Nesten alle har gjort stjernesprang som barn mens de trente. Visste du at denne bevegelsen er veldig gunstig for hjerte og lunger? Stjernehopp er en av de grunnleggende bevegelsene for kardiovaskulær trening som kan utføres av alle, enten det er vanlig trener eller nybegynner. Du kan trene for å bryte verdensrekorden, hoppe stjerne 27 000 ganger uten å stoppe eller gjøre dette trekket som en oppvarmingsøvelse. Ved å lære hvordan du gjør stjernesprang på riktig måte, kan du avgjøre om denne bevegelsen må utføres under vanlig trening.
Steg
Del 1 av 3: Gjør Star Jump
Trinn 1. Stå rett
Selv om det virker enkelt, er det visse teknikker for å stå oppreist. Slapp av skuldrene og dra dem litt tilbake og hold skuldrene borte fra ørene. Oppretthold den naturlige kurven i nakken og slapp av underkjeven. Hold hodet rett, slik at det er i en rett linje mellom skuldrene. Sørg for at beina er vinkelrett på gulvet slik at hoftene er på hælene i en avslappet tilstand.
Trinn 2. La armene henge avslappet ved sidene og spre føttene skulderbredde fra hverandre
Når du står rett, må du sørge for at kroppen er rett, slik at føttene er under skuldrene. La armene henge avslappet ved sidene.
Trinn 3. Hopp opp mens du strekker armene opp
Etter å ha spredt føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne litt slik at du kan hoppe. Mens du hopper eller hopper 5-10 cm fra gulvet, retter du armene opp skulderbredde fra hverandre.
Trinn 4. Rett ut begge beina
Når du hopper, spre bena bredere enn skuldrene mens du strekker armene opp. Avhengig av hvor høy du er, sørg for at du kan spre bena så bredt som mulig når du hopper.
- Sørg for at knærne er litt bøyd når du beveger deg.
- Ikke lås kneet for å unngå skade. Når du retter opp armene, holder du albuene litt bøyd. La begge knærne bøye seg litt når du hopper.
Trinn 5. Gå tilbake til startposisjonen
Hopp en gang til, senk armene til sidene og bring føttene nærmere startposisjonen (skulderbredde fra hverandre).
Trinn 6. Gjenta denne bevegelsen etter behov
Stjernehopping er til liten nytte hvis du bare gjør det en gang. Gjør denne bevegelsen som en oppvarmingsøvelse før en ganske anstrengende trening eller som en kardiovaskulær øvelse. Tren i 10-20 minutter i henhold til treningsnivået ditt.
- For nybegynnere, gjør stjernesprang i 5 minutter som en lett oppvarming.
- Hvis du er vant til kardiovaskulær trening, kan du gjøre stjernestoppet lenger for å få fart på pulsen din.
- Å varme opp med stjernespring vil føles som om du har trent hvis du ikke er vant til det. Dette er en naturlig ting. Tren hver dag.
Del 2 av 3: Varierte hoppestjerner
Trinn 1. Utfør et halvstjerners hopp
Skader på rotator -mansjettmuskelen oppstår ofte på grunn av regelmessige stjernesprang over lang tid. For å ikke bli skadet, gjør et halvstjerners hopp. Metoden er den samme som i et vanlig stjernesprang, men denne gangen løfter du bare armene til skulderhøyde og senker dem igjen.
Trinn 2. Hold dumbbells
For å brenne flere kalorier, gjør stjernesprang mens du holder 1-2 kg manualer i hver hånd. Å hoppe mens du holder dumbbells gjør øvelsen mer intens. Velg vekter som er tunge nok til å få musklene til å jobbe hardere, men ikke rot med kroppsposisjonen når du beveger deg.
Trinn 3. Fest vekter rundt håndleddene og føttene
Sørg for at du kan gjøre stjernehoppet med riktig teknikk før du øker intensiteten på øvelsen ved å legge vekter på håndledd og føtter. Velg en vekt som er den samme vekten som manualer og hopp stjernen sakte.
Trinn 4. Øk bevegelseshastigheten
For å gjøre øvelsen mer nyttig, gjør stjernestoppet så raskt som mulig. Så snart føttene dine berører gulvet, hopper du igjen.
Del 3 av 3: Stretching After Workout
Trinn 1. Gjør skulderstrekningen
For ikke å bli skadet, ikke glem å strekke musklene før og etter trening. Utfør lette strekk som starter ved skuldrene for å gjenopprette armmuskulaturen. Mens du retter ut kroppen, retter du høyre arm opp og bøyer albuen slik at høyre håndflate faller ned mot ryggen. Ta tak i høyre albue med venstre hånd og trekk den sakte til venstre. Gjenta den samme bevegelsen ved å trekke venstre albue til høyre.
Strekk etter å ha gjort stjernesprang slik at musklene ikke blir stive og forhindrer skade
Trinn 2. Strekk hoftemuskulaturen
Hoftebøyermuskulaturen spiller en viktig rolle når du gjør stjernesprang. For å bøye hoftemuskulaturen, sitte på hælene og legg håndflatene på gulvet. Forleng knærne og strekk armene foran deg på gulvet.
- Finn den mest komfortable posisjonen og hold den i 30 sekunder.
- Bruk en pute eller bok for å støtte håndflatene dine om nødvendig.
Trinn 3. Strek quadriceps
En annen muskel som spiller en viktig rolle når du gjør stjernesprang og må tøyes, er quadriceps -muskelen. Mens du står rett, bøy høyre kne og ta høyre hæl nær baken. Ta tak i høyre ankel med høyre hånd og trekk den sakte så nær baken som mulig.
Tips
- Hvis du gjør stjernehoppet som den siste øvelsen under den vanlige treningen, ikke glem å strekke deg etterpå.
- Sørg for at kroppen din alltid er hydrert under anstrengende aktiviteter.
- Rådfør deg med legen din før du har hoppet.
- Gjør stjernesprang på et teppebelagt eller mattbelagt underlag. Ikke trene på harde overflater, da dette kan skade kne- og hofteledd.
