Det er mange grunner til at gravide kvinner har problemer med å sove. De fleste gravide vet at søvntiden vil avta etter at babyen er født, men de forventer ikke å møte søvnvanskene som kan utvikle seg under selve graviditeten. Mange faktorer kan påvirke søvnkvaliteten når du er gravid, for eksempel å våkne gjentatte ganger fordi du må tisse, angstfølelse for den nåværende graviditeten og den kommende fødselen, frykt for fødsel i seg selv og mageproblemer som halsbrann. økt magesyre). Imidlertid er det noen ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å få god søvn, selvfølgelig, avhengig av hva som får deg til å ikke sove.
Steg
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Se på maten din
Når du er gravid, må du være nøye med maten som kommer inn i kroppen din, spesielt maten du spiser like før sengetid. Det er ikke en god idé å spise krydret, fet mat om natten. Disse matvarene kan øke risikoen for søvnløshet på grunn av halsbrannproblemer.
Generelt er det best å unngå å spise et måltid en time eller to før du legger deg. Dette gjelder også drikking, noe som kan føre til at du må tisse flere ganger om natten
Trinn 2. Spis mindre porsjoner
For å redusere problemer med mat, som fordøyelsesbesvær og forstoppelse, kan du prøve å dele opp måltidene i mindre porsjoner. I stedet for å spise tre store måltider, del dem inn i fem eller seks mindre måltider. Dette er helt i tråd med den delen av middagen som bør være mindre.
Hvis du er sulten om natten, kan du spise en matbit som inneholder protein og gode karbohydrater. Spis noe som et par skiver saltkaker og fettfattig ost eller en bar fullkornsgranola og et glass skummet melk
Trinn 3. Spis ikke-koffeinholdige drikker
Ikke drikk koffeinholdige drikker etter ettermiddagen. Hvis du vil drikke noe, drikk vann eller noe som beroliger deg, som en kopp varm koffeinfri te. Det er viktig å holde kroppen hydrert for å forhindre hodepine og andre problemer som kan skyldes dehydrering.
Metode 2 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Tren så mye som mulig
Du bør ikke gi opp treningsrutinen bare fordi du er gravid. Å vedta en vanlig treningsrutine kan hjelpe deg til å slite deg ut nok til å sovne så snart hodet ditt treffer puten. Det er imidlertid viktig å ikke gjøre øvelsen før sengetid. Adrenalinbølgen som oppstår under trening kan ha motsatt effekt av å holde deg våken i stedet for å føle deg sliten.
- Kvinner opplever ofte kramper i bena under svangerskapet. Trening kan hjelpe til med å arbeide med beinmuskulaturen, slik at de ikke vekker deg om natten.
- Følg alltid legens råd hvis han ber deg om ikke å trene hardt. Hvis du er i tvil om hvilken trening som er riktig for deg, snakk med legen din for råd.
Trinn 2. Slapp av om natten
I stedet for å gjøre aktiviteter som kan være stressende eller slitsomme om ettermiddagen og kvelden, kan du prøve å gjøre mer avslappende aktiviteter. Det er ikke å si at du ikke bør gjøre noe, men det er en god idé å gjøre noe morsomt og avslappende de to eller tre timene før sengetid. Ikke bekymre deg for arbeid eller fremtiden som kan stresse deg. Ellers vil du føle deg engstelig, noe som gjør det vanskeligere å sove om natten. I stedet kan du lese, meditere eller se favorittprogrammet ditt.
- Du kan også prøve å gjøre yoga noen timer før sengetid. Yoga vil hjelpe deg med å slappe av og kan betraktes som daglig praksis. Sørg for at du finner en prenatal rutine som fungerer for deg.
- Be partneren din om å massere skuldre, nakke, rygg eller ben. Massasje kan hjelpe deg med å slappe av og forårsake søvnighet.
- Begynn å unngå overdreven mental stimulering og lyseksponering i løpet av en halv time før sengetid. Lyset som sendes ut av elektronikk kan redusere produksjonen av melatonin, et hormon kroppen produserer for å hjelpe deg med å sove. Prøv å lese eller lytte til musikk i stedet for å leke med telefonen eller datamaskinen eller se på TV.
- Noen minutter før sengetid, ta et minutt og slapp av uten stimulering. Slutt å lese, slå av musikken, og la kroppen din fullføre avslapningsprosessen som fører til en god natts søvn.
Trinn 3. Sørg for at du har en vanlig daglig rutine
Hvis du prøver å tvinge deg til å gå til sengs på samme tid hver kveld, vil dette trinnet hjelpe kroppen din med å utvikle en vanlig rutine for sengetid. På den måten vil kroppen føle seg sliten på samme tid hver kveld, så det blir lettere for deg å sovne og sove lenger.
