Fra barndommen lærer du å respektere, være snill og hjelpe andre. Noen ganger er det imidlertid mennesker som utnytter din vennlighet og sjenerøsitet og forventer eller krever mer av deg enn de burde. Disse menneskene kan fortsette å be om hjelp, men aldri returnere din tjeneste eller respektere deg. Når disse grensene krysses, kan det noen ganger være vanskelig for deg å protestere og etablere en passende avveining. Hvis du føler deg brukt og undervurdert av andre, er dette på tide å beskytte deg selv og tilbakestille grenser.
Steg
Metode 1 av 3: Evaluering av problemet
Trinn 1. Erkjenn dine følelser
Det er viktig at du erkjenner at du blir utnyttet og at din hjelp blir nedsatt. Du kan ikke håndtere det hvis du ikke erkjenner dets eksistens. Forskning har vist en sammenheng mellom uttrykk og analyse av negative følelser og fysisk og psykisk helse. Å undertrykke følelsene dine vil bare gjøre dem verre i det lange løp.
- Det kan være vanskelig hvis du blir lært å være "hyggelig" på en passiv måte, slik at andre kan "dra fordel av deg" og fortelle deg at du ikke har rett til å forsvare deg selv.
- For eksempel læren om "å gjøre godt uten å forvente noe tilbake". Selv om det å være hyggelig mot andre mennesker uten å forvente noe igjen er en prisverdig gest, betyr det ikke at du skal låne penger til uansvarlige mennesker med penger.
- Spesielt kreves det ofte at kvinner er "hyggelige", og å forsvare seg eller komme med innvendinger blir på en eller annen måte ansett som uvennlig.
- Husk at noen ganger blir det du undervurderer det du gjør. For eksempel føler foreldre ofte at de blir nedsatt. Barn vokser gjennom ulike stadier av voksenlivet, men noen ganger er det som virker som en selvsentrert tendens faktisk en normal del av vekst og utvikling som må bestås.
- Det er en forskjell mellom å innrømme følelser og å bli revet med. Fokus på negative følelser uten å analysere eller prøve å fikse dem kan få deg til å føle deg verre enn før.
Trinn 2. Vet at du fortjener respekt
Sosialt og kulturelt press kan få deg til å tro at det er frekt å si "nei" til andre når du blir bedt om det. Du kan også bli lært å føle at arbeidet ditt er mindre verdt enn andres arbeid, og derfor ikke fortjener anerkjennelse (dette problemet oppstår vanligvis hos kvinner, spesielt i hjemlige sammenhenger). Dette kan få deg til å føle deg nedsatt. Alle har rett til å bli respektert og respektert, og det er ikke feil.
Det er naturlig å være sint eller såret, og du kan lett bli revet med av disse følelsene. Sørg for å holde fokus på å være konstruktiv i stedet for å ta sinne ut mot den andre personen
Trinn 3. Tenk på hva som utløser følelsene dine
For å håndtere følelser av å bli nedsatt, må du vurdere hva som fikk deg til å føle dem. Lag en liste over spesifikke atferd og hendelser som fikk deg til å føle deg ikke verdsatt. Du kan finne noen ting fra andre mennesker som du kan be dem om å endre. Kanskje finner du også noen ting om dine kommunikasjonsevner å trene. For eksempel må du trene på å kommunisere grensene dine tydeligere.
- Forskning viser at "å føle seg verdsatt" er en vanlig årsak til at ansatte slutter i jobben. Så mange som 81% av de ansatte sier at de føler seg mer motiverte på jobben når sjefen deres gjenkjenner resultatene av arbeidet.
- Studier viser også at mennesker som føler seg ensomme mer sannsynlig godtar urettferdig behandling og lar andre dra fordel av dem. Hvis du føler deg nedsatt, er det sannsynligvis fordi du er redd for at du vil føle deg ensom hvis du gir etter for avvisning.
-
Ikke haste for å "lese sinn" eller anta andres motivasjoner. Hvis du antar at du kjenner årsakene til andres handlinger, kan du ta feil. Til slutt vil du gjøre urettferdige og uriktige antagelser.
