Medisinske eksperter sier at tenåringer skal sove i åtte til ti timer hver natt. National Sleep Foundation i USA bemerker at bare 15% av tenårene i USA får åtte og en halv times søvn om natten på skoledager. Negative bivirkninger av søvnmangel hos tenåringer inkluderer økt depresjon, kronisk hodepine og vanskeligheter med å fokusere på skolen. Derfor, som tenåring, er det viktig at du utvikler og opprettholder sunne søvnvaner i løpet av videregående skole og høyskoleår.
Steg
Del 1 av 4: Forhindre søvnmangel
Trinn 1. Rengjør rommet ditt
Vi kan sove mer komfortabelt på et rent og attraktivt sted. Flere studier har vist at det å dekorere soverommet med blomster har en positiv innvirkning på humøret når du våkner. Sørg for at rommet ditt føles kult og beroligende.
Trinn 2. Planlegg et ritual for sengetid
På grunn av de travle livene til tenåringer, er det viktig å etablere et ritual for sengetid for å sikre at du får en god natts søvn. Det er noen få ting du kan prøve å gjøre når du planlegger et ritual for sengetid:
- Slå av lysene. Fraværet av lys er en påminnelse til kroppen din om at det er natt og utløser en døgnrytme som kan gjøre deg trøtt. Bruk solbriller om ettermiddagen eller kvelden for å redusere eksponeringen for for sterkt lys.
- Ta en matbit. Sult kan gjøre det vanskelig for deg å sove om natten. På den annen side gjør det å spise for mye det også vanskelig å sove fordi magen din fordøyer maten. Prøv å drikke et glass melk eller spis et stykke brød. Sørg for at sulten kan elimineres, men du føler deg heller ikke mett.
- Bruk passende klær. Hvis været er kaldt, bruk nattøy som får deg til å føle deg varm. Hvis det er varmt vær, bruk en t-skjorte og bukser i bomull. Ikke bruk lag med klær, da dette kan hindre kroppsbevegelse. I tillegg må du også våkne fra søvnen for å fjerne klærne (hvis du når som helst føler deg varm).
- Hold rommet kjølig. Det vil være bedre hvis rommet ditt føles kjølig i stedet for varmt. En kald romtemperatur oppmuntrer til en kjølesyklus i kroppen mens du sover.
- Unngå å spise sukkerholdig mat før sengetid. Matvarer som inneholder sukker kan forårsake en økning i blodsukkernivået etterfulgt av en reduksjon i blodsukkernivået. Det vekker deg midt på natten.
- Ikke trene (omtrent) to timer før sengetid. Trening kan øke pulsen og stoffskiftet, slik at du vil føle deg mindre søvnig.
Trinn 3. Bestem sengetid og våknetid
Tidspunktet vil avhenge av når du må starte dagen.
- Prøv å sove i minst åtte timer, men ikke sov mer enn 10 timer fordi det kan forstyrre søvnplanen din og gjøre deg svimmel.
- Hold søvnplanen din, selv i helgene. På denne måten blir det lettere for deg å opprettholde en søvnplan på skoledager.
Trinn 4. Still inn en alarm
Når du er vant til søvnmønsteret ditt, kan du våkne uten alarm. Til å begynne med er det imidlertid en god idé å våkne opp i tide.
Personer som er vant til dyp søvn (og vanskelig å våkne) kan sette flere alarmer eller stille en veldig høy alarm. For folk som er lettere å våkne når de sover, er bruk av en vanlig vekkerklokke eller mobiltelefonalarm tilstrekkelig
Trinn 5. Sov på høyre side
Forskning viser at å sove på høyre side øker sjansene for å ha positive drømmer og reduserer humørsvingninger dagen etter.
Kjøp en kroppspute for å plassere på venstre side for å opprettholde din sovestilling. I tillegg vil du fortsatt sove og vende mot høyre
Trinn 6. Våkn opp uthvilt og behagelig
Hvordan og når du starter dagen er det første trinnet til et sunt søvnmønster. I tillegg oppfordrer de deg til å stole mer på din naturlige døgnrytme.
- Ikke trykk på snooze -knappen. Når du våkner, går du tilbake til å sove, og deretter våkner noen minutter senere, lager du en slags dissonans kjent som søvninerti. Søvn treghet øker følelsen av svimmelhet som kan vare opptil to timer etter at du våkner. For å unngå å bli fristet til å trykke på snooze -knappen, plasser en alarm i hjørnet av rommet, så du må komme deg ut av sengen for å slå den av.
