Av og til kan du skjemme deg bort med alt du kan spise som naturlig og sunt, spesielt i ferier eller spesielle feiringer. Overspising i en dag eller noen dager vil vanligvis ikke hindre deg i å komme langt fra målet ditt. Men ofte kan overspising føre til at du føler deg skyldig, mislykket og frustrert. Som et resultat er det vanskeligere for deg å gå tilbake til den opprinnelige rutinen. Å gradvis gå tilbake til din normale daglige rutine over noen dager eller uker kan gjøre overgangen enklere og mindre belastende for deg.
Steg
Del 1 av 3: Omstart av en sunn rutine
Trinn 1. Unngå "gi opp" -holdningen
Ofte er det lettere å føle seg håpløs etter noen eller flere dager med usunn mat. Det kan komme til å tenke på at du har “ødelagt” dagen ved å spise usunn mat, men det betyr ikke at du går glipp av muligheten til å ta positive valg resten av dagen!
- Alle gjør feil eller bukker under for fristelse, men det er veldig menneskelig. Hvis du prøver å spise sunt eller gå ned i vekt, spiller noen få feil ingen rolle. Ikke gi opp med en gang bare fordi du spiser mer enn vanlig.
- Hvis du gjør en feil, kan du prøve å tenke umiddelbart på hva de neste sunne trinnene kan være eller en sunn livsstil.
Trinn 2. Tilgi deg selv
Overspising eller å være for overbærende, spesielt i noen dager, kan få deg til å føle deg veldig skyldig eller som om du ikke har holdt deg til en sunn spiseplan. Det er ikke sant. Du mislyktes ikke, og du trenger ikke å føle deg skyldig i noe. Husk at overspising eller hengivenhet til usunn mat er en del av vanlig spising.
- Forskjellen mellom et "juksemåltid" og å falle inn i en gammel usunn vane er hvor raskt du kan innse feilen og komme tilbake til der du opprinnelig var. Husk at bare du avviker litt fra målet ditt, betyr ikke at hele planen er fullstendig ødelagt. Du trenger bare å komme tilbake på sporet.
- Ikke overbelast deg selv med negative ord eller tanker. Prøv å si positive bekreftelser eller mantraer slik at tankene dine alltid er i en positiv tilstand. Denne holdningen vil føre deg til større langsiktig suksess.
- Ofte kan en vedvarende negativ holdning øke stress eller skyldfølelse og til slutt føre til overspising eller gjøre usunne spisemønstre enda vanskeligere å bli kvitt.
Trinn 3. Begynn å skrive ned målene dine i en journal
Det opprinnelige målet du satte eller prøvde å oppnå kan føles mer fjernt etter overspising. Men du kan gå tilbake til det opprinnelige målet ved å skrive om målet og hvilke planer som kan gjøres for å nå det. Denne lille oppfriskningen kan bidra til å gjenopplive motivasjonen.
- Gjennomgå dine gamle mål og tenk på måter å gjøre dem til langsiktige mål. Vurder også om du må finne nye måter å nå disse målene på.
- Du kan også bruke en journal til å registrere mat og drikke du spiser.
Trinn 4. Lag en måltids- og treningsplan
Noen ganger kan antallet endringer som trengs for å komme tilbake til en normal rutine være overveldende. Imidlertid kan det å gjøre en plan eller plan gjøre det lettere å håndtere.
- Prøv å planlegge fysisk aktivitet i en uke. Skriv ned hvilke dager du skal trene, på hvilken tid og hvor lenge.
- Skriv en måltidsplan som inneholder sunne måltider og snacks. Dette vil være din guide til dagligvarehandel og et sunt kosthold.
Trinn 5. Unngå veiing
Å veie regelmessig regnes som viktig i langsiktig vekttap, men det er kanskje ikke en god idé å hoppe på vekten etter noen dager med overspising. Tallene som er oppført kan være høyere enn du forventer. Dette vil gjøre deg stresset, irritert eller øke skyldfølelsen eller fiaskoen.
- I stedet for å bekymre deg for vekten, fokuser du energi og oppmerksomhet på målene dine og trinnene du vil ta for å komme tilbake til det opprinnelige målet ditt om å ha en sunn livsstil. Vekt kan vente.
