Kalver har to forskjellige typer muskler som må trenes for å utvikle seg riktig. De to musklene er gastrocnemius og soleus. Leggmusklene er blant de vanskeligste å bygge muskler, spesielt uten luksusutstyret som vanligvis finnes på treningssentre. Du kan imidlertid trene og utvikle gastrocnemius og soleus muskler hjemme gratis. Snart er du klar til å erobre de høyeste fjellene og de lengste løpebanene med kalver så sterke som stål.
Steg
Metode 1 av 3: Tren kalvene
Trinn 1. Gjør en legg med to ben
Denne øvelsen kan betraktes som en klassisk måte å tone og styrke leggmuskulaturen. Denne øvelsen bruker kroppsvekt i stedet for en vektmaskin for å bygge muskelmasse. Denne øvelsen styrker gastrocnemius og soleus muskler. For å starte denne øvelsen, stå mot en vegg for å få balanse, om nødvendig, og legg føttene i hoftebredde fra hverandre mens hælene, knærne og hoftene er i en rett linje.
- Skyv kroppen opp ved å hvile på putene på begge føttene. Sørg for at magemusklene er trukket slik at ryggen er rett og ikke beveger seg fremover eller bakover.
- For en mer intens trening, legg føttene dine på et høyere plan enn hælene når du senker. Trykk på føttene dine for å løfte hælene så høyt som mulig fra gulvet. Senk deretter sakte hælene tilbake til gulvet. Gjenta.
- I tillegg legger du til vekter for å styrke kalvene ytterligere. Du kan holde en sutteflaske, boks eller tung ryggsekk eller andre gjenstander mens du gjør øvelsen.
Trinn 2. Gjør et leggbein med ett ben
Kalvløftingsøvelser blir mer intense hvis du gjør det med ett ben om gangen. Dette er fordi vekten av hele kroppen må løftes med ett ben, ikke to. Stå igjen mot en vegg hvis du trenger hjelp til å balansere, og bøy venstre ben og stikk det bak deg. Sørg for at høyre hæl, kne og hofte er i en rett linje.
- Skyv kroppen opp ved å hvile på puten på høyre fot. Sørg for at magemusklene er trukket slik at ryggen holder seg rett mens du løfter kroppen.
- For å øke intensiteten på øvelsen kan du plassere puten til høyre fot på trinnene slik at hælen blir lavere. Skyv deg opp mot ballene på føttene og løft hælene så høyt du kan. Senk hælene ned igjen.
- Gjenta med venstre ben.
- I tillegg kan du legge til vekter, for eksempel å gripe en melkeflaske, en boks eller to, en tung ryggsekk eller andre gjenstander, for å styrke kalvene ytterligere når du skal løfte et bein på et ben.
- Ta om nødvendig tak i noe tungt med den ene hånden mens den andre holder på veggen for å hjelpe med balansen.
- Det er viktig å jobbe hvert ben med en like stor del av øvelsen for å unngå at den ene kalven blir større enn den andre.
Trinn 3. Prøv eselkalvehevingsøvelsen
For å gjøre denne øvelsen trenger du en benk eller annen solid gjenstand og en partner, men du trenger ikke utstyr. Bøy deg over og hold på en solid gjenstand eller benk med hendene. Tærne skal vende fremover, og pass på at knærne ikke er låst.
- Be partneren din om å klatre ned på korsryggen, nær halebeinet. Jo tyngre partneren din er, desto vanskeligere blir treningen.
- Løft hælene fra gulvet ved å skyve kroppen mot føttene dine. Pause et øyeblikk, senk deretter hælene tilbake til gulvet, og gjenta.
- Du kan øke belastningen ved å be partneren din om å bære noe tungt som en ryggsekk eller en flaske melk mens du gjør øvelsen.
Trinn 4. Gjør et bokshopp (hopp med en boks)
Bokhopp kan styrke leggmuskulaturen og gjøre dem tøffere. Ved å gjøre denne øvelsen regelmessig, blir musklene trent til å reagere og trekke seg raskt sammen. Denne øvelsen bygger ikke bare muskler, den lar deg også hoppe og sprette tilbake i forskjellige retninger mye raskere.
- Se etter en eske som er høy nok til å brukes under trening, men ikke så høy at den kan forårsake muskelspenninger eller skader. Du må kanskje begynne med en nedre boks og gradvis jobbe deg opp til en høyere boks over tid.
