Hvis søvnplanen din er rotet, eller du vil justere søvnplanen din, er det måter å få den tilbake på sporet. Vanligvis kan søvnplaner justeres ved å gjøre en vane før sengetid, justere vaner på dagtid og være klar over egne søvnbehov. Med god planlegging vil søvnen din bli lettere, lengre og mer energigivende.
Steg
Del 1 av 3: Lage en søvnplan
Trinn 1. Vurder søvnbehovet ditt
Hvis du har problemer med å sovne eller våkner ofte om natten, spør deg selv: hvor mye sover jeg vanligvis? Når sover jeg vanligvis? Hvorfor føler jeg at søvnplanen min må omorganiseres? Hva slags søvnplan vil jeg ha? Du vil forbedre situasjonen din ved å svare på disse spørsmålene.
Trinn 2. Når du har opprettet en søvnplan, må du holde deg til den
Gå til sengs på samme tid hver kveld. Noen ganger er det faktisk avbrudd i timeplanen som er uunngåelig, men prøv å ikke sove for mye, selv i helgene. Søvnen din vil bli bedre etter hvert som du konsekvent følger en forhåndsbestemt søvnplan.
Unngå dermed å trykke på "Snooze" -knappen på vekkerklokken din. Selv om det er interessant, men å sove lenger vil ikke påvirke søvnkvaliteten, og timeplanen din vil bli forstyrret
Trinn 3. Gjør de nødvendige justeringene av søvnen sakte
Endre søvnen gradvis på lang sikt. Dette vil øke sjansene for å følge søvnplanen din ordentlig. For eksempel, hvis du vanligvis legger deg klokken 23.00, og du vil legge deg klokken 22.00, må du unngå å prøve å legge deg klokken 22.00 umiddelbart. Gå til sengs klokken 22.45 for de neste nettene, deretter 22.30 for noen flere netter, deretter 22.15, til du endelig når målet ditt om å gå til sengs kl.
Trinn 4. Lag en søvnlogg
Det er like enkelt som å merke når du sovner og når du våkner. Dette trinnet vil gjøre det lettere for deg å finne en søvnplan som passer dine behov. I tillegg vil det være lettere for deg å avgjøre om du lykkes med å tilpasse deg den nye søvnplanen.
Hvis du finner ut hvor mange timers søvn du trenger hver dag, kan du bruke dataene fra søvnloggen. Finn gjennomsnittlig søvnvarighet per natt fra flere ukers data
Del 2 av 3: Endre vaner for bedre søvn
Trinn 1. Spis og drikk til rett tid
Maten og drikkene du spiser og tiden du spiser dem kan påvirke søvnen din. For å sove godt, spis et sunt kosthold hver dag, med en balansert frokost.
- Ikke spis for mye om kvelden. Det siste måltidet bør være senere enn 2-3 timer før sengetid.
- Velg små, sunne snacks hvis du trenger å spise før sengetid.
Trinn 2. Unngå sentralstimulerende midler og depressiva mens du endrer leggetid
Effekten av kaffe, koffein fra andre kilder, nikotin og andre sentralstimulerende midler kan vare i flere timer. Unngå disse stoffene om ettermiddagen. Depressiva som alkohol kan få deg til å føle deg trøtt, men de kan forstyrre søvnplanen din.
Trinn 3. Trening
Søvnen din er lettere og dypere hvis du trener ofte. Imidlertid kan den stimulerende effekten av trening holde deg våken, så unngå å trene for nær sengetid (minst mer enn to timer før sengetid).
Trinn 4. Se på lurene dine
Soving for lenge kan skade søvnkvaliteten. Begrens lurene til ikke mer enn en halv time.
Del 3 av 3: Å være i samsvar med søvnplanen din
Trinn 1. Etabler en rutine for sengetid som kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde ønsket søvnplan
Denne rutinen vil forberede deg mentalt og fysisk på søvn hver natt.
- For eksempel å bade, lese en bok, lytte til musikk eller andre ting som hviler og slapper av.
- Du kan også bruke hjelpemidler for å redusere distraksjoner utenfor, for eksempel ørepropper, viftestøy eller myk, stille musikk.
- Uansett hvilken rutine du velger, sørg for at du er komfortabel. Dette betyr at du må bytte madrass, pute eller laken du bruker.
Trinn 2. Hvis du ikke har sovnet etter 15 minutter, gjør du noe annet
Hvis du vil sove, men ikke kan sovne etter et kvarter, står du opp og gjør noe annet som er avslappende til du føler deg sliten nok. Du vil ikke sovne hvis du blir liggende og tenker på ting.
Trinn 3. Sett lyset på stedet
Kroppen din reagerer naturlig på lysforholdene rundt deg som også påvirker søvn. Et sterkt lys om morgenen og ettermiddagen og et mørkt lys om natten vil hjelpe deg med å sove og våkne på et konsistent tidspunkt.
- Slå på lyset eller åpne gardinene så snart du våkner.
- Bruk solbriller halvveis i natt. Dermed demper du lyset rundt deg. Dette gjør søvn lettere.
- Unngå å se på TV eller leke med datamaskiner, nettbrett, mobiltelefoner eller andre elektroniske enheter som en del av din rutine for sengetid. Lyset fra de elektroniske skjermene på disse enhetene kan forstyrre kroppens tendens til å sove. I tillegg er det forskning som viser at distraksjon fra skjerminteraksjoner også kan forstyrre søvnen din.
Trinn 4. Søk medisinsk hjelp hvis du fortsatt har problemer med å sove
Hvis du har prøvd å forbedre søvnplanen din, men fortsatt mislykkes, eller hvis du synes søvnplanen din er litt rar eller ekstrem, må du oppsøke lege.