Eksempel: Du føler deg nedsatt fordi du ofte gir en kollega en tur, men han hjelper deg ikke tilbake når bilen går i stykker. Hvis du ikke snakker med ham, vet du ikke hvorfor. Kanskje han bare er egoistisk og utakknemlig, eller kanskje han ikke hjelper deg tilbake fordi han må gå til tannlegen den dagen, eller fordi du ikke spurte direkte og bare ga en vag kode om at du trengte en tur
Trinn 4. Identifiser hva som har endret seg i forholdet til personen
Hvis du føler deg nedsatt nå, kan det være fordi du en gang følte deg verdsatt av ham. Roten til problemet kan også være ideen om at du skal føle deg verdsatt, men ikke skjønne det. Uansett årsak kan det hjelpe deg å føle deg bedre ved å identifisere hva som har endret seg i samspillet med dem. Identifikasjon kan også hjelpe deg med å finne en løsning på forholdet.
- Prøv å tenke tilbake på første gang du interagerte med den personen. Hva gjorde han som fikk deg til å føle deg verdsatt? Hva finnes ikke lenger? Har du endret deg også?
- Hvis du føler deg nedsatt på jobb, kan det være fordi du føler at innsatsen din ikke blir verdsatt (for eksempel har du aldri hatt en lønnsøkning, innsatsen din på et prosjekt ble ikke anerkjent). Det kan også skje fordi du føler at du ikke blir inkludert i beslutningsprosessen. Tenk på hva som fikk deg til å føle deg verdsatt på jobb og se om noe har endret seg.
Trinn 5. Tenk på motpartens perspektiv
Noen ganger er det vanskelig å vurdere den andres synspunkt når du føler en urettferdighet i et forhold, enten det er med en kollega eller partner. Du føler deg straffet og respektløs. Så hvorfor skulle du prøve å forstå hvorfor du blir behandlet på den måten? Faktisk vil prøve å forstå den andre personens følelser hjelpe deg å finne ut hva som egentlig skjer. Denne innsatsen lar deg og personen også jobbe sammen for å finne en løsning på dette problemet.
- Hvis det ikke er personlighetsproblemer eller andre problemer, behandler folk vanligvis ikke hverandre dårlig. Å tro at noen er slemme, selv om du vet at det er urettferdig, vil sannsynligvis bare få dem til å svare med sinne som ikke gjør noe godt. Når en person føler seg anklaget, bryr han seg ofte ikke lenger.
- Tenk på andres ønsker og behov. Har noe endret seg? Forskning viser at noen ganger bruker folk "avstandsteknikker", for eksempel å stoppe gjensidighet og ikke gi uttrykk for kjærlighet eller takknemlighet når de ikke lenger er interessert i et forhold, men ikke vet hvordan de skal avslutte det.
Metode 2 av 3: Vurderer rollen din
Trinn 1. Gå tilbake til kommunikasjonsmønstrene dine
Du er ikke ansvarlig for andres oppførsel, og du bør ikke klandre deg selv for å bli behandlet dårlig eller uvennlig. Du kan imidlertid kontrollere dine egne handlinger. Hvis du føler deg ikke verdsatt eller ignorert av andre, kan du kanskje påvirke hvordan de reagerer ved å endre måten du kommuniserer og oppfører deg på. Her er noen atferd og holdninger som kan få andre til å behandle deg urettferdig:
- Du sier "ja" til noen (eller andres) forespørsel, selv om forespørselen er upassende eller gjør deg ukomfortabel.
- Du vil ikke si "nei" eller be andre mennesker om å endre forventninger av frykt for at de ikke vil like deg eller finne feil med deg.
- Du uttrykker ikke dine egne følelser, tanker eller tro.
- Du uttrykker dine meninger, behov eller følelser med overdreven anger eller selvrespekt (f.eks.: "Hvis du ikke har noe imot det, ville du ha noe imot det …" eller "Dette er bare min mening, men …").
- Du anser andres følelser, behov og tanker som viktigere.
- Du ydmyker deg selv før andre (og ofte for deg selv).
- Du tror du bare vil bli likt eller elsket hvis du gjør det den andre personen forventer at du skal gjøre.