- Gi det minst et par dager eller uker før du kommer tilbake på vekten. Hopp over vekten til du føler at du har vært tilbake der du var en stund.
- Det er tilrådelig å veie vekten på nytt på et bestemt tidspunkt. Kanskje ikke med en gang, men sørg for at du planlegger å gjøre det når du føler at tiden er inne.
Del 2 av 3: Tilbake til sunt kosthold
Trinn 1. Lag og tilbered måltider hjemme
Å spise og tilberede alle måltider og snacks hjemme vil hjelpe deg med å kontrollere ingrediensene som brukes til hver rett. På den måten kan du tilsette mer magert protein, frukt, grønnsaker og fullkorn uten å tilsette salt eller fett som vanligvis finnes i restaurantretter.
- I tillegg til å lage mat hjemme, bruker du kalorier eller fettfattige matlagingsteknikker og -metoder. Å lage mat med mye olje eller smør eller bruke fettrike, kaloririke ingredienser kan også gjøre det vanskelig for deg å bryte vanen med å overspise.
- For å gjøre det lettere for deg å lage mat hjemme, gå til supermarkedet og kjøp et stort lager av dine favoritt sunne matvarer. Prøv å kjøpe magert protein, fettfattige meieriprodukter, fullkorn, frukt og grønnsaker.
Trinn 2. Spis en frokost som inneholder mye fiber og proteiner
Start dagen med fiber og protein som kan hjelpe deg med å komme tilbake på sporet med et sunt kosthold. Fiber og protein tar lengre tid å fordøye enn enkle karbohydrater, og begge gir en lengre følelse av metthet.
- Å spise frokost kan også hjelpe deg med å forberede deg mentalt på en sunn dag.
- Frokostideer som inneholder mye fiber og proteiner inkluderer: fullkornshavre med blåbær og nøtter, en veggieomelett med fettfattig ost eller gresk yoghurt med fruktskiver og et dryss granola.
Trinn 3. Spis en stor mengde salat til lunsj
Følg opp med en sunn frokost med en lunsj med grønnsaker. Legg til en salat med en rekke grønnsaker som bare inneholder noen få kalorier.
- Grønnsaker inneholder mye vitaminer, mineraler og fiber, men er også kalorifattige og fettfattige. Denne matvaregruppen er veldig egnet til å bli konsumert i store mengder når du går tilbake til et sunt kosthold.
- Tilsett også magre proteinkilder til salater. Igjen, protein hjelper deg til å føle deg mett lenger.
Trinn 4. Nyt en høyprotein ettermiddagssnack
Det er naturlig å føle seg litt sulten om ettermiddagen, spesielt hvis det er lang tid mellom lunsj og middag. Hoppe over ettermiddagsmat og middag når du er veldig sulten kan føre til at du overspiser eller overspiser.
- Snacks bør inneholde 100-200 kalorier. Frukt, grønnsaker og magert protein bidrar til å holde snacks lav i kalorier, men fortsatt næringsrike.
- Sunn snacks inkluderer: gulrøtter og hummus, stort selleri og peanøttsmør eller gresk yoghurt med frukt.
Trinn 5. Drikk mye vann
Sikt på omtrent åtte glass vann eller omtrent 1,9 liter klar, sukkerfri væske, for eksempel vann, iste eller vann uten smak. Ofte oppfattes dehydrering som en sultfølelse og gjør at du blir fristet til å spise eller spise mer enn du burde, noe som kan rote med planene dine om å "komme tilbake til å spise sunt."
- Overvåk mengden vann du bruker ved å kjøpe merkede flasker. Dette vil hjelpe deg med å nå ønsket mengde vann gjennom dagen.
- Svak dehydrering kan også ha bivirkninger. Ofte kan dehydrering føre til tretthet og en følelse av ørhet på ettermiddagen. Forhindre dette ved å drikke vann hele dagen.
- Tilstrekkelig vannbehov i kroppen er en av de beste måtene å få deg til å føle deg bedre når du ikke har spist igjen.