- Åpne persienner. Sollys om morgenen (mellom 6 og 10 timer) utløser frigjøring av melatonin og kan ha en antidepressiv effekt. I tillegg oppmuntrer sollys om morgenen også til en naturlig døgnrytme som hjelper deg til å føle deg mer uthvilt når du våkner.
- Ta et varmt bad. Ved å øke kroppstemperaturen vil blodsirkulasjonen øke slik at du føler deg friskere. Hvis du fortsatt føler deg litt svimmel, skyll kroppen din med kaldt vann etter å ha tatt en varm dusj.
- Spis frokost. Husk at kroppen din ikke får mat på åtte til ti timer. Med frokost vil din årvåkenhet øke og søvnighet på dagtid som utløser ubalanse i søvnmønstre om natten kan forhindres.
Del 2 av 4: Unngå dårlige søvnmønstre
Trinn 1. Slå av elektroniske enheter
Lyset fra elektroniske enheter som mobiltelefoner, datamaskiner og fjernsyn øker din årvåkenhet, noe som gjør det vanskelig for deg å sovne. Gi hjernen en sjanse til å hvile ved å slå av elektroniske enheter minst en time før sengetid. Så mye som mulig slå av eller redusere elektroniske enheter som produserer lys i rommet.
Trinn 2. Ikke sov med lyset på
Kjøp et lysblokkerende gardin eller ta på deg en sovemaske. Når vi sover eller drømmer i et opplyst rom (enten det er svakt eller lyst), vil vi ikke føle oss så uthvilt når vi våkner og føler oss mer deprimerte enn vanlig.
Trinn 3. Nyt stillheten om natten
Slå av musikken før du legger deg. Hvis andre lyder forstyrrer søvnen og vekker deg, kan du prøve å bruke ørepropper.
Trinn 4. Husk at madrassen er et sted å sove
Ikke les, studer, skriv eller tegn mens du ligger i sengen, fordi disse aktivitetene holder deg våken. I tillegg vil du også knytte sengen din til andre aktiviteter enn å sove.
Trinn 5. Unngå å ta lange lur
Hvis du fremdeles føler deg sliten, selv om du har fått nok søvn (f.eks. I åtte til ti timer), kan du prøve å ta en lur på 15-30 minutter. Så mye som mulig ikke ta for lange lur fordi tretthet kan øke, og måletimer søvn om natten vil ikke oppnås.
Trinn 6. Unngå å spise koffeinholdig mat eller drikke
Koffein (selv i små doser) kan forhindre døsighet, spesielt når det tas etter morgenen. Hvis du føler at koffeinholdige produkter har en negativ innvirkning på søvnmønstrene dine, kan du redusere forbruket av koffeinholdige produkter eller prøve å bare drikke ikke-koffeinholdige drikker.
Del 3 av 4: Overvinne søvnproblemer
Trinn 1. Visualiser et avslappende sted
Prøv å forestille deg et sted som er morsomt og avslappende. Du kan forestille deg et museum, en park eller en tursti. Start reisen din ved å stille detaljer om stedet. Vær oppmerksom på farge, lys, skygge og de små tingene rundt deg. Husk følelsen du føler når du går på det stedet. Aktiviteter som dette (visualisering) kan distrahere deg fra situasjonen og gjøre at du kan hvile, slik at du kan sove.
Trinn 2. Prøv progressiv muskelavslapping
Denne avslapningsprosessen lindrer kroppsspenninger og beroliger sinnet. Start med tærne, deretter kalvene, lårene, baken, magen, skuldrene, nakken og ansiktet. Stram disse muskelgruppene en om gangen for å telle 30. Etter det kan du slappe av og telle 30.
Trinn 3. Utfør respiratorisk biofeedback -behandling
Biofeedback er en type terapi for å behandle søvnløshet. I denne terapien lærer du hvordan du kan overvinne kroppens angstrespons og erstatte den med en beroligende aktivitet.
- Legg deg ned og lukk øynene.
- Lag en omvendt trekant med hendene. Berør spissene på tommelen og pekefingeren til spissene på den andre tommelen og pekefingeren. Etter det legger du den på magen, under ribbeina.
- Pust sakte og dypt. Tell til 10 mens du inhalerer.
- Hold pusten for å telle 10.