- Stå foran boksen. Bruk føttene på føttene til å hoppe på boksen og lande på putene og tærne. Gå deretter tilbake til gulvet, og gjenta.
- Gjør denne øvelsen 8-10 ganger per sett. En ting å merke seg om leggløfteøvelser er at jo oftere du gjør det, jo lettere blir det. På dette stadiet bør du utfordre deg selv ved å øke antall reps.
- Det er lurt å ikke holde på vekter eller andre gjenstander når du gjør et bokshopp, slik at du fortsatt kan holde på hvis du faller.
Trinn 5. Gjør et hoppetau
Når du hopper i tau, fortsetter kalvene dine. Denne øvelsen vil bidra til å bygge muskler, gi en god kardiovaskulær trening og gjøre bevegelser i beina mer smidige. Gjør denne øvelsen regelmessig, og du vil bevise at du ikke trenger en vektmaskin for å tone leggmuskulaturen.
- For å hoppe effektivt på tau, strekk armene i sidene og lag små, raske sirkler med håndleddene for å vri tauet. Hopp ca 2,5 cm eller mer fra gulvet over tauet mens tauet beveger seg under føttene dine.
- Hopp tau minst 3 ganger i uken. Start med å gjøre 1 sett med 2 minutter, og fortsett deretter med flere sett. Du bør sikte på å hoppe i tau i minst 15 minutter per treningsøkt.
- Hvis du ikke har et tau eller har problemer med å gjøre det, kan du kjøre et sted på tærne i stedet.
Trinn 6. Arbeid de fremre leggmuskulaturen
Det er også viktig å trene den fremre turbinatmusklen, som er muskelen på forsiden av leggen som er parallell med skinnebenet. For å trene denne muskelen, prøv å gå på hælene eller bare stå på hælene og løfte tærne mot skinnebenene.
Trinn 7. Lag en treningsplan for kalvene dine
Du må jobbe kalvene flere ganger i uken, mens du gir deg selv pauser mellom treningsdagene for å reparere og bygge muskler. Hvis du aldri har jobbet kalver før, hold deg til en nybegynners treningsplan. Hvis du har jobbet med kalvene dine en stund, bør du vurdere å holde deg til en mellomtids- eller avansert treningsplan.
- For et nybegynnernivå, gjør 2 sett med tobeinte kalvhevninger for 12 repetisjoner og 2 sett med kalvehevinger mens du sitter i 15 repetisjoner.
- De som ønsker å gjøre mellomliggende kalvøvelser, gjør 3 sett med tobeinte legghevinger på 12, 10 og 8 repetisjoner og 1 sett med kalvehevinger mens de sitter i 20 repetisjoner. Ikke glem å løfte en kalv på en fot også.
- For et avansert nivå, gjør ett sett bokshopp for 15 repetisjoner, 2 sett med tobeinte kalvhevninger på 10 og 8 repetisjoner og 3 sett med kalvhevinger mens du sitter i 15 repetisjoner. Det kan være lurt å inkludere enbeinheving av kalv og hoppe på knebøy også.
- Leggmusklene skal føles anspente og ømme etter at du har fullført hele settet med øvelser. Smerten er forårsaket av at muskelen blir revet fra hverandre og nyere, sterkere og større muskler tar sin plass
- Når du er vant til å gjøre øvelser for kalvene hver uke, kan du prøve å gjøre noen flere sett.
Metode 2 av 3: Tøyning av leggmusklene
Trinn 1. Lær hvordan du skal strekke leggmuskulaturen
Leggmusklene bør tøyes regelmessig for å unngå at de forkortes og strammes, og begrenser bevegelsen. Gjør stretching til en del av et treningsprogram for å bygge leggmuskler, både før og etter trening. Pust sakte inn gjennom nesen og ut av munnen mens du strekker deg.
Du må holde strekningen i minst 20 sekunder. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre det med en gang. Etter hvert som leggmuskulaturen blir mer fleksibel, vil du kunne tåle strekningen lenger. Gjør 3-5 sett med 20 sekunders strekk for hvert ben
Trinn 2. Utfør en strekk som kalles en trinndråpe
Bruk de samme trinnene som du brukte for å trene leggmuskulaturen eller gjøre strekk. Plasser fotputen på det høyere trinnet eller avsatsen, og senk hælen sakte til en lavere posisjon. Du vil føle leggmuskulaturen strekke seg når du prøver å berøre gulvet med hælene.