Trinn 2. Vurder din tro på deg selv
Psykologer har oppdaget "irrasjonelle oppfatninger" som kan forårsake smerte og misnøye når de er inne. Denne troen krever ofte mer av seg selv enn av andre. Denne troen er noen ganger også et "must". Tenk på om du har noen av følgende tegn:
- Du tror at det er veldig viktig å bli elsket og anerkjent av alle i livet ditt.
- Du anser deg selv som en "taper", "verdiløs", "ubrukelig" eller "dum" hvis du ikke får andres godkjennelse.
- Du bruker ofte "burde" -uttalelser, for eksempel "Jeg må være i stand til å oppfylle alle andre forespørsler", eller "jeg bør alltid prøve å glede andre mennesker."
Trinn 3. Gjenkjenne forvrengt tenkning
I tillegg til irrasjonelle oppfatninger, for eksempel følelsen av at du alltid må være i stand til å møte andres krav, kan du også tenke på deg selv på forvrengte måter. For å overvinne følelser av å bli nedsatt, må du bekjempe ulogiske og forvrengte tanker om deg selv og andre.
- For eksempel kan du tro at du er ansvarlig for alles følelser (dette er "feil i intern kontroll"). Denne troen er hovedkilden til å føle seg nedsatt. Du bekymrer deg for å skade andres følelser ved å si "nei", så du sier alltid "ja" når du blir spurt. Du vil imidlertid ikke hjelpe deg selv eller noen andre hvis du ikke er ærlig om grensene dine. Å si "nei" kan også være nyttig og sunt.
- "Personalisering" er et annet vanlig avvik. Når du tilpasser en situasjon, gjør du deg selv til årsaken til noe som egentlig ikke er ditt ansvar. Eksempel: tenk deg at en venn ber deg om å hjelpe til med å passe babyen hennes, slik at hun kan gå på et jobbintervju, men faktisk har du en viktig hendelse som du ikke kan planlegge på nytt. Ved å tilpasse denne situasjonen føler du deg ansvarlig for din venns situasjon, selv om den ikke er det. Å si "ja" selv om du virkelig må si "nei" vil føre til misnøye fordi du ikke respekterer dine egne behov.
- "Overdrivelse" oppstår når du overvurderer en situasjon til det verste tilfellet. For eksempel kan du føle deg nedsatt av tanken på at du vil bli sparket og tvunget til å bli hjemløs hvis du sier ifra mot sjefens mening. Faktisk vil det mest sannsynlig ikke skje!
- En selvødeleggende tro som kan felle deg i en syklus av å føle deg nedsatt, er følelsen av at du ikke fortjener noe annerledes. Å tro at andre mennesker vil forlate når du svikter dem, får deg bare til å omgi deg med mennesker som ikke bidrar til din lykke eller utvikling.
Trinn 4. Tenk på hva du vil
Du vet at du ikke vil bli nedsatt. Men hva vil du egentlig? Situasjonen din vil være vanskelig å endre hvis du fortsatt er dypt misfornøyd, men ikke har noen klar idé om hva du skal gjøre med det. Prøv å lage en liste over ting du vil endre i forholdet til den andre personen. Når du vet hvilke interaksjoner du synes er ideelle, vil du bedre kunne handle for å oppnå dem.
For eksempel, hvis du føler deg nedsatt fordi barna bare ringer når de trenger penger, tenk på hva slags interaksjon du vil ha. Vil du at de skal ringe en gang i uken? Eller når de hadde en flott dag? Vil du gi penger når de spør? Gir du penger av frykt for at de ikke vil ringe deg i det hele tatt hvis du nekter? Revurder grensene dine på nytt, slik at du kan dele dem med andre
Trinn 5. Respekter deg selv
Bare du kan sette grenser og følge dem. Du kan føle deg verdsatt fordi du ikke kommuniserer dine behov og følelser tydelig, eller det kan være fordi du samhandler med noen som er manipulerende. Dessverre vil det alltid være mennesker som manipulerer andre ved enhver anledning. Denne manipulasjonen de gjør for å få et ønske. Uansett motivasjon for andre til å behandle deg på denne måten, enten det er av uvitenhet eller manipulasjon, må du ikke anta at situasjonen vil forbedre seg selv. Du må handle.
