikkelig eller bearbeidet mat så ofte du kan - men hvis du ikke kan, les etiketter og se etter usunne tilsetningsstoffer som salt, sukker og fett.
-
Matvarer som har ligget på hyllen lenge har vanligvis tilsatt natrium, ord som ender på -ose, og mettet og transfett er inkludert i ingredienslisten. Hvis du ser noen av disse ingrediensene på etiketten (spesielt hvis de er i store mengder), er det best å unngå dem. Du kan finne sunnere alternativer andre steder.
Bare fordi etiketten sier at det ikke er transfett, betyr det ikke at produktet er helt fritt for transfett. Dette er fordi små mengder transfett som faller under en viss mengde lovlig kan ignoreres og ikke oppføres. Men hvis du ser på hydrogenerte vegetabilske oljer (margarin, forkortelse) i ingredienslisten, har du nettopp funnet skjulte transfett (transfett er rikelig i hydrogenerte oljeprodukter som margarin fordi de er et biprodukt av hydrogeneringsreaksjonen eller prosess.) hydrogenering er det som er nødvendig for å konvertere umettede fettstoffer (flytende vegetabilske oljer) til mettet fett som har en tettere konsistens og tåler romtemperatur som margarin)
Del 2 av 4: Lag en sunn treningsplan
Trinn 1. Bestem din ideelle kroppsform
Bortsett fra å hjelpe deg å gå ned i vekt for å komme i form og øke din selvtillit, har trening også en rekke andre fordeler for kropp og sinn, hvorav en er hjertesykdom. Og å ha god hjertehelse har også vært knyttet til redusert risiko for Alzheimers sykdom (en sykdom som kan ramme mennesker i 40- og 50 -årene som begynner med hukommelsestap, deretter tenkning og tale, og deretter fullstendig lammelse). Dette er bare ett eksempel på fordelene med trening. Tren derfor som svømming eller løping så ofte som mulig.
- Trening øker også immunsystemet; selv moderat trening som rask gange i 20-30 minutter om dagen, fem dager i uken, kan øke immunsystemet ved å øke antistoffrespons og killer T-cellers respons, som er en type hvite blodlegemer som naturlig dreper infiserte eller unormale celler. slik at du er mer immun og beskyttet mot sykdom.
- Trening er også en av de beste måtene å sove bedre om natten - fordi du går ned i vekt ved å hindre deg i å overspise. Les How to Be More Fit for flere detaljer.
Trinn 2. Oppretthold en sunn vekt
Alle har forskjellige kroppsstillinger i størrelse og vekt. En person med stor vekst kan bære mer vekt, mens en person med liten vekst kan bære mindre vekt.
- Å ha en tynn kropp er heller ikke bra! Ikke bruk en streng diett i noen form. Det er ingen magisk metode for å gå ned i vekt - selv om det er det, er det heller ikke veien å frata kroppen din viktige næringsstoffer. Litt etter litt vil endringer i spisevaner være mye tryggere og gi større fordeler for din fysiske helse på sikt.
- Hvis du ikke vil gå på diett, gå ned i vekt bare ved å trene. Det er bare verdt å huske at bare de som er seriøse med å trene, kan brenne nok kalorier til å holde tritt med en stor fristelse til å spise - og likevel har de en tendens til ikke å gjøre det fordi det ikke er bra for kroppen. Hvis du bruker mer kalorier enn det som er anbefalt for deg, må du sørge for at maten er næringsrik fordi hjertet, hjernen, muskler, bein, organer og blod i kroppen din ikke kan fungere skikkelig uten kalorier.
Trinn 3. Gjør en rekke idretter eller øvelser
Å løpe 5 kilometer uten å stoppe hele tiden betyr ikke at du blir frisk - det samme gjelder løfting av vekter like tunge som en bil. Hvis du bare gjør en aktivitet, bruker du bare ett sett med muskler. kroppen din vil bli sjokkert når du svømmer eller gjør en kjerneøvelse som du ikke fortsetter å gjøre!