- Du må kanskje gjøre denne øvelsen mot en vegg eller noe annet for å balansere deg selv om nødvendig.
- Ikke tving deg til å senke hælene til gulvet hvis musklene dine gjør vondt. Etter å ha trent en stund, vil du kunne gjøre det uten problemer.
Trinn 3. Prøv håndkletrekkmetoden
Sett deg ned og strekk beina ut foran deg, hold ryggen rett. Vri håndkleet rundt puten på høyre fot og hold hver ende av håndkleet med en hånd. Len deg sakte tilbake, og dra i håndkleet til du kjenner en svak brennende følelse i leggmusklene. Hold denne strekningen i 20 sekunder, og bytt deretter til det andre beinet.
Denne øvelsen gjøres best med bare føtter
Trinn 4. Utfør løperstrekningen
Denne vanlige strekningen er flott for gastrocnemius -muskelen. For å gjøre denne strekningen, hold ryggen rett og strekk ut armene. Legg håndflatene på en vegg eller et annet solid objekt, mens du strekker høyre ben tilbake, og hælen presser mot gulvet. Beveg venstre ben fremover, i en utfallsposisjon, og bøy albuen og len deg sakte fremover.
For å strekke soleus -muskelen enda mer, trykk tærne mot veggen med hælene som berører gulvet. Len deg fremover mens du bøyer knærne slik at føttene dine er buet mot kroppen din
Trinn 5. Utfør leggstrekninger mens du står
Stå med rette ben og stabile hofter. Bøy midjen fremover og bøy deg ned til fingrene berører gulvet. Mens hendene berører gulvet, beveger du sakte hendene fremover og sørger for at vekten din hviler på hendene mens du gjør dette. Etter det, flytt hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Trinn 6. Utfør leggstrekninger mens du sitter
Sitt på gulvet med beina strukket foran. Bøy tærne mot deg, og strekk deretter ut og strekk etter føttene. Trekk fingrene mot deg til du kjenner en svak brennende følelse i leggen. Hold denne stillingen i 30 sekunder eller 1 minutt.
Trinn 7. Strekk de fremre leggmusklene
Den fremre pubis muskelen går langs fronten av leggen, parallelt med skinnebenet. Prøv noen enkle teknikker for å styrke disse musklene:
- I sittende stilling på gulvet, strekk beina ut foran deg mens du retter tærne.
- Sittende i en stol, stikk føttene under stolen og hold føttene på gulvet med tærne bak deg.
Trinn 8. Gjør yoga
I tillegg til å være kjent for å gi avspennings- og tøyningsfordeler, kan yoga også brukes til å bygge og tone muskler. En av de mest effektive holdningene for å trene kalvene dine samt strekke dem er nedovervendt hundestilling. Du trenger ikke spesialutstyr for å utføre denne stillingen, men du bør gi tilstrekkelig plass til å gjøre det.
- Kom i en push-up-posisjon med både hender og føtter på gulvet. Løft hoftene, hold hendene og tærne flate på gulvet, til kroppen danner en "V" opp-ned.
- Hold denne stillingen i 2 sekunder, senk høyre hæl til gulvet. Løft høyre hæl tilbake, og senk venstre hæl til gulvet og hold i 2 sekunder.
- Gjør 2 sett med strekninger på 10 reps. Hvil i omtrent 30 sekunder etter at du har fullført et sett. Over tid og etter hvert som du blir bedre i denne stillingen, kan du øke antall sett og tid til å holde posisjonen.
Metode 3 av 3: Gjør trening til en del av din livsstil
Trinn 1. Løp, gå eller gå
Du trenger sterke kalver for å støtte vekten din mens du utfører alle disse aktivitetene mer intenst og i lengre perioder enn vanlig. Enda mer hvis du løper og klatrer i oppoverbakke. Kalvene må jobbe veldig hardt for å bære kroppen opp en bratt skråning. Så velg terreng med en ujevn overflate for å maksimere kalvetrening.
- Du kan bruke en elliptisk maskin for å bygge leggmuskulaturen samtidig som du beskytter leddene dine. Mange elliptiske maskiner har en funksjon for å lage skråninger, slik at du kan arbeide musklene ytterligere mens du fortsatt utfører aktiviteter med relativt lav innvirkning.
- Hvis du bestemmer deg for å gå, løpe eller gå på en ujevn overflate, må du være nøye med trinnene, slik at du ikke snubler over og skader deg selv.