Trinn 6. Omdefinere tolkningen av samspillet
Du kan føle deg nedsatt for å konkludere med deg selv hvordan et samspill som ennå ikke har skjedd. For eksempel tror du at andre mennesker vil bli fornærmet eller sint hvis du svarer "nei". Eller du antar at fordi noen glemte å gjøre noe for deg, bryr de seg ikke om deg. Så du bør kunne tenke på hver situasjon rolig og logisk.
- For eksempel gir du ofte gaver til partneren din for å uttrykke kjærligheten din, men han gir ingen gaver i retur. Du føler deg ikke verdsatt for å ha definert hans kjærlighet til deg gjennom visse handlinger. Faktisk bryr partneren din seg, men det viser seg ikke gjennom de spesifikke handlingene du ønsker. Å snakke med partneren din kan hjelpe deg med å løse denne misforståelsen.
- Du kan også se hvordan andre mennesker håndterer forespørsler fra visse parter. For eksempel, hvis du føler at sjefen din forringer deg fordi du alltid har bedt deg om å jobbe sent i helgene, snakk med en kollega. Hvordan svarer de på den samme forespørselen om overtid? Har de opplevd de negative konsekvensene du fryktet skulle skje med deg? Det kan være at du er belastet med en haug med oppgaver fordi du er den eneste ansatte som ikke protesterer.
Trinn 7. Lær å være selvsikker
Fast kommunikasjon er ikke det samme som arrogant eller frekk. Selvtillit betyr å være i stand til å tydelig angi behov, følelser og tanker til andre. Hvis andre mennesker ikke kjenner dine behov og følelser, kan de dra fordel av deg selv om de ikke mener det. Forskning viser at du til og med kan uttrykke negative følelser uten å skade den andre personen hvis du gjør det selvsikkert, snarere enn aggressivt.
- Kommuniser dine behov åpent og ærlig. Bruk "jeg" -utsagn, for eksempel "jeg vil …" eller "jeg liker ikke …".
- Ikke beklag eller oversett deg selv. Du trenger ikke å føle deg skyldig i å nekte en forespørsel som du føler du ikke kan oppfylle.
Trinn 8. Bli vant til konfrontasjon
Det er noen mennesker som prøver å unngå konflikt for enhver pris. Dette kan være fordi de er redde for å skuffe andre, eller på grunn av kulturelle verdier (for eksempel ser folk fra kollektivistiske kulturer ikke på å unngå konflikt som et negativt). Å unngå konflikt er å ignorere dine egne følelser og behov, og dette vil bli et problem.
- Å være åpen om hva du trenger kan resultere i konfrontasjon, men det er ikke alltid negativt. Forskning viser at når den håndteres produktivt, kan konflikt utvikle ferdigheter for kompromisser, forhandlinger og samarbeid.
- Praksisen med å være selvsikker kan også hjelpe deg med å håndtere konflikter bedre. Selvsikker kommunikasjon er forbundet med høyere selvtillit. Å tro at dine følelser og behov er like viktige som den andres vil gi deg muligheten til å håndtere konfrontasjon uten å føle deg defensiv eller trenger å angripe den andre personen.
Trinn 9. Få hjelp
Å bekjempe skyldfølelse og hjelpeløshet kan noen ganger være vanskelig å gjøre alene. Mønstre som er etablert, er vanskelige å bryte igjen, spesielt hvis du har hatt å gjøre med en mektig person i lang tid som får deg til å føle at du alltid må adlyde. Ikke vær for hard mot deg selv. Din holdning er dannet som en selvforsvarsmekanisme for å beskytte deg mot fare og trusler. Problemet er at denne mekanismen nå er en dårlig selvforsvarsmekanisme, som får deg til å synke hver gang du følger den. Hvis du kan overvinne disse mekanismene, vil du føle deg lykkeligere og tryggere.
Det er mennesker som er i stand til å ta beslutninger for å løse problemer på egen hånd, kanskje ved hjelp av en god venn eller mentor. Andre føler behov for å se en terapeut eller rådgiver. Gjør det som føles mest behagelig for deg
Metode 3 av 3: Samhandling med andre
Trinn 1. Start i det små
Evnen til å formidle behov og forsvare deg selv vil ikke bare skje. Du bør øve på å forsvare deg selv i lavrisikosituasjoner før du prøver å konfrontere noen som har kontroll eller er viktige for deg (for eksempel sjefen eller partneren din).