Det er greit hvis du vil ta lur i tillegg til din vanlige sengetid, men bare korte lur er nok. Korte lur i løpet av dagen, ca 30 minutter, kan faktisk hjelpe deg med å sove bedre om natten ved å sørge for at du ikke blir for sliten. Noen ganger er det vanskelig å sove når man er utslitt. Bare pass på at du ikke sover for lenge, og bytt ut en god natts søvn med dagtidssøvn
Trinn 4. Bruk sengen kun til soveaktiviteter
Ikke bruk sengen din til arbeid, til å betale regninger eller annen aktivitet som får deg til å knytte sengen din til stress eller ubehag. Gjør i stedet aktiviteter som bare utføres i sengen, for eksempel å sove og ha sex. Dermed vil kroppen bli betinget av å knytte sengen til ting som er gode, beroligende i stedet for stressende.
Det spiller ingen rolle om du vil lese før du sover i sengen. Bare sørg for at det er morsomt å lese og ikke noe arbeid eller studierelatert som kan stresse deg
Metode 3 av 3: Opprettholde et beroligende sovemiljø
Trinn 1. Kjøp behagelig pyjamas
Du kjøper svangerskapsklær å ha på deg i løpet av dagen, derfor kjøper du nattøy. Hvis du sover i pyjamas som ikke sitter godt eller er for stramt, vil disse klærne forstyrre søvnen din og gjøre deg søvnigere. Kjøp behagelig pyjamas for gravide for å hjelpe deg med å sove mer komfortabelt.
Trinn 2. Lag en komfortabel seng
Hvis du ikke følte deg komfortabel med å sove på din nåværende madrass før du ble gravid, er sjansen stor for at du vil bli enda mer ubehagelig mens du er gravid. Dette kan være et godt tidspunkt å kjøpe en ny madrass som vil støtte kroppen din bedre og gi komfort. En komfortabel madrass vil gjøre en stor forskjell når det gjelder god natts søvn.
- Hvis en ny madrass er for dyr for deg, kan du prøve en madrassunderlag. Dette kan hjelpe ryggen og beina mens du sover uten å bruke for mye ekstra.
- Sørg for at laken og dynen også er behagelig. Du vil absolutt ikke at en behagelig madrass skal bli skadet på grunn av upassende sengetøy. Sørg for at du velger et stoff du liker og et dyner eller teppe som matcher ønsket romtemperatur om natten.
Trinn 3. Sørg for at soverommet alltid har en behagelig temperatur
Gravide avgir ekstra kroppsvarme, så sørg for at rommet har en kjøligere temperatur for å imøtekomme denne tilstanden. Ha et ekstra teppe i nærheten, så det er enkelt å bruke hvis du blir kald om natten på grunn av de kjøligere temperaturene.
- Hellere litt kaldt enn for varmt når det gjelder søvn. Det kan være veldig vanskelig å sove komfortabelt når du er varm.
- Komfortabel romtemperatur kan variere avhengig av hver persons kroppstemperatur. Prøv å finne riktig temperatur for deg. En temperatur på 20-20, 6 ° C er vanligvis egnet for de fleste.
Trinn 4. Finn en soveposisjon som fungerer for deg
Hvis du er vant til å sove på ryggen eller på magen, må du tilpasse deg en ny soveposisjon mens du er gravid, men det kan være veldig vanskelig i begynnelsen. Når du er gravid, er den beste soveposisjonen ifølge American Pregnancy Association på venstre side. Denne stillingen bidrar til å forbedre blodstrømmen og næringsstoffene til den utviklende babyen og er behagelig for deg.
- Du vil også føle deg komfortabel med å plassere en pute mellom beina eller støtte føttene opp på en pute eller haug med puter. Dette trinnet kan også bidra til å få blodsirkulasjonen du og babyen din trenger, og hjelpe deg med å sove bedre.
- Vurder å kjøpe en kroppspute som er spesielt designet for gravide.
Trinn 5. Sov i oppreist stilling
Hvis du har en tendens til å oppleve halsbrann til tross for din beste innsats for å forhindre det, kan du prøve å sove oppreist med en pute for å støtte deg, men sørg for at du sover på siden. I tillegg kan det å ha Tums (antacida) i nærheten av deg om natten hjelpe mot halsbrann hvis magesyre plutselig stiger.
- Du kan også prøve å holde lette snacks som saltkjeks i nærheten av sengen din, slik at du kan spise dem hvis du pleier å våkne og føle deg kvalm om natten.
- Tums er trygt for forbruk av gravide. Rådfør deg imidlertid med legen din før du tar andre antacida som inneholder natriumbikarbonat, for eksempel Alka-Seltzer og Zegerid.
Tips
- Enten du har søvnløshet eller generelt er i stand til å sove lett om natten, skader det aldri å oppsøke lege. Legen din kan kanskje hjelpe deg med å planlegge et søvnprogram som er godt og egnet for deg.
- Hvis du har alvorlig søvnløshet, spør legen din om doxalamin, som er trygt å bruke under graviditet. Doksalamin kan forårsake morgenkvalme hvis du kan sove i syv til åtte timer uten å våkne.