Trinn 2. Delta i sportsaktiviteter
Det er mange morsomme aktiviteter du kan gjøre med jevne mellomrom som kan hjelpe tonen og bygge leggmuskulaturen. Vurder sportsaktiviteter som krever at du løper, hopper og skyver leggmuskulaturen for å akselerere eller endre retning raskt. Disse aktivitetene inkluderer fotball, basketball, tennis, kikboksing og andre idretter som hovedsakelig fokuserer på å bruke føttene.
Trinn 3. Bli med på en trinn -aerobic -time eller dans
Step aerobic og dansekurs krever at du bruker leggmusklene mye. Når du beveger deg opp eller ned fra en benk, bøyer knærne eller skyver opp mot føttene dine, jobber du med benmuskulaturen. Se på nettet eller i telefonboken for å finne en ballett-, jazz-, hip-hop- eller step-aerobic-time i nærheten.
Trinn 4. Svøm
Hvis du kommer deg etter en skade eller ikke kan delta i aktiviteter med stor påvirkning på grunn av en medisinsk tilstand, bør du vurdere å svømme. Når du svømmer bruker du benmuskulaturen, inkludert leggmuskulaturen. I tillegg belaster svømming ikke leddene, da det ikke har noen innvirkning i det hele tatt, og er en ganske trygg måte å gjøre kalvene sterkere.
Trinn 5. Sykler ofte
Teknisk sett kan en sykkel betraktes som et utstyr, men det er lett å finne i alle hjem. Hvis klimaet og værforholdene tillater det, gå ut av sykkelen og ta en tur. Sykling er en morsom måte å trene leggmuskulaturen på. En annen fordel du kan få ved å sykle, er at du kan utfordre deg selv på forskjellige måter.
Å bytte gir kan øke intensiteten på sykling, det samme kan sykling på motbakker eller på grove overflater som gress i stedet for på asfalt
Trinn 6. Følg et sunt kosthold
Å spise frukt og grønnsaker vil gi deg energien du trenger for å trene hardt. Proteinrike matvarer som nøtter, linser, quinoa, egg, hvitt kjøtt, hvit fisk, forskjellige nøtter og oster, samt proteintilskudd som kan tilsettes melkeshakes, vil bidra til å fremme muskelutvikling. Ikke glem å drikke mye vann.
- Hvis du er mann, må du spise minst 60 gram protein daglig, mens kvinner trenger minst 50 gram daglig.
- Å drikke mye væske er veldig viktig når du driver med noen idretter. Drikk minst 1,9 liter væske daglig, og helst vann.
Tips
- Hvis du ikke føler en brennende følelse i beina, betyr det at du ikke gjør øvelsen på riktig måte, eller at du ikke gjør nok repetisjoner. Fortsett å prøve til beinmuskulaturen føles sår. Ømheten vil gradvis forsvinne, og etter det vil musklene bli sterkere!
- Å arbeide lår, rumpe og mage hjelper deg å styrke og utvikle leggmuskulaturen samtidig. Øvelser som knebøy, utfall, beinhevinger og hoppeknekker vil være svært fordelaktige for deg.
- Prøv å inkludere en rekke øvelser i treningsrutinen. De forskjellige bevegelsene og spenningene vil sjokkere leggmuskulaturen og dermed ha en sterkere effekt på muskelvekst.
- Vær tålmodig. Over tid vil kalvene dine utvikle seg, men det krever engasjement, tålmodighet og selvfølgelig hardt arbeid.
- Irsk dans kan også bidra til å bygge sterke leggmuskler.
- Hvis du fortsatt kommer deg etter en beinskade, starter du med å øve kalvehevninger mens du sitter. Sitt i oppreist stilling på en stol med føttene flate på gulvet og leggene i vertikal stilling. Skyv tærne på føttene ned i gulvet, løft hælene så langt du kan, og senk dem sakte. Len deg fremover og skyv nedre lår for å øke motstanden.
Advarsel
- Sørg for at begge beina får samme del av øvelsen.
- Ikke overdriv øvelsen. Juster treningen slik at den samsvarer med treningsnivået ditt. På den måten risikerer du ikke å skade deg selv.
- Rådfør deg med lege hvis smerter i beina vedvarer etter at øvelsen er over.
- Rådfør deg med en profesjonell trener for å sikre at du gjør øvelsene og strekker deg ordentlig.
- Prøv alltid å konsultere en lege før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har fått en fot-, ankel- eller leggmuskelskade.