For eksempel, hvis en kollega ber om kaffe hver gang dere to går til Starbucks, men aldri betaler for det, kan du minne dem om prisen på kaffen neste gang. Det er ikke nødvendig å minne på en foraktfull eller aggressiv måte. Si i stedet noe vennlig, men tydelig, for eksempel "Vil du bruke pengene mine først eller med kortet mitt, og kan du bytte i morgen?"
Trinn 2. Fortell sannheten
Hvis du føler at andre mennesker nedverdiger deg, bør du fortelle dem om det. Imidlertid, ikke si umiddelbart "Du undervurderer meg." Angrep og "du" -uttalelser vil umiddelbart drepe kommunikasjonen og kan gjøre situasjonen verre. Bruk i stedet enkle, faktiske utsagn for å forklare ubehaget ditt.
- Hold deg rolig. Du kan ha bitre følelser, sinne eller frustrasjon, men du må holde disse følelsene under kontroll. Selv om du kan ha mange negative følelser inni deg, kan du prøve å være rolig og vise at du ikke er ustabil eller angriper, men at du virkelig mener det.
- Hold deg til "mitt" språk. Jo, du kan bli bedt om å si "Du får meg til å føle meg ukomfortabel" eller "Du er slem", men det vil bare sette ham i defensiven. Forklar i stedet hvordan visse atferd påvirker deg og begynn setningene dine med setninger som "jeg føler", "jeg vil", "jeg trenger", "jeg vil" og "jeg skal gjøre dette fra nå av."
- Hvis du er bekymret for at grenser vil få deg til å se ut som om du ikke vil hjelpe, kan du forklare situasjonen. For eksempel, hvis en kollega ber om hjelp, kan du si: "Normalt ville jeg hjelpe deg med det prosjektet, men sønnen min opptrer på en kunstfest i kveld, og jeg vil ikke gå glipp av det." Du kan vise at du bryr deg om ham uten alltid å etterkomme forespørslene hans.
- Ikke svar på krenkende eller manipulerende oppførsel med positive konsekvenser. Å snu venstre kinn når noen slår deg til høyre vil bare få ham til å fortsette oppførselen. Uttrykk i stedet din avsky for hans oppførsel.
Trinn 3. Tilby noen andre en måte å løse dette problemet på
Folk skjønner kanskje ikke at de utnytter deg. I de fleste tilfeller er de vanligvis ivrige etter å forbedre situasjonen når de vet hvordan du føler deg, men vet kanskje ikke hvordan. Tilby dem en måte å løse problemet på, slik at hverandres følelser om forholdet går tilbake til positive.
- For eksempel: hvis du føler deg nedsatt fordi ditt bidrag til et felles prosjekt ikke blir anerkjent, forklar sjefen din hvordan du kan forbedre situasjonen. Du kan si "Bare navnet mitt var ikke inkludert i det store prosjektet. Jeg føler at arbeidet mitt ikke blir verdsatt. På et senere tidspunkt vil jeg at du skal anerkjenne arbeidet til alle teammedlemmene.”
- Et annet eksempel: Hvis du føler at partneren din ikke setter pris på deg fordi han eller hun ikke uttrykker følelsene sine tydelig, kan du tilby flere alternativer som kan hjelpe deg med å føle deg verdsatt. Du kan si: "Jeg vet at du ikke liker blomster og sjokolade, men jeg vil at du av og til skal uttrykke følelsene dine på en måte du føler deg komfortabel med. Bare en kort tekst kan få meg til å føle meg mer verdsatt.”
Trinn 4. Bruk empati når du samhandler med andre mennesker
Du trenger ikke å kjempe defensivt, og du trenger ikke å late som om du er ond og likegyldig for å si «nei». Å uttrykke bekymring for den andres følelser kan redusere spenningen i en ubehagelig situasjon og få ham til å lytte til bekymringene dine.
For eksempel, hvis partneren din alltid forlater oppvask og skitne klær for deg å vaske, begynn med å uttrykke empati: “Jeg vet at du bryr deg om meg, men når det alltid er meg som tar oppvasken og klærne, føler jeg meg mer som en hjelper enn en partner. Jeg vil at du skal hjelpe meg med å fullføre leksene. Vi kan gjøre det vekselvis eller sammen.”
