Skam er en av de mest ødeleggende og forstyrrende følelsene mennesker kan oppleve. Skam oppstår når en person føler seg dårlig om seg selv, i forhold til den ideelle standarden på meg selv og samfunnet. Skam kan føre til at folk engasjerer seg i selvskadende og risikable handlinger, for eksempel alkohol- og narkotikamisbruk. Sjenanse kan også forårsake fysiske og følelsesmessige problemer, inkludert smerter i kroppen, depresjon, lav selvfølelse, angst. Du kan imidlertid helt unngå denne veien ved å prøve å slippe skammen og respektere deg selv og ditt bidrag til verden. Husk at du er mye mer enn noe du noen gang kan gjøre, si eller føle.
Steg
Del 1 av 2: Slippe skammen
Trinn 1. Ikke jage perfeksjon
Å prøve å være perfekt i alle deler av livet er en urealistisk forventning. Denne holdningen fanger oss til å føle oss mindreverdige og til og med flau når vi ikke oppnår noe bra. Ideen om perfeksjon er en sosial konstruksjon av medier og samfunn som antyder at vi kan være perfekte hvis vi ser, handler og tenker på en bestemt måte. Imidlertid er virkeligheten ikke slik.
- Vi har alle disse ideene på grunn av press fra samfunnet og media, nemlig om hva vi "bør" gjøre og hvem vi "skal" reflektere. Slipp all denne troen og prøv å ikke innpode ordet "burde" være. "bør" -uttalelser indikerer at det er noe du må gjøre eller tenke på. Hvis ikke, er det noe galt med deg.
- Å sette veldig høye standarder som du ikke kan oppfylle, vil bare skape en syklus av skam og lav selvfølelse.
Trinn 2. Unngå å "fordøye"
"Fordøyelsen" av negative følelser kan føre til et unaturlig høyt nivå av skam og selvforakt. Forskning viser at "fordøyelse" av skam kan føre til depresjon, sosial angst og til og med en økning i blodtrykket.
- Generelt har folk en tendens til å "fordøye" ting som skjer med dem i en sosial kontekst, for eksempel en offentlig presentasjon eller utseende, i stedet for personlige erfaringer, for eksempel et argument med en partner. Dette er fordi vi mer eller mindre virkelig bryr oss om andres meninger og bekymrer oss for at vi skal gjøre oss flau foran dem. Deretter blir vi forankret og fanget i negative tanker og ydmyker oss selv.
- Husk imidlertid: "fordøyelse", mens det er lett å fange deg, kan du egentlig ikke løse noe eller forbedre situasjonen. Faktisk ville denne fellen bare gjøre ting verre.
Trinn 3. Elsk deg selv
Hvis du føler at du er i fare for å "fordøye", utvikle selvkjærlighet og vær snill mot det. Vær en venn for deg selv. I stedet for å være selvreddende og negativ (for eksempel "Jeg er dum og verdiløs"), behandle deg selv som om du ville vært en venn eller noen du er glad i. Du trenger selvobservasjon så vel som evnen til å holde igjen impulsene dine og innse at du ikke kommer til å la en venn si dårlige ting om seg selv. Forskning viser at selvkjærlighet gir flere fordeler, for eksempel psykisk helse, økt livstilfredshet og redusert selvkritikk, blant andre fordeler.
- Prøv å skrive en dagbok. Når du har lyst til å "fordøye", skriver du et kjærlig avsnitt for å uttrykke bevissthet om din selvfølelse, men erkjenner også at du bare er et menneske som fortjener kjærlighet og støtte. Faktisk kan denne korte aktiviteten, som bare tar 10 minutter, faktisk gjøre en positiv forskjell.
- Utvikle et mantra eller en vane som du kan bruke når du føler deg fanget i en følelse av selvskyld. Prøv å legge hendene på brystet og si: "La meg være snill og snill mot meg selv. La mitt sinn og mitt hjerte være i fred." På denne måten uttrykker du din omsorg og bekymring for deg selv.