Hva er løsningen? Cross trening eller cross sport. Å gjøre noen forskjellige aktiviteter får ikke bare alle musklene til å fungere (noe som kan forhindre skade), men kan også forhindre kjedsomhet. Kjedsomhet er en av hovedårsakene til at folk slutter å trene. Inkluder derfor aerobic og styrketrening i treningsrutinen. Musklene dine vil føles bra hvis du gjør dette
Trinn 4. Tren klokt
Det er ingen tvil om at det også er dårlige måter å trene på. Hver gang du beveger deg i sport eller fysisk trening, er du utsatt for skade. Derfor sørg for å gjøre det riktig!
- Prioriter å holde kroppen hydrert. Du bør alltid drikke vann under trening. Dehydrering kan gjøre deg svimmel eller få hodepine under treningsøktene.
- Ta deg tid til å hvile! Ikke for å slappe av, men for helsen din. Du kan ikke fortsette å trene uten å stoppe. Etter en treningsøkt eller trening på 30 minutter eller mer, ta en flaske vann og oppdater kroppen din. Kroppen din tar et sekund å kompensere. På den måten vil du kunne trene videre i det lange løp.
Trinn 5. Ta små muligheter til å trene
Å være fysisk aktiv betyr ikke alltid å løpe på veien eller gå på treningsstudio - det er en livsstil du kan leve 24 timer i døgnet, 7 dager i uken (24/7). Hvis du kunne legge til 10 ekstra trinn her og der i løpet av dagen din, ville det være ganske meningsfylt.
Vet du ikke hvordan du gjør det? Parker litt lenger fra jobb, kjøpesentreinnganger, markeder eller supermarkeder og gå. Gå opp trappene. Ta med hunden din på tur hver dag. Ta lunsj til parken. Sykle til jobb eller nærmeste kaffebar. Ser du, ikke sant? Små muligheter er overalt
Del 3 av 4: Å være følelsesmessig sunn
Trinn 1. Tenk positivt
Det er utrolig hvordan sinnet har så stor makt over mange ting i våre liv. En enkel positiv tankegang i visse situasjoner kan gjøre et hinder til en mulighet. Ikke bare vil du ha mer livsglede, men også et bedre immunsystem for å bekjempe sykdommer som influensa og hjertesykdom! Dette er basert på resultatene fra Harvard University -forskning, og Harvard kan ikke lyve.
For å starte dette ganske vanskelige trinnet, begynn med å fokusere på å føle deg takknemlig. Når du begynner å tenke på dårlige ting rundt deg, stopp. Stopp den tanken, og tenk på to ting du er takknemlig for. Etter hvert vil tankene dine gjenkjenne dette mønsteret og stoppe de negative tankene før du bevisst gjør dem
Trinn 2. Vær glad
Dette betyr ikke at du må være "fornøyd med livet ditt" (det er også sant, men det er ikke det dette betyr her) - det handler mer om å "gjøre deg glad". Hvis du er på diett, tillat deg selv å spise små biter av det du virkelig vil spise. Hvis du føler at du er i himmelen når du ser på favoritt -TV -programmet ditt i noen timer, så gå for det. Uansett hvilken liten ting som gjør deg glad, gjør det.
Lykken din er så dyrebar. Hvis du ikke er fornøyd, er du ikke helt frisk. Det er når vi er glade og klare at vi kan gjøre andre ting riktig. Hvis arbeidet, familien, vennene dine, forholdene og økonomien stresser deg, gjør det ikke noe for deg å ta sunne eller usunne valg som å velge mellom ferdigmat eller fullkornsbrød
Trinn 3. Tenk enkelt
Når vi konsentrerer oss om uoppnåelige mål, blir vi skremt, frustrerte og late. Tross alt, hvorfor prøve å oppnå noe som aldri vil skje? En sunn tankegang er nødvendig i en situasjon som denne. Vi må tenke på fremtiden, det er sikkert, men vi trenger ikke å være opptatt av ting som ikke har eller ikke vil skje heller.
Å være følelsesmessig sunn (og glad) er lettere å oppnå når du fokuserer på prosessen på reisen din snarere enn på utfallet eller sluttmålet. For eksempel, hvis du vil vises på Broadway, må du først fokusere på din neste audition. Fokuser deretter på å oppnå likestilling, deretter fokus på å gå videre, og så videre. Nåtiden vil alltid komme før fremtiden - fokus på begge i rekkefølge
Trinn 4. Behandle stress
Denne har veldig stor innvirkning. Når stress tar over livene våre, faller alt annet fra hverandre. Hjemmene våre er rotete, tankene våre er rotete, og forholdet til andre mennesker er anstrengt. Ta fem minutter med alenetid og tenk på stressnivået ditt - hvordan klarer du det? Hva kan du gjøre for å være mer rolig og avslappet?
