Forbedring av balansen vil ta tid og øvelse. Å ha god balanse kan bidra til å forhindre fall og forhindre ulykker og gjøre det lettere for deg å holde deg i form hele livet. Enkelte endringer i sport og livsstil kan hjelpe deg med å forbedre balansen over tid.
Steg
Del 1 av 2: Trening
Trinn 1. Gjør knebøy
Det første trinnet for å forbedre balansen din er å styrke bein-, legg- og lårmuskulaturen. Dette kan gjøres ved å gjøre knebøy hver uke.
- Stå med hofter og knær forlenget. Spred armene, stram magen og rett ryggen.
- Bøy knær og lår og senk kroppen sakte til lårene er parallelle med gulvet. Hvis du ikke er vant til å gjøre knebøy, vil du sannsynligvis ikke kunne holde lårene parallelle nok, så prøv å få dem så nært som mulig.
- Løft kroppen sakte opp igjen, slik at gluteusmusklene trekker seg sammen. Prøv å gjøre 3 sett med 10 knebøy, med ett minutts pause etter hvert sett.
Trinn 2. Prøv å gjøre en vektoverføringsøvelse
Vektskifte er en annen øvelse som vil forbedre balansen. Dette er en flott øvelse å starte med hvis du nettopp har startet med øvelser for å forbedre balansen.
- Stå opp og hold føttene i hoftebredde fra hverandre, og skift deretter vekten på begge føttene likt. Flytt vekten til høyre og løft deretter venstre ben fra gulvet. Hold denne posisjonen så lenge du kan, og sikte på 30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjør så mange repetisjoner du kan uten å forårsake smerte. Over tid vil du gradvis øke antall repetisjoner.
Trinn 3. Prøv å gjøre ett bein balanse
Når du er vant til å gjøre knebøy og vektoverføringer, gå videre til vanskeligere øvelser. Ettbens balanse vil bidra til å styrke underkroppen din samt forbedre din totale balanse.
- Start i samme posisjon som du brukte for å utføre vektoverføringen, med føttene i hoftebredde fra hverandre og vekten overført likt.
- Legg hendene på hoftene, løft venstre ben ut til siden og bøy benet bakover. Hold denne stillingen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på den andre siden. Gjør så mange repetisjoner som du er komfortabel med, og øk over tid med flere repetisjoner.
Trinn 4. Bruk også manualer (dumbbells)
Du kan legge et styrketreningsaspekt til sporten, noe som vil forbedre balansen og posisjoneringen ytterligere. Med manualer kan du gjøre bicep -krøller.
- Vekten av manualene avhenger av kondisjonsnivået ditt. Hvis du ikke er vant til å løfte vekter, velger du noe som veier mellom 2 og 4,5 kg til å begynne med. Du kan alltid legge til vekt over tid hvis dette føles for enkelt.
- Hold manualen i høyre hånd, og hold håndflaten vendt opp. Stå med føttene og hoftene i samme bredde og vekt overført likt. Løft høyre ben fra gulvet og bøy det bakover. Hold denne stillingen i 30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Du kan øke antall repetisjoner og størrelsen på belastningen etter hvert som kondisjonen din forbedres.
Del 2 av 2: Endre livsstil
Trinn 1. Ta en treningstime
Det er forskjellige typer aktiviteter som tar sikte på å forbedre balansen riktig. Å ta yoga-, pilates- eller tai chi -timer kan bidra til å forbedre balansen.
- Tai chi er en bevegelsesøvelse som forbedrer koordinasjon, styrke og balanse. Mange treningssentre og samfunnssentre tilbyr tai chi -timer. Se hva som er tilgjengelig i ditt område ved å søke på de gule sidene, sjekke på nettet og se på avisannonser. Hvis det ikke er noen klasser tilgjengelig i ditt område, kan du kjøpe en DVD eller finne videoer som lærer deg grunnleggende tai chi -poser på YouTube.
- Yoga og Pilates er øvelser som styrker kjernemuskulaturen ved å bevege seg i forskjellige stillinger. Yoga har den ekstra fordelen ved å undervise i mindfulness og meditasjon. I tillegg til å forbedre balansen, kan yoga redusere det totale stresset. Som med tai chi kan treningssentre og samfunnssentre tilby yoga- og pilates -timer. Du kan også kjøpe eller leie DVDer eller finne instruksjonsvideoer på nettet.
Trinn 2. Øv på å balansere på fritiden
Når du gjør daglige aktiviteter, øv deg på å balansere deg selv. Prøv å stå på ett ben mens du pusser tennene, venter på bussen eller toget, kle deg ut, gre håret og andre daglige aktiviteter.
Trinn 3. Vær sterkere
Balansen din vil bli sterkt forbedret hvis du styrker setemuskler, hamstrings og lårmuskler. Aerobe aktiviteter, som løping og jogging, kan også hjelpe. Du kan også trene lavintensiv vekt, for eksempel å løfte vekter hjemme eller gjøre armhevinger, sit ups, knebøy og andre enkle øvelser uten tungt utstyr.
Prøv også å bruke en medisinball i treningen for å bygge kjernestyrke
Tips
- Ta opp sport som krever balanse, for eksempel kampsport, ridning, skateboard, yoga, ballett, jazz, hip-hop eller cheerleading-trening.
- Lær å sjonglere. Dette kan forbedre hånd/øye -koordinasjonen, samt hjelpe med total balanse.
- Vurder å ansette en personlig trener for bestemte økter, da han eller hun kan vise deg øvelser som kan bidra til å forbedre balansen. Han eller hun kan også lage sin egen treningsøkt som passer dine spesifikke behov.
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Relatert artikkel
- Sikker strekking av korsryggen
- Få en flat mage
- Gjør Sit Ups
- Ballettdans