Trinn 4. Ikke fokuser utelukkende på fortiden
For mange gjør skammen dem lammet i nåtiden. De vil føle seg engstelige, redde, deprimerte og verdiløse. Husk imidlertid at fortiden ikke kan repareres; Du kan ikke endre eller avbryte den. Det du kan gjøre er å velge hvordan fortiden påvirker ditt syn på nåtiden og fremtiden. Slipp skammen mens du jobber med å forbedre livet ditt.
- Endring og transformasjon er alltid mulig. Dette er menneskets storhet. Du er ikke knyttet til fortiden din for livet.
- Husk at livet snakker i lengden. Du er alltid i stand til å hoppe tilbake fra vanskelige tider.
Trinn 5. Vis fleksibilitet
Prøv å unngå å svare på selvopplevelse med en "ikke vær delvis" tenkning eller dømmende stil. Denne typen tenkning skaper bare spenning mellom forventningene vi drømmer til oss selv og det som faktisk er mulig. Livet er ikke bare svart -hvitt, det inneholder også gråsoner. Innse at det ikke er sanne "regler" for livet, og at folk handler og tenker på forskjellige måter. Vi har alle våre egne varianter av "regler".
Vær mer åpen, sjenerøs og fleksibel om verden, og prøv å unngå å dømme andre. Å utvikle en mer åpen holdning til hvordan vi ser på samfunnet og menneskene i det, vil gjenspeile hvordan vi tenker om oss selv. Over tid kan du kanskje slippe noen av de harde vurderingene som fører til følelser av lav selvfølelse og skam
Trinn 6. Slipp løs innflytelsen fra andre
Hvis du har negative tanker, kan det være mennesker rundt deg som har vokst dem lenge om deg. Disse menneskene kan til og med inkludere nær familie og venner. For å slippe sjenansen din og fortsette med livet ditt, bli kvitt "giftige" mennesker som bare vil demotivere deg fremfor å motivere deg.
Tenk på andres negative utsagn som en vekt på 10 kg. Denne byrden vil bare gjøre det vanskeligere for deg å stå opp. Slipp deg fri fra dette og husk at andre mennesker ikke kan definere deg som en person. Det er du som har rett til å gjøre det
Trinn 7. Utvikle bevissthetens sinn
Forskning viser at terapi basert på bevisst tenkning kan fremme selvaksept og redusere sjenanse. Mindful thinking er en teknikk som inviterer deg til å lære å observere følelser uten å føle deg altfor deprimert. Med andre ord betyr dette at du åpner deg for opplevelser i ikke-reaktiv atferd, i stedet for å prøve å unngå dem.
- Prinsippet om mindfulness er at du må innrømme og oppleve skammen før du kan slippe det. Å tenke tankegang er ikke lett, fordi det betyr at du må være oppmerksom på den negative selvsnakken, som ofte følger med skam, for eksempel å klandre deg selv, sammenligne deg selv med andre, etc. Din jobb her er imidlertid å erkjenne og gjenkjenne skammen uten å sette seg fast eller gi etter for de følelsene som kan oppstå.
- Prøv å finne et rolig sted å praktisere mindfulness. Sitt avslappet og fokuser på pusten din. Tell inn- og utpust. Hodet ditt vil sikkert vandre til slutt. Når dette skjer, ikke slå deg selv, men vær oppmerksom på hvordan du føler. Ikke døm følelsene dine; bare vær oppmerksom. Prøv å fokusere på pusten igjen, for det er slik mindfulness -terapi fungerer.
- Ved å erkjenne, men ikke fokusere på tankene dine og la dem dominere deg, lærer du å håndtere negative følelser uten å prøve å endre dem. Med andre ord, du endrer forholdet til tankene og følelsene dine. Noen mennesker synes at ved å gjøre dette, endres tankene og følelsene til det bedre.
Trinn 8. Fremme selvaksept
Godta de tingene du ikke kan endre om deg selv. Du er den du er, og dette er greit. Flere studier viser at selvaksept kan hjelpe mennesker med å bryte syklusen og fortsette livet på mer funksjonelle måter.
- Du må godta at du ikke kan endre fortiden eller gå tilbake i tid. Du må akseptere deg selv i nåtiden.
