Benmusklene kan være vanskelige å bygge, fordi beina har blitt sterke som følge av daglige aktiviteter. For å ha større benmuskler må du trene enda hardere. Å bruke riktige treningsteknikker og spise nok kalorier vil lønne seg til slutt. Hvis du vil vite hvordan du får tonede og store benmuskler, starter du med trinn ett.
Steg
Metode 1 av 3: Øvelser for å bygge muskler
Trinn 1. Unngå kardio
Å gjøre mange kardioøvelser laster vanligvis mindre ben. Benmusklene blir lange og tynne, ikke store og tykke. Å gjøre mye kondisjon tar også mye energi som du kan bruke til å løfte vekter, noe som er nøkkelen til å bygge beinmuskler.
Hvis du liker kardio og ikke vil gå glipp av det, kan du prøve å kutte ned. Kjør en eller to ganger i uken, hvis du er vant til 4 ganger i uken. Enda bedre, prøv å gå eller jogge lett, slik at du kan spare energi for å løfte vekter
Trinn 2. Trening 2 til 3 ganger i uken
Mange tror at for å bygge muskler må du trene hver dag, men det er ikke sant. Trening for mye vil gjøre musklene for slitne og gjøre at beina ikke blir større og sterkere. Arbeid bena bare 2 til 3 ganger i uken, og arbeid resten av musklene slik at du jobber med armer, rygg, bryst og andre områder på dager du ikke trener bena.
Å sørge for å trene resten av musklene er viktig når du trener beina. Ikke forsøm resten av kroppen din
Trinn 3. Tren hardt
Gjør hver av dine beinøvelser ikke gratis. Benøvelser trenger ikke mer enn 30 minutter, men de 30 minuttene går ikke lett. Du må trene så hardt du kan og få mest mulig ut av sporten din, trykke musklene så hardt du kan, slik at de blir skadet og gjenoppbygd sterkere.
- For hver øvelse bør du bruke mengden vekt du kan løfte 10 reps før du må stoppe. Hvis du kan løfte vekten mer enn 15 ganger uten å stoppe, er vekten mindre tung. Hvis du ikke kan løfte den mer enn 5 ganger uten å måtte hvile, er vekten din for tung.
- Noen trenere anbefaler en "trening til fiasko", som er en øvelse som gjentar en bevegelse igjen og igjen i et sett til du ikke kan gjøre en rep. Dette kan bygge muskler raskere, men kan skade deg hvis det gjøres feil. Øv med en trener for å finne ut hvilken teknikk som fungerer for deg.
Trinn 4. Utfør eksplosive reps
Hver repetisjon bør gjøres eksplosivt og kraftig, ikke sakte. Kroppsbyggere finner ut at trening eksplosivt - raskt og kraftig - hjelper muskler med å bygge raskere og større. Gjør settene dine så raskt som mulig. Prøv å telle tiden din for å se hvor fort du gjør det, og prøv å trene enda raskere etter hvert som tiden går.
Trinn 5. Få nok hvile mellom øvelsene
Muskler blir sterkere mellom hver øvelse, ettersom de helbreder og blir sterkere. Derfor er det viktig å få nok hvile hver kveld når du trener hardt. På dager du ikke trener, ta en pause i stedet for å jogge 10 km eller sykle hele dagen - det er greit å bare hvile hele dagen.
Metode 2 av 3: Vektløfting
Trinn 1. Arbeid lårene med en vektstang
Dette er en god øvelse for å forme lårene. Du trenger en vektstang som du kan løfte 8-10 ganger uten å stoppe. Hold vektstangen med begge hender over skuldrene (du kan få manualer hvis du vil).
- Start med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne og sett deg på huk og beveg baken mot gulvet. Fortsett å sitte på huk til lårene er parallelle med gulvet
- Skyv opp igjen og gjenta 10-12 ganger for 3 sett.
Trinn 2. Utfør en stivbenet markløft
Dette trener hamstringene dine, noe som gjør dem større. Sett opp en vektstang som du kan løfte i 10 reps, og sett den opp foran deg på gulvet. br>
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy midjen, hold beina rett. Hold vektstangen med begge hender.
- Hold knærne rette, løft vektstangen til den berører lårene, og senk den deretter tilbake til gulvet.
- Gjenta 10-12 ganger for 3 sett
Trinn 3. Gjør en kalveheving
Denne øvelsen jobber med kalvene dine, som er notorisk vanskelige å oppdra. Hold en vektstang eller hantel over skuldrene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Pek på tærne, senk deretter hælene til gulvet igjen. Gjenta 10-12 ganger for 3 sett.
Trinn 4. Gjør en stående benkrøll
Benkrøllemaskinen lar deg løfte vekter med anklene som en generell beinøvelse. Start med å legge på en så tung belastning du kan løfte i 10 reps. Fest ledningen til ankelen og hold støttestangen i hånden. Bøy knærne og beveg hælene mot baken for å løfte vekten, og rett deretter ut beina igjen. Gjenta 10 -12 ganger for 3 sett, og gjenta deretter med det andre beinet.
Trinn 5. Utfør beinforlengelser
Installer en benforlengelsesmaskin med en så tung belastning som du kan løfte i 10 reps. Sitt på maskinen med knærne bøyd og føttene under stangen nedenfor. For å løfte vekten, bøy bena og senk bena tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-12 ganger for 3 sett.
Metode 3 av 3: Spis for å bygge muskler
Trinn 1. Spis kaloririk mat
For å ha større muskler trenger du mer energi. Du bør spise kaloririk mat i tider med hard trening. Men kaloriene du spiser kommer ikke fra hurtigmat eller søppelmat - å spise slik mat vil bare bremse fremgangen din. Spis nok kalorier fra sunne kilder for å tilføre energi til kroppen din.
- Spis magert kjøtt, fisk, egg og meieri.
- Nøtter, avokado og fullkorn er også gode.
- Spis mye frukt og grønnsaker.
- Kokos og olivenolje gir mange sunne kalorier
Trinn 2. Spis mye protein
Kroppene våre bruker protein for å bygge muskler, så du trenger mer nå. Spis biff, svinekjøtt, fisk, egg og ost. Spis bønner, belgfrukter og tofu for ikke-animalsk kildeprotein.
For mer protein kan du ta proteintilskudd som myseprotein. Whey protein har et høyt proteininnhold som er lett å innta
Trinn 3. Drikk rikelig med vann
Kroppen din trenger mer vann enn vanlig for å fungere skikkelig under hard trening. Vann hjelper også med å fjerne giftstoffer fra kroppen og er viktig for god fordøyelse. Drikk minst 2200 ml vann hver dag når du trener.
Tips
- Varm opp før du gjør mer anstrengende øvelser
- Vanligvis starter du med lavintensiv trening og jobber deg oppover