En veldig god og sunn måte å håndtere stress på er å gjøre yoga. Hvis yoga ikke høres tiltalende ut, hva med meditasjon? Ikke egentlig? Så bare sørg for at du bruker ti minutter av dagen på å stoppe opp og ikke gjøre noe. Sitt alene og bare pust. Prøv å ha et fokusert og fokusert sinn hver dag
Trinn 5. Velg vennene dine klokt
Du vet at noen mennesker alltid ser ut til å tømme følelser og lykke, men du blir venner med dem fordi de sannsynligvis har en flott TV eller bare, vel, du kjeder deg. Dessverre, for din følelsesmessige helse, bør de forlate livet ditt. De gjør deg ikke noen tjeneste, og du vet det godt - du ignorerer dem bare for å holde ting i gang og unngå vanskelige situasjoner. Gjør nå noe godt for din psykiske helse og pakk ut dine mentale sår. På sikt vil du bli lykkeligere.
Vet du ikke hvordan du finner en dårlig venn? Avslutter du et usunt forhold? Vi har en måte
Trinn 6. Vær produktiv
En av de beste følelsene du kan få er "Jeg har mye arbeid å gjøre i dag!" For det øyeblikket føler du deg nesten ustoppelig. Rådet om at "Hvis du prøver å gjøre noe, vil du definitivt lykkes" viser seg å være sant! Tenk deg nå at du er så produktiv hele tiden.
Start med å lage en liste over ting å gjøre. Å ha en kalender eller agenda er også en god idé. Og husk: tenk lite. Gjør det og sikte på noen få små ting for å komme i gang. Det kan være at du har avsluttet en lang liste uten å engang innse det
Trinn 7. Hvil
Dette trinnet ligner trinnet "Happy Yourself" i nummer 2; noen ganger må du gjøre det som er riktig for deg uavhengig av hva verden ser ut til å kreve. Ikke føl deg skyldig når du tar pauser eller pauser. Tilbring natten hjemme. Ta en dag fri. Du vil føle deg dobbelt så energisk når du kommer tilbake til rutinen.
Dette gjelder også idrett. Hvis du gjør den samme øvelsen igjen og igjen, vil musklene bli vant til det, du vil kjede deg, og til slutt vil du ikke utvikle deg og gjøre ingen vesentlige endringer. Så i stedet for en morgenjogg på en onsdag, ta en svømmetur den dagen. Det er ikke det at du er lat - du prøver bare å være logisk
Trinn 8. Finn emosjonell balanse
Selv om du har oppfylt alle andre aspekter av helse, vil det ikke føles komplett hvis du lider av indre uro. Alle trenger noe oppløftende noen ganger, og det er mange småting du kan gjøre for å føle deg bedre med deg selv. Hvis problemet strekker seg ytterligere, må du kanskje lære å håndtere emosjonell smerte eller til og med depresjon.
Når du har klart å gjøre det mot deg selv, bør du nærme deg dine mellommenneskelige relasjoner. Lær hvordan du identifiserer manipulerende eller kontrollerende forhold, og om nødvendig håndterer tidligere emosjonelle overgrep, slik at du får et sunt forhold
Del 4 av 4: Ha en sunn rutine
Trinn 1. Slutt å engasjere deg i risikabel oppførsel
Å ta unødvendig risiko er ikke bra for kropp og sinn. Det kan også ha skadelige langsiktige konsekvenser. Et indre mønster eller en tendens til å ta store risikoer kan også indikere et dypere psykologisk problem, og i dette tilfellet bør du snakke med en passende helsepersonell. Begynn å målrette mot en av følgende prestasjoner:
- Slutt å ha risikofylt sex
- Slutt å drikke alkohol for mye
- Slutte å røyke
-
Overvinn narkotikaavhengighet
Disse tingene kan gjøres. Selv om det høres vanskelig ut, kan det gjøres. Ofte når en av disse tingene er oppnåelig, virker den andre mye lettere, og du blir vant til det på egen hånd
Trinn 2. Tren flere ganger i uken
Vi har allerede lagt vekt på delen "få kroppen i form", men nå vil vi gjøre det enda mer uimotståelig. Du bør inkludere trening i din daglige/ukentlige rutine. Det vil øke stoffskiftet, kontrollere vekten og holde deg frisk hele uken. Overvinn tre ting på en gang!