- Aksept innebærer også å erkjenne motgang og vise selvbevissthet om at du er i stand til å håndtere plagsomme følelser i nåtiden. Si for eksempel: "Jeg vet at jeg føler meg ukomfortabel akkurat nå, men jeg kan godta det fordi jeg vet at følelser kommer og går. Jeg kan jobbe med å forlate dem."
Del 2 av 2: Utvikling av selvfølelse
Trinn 1. Fokuser på det positive
I stedet for å bruke tid på å skamme deg over å ikke klare å leve opp til andres eller deg selv, fokuser du på alle dine prestasjoner og prestasjoner. Du vil se at det er mye å være stolt av og i stand til å tilby både verden og deg selv.
- Vurder å skrive ned alle dine prestasjoner, positive trekk eller ting du liker med deg selv, samt måter du kan hjelpe andre. Du kan skrive i en freestyle eller liste en rekke forskjellige kategorier. Tenk på denne praksisen som noe som aldri tar slutt; legg alltid til ting på denne listen, for eksempel når du går ut av skolen, redder en valp eller vinner en pris. Fokuser også på de tingene som gjør deg glad for deg selv; kanskje du elsker smilet ditt eller er veldig målmotivert.
- Kom tilbake til denne listen når du er i tvil eller føler at du ikke kan svare på en utfordring. Å huske alt du har gjort og gå videre vil hjelpe til med å utvikle et mer positivt selvbilde.
Trinn 2. Tilby hjelp til andre
Det er betydelig forskning som viser at mennesker som hjelper andre eller frivillige har en høyere følelse av egenverd enn de som ikke gjør det. Dette kan høres absurd ut, og hjelpe andre til å få deg til å føle deg bedre, men vitenskap viser at å bygge relasjoner med andre vil øke positive følelser for deg selv.
- I tillegg gjør det oss lykkeligere å hjelpe mennesker! Du vil også gjøre en reell forskjell i hans verden. Ikke bare vil du bli lykkeligere, men han vil også.
- Det er så mange muligheter til å engasjere seg med andre og gjøre en forskjell. Vurder å være frivillig på et suppekjøkken eller hjemløs ly. Tilbud om å trene et barnesportslag i høytiden. Erstatt en venn som trenger hjelp og lag en rett som kan lagres. Frivillig på ditt lokale dyrehjem.
Trinn 3. Gi daglige bekreftelser
Bekreftelser er positive uttalelser som er ment å bygge tillit og støtte deg. Å tilby positive bekreftelser hver dag tjener til å gjenopprette en følelse av egenverdi, samt øke egen kjærlighet. Tross alt vil du sannsynligvis ikke behandle vennene dine på samme måte som du gjør deg selv; i stedet vil du sympatisere hvis de uttrykker skyldfølelse eller skam. Gjør det samme for deg selv. Være snill mot deg selv. Ta deg tid til å si høyt, skrive eller tenke på bekreftelser hver dag. Noen eksempler inkluderer:
- "Jeg er et godt menneske. Jeg fortjener det beste selv om jeg har gjort noen dårlige ting tidligere".
- "Jeg gjorde feil og lærte av dem".
- "Det er mye jeg kan tilby denne verden. Jeg er verdifull for meg selv og andre."
Trinn 4. Erkjenn forskjellen mellom mening og fakta
For de fleste kan det være vanskelig å skille mening fra fakta. Et faktum er en påstand om at noe ikke kan nektes, mens en mening er noe du tror er basert på fakta, men ikke er det.
- For eksempel er "jeg er 17 år gammel" et faktum. Du ble født for 17 år siden og har fødselsattest for å bevise det. Dette faktum er ubestridelig. Et ordtak som "Jeg er dum for min alder" er imidlertid ikke en mening, selv om du gir bevis for å bekrefte det, for eksempel å være ute av stand til å kjøre bil eller ikke jobbe. Men hvis du tenker mer nøye over disse meningene, kan du vurdere dem mer kritisk. Du kan ikke kjøre bil fordi foreldrene dine jobbet for hardt og ikke hadde tid til å lære deg å kjøre bil, eller ikke kunne melde deg på kjøretimer. Du har kanskje ikke jobb fordi du bruker tid etter skolen på å ta vare på et søsken.
