Å gjøre tresteget krever øvelse og retning. Det første trinnet er å lære riktig teknikk. Når du vet hvordan du fullfører alle tre stadiene av tresteget (start, trinn og hopp), vil du kunne mestre teknikken enda mer. Alle friidrettskonkurranser krever en sterk underkropp, så sørg for å jobbe med begge beina for å forbedre prestasjonen.
Steg
Del 1 av 3: Oppvarming
Trinn 1. Start øvelsen med tøyning
Slapp av musklene før du hopper for å forhindre skade og kramper. Strekk i ca 1-2 minutter før du trener trippelhopp, spesielt hvis du ikke har trent på noen dager. Ikke bare strekk bena; strekk også armene, ryggen og skuldrene.
Utfør fire strekk og hold hver bevegelse i 15-20 sekunder
Trinn 2. Øv enkelt beinhopping
Enkeltbeinshumle er en fin måte å styrke beinmuskelkontrollen på. Løft det ene beinet bak ryggen, på tå, og begynn å hoppe med det andre beinet. Sørg for at du lander på foten av tærne i stedet for hælene. Fortsett å hoppe i rytme med det ene beinet, og bytt deretter til det andre etter en viss tid. Dette er et sett med øvelser.
- Fullfør 2-3 sett før du starter trippelhoppet.
- Du kan også hoppe i tau for å øve den endelige landingen.
Trinn 3. Prøv høye knær
For å få en god holdning under trippelhoppet trenger du fleksibilitet for å bringe knærne i tråd med hoftene. Høyt kne (høyt kne) gjøres ved å løfte kneet så høyt som mulig, og deretter bytte til det andre kneet. Denne bevegelsen er som å marsjere for entusiastisk. Gjør høye knær i 15-20 meter for å varme opp setemuskler og hoftebøyere.
Trinn 4. Gjør en hoppende drill
Denne øvelsen inneholder grunnleggende trippelhopp før du starter treningen. Tren minst 1-2 hoppøvelser for å få kroppen i treningsmodus. Velg daglige øvelser i henhold til din svakhet.
- Drill off: Prøv å hoppe opp trapper eller rundt den oransje trakten.
- Trinnøvelse: Øv en serie med "stepping back" -sekvenser gradvis lenger hver gang.
- Drillhopp: Stå med føttene sammen ved siden av sandbassenget og hopp inn og ut av sandbassenget mens du holder føttene sammen.
Del 2 av 3: Start, trinn og sprang
Trinn 1. Løp til brettet og hopp
Denne bevegelsen vil begynne den første fasen: avgang. Vanligvis bruker idrettsutøvere den dominerende foten. Gjør en startkjøring (ca. 17-18 trinn), slik at du kan komme så hardt du kan av brettet. Trekk det andre beinet bak deg.
- Pass på at du ikke løper over brettet når du hopper, da det vil bli ansett som en foul.
- For hopp og hopp starter du hoppet med samme fot.
Trinn 2. Hold armene rett foran kroppen din
Mens du er i luften mens du tar av, går og hopper, ikke la hendene falle lavere enn brystet eller høyere enn haken. Beveg armene fremover som om du strekker deg etter noe foran deg. Hvis armene er for høye, faller du i feil posisjon når du lander.
Ikke hold armene bak ryggen. Denne bevegelsen vil bremse deg under start og landing
Trinn 3. Sørg for at føttene er flate når du lander
Under start og skritt vil du lande på din dominerende fot. Ikke legg vekt på hælene eller tærne. Når den treffer bakken, rull fremover mot foten av tærne og gjør deg klar til å gå.
Trinn 4. Start med samme fot
Igjen med dominerende fot, hopp med ryggen forlenget bak kroppen. Du må holde hælen på bakfoten oppe som forberedelse til landing. Land med bakfoten fremover og fullfør trinnet og forbered deg på siste fase.
- Hold knærne høye og på linje med hoftene for riktig holdning
- Når du går, er målet ditt å forlate bakken så snart som mulig.
Trinn 5. Begynn den siste fasen (hopping) med det andre beinet
Under hoppet hopper du med det andre beinet (tidligere bakfoten). På dette tidspunktet vil du være i nærheten av sandbassenget. Hold føttene og knærne på linje med brystet mens du hopper i sandbassenget.
I motsetning til de to første trinnene, lander du på begge hælene
Del 3 av 3: Øke styrke og utholdenhet
Trinn 1. Tren minst 3-4 dager i uken
Nøkkelen til å bygge sterke benmuskler er hyppig trening. Hvis du er på et atletisk lag, bør du kunne trene hver uke. Hvis ikke, må du imidlertid trene uavhengig flere ganger i uken.
Roter muskelgruppen som blir trent. Ordne en treningsmeny for bestemte muskelgrupper som ben, biceps, bryst eller mage
Trinn 2. Prøv intervalltrening
Intervalltrening øker beinhastigheten og utholdenheten samtidig. Varm først opp ved å løpe i et moderat tempo i noen minutter. Kjør deretter med maksimal hastighet i 1-2 minutter. Dette er det første intervallet. Gjenta 3-4 intervaller, hver med noen minutters løping i moderat tempo.
- Under intervalltrening presser løpere seg ofte. Hvis du føler deg svak eller for sår i noen dager etter treningen, ikke gjør intervalltrening i noen uker.
- Etter hver intervalltrening, kjøle deg ned ved å gå i 5 minutter. Dette trinnet reduserer pulsen. Gjenoppretting er like viktig som trening.
Trinn 3. Start styrketrening
Trespranget krever mye kroppskontroll, og styrketrening er bra for å bygge utholdenhet. Planlegg vekttrening 1-2 ganger i uken. Start med styrketrening, for eksempel manualer, og arbeid deg opp til tyngre vekter etter hvert som styrken din øker. Mens styrketrening kan du gjøre knebøy, armhevinger, planker eller sit-ups.
- Å presse kroppen din med vekter kan forårsake kne- eller ryggskader. Øk vekten av treningsbelastningen gradvis.
- Ikke bare trene underkroppen. Styrken i overkroppen er også viktig for å oppnå den ideelle tresteghoppestillingen.
Trinn 4. Utfør et kryss-tog
Å trene hopp er mer enn bare å løpe og hoppe. Kroppen blir sterkere hvis alle musklene er i toppform. Bruk 1-2 dager i uken på å trene andre muskler og hvile bena.
Svømming er en populær øvelse blant trippelhoppere fordi den lindrer press på beina mens den fortsatt får kardiofordelene
Trinn 5. Legg til en dag med lett trening i den ukentlige treningsplanen
Hviledager er viktige for muskelgjenoppretting. Musklene dine har ikke tid til å reparere seg selv hvis du trener dem hver dag. Inkluder 1-2 dager med lett trening i ukeplanen din. På hviledager kan du gå, gjøre yoga eller ta en lett tur.
Tips
- Sørg for at sandbassenget er fritt for rusk før du gjør trespring.
- Lengdehopp og trippelhopp er noe like, men lengdehoppet fokuserer mer på kroppskontroll enn fart. Det er derfor lavere kroppsstyrke er så viktig.
- Se alltid fremover når du gjør tresprang. Å se til siden vil ødelegge holdningen din.