Trinn 6. La litt mat stå på tallerkenen
Overspising er ofte ledsaget av å spise store porsjoner mat. Etter flere dager med å spise store måltider, kan det være vanskelig å komme tilbake til de riktige porsjonene. Hvis du automatisk planlegger å legge mindre mat på tallerkenen din, kan du hjelpe deg selv sakte med å gå tilbake til mindre porsjoner.
Et annet tips som kan påføres er å bruke en mindre tallerken, for eksempel en salatfat. Hvis du har mindre mat på tallerkenen, kan du redusere det totale matforbruket
Del 3 av 3: Gjør annen støttende praksis
Trinn 1. Trening
Trening støtter ikke bare din innsats for å gå ned i vekt, det kan også hjelpe deg med å sette deg i riktig tankesett for dagen eller uken når du prøver å komme tilbake til en normal rutine. Sikt på å være fysisk aktiv omtrent tre til fire dager hver uke.
- Sikt på 150 minutter eller 2½ time fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke. Å legge til vanlig aerob trening i din daglige rutine vil støtte vekttap. Aerobe aktiviteter inkluderer øvelser som: gåing, jogging, svømming, sykling eller fotturer.
- Det er også en god idé å sette av to dager med styrketrening hver uke. Styrketrening inkluderer aktiviteter som løfting av vekter, pilates eller isometriske øvelser som armhevinger eller crunches.
- Det kan være vanskelig å starte en treningsplan, spesielt hvis du gjør det alene. Trening med en venn eller partner kan være en stor motivator, slik at du kan holde deg til treningsprogrammet ditt og være til stede på treningsøkter.
Trinn 2. Få åtte timers søvn
Eksperter anbefaler å sove mellom syv og ni timer hver natt. Tilstrekkelig søvn bidrar til å opprettholde et balansert humør og kontrollere appetitten, som begge er viktige hvis du har tenkt å gå tilbake til et sunt kosthold.
Slå av alle lys og elektroniske enheter for å forberede kroppen din til sengetid. Prøv også å ikke bruke elektroniske enheter minst 30 minutter før du legger deg
Trinn 3. Finn eller bygg en støttegruppe
Uansett hvor lenge du overspiser, kan du ha en gruppe eller folk som støtter deg på en enkel måte tilbake til det opprinnelige målet ditt. Hvem som helst kan være medlem av en støttegruppe, enten det er ektefelle, familie, venn eller kollega. En støttegruppe kan fungere som en cheerleader som vil motivere og drive deg gjennom denne prosessen.
Hvis du vil, kan du følge et diettprogram som Weight Watchers og delta på deres ukentlige støttegruppemøter
Trinn 4. Gjenta positive bekreftelser hver dag
Noen ganger etter noen dager med overspising kan du begynne å føle deg negativ eller motløs. Gjenta positive bekreftelser daglig kan bidra til å forbedre humøret og ånden din og oppmuntre deg til å ta en bedre tankegang for å komme tilbake til en normal rutine:
- "Kroppen min føles så god når jeg spiser den riktige maten."
- "Øvelse får meg til å føle meg energisk og hjelper meg å sette opp et godt tankesett for dagen min."
- "Jeg har makt til å ta sunne valg i dag."
- "Jeg prøver mitt beste for å holde meg rolig for å komme tilbake til et sunt kosthold."
- "En og annen overspising er greit, og jeg er tilbake på riktig spor i dag."
Tips
- Hvis du en dag overspiser, godta det som en bevisst beslutning. Fortiden er bak deg. Vær glad for at du har muligheten til å starte på nytt.
- Prøv å sakte gå tilbake til din vanlige rutine. Igjen, plutselig å endre kosthold, treningsrutine og livsstil kan være for vanskelig å gjøre alt på en gang på en dag. Gjør endringer sakte for de beste langsiktige resultatene.
- Søk støtte fra venner eller familiemedlemmer ved å invitere dem til å "gå tilbake til et sunt kosthold". Det vil ofte være lettere for deg hvis noen andre ønsker å gjøre en lignende endring sammen.
- Det er lite sannsynlig at det å sulte deg selv ut av skyld vil hjelpe eller gavne fremgangen din. Episoder med overspising blir ofte fulgt av en diett som er så restriktiv at den forårsaker en annen episode med overspising. Prøv å unngå dette.