- Å tenke mer nøye over meningene du har, vil bidra til å innse at negative meninger vanligvis kan undersøkes mer detaljert.
Trinn 5. Sett pris på din egenart
Når du sammenligner deg selv med andre, jukser du deg selv ved ikke å sette pris på deres individualitet. Husk at du er en unik person og har mye å tilby verden. La skammen ligge igjen og skinne som din skjebne.
- Fokuser på styrkene til din individualitet og de fine tingene som gjør deg til den du er, i stedet for å gjemme deg bak sosial anerkjennelse. Du kan like å ha på deg en blanding av unike klær i forskjellige mønstre når du presenterer deg selv. Det kan være lurt å delta i X-Factor Indonesia-konkurransen. Eller du kan være en mester i å bygge ting for hånd. Sett pris på disse aspektene og ikke skjul dem; Du kan bli overrasket (og imponert over deg selv!) Over den typen innovasjoner som praksis kan bringe. Tross alt var Alan Turing, Steve Jobs og Thomas Edison unike individer som hjalp dem med å utvikle fantastiske funn og bidrag.
- Du MÅ aldri se ut som alle andre, være interessert i de samme hobbyene eller følge den samme livsveien. For eksempel trenger ikke alle å følge dagens mote- eller musikktrender, eller gifte seg som 30 -åring og få barn. Disse tingene er bare et produkt av mediene og samfunnet, men de er ikke den virkelige sannheten. Gjør det som føles best for deg og får deg til å føle deg komfortabel. Husk at den eneste personen som burde ha det bra med deg selv, er deg. Slutt fred med deg selv og ikke med andre, fordi du må leve med dem.
Trinn 6. Omgiv deg med sosial støtte
Nesten alle mennesker drar nytte av sosial og emosjonell støtte, det være seg familie, venner, medarbeidere og andre mennesker i nettverkene deres. Det er nyttig å snakke og strategisere med andre om problemene og problemene vi står overfor. Overraskende nok gjør sosial støtte oss faktisk i stand til å håndtere problemer på egen hånd, fordi det vil øke vår følelse av egenverd.
- Forskning har konsekvent vist forholdet mellom sosial støtte og selvfølelse, for eksempel når folk tror at de har sosial støtte, vil deres følelse av egenverd og selvtillit også øke. Så hvis du føler deg støttet av menneskene rundt deg, vil du føle deg bedre om deg selv og bedre kunne håndtere negative følelser og press.
- Vet at det ikke er en mentalitet som passer for alle når det gjelder sosial støtte. Noen mennesker velger å ha bare noen få nære venner å stole på, mens andre slipper nettet og får støtte fra naboer eller deres respektive kirke og trossamfunn.
- Se etter personer du stoler på og kan opprettholde en taushetsplikt. Husk, ikke stol på noen som kan få deg til å føle deg verre om deg selv, selv om de ikke mener det.
- Sosial støtte kan også kanaliseres i forskjellige former i denne moderne verden. Hvis du er bekymret for å måtte snakke personlig, kan du få kontakt med familiemedlemmer og venner eller møte nye mennesker via sosiale medier, videochat -apper og e -post.
Trinn 7. Rådfør deg med en psykolog
Hvis du har problemer med å øke din selvfølelse og/eller føler at skam påvirker din mentale og fysiske funksjon, må du avtale en rådgiver, psykolog eller annen psykolog.
- I mange tilfeller kan terapeuten hjelpe til med å utvikle nyttige strategier for å forbedre selvbildet. Husk at noen ganger kan folk ikke håndtere alt på egen hånd. Enda viktigere er at terapi har vist seg å ha en betydelig effekt på å øke selvfølelsen og livskvaliteten.
- I tillegg kan en terapeut hjelpe deg med å håndtere andre psykiske problemer som kan oppstå som en årsak eller konsekvens av skam og lavt selvtillit, inkludert depresjon og angst.
- Innse at det å be om hjelp er et tegn på styrke, ikke personlig svikt eller svakhet.