- Pust ut for å telle 10. Gjenta den samme prosessen. For hver inhalering, prøv å fokusere på prosessen med å puste. Pust inn en jevn og sakte rytme som mulig. Når du utfører denne aktiviteten, begynner kroppen å føle seg avslappet, så det blir lettere for deg å sovne.
Del 4 av 4: Å vite fakta om søvnmangel hos tenåringer
Trinn 1. Identifiser søvnforstyrrelser som påvirker tenåringer
Biologiske endringer gjør ofte tenåringer sårbare for følgende søvnforstyrrelser:
- Snorking og obstruktiv søvnapné. Denne lidelsen er forårsaket av sykdom eller allergi som forstørrer adenoider og mandler.
- Gastroøsofageal reflukssykdom (GERD eller gastroøsofageal reflukssykdom).
- Restless leg syndrome. Dette syndromet er en bevegelsesforstyrrelse som får kroppen til å bevege seg ut av kontroll, og derved forhindre eller forstyrre søvnens REM -fase (hurtig øyebevegelse).
- Parasomni. De vanligste formene for søvnforstyrrelser er søvnløshet, somnabulisme (søvngang) og natteskrekk.
- Sengevæting. Sengevæting er et symptom på en utviklingsforstyrrelse som skaper angst slik at barn har problemer med å sove.
- Forsinket søvnfasesyndrom eller forsinket søvnfasesyndrom. I dette syndromet er det en forsinkelse i biologiske rytmer, slik at når tenåringer prøver å sove, kan det hende at de ikke kan sove.
- I ungdomsårene tilbakestilles kroppens døgnrytme (en slags intern klokke). Denne biologiske klokken forteller tenåringer å legge seg sent, for så å våkne sent på morgenen. Endringer i døgnrytmen skyldes produksjonen av hormonet melatonin som oppstår om natten, senere enn produksjonen av hormonet melatonin hos barn og voksne. Det er derfor tenåringer ofte synes det er vanskelig å sove om natten. Annet enn det var det ingenting som kunne gjøres for å endre det.
Trinn 2. Gjenkjenne symptomene på søvnmangel
Bortsett fra å føle seg svimmel og ha problemer med å komme seg ut av sengen, er det noen fysiske og psykiske effekter forårsaket av søvnmangel, for eksempel:
- Ubalanse i hukommelse og læringsprosess.
- Nedsatt psykisk helse.
- Nedgang i akademisk prestasjon.
- Kort oppmerksomhet.
- Ubalanse i motoriske ferdigheter.
- Utseendet til flere kviser.
- Nedsatt metabolisme og risiko for fedme.
Trinn 3. Forstå de langsiktige effektene av søvnmangel
Søvnmangel har stor innvirkning på nevrokognitiv funksjon, spesielt hvis det oppstår på lang sikt og hos ungdom. Den menneskelige hjerne utvikler evnen til å tenke logisk og systematisk mellom 12 og 18 år. Disse evnene brukes ikke bare til å fullføre skoleoppgaver. Evnen til å løse problemer er en universell kognitiv evne som påvirker alle aspekter av livet. Derfor er det viktig for tenåringer (inkludert deg) å utvikle og opprettholde sunne søvnvaner, slik at potensialet ditt blir optimalt når du blir voksen.
Trinn 4. Vet når du trenger hjelp
Hvis du sliter og sliter med å få nok søvn, er det flere ressurser som kan hjelpe deg.
- Snakk med foreldrene dine. De kan hjelpe deg med å følge trinnene beskrevet i denne artikkelen og gi deg den hjelpen du trenger.
- Snakk med legen. Du kan få en sjekk for å finne ut om du har en søvnforstyrrelse.
- Se etter kilder på internett. For eksempel, hvis du bor i USA, gir National Sleep Foundation ressurser for å finne en søvnekspert i byen din. I mellomtiden er KidsHealth.org et nettsted skrevet spesielt for tenåringslesere eller besøkende og gir hjelp knyttet til helseproblemer. For den siste vitenskapelige informasjonen om helsen til ungdoms søvnmønstre, besøk United States Psychological Association eller APAs nettsted.
Tips
- Ikke spis middag tre timer før sengetid fordi du ikke får sove og forblir våken.
- Så mye som mulig ikke bruk elektroniske enheter, en time før sengetid.
- Forbered klær og vesker (inkludert skoleartikler og bøker) på forhånd slik at du kan sove godt.