Trinn 5. Øv på det du vil si
Å øve på det du skal si til den andre personen kan være veldig nyttig. Skriv ned en situasjon eller oppførsel som har gjort deg trist og forklar hva du vil endre om situasjonen. Du trenger ikke å huske det ord for ord. Poenget er at du må være komfortabel med det du skal si for å kunne formidle det tydelig til personen det gjelder.
- Eksempel: forestill deg at du har en venn som ofte legger planer med deg og deretter avbryter i siste øyeblikk. Du begynner å bli nedsatt fordi du tror at han ikke verdsetter tiden din. Du kan si noe sånt som: “Tina, jeg vil snakke. Dette har plaget meg lenge. Vi planla ofte å gå ut sammen, og du avbestilte det i siste øyeblikk. Jeg var frustrert over at jeg plutselig ikke kunne komme på andre planer. Jeg føler at du ikke verdsetter tiden min fordi jeg alltid godtar å gå med deg når du spør. Noen ganger lurer jeg til og med om du kansellerte planene dine fordi du egentlig ikke ville gå ut med meg. Hvis vi legger planer igjen, vil jeg at du skriver dem ned på agendaen din slik at du ikke lager andre planer som er i konflikt med vår. Hvis du virkelig må avbryte, vil jeg at du skal ringe meg tidligere, ikke noen få minutter før."
- Et annet eksempel: “Sophie, jeg vil snakke om å hjelpe til med å passe barnet ditt. I går spurte du om jeg kunne passe barnet ditt neste uke, og jeg sa ja. Jeg er enig fordi jeg verdsetter vennskapet vårt og jeg vil at du skal vite at jeg vil være der når du trenger meg. Men jeg har passet barnet ditt noen ganger denne måneden, og jeg begynner å føle at jeg alltid blir utnyttet. Jeg vil at du også skal be andre om hjelp, ikke bare meg.”
Trinn 6. Bruk fast kroppsspråk
Sørg for at ordene og atferden din stemmer overens, slik at du ikke sender blandede signaler til andre. Hvis du må si nei eller definere dine grenser, kan fast kroppsspråk hjelpe den andre personen til å forstå at du mener det.
- Stå rett og oppretthold øyekontakt. Ansikt til samtalepartneren.
- Snakk med en høflig, fast stemme. Du trenger ikke skrike for å bli hørt.
- Ikke latter, tulle eller sette på et morsomt uttrykk. Selv om dette kan "myke opp" avslaget ditt litt, kan denne taktikken også bety at du ikke er seriøs.
Trinn 7. Vær konsekvent
Sørg for at den andre personen forstår at du er seriøs når du sier "nei". Ikke gi etter for manipulasjon eller "skyldfeller". Folk kan teste grensene dine, spesielt hvis du har gitt opp mye tidligere. Sett grensene dine fast og høflig.
- Unngå inntrykket av å alltid ha rett når du holder grenser ved å ikke rettferdiggjøre deg selv for mye. Forklaring eller overdrivelse av ditt perspektiv vil få andre til å se deg som arrogant selv om du ikke mener det.
- For eksempel, hvis en nabo ofte låner ting fra deg, men ikke returnerer dem, trenger du ikke å holde en lang tale om din rett til å nekte forespørselen hans hvis han låner noe igjen i fremtiden. Kommuniser høflig at du ikke vil låne ut noe igjen før han returnerer den tidligere lånte varen.
Tips
- Husk å respektere andres behov så vel som dine egne. Du trenger ikke mobbe andre for å forsvare deg selv.
- Ikke ofre for andre med mindre du virkelig kan legge ned tid, krefter, penger osv. Ellers vil du sannsynligvis hate det.
- Vis en fast, men vennlig holdning. Å være frekk vil bare få den andre personen til å svare hardere.
- Beroligende og rasjonell tenkning kan hjelpe hvis du føler deg forpliktet til å etterkomme den andres forespørsler av frykt for å miste kontakten med dem. Rasjonell tenkning hjelper deg å slutte å ta avgjørelser basert på frykt for andres reaksjoner.
- Spør hva andre mennesker tenker og føler. Ikke prøv å lese tankene deres eller gjør antagelser.