Her er noe håndfast for deg å gjøre: sett deg et mål om å gjøre 150 minutter med aerob trening hver uke (eller 75 minutter med kraftig aktivitet) og styrketrening to ganger i uken. Selv å kjøre en gressklipper teller med deg
Trinn 3. Hvil godt om natten
Når du sover, produserer kroppen din celler som bekjemper infeksjoner, betennelser og stress-dette betyr at for lite eller dårlig søvn ikke bare gjør deg mer utsatt for sykdom, men øker også tiden du trenger for å komme deg etter sykdom. Hvis du ikke kan sove selv, sove for helsen din!
-
I tillegg viste en studie utført av The American Journal of Clinical Nutrition at personer som sov i 4 timer spiste 500 kalorier mer enn de som sov i 8 timer. Så hvis du leter etter et enkelt kosthold, er dette veien å gå. Her er en enkel diett for å gå ned i vekt!
Se etter tips for å sove bedre
Trinn 4. Lær hvordan du lager mat
Å lage din egen mat er en morsom opplevelse fordi du kan prøve forskjellige oppskrifter mens du sparer penger. Dessuten lar deg selv lage mat til å kontrollere hvert lille stoff som kommer inn i kroppen din. På den måten kan du helt endre kostholdet ditt!
Når du lager mat, unngå å bruke fete oljer og mange tilsetningsstoffer. Hold deg til olivenolje i stedet for vegetabilsk olje, smør eller margarin, og hold mengden tilsatt salt og ost på et minimum. Hvis det ikke smaker godt uten salt eller ost, kan du prøve å lage det på en annen måte
Trinn 5. Ta vare på din personlige hygiene
Vane med å vaske hendene ofte, spesielt etter å ha vært på do hjemme eller på toalettet på et offentlig sted. Bakterier kan spre seg som en ild i brann og gjøre deg syk på et øyeblikk. Hvis det fremdeles ikke er klart, er det også en god idé å ta en dusj for din hygiene.
For muntlige spørsmål, rengjør tennene og tungen med tanntråd og børst tennene etter å ha spist; Matpartikler er ofte årsaken til dårlig ånde og tannkjøttsykdom. Besøk tannlegen regelmessig for å rengjøre og finne tannproblemer før de blir alvorlige
Trinn 6. Øk immunsystemet
Å opprettholde sunne vaner og høye energinivåer er vanskelig for alle som stadig kjemper mot tretthet, forkjølelse, infeksjoner eller andre effekter av et svekket immunsystem. Les hvordan du utvikler et sterkt immunsystem for mer informasjon.
Hvis du kan, kan du prøve å få alle nødvendige vitaminer og mineraler fra kostholdet eller kostholdet ditt. Kosttilskudd bør bare brukes som et sekundært tiltak. Snakk selvsagt med legen din før du gjør noen vesentlige vaneforandringer
Tips
- Ikke føl deg presset eller stresset. Vær rolig og press deg til å gjøre ting du aldri har gjort før.
- Utdann deg selv. Hver dag er en mulighet til å få litt mer kunnskap.
- Når du føler at kroppen din trenger hvile, lytt. Kroppen er en fantastisk organisme som er godt utstyrt med evnen til å reparere seg selv så lenge vi tar vare på den.
- Prøv selleri som en matbit, det vil brenne flere kalorier enn det tar inn.
- Øk inntaket av antioksidanter for å bekjempe frie radikaler som har vært knyttet til kreft, hjertesykdom, åreforkalkning og mange andre sykdommer.
- Være takknemlig. Stopp og husk hva du er takknemlig for i begynnelsen av dagen og ved sengetid. Dette vil gi store fordeler for din følelsesmessige helse.
